لمس انگشتان پا یک حرکت عالی برای انجام قبل از تمرین مربوط به کاردیو است و همچنین می تواند شاخص خوبی برای انعطاف پذیری کلی باشد. برای اینکه بتوانید انگشتان پا را در مدت کوتاهی لمس کنید ، می توانید کشش های دیگری را انجام دهید که شما را به کسب این توانایی ها و البته تمرین منظم سوق می دهد.
گام
روش 1 از 3: کشش ماهیچه های مربوطه
مرحله 1. پس از ورزش یا گرم کردن بدن خود را کشش دهید
پس از گرم کردن مناسب ، جریان خون در بافتهای اطراف روان تر می شود تا از آسیب های حین کشش جلوگیری شود. تحقیقات همچنین کاهش عملکرد پس از کشش را نشان داده است. بنابراین ، آنچه در حال حاضر توصیه می شود برعکس قبل است. فقط بعد از ورزش کشش دهید و اگر قصد انجام تمرینات سنگین را ندارید ، حتما قبل از انجام حرکات بدن خود را گرم کنید.
مرحله 2. کشش کمر را انجام دهید
بسیاری از افراد هنگام در نظر گرفتن انعطاف پذیری ، گروه های عضلانی موجود در ناحیه کمر را نادیده می گیرند ، اما شما می توانید این عضلات را کشش دهید تا از صدمات ماهیچه ای که در برخی از تمرینات رایج است جلوگیری کنید. کشش گربه - شتر (گربه - شتر) می تواند یک گزینه عالی برای کشش عضلات کمر باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در حالت خزنده قرار بگیرید و در حالی که باسن خود را بلند می کنید ، پشت خود را به سمت سقف بچرخانید و شکم خود را به سمت زمین فشار دهید. هر موقعیت را به مدت 15-30 ثانیه با زاویه ای نگه دارید که به شما امکان می دهد بدون ایجاد درد احساس کشش راحت کنید. این حالت مقعر و محدب به کشش برخی از ماهیچه های کمر کمک می کند.
برای برخی دیگر از کشش های کمر ، می توانید این مقاله را در مورد نحوه کشش ایمن کمر بخوانید
مرحله 3. باسن خود را دراز کنید
تمرین خم کننده لگن شامل خم شدن یک زانو است به گونه ای که انگار می خواهید از دوست پسر خود به شیوه سنتی خواستگاری کنید ، سپس به جلو خم شوید تا وزن خود را روی پای جلویی قرار دهید تا ماهیچه های ساق پای شما کشیده شود. شما باید این موقعیت را برای حدود 30 ثانیه قبل از رفتن به پای دیگر و انجام همان حرکت حفظ کنید.
اگر می خواهید انعطاف پذیری کامل داشته باشید ، می توانید کشش های مفصل ران را در این مقاله در مورد نحوه انجام کشش مفصل ران پیدا کنید
مرحله 4. همسترینگ خود را بکشید
در حالی که کشش چندین گروه عضلانی می تواند کمک کننده باشد ، می توانید مطمئن باشید که هنگام لمس انگشتان پای خود ، کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس خواهید کرد. شما می توانید با بستن روی زمین در نزدیکی گوشه دیوار یا در ورودی و قرار دادن یک پاشنه روی دیوار قبل از صاف شدن آرام زانو ، تا زمانی که احساس کشش راحت بدون ایجاد درد می کنید ، به راحتی همسترینگ خود را خم کنید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به پای دیگر بروید و آن را تکرار کنید.
کشش عضلات همسترینگ جزء لاینفک تمرین لمس انگشتان پا است ، بنابراین باید به برخی از تمرینات دیگر که در این مقاله در مورد نحوه آموزش انعطاف پذیری همسترینگ توضیح داده شده است ، نگاهی بیندازید
مرحله 5. گوساله های خود را دراز کنید
گذشته از عضلات همسترینگ ، ساق پا دومین گروه ماهیچه ای بزرگ است که هنگام لمس انگشتان پا کش می آید. شما می توانید ساق های خود را به همان شیوه ای که عضلات خم کننده ران را کشیده اید ، بکشید ، اما این بار در حالت ایستاده باقی می مانید و هنگام تکیه به جلو روی پای مخالف ، پاشنه های پا را محکم روی زمین نگه می دارید. همچنین باید قبل از رفتن به پای دیگر این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- مطمئن شوید که اصلاً پاهایتان را پیچ نمی دهید و برای کمک می توانید دستان خود را روی دیوار مقابل خود بگذارید.
- برای آشنایی با این روش ها و روش های دیگر خم شدن عضلات ساق پا ، مقاله دیگری در مورد کشش را در WikiHow بخوانید.
مرحله 6. کشش کف پا را انجام دهید
تمرین کشش ساق پا در بالا برای فاسیای کف پا نیز مفید است ، اما علاوه بر این تمرین ، می توانید همین ماهیچه ها را با قرار دادن یک توپ سخت مانند تنیس یا بیس بال روی زمین در زیر قوس پا کشیده و آن را بچرخانید. از پهلو به پهلو و رو به جلو. حدود 2 دقیقه پیاده روی کنید. ممکن است لازم باشد مقداری از وزن خود را روی پای در حال کشیدن بگذارید تا احساس کنید عضلات کشیده شده اند اما نه تا حد ناراحتی.
مرحله 7. انگشتان پای خود را لمس کنید
هنگامی که تمام اجزای گروه عضلانی را که برای لمس انگشتان پا لازم است گرم کرده و کشیده اید ، انجام این کار آسانتر می شود ، یا حداقل دسترسی شما به قبل نزدیکتر می شود.
روش 2 از 3: لمس انگشتان پا هنگام نشستن
مرحله 1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف و انگشتان پای خود را به سمت سقف نشان دهید
حالا که حرکات کششی لازم را انجام داده اید ، می توانید تمرینات واقعی لمس انگشتان پا را شروع کنید. با نشستن روی زمین با انگشتان پا به سمت بالا شروع کنید.
مرحله 2. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود بالا بیاورید
این حرکت به شما این احساس را می دهد که قصد دارید سقف را لمس کنید ، اما برخی از افراد راحت تر خود را برای کشش در حالی که بازوها را دراز کرده اند پایین می آورند تا اینکه دستان خود را از بالا به طور ناگهانی به سمت پاهای خود تکان می دهند.
مرحله 3. نشستن را تکمیل کنید
همانطور که قسمت بالای بدن را بالا کشیدید ، بدن خود را به جلو بکشید ، اما بدون اینکه روی زمین دراز بکشید.
مرحله 4. انگشتان پای خود را لمس کنید
اکنون که به محدوده کامل کشش خود رسیده اید ، باید بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید. با این حال ، اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، به خودتان فشار نیاورید. قبل از اینکه بتوانید انگشتان خود را لمس کنید ، باید چند هفته یا بیشتر این حرکات را انجام دهید.
مرحله 5. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید
این وضعیت را تا جایی که ممکن است بدون فشار آوردن به ماهیچه ها تا حدود 30 ثانیه نگه دارید. همچنین می توانید چندین بار لمس انگشتان پا را به عنوان بخشی از روال ورزش خود تکرار کنید.
بهتر است این تمرین را به صورت ثابت و کنترل شده انجام دهید ، بدون اینکه دستان خود را به طور ناگهانی به سمت پاهایتان بچرخانید زیرا این کار فقط باعث آسیب عضلانی می شود
روش 3 از 3: لمس انگشتان پا هنگام ایستادن
مرحله 1. به سمت زمین چمباتمه بزنید
حالا که انگشتان پا را در حالت نشسته لمس کرده اید ، سعی کنید این کار را در حالت ایستاده انجام دهید. این تمرین برای بسیاری از افراد دشوارتر است. با خم شدن شروع کنید. این حالت شبیه به قورباغه است که زانوها را خم کرده و پشت شما قوس دارد.
مرحله 2. انگشتان دست خود را روی انگشتان پا قرار دهید
از آنجایی که این روش باید با انگشتان شما روی انگشتان پا قرار بگیرد و تا صاف شدن پاها ادامه پیدا کند ، هنگام خم شدن باید انگشتان خود را بالای انگشتان پا قرار دهید.
برخی از افراد به راحتی انگشتان خود را زیر انگشتان پا قرار می دهند تا بتوانند به جای لمس کردن انگشتان دست آنها را بگیرند
مرحله 3. باسن خود را بلند کرده و زانوها را صاف کنید
به آرامی با انگشتان خود روی/زیر انگشتان پا بایستید. وقتی بدن خود را صاف می کنید ، کششی را به ویژه در باسن و عضلات همسترینگ احساس خواهید کرد. سعی کنید به موقعیتی برسید که هر دو پا و پشت شما صاف باشد.
مرحله 4. این موقعیت را برای 15-20 ثانیه حفظ کنید
این وضعیت را حفظ کنید اما کشش عضلانی ایجاد نکنید. همچنین ، اگر نمی توانید به وضعیتی برسید که پاهایتان را صاف نگه داشته است ، در وضعیتی که احساس کشش راحت می کنید ، بدون ایجاد درد ، خود را نگه دارید. شما می توانید به تدریج با تلاش مداوم به محدوده کامل برسید.
هنگامی که به راحتی می توانید انگشتان پای خود را لمس کنید ، گام بعدی در این تمرین کششی توسعه آن است تا زمانی که بتوانید به جای لمس انگشتان دست خود آن را با کف دست خود روی زمین جلوی پای خود انجام دهید
مرحله 5. چندین بار تکرار کنید
همانطور که هنگام نشستن انگشتان دست خود را لمس می کنید ، می توانید چندین بار در حین تمرین این حرکت کششی را انجام دهید.
نکات
- هر پا را جداگانه با کشش اول یک پا ، سپس هر دو گرم کنید.
- همه طول بازو به ساق یکسان ندارند. به خاطر داشته باشید که فیزیولوژی شما ممکن است این کشش را دشوارتر کند ، بنابراین باید صبور باشید.
- هرکسی محدودیت های خاص خود را دارد ، بنابراین خود را خیلی دور و سریع پیش نبرید. نکته اصلی این است که کشش را بدون ناراحتی احساس کرده و مشاهده کنید که چگونه نقطه کشش در طول زمان افزایش می یابد.
- قبل از لمس انگشتان پا بدن خود را دراز کنید. همچنین می توانید برای تقویت ماهیچه های شکم از کرانچ استفاده کنید.
