آیا انگشتان دست شما ضعیف است؟ آیا برای چیزی که به انعطاف پذیری نیاز دارد به آن نیاز دارید؟ آیا می خواهید شیشه ها ، وسایل لغزنده را محکم بگیرید یا درب ها را با ثبات بیشتری باز کنید؟ یا شاید برای صعود به صخره هنگام بالا رفتن از آن یا بلند کردن وزنه؟ تمرینات مناسب می تواند انعطاف پذیری ، انعطاف پذیری و قدرت مفاصل انگشتان را بهبود بخشد تا بتوانیم در هر کاری از فعالیت های روزمره گرفته تا فعالیت هایی که به سطح بالاتری از فعالیت بدنی نیاز دارند ، بهتر عمل کنیم.
گام
روش 1 از 3: گرم کردن انگشتان
مرحله 1. انگشتان را گرم کنید
گرم کردن بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است. و این شامل تمرینات برای انگشتان شما می شود.
مرحله 2. قسمت بالای دست و کف دست خود را ماساژ دهید
با انگشت شست ، این ناحیه را با حرکات آهسته و دایره ای با فشار محکم ماساژ دهید. آنقدر قوی ماساژ ندهید که احساس درد کنید.
این حرکت ماساژ را به مدت 1-2 دقیقه انجام دهید تا ماهیچه های دست شل و گرم شوند. بنابراین ، از تمرینات انگشتان که انجام می شود ، نتایج م effectiveثرتری خواهید گرفت
مرحله 3. هر انگشت را خم کنید
هر انگشت خود را به سمت عقب خم کنید تا جایی که احساس کشش جزئی کنید. سپس هر انگشت خود را به جلو بکشید. آن را به نقطه ای نرسانید که احساس درد کنید.
مرحله 4. دست ها را در آب گرم خیس کنید
خیساندن دست ها به مدت ده دقیقه قبل از شروع تمرین می تواند دستان شما را گرم کرده و انعطاف پذیری را افزایش دهد.
روش 2 از 3: انجام تمرینات تقویت انگشتان دست
مرحله 1. مشت ایجاد کنید
با انگشت شست خود را در بالای انگشتان دیگر مشت کنید ، نه اینکه زیر آنها قرار گرفته باشد. سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. سپس دستان خود را باز کرده و انگشتان خود را پهن کنید. برای شروع ، در صورت امکان چهار تکرار را امتحان کنید.
- اگر در ابتدا نمی توانید چهار بار این تمرین را انجام دهید ، نگران نباشید. هر کاری که می توانید انجام دهید بدون این که ماهیچه های خود را تحت فشار قرار دهید. با گذشت زمان ، تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید افزایش می یابد.
- اطمینان حاصل کنید که قبل از افزایش تکرارها بیش از تعداد توصیه شده ، با پزشک یا درمانگر خود مشورت کنید تا از آسیب به دستان خود جلوگیری کنید.
مرحله 2. دستان خود را روی سطح صاف صاف کنید
کف دست خود را روی میز بگذارید. دستان خود را با فشار دادن آنها به میز تا جایی که می توانید صاف کنید. این موقعیت را به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. سپس رها کنید. برای شروع ، در صورت امکان چهار تکرار را امتحان کنید.
مرحله 3. یک توپ نرم را فشار دهید
برای یک تمرین تقویت کننده ، یک توپ نرم را در دست بگیرید و قبل از رها کردن آن ، آن را به مدت پنج ثانیه محکم فشار دهید. حداکثر 10-15 بار تکرار را به اندازه 2-3 بار در هفته تکرار کنید. توصیه می کنیم بین جلسات تقویت چنگ زدن ، دو روز به دستان خود استراحت دهید.
اگر انگشت شست شما آسیب دیده است این تمرین را انجام ندهید
مرحله 4. کشش پنجه را انجام دهید
"در این تمرین که" کشش پنجه "نامیده می شود ، دستان خود را در جلوی خود قرار دهید تا کف دست ها را ببینید. سپس انگشتان خود را خم کنید به طوری که انتهای آن در پایه مفاصل انگشتان قرار گیرد. دستان شما شبیه دست گربه خواهد بود این موقعیت را تا آنجا که می توانید نگه دارید. سی ثانیه تا یک دقیقه قبل از رهاسازی ، در صورت امکان چهار تکرار انجام دهید.
مرحله 5. انگشت شست را به انگشتان دیگر لمس کنید
انگشتان شست را برای هر انگشت دیگر لمس کنید. مطمئن شوید که هر لمس حرف "O" را تشکیل می دهد. در صورت امکان حداکثر چهار بار تکرار کنید.
مرحله 6. تقویت خرج کردن را انجام دهید
در این تمرین ، یک بتونه احمقانه (یک اسباب بازی ساخته شده از سیلیکون پلیمری) یا یک توپ نرم را با نوک انگشتان و انگشت شست خود فشار دهید. این فشار را برای سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. در صورت امکان ، 10-15 بار این کار را انجام دهید. می توانید این تمرین را 2-3 بار در هفته با دو روز استراحت بین هر جلسه انجام دهید.
اگر انگشت شست شما آسیب دیده است این تمرین را انجام ندهید
مرحله 7. تمرینات بلند کردن انگشتان را انجام دهید
دستان خود را روی میز بگذارید و کف دست ها را روی سطح قرار دهید. هر انگشت را یک به یک بلند کرده و سپس پایین بیاورید. سپس ، اگر هر کدام بالا آمده اند ، هر پنج انگشت را همزمان بلند کرده و سپس پایین بیاورید. در صورت امکان ، چهار بار تکرار کنید.
مرحله 8. با لاستیک ورزش کنید
لاستیک را در قسمت پایینی انگشت ببندید. انگشت شست خود را دراز کرده و قبل از اینکه آن را به وضعیت خود برگردانید ، آن را نگه دارید. در صورت امکان ، 10-15 بار تکرار کنید. می توانید این تمرین را 2-3 بار در هفته انجام دهید ، اما بین هر جلسه 2 روز زمان بگذارید.
مرحله 9. انگشت شست و انگشت کوچک را لمس کنید
دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. انگشت شست خود را تا جای ممکن از دست خود دراز کنید. انگشت شست خود را خم کنید تا به پایه صورتی شما برسد. موقعیت را به مدت سی ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. در ابتدای تمرین ، سعی کنید حداکثر چهار تکرار را انجام دهید.
مرحله 10. تمرینات ربودن و القاء را انجام دهید
هر دوی این تمرینات شامل فشردن و کشیدن انگشتان یکدیگر است. انگشتان خود را به هم قفل کرده و سعی کنید یک دست خود را کنار بگذارید در حالی که انگشتان دست دیگر به هم فشرده می شوند تا قفل حفظ شود.
برای تقویت انگشت شست خود ، می توانید یک تکه کاغذ را بین انگشت شست و پد خود بیندازید ، کاغذ را فشار دهید و سعی کنید کاغذ را با دست دیگر خود بیرون بیاورید
روش 3 از 3: تمرینات انگشت و مشت برای فعالیت های شدیدتر
مرحله 1. از فعالیتها برای تمرینات تقویت کننده ایزومتریک و پویا استفاده کنید
این تمرینات انگشتی برای افزایش قدرت برای کوهنوردان ، بدنسازان و سایر افرادی که از دست و انگشتان خود برای فعالیت بدنی شدید استفاده می کنند ، مناسب است. دو جزء کلیدی برای کار انگشتان شامل تعادل فعالیت های ورزشی ایزومتریک و پویا است.
- فعالیت ایزومتریک موقعیت ایستا را برای مدت زمان طولانی حفظ می کند. صخره نوردی که از یک طرف در حال استراحت در حرکت بعدی استراحت می کند نمونه ای از فعالیت ایزومتریک است.
- فعالیت پویا یعنی حرکت دادن یک قسمت بدن در حالی که وزن آن قسمت بدن را تحمل می کند. به عنوان مثال فشارهای بالا. شما می توانید نحوه حرکت دادن بازوهای خود را هنگام انجام حرکت های وزنه در حالی که وزنه را روی آنها نگه می دارید ، مشاهده کنید.
- وضعیت کشش (پویا) که با موقعیت مرده شروع می شود نمونه ای از تمرین است که هر دو را شامل می شود. حتی می توانید کشش را طوری اصلاح کنید که انگشتان شما نیز با قرار دادن انگشتان به جای کف دست در نزدیکی میله هنگام گرفتن انگشتان ، آموزش ببینند.
- مطمئن شوید که با دستان/کف دست خود بدن را بالا نگه داشته اید (به عنوان مثال در حرکت با وزنه ، تخته ، و غیره). در این موقعیت ، مطمئن شوید که نیروی خود را از طریق مشت ها و نوک انگشتان خود منتقل می کنید ، نه مچ دست خود ، وگرنه به او آسیب می رسانید.
مرحله 2. روی تاندون ها تمرکز کنید
تاندون ها تاندون هایی هستند که ماهیچه ها را به استخوان ها متصل می کنند و قدرت بین آنها را منتقل می کنند. قدرت انگشتان بستگی زیادی به قدرت تاندون هایی دارد که استخوان های انگشتان را به ماهیچه های ساعد متصل می کند. طول می کشد تا تاندون ها تقویت شوند و زمان کمتری برای ضعیف شدن نیاز دارند ، بنابراین هنگام آموزش آنها باید نظم و انضباط داشته باشید.
برای بررسی اجمالی ، می توانید اطلاعاتی در مورد: نحوه تقویت تاندون ها پیدا کنید
مرحله 3. نوع تمرینی را که تمرکز زیادی روی چنگ زدن دارد تمرین کنید
یکی از ساده ترین روش ها برای کار با انگشتان دست این است که به جای ساعد و دوسر ، روی دست خود تمرکز کنید. هنگامی که وزن زیادی را روی عضلات بازوی خود قرار می دهید ، انگشتان شما کمتر تمرین می کنند حتی اگر دستان شما نیز در حمل وزنه دخیل باشند.
مرحله 4. هنگام بلند کردن وزنه از چکش استفاده کنید
گرفتن چکش موقعیتی است که شما هنگام انجام حرکت بلند کردن وزنه ، کف دست خود را رو به روی هم نگه می دارید. معمولاً هنگام بلند کردن دمبل ها از چسب چکش استفاده می شود ، جایی که این چکش وزن را به جای کف دست روی انگشتان نگه می دارد. این موقعیت شما را مجبور می کند که محکم تر بچسبید تا موقعیت گرفتن برای چندین بار تکرار نشود تا تاندون های انگشت و ماهیچه های ساعد کار کنند.
مرحله 5. قدرت گرفتن خود را افزایش دهید
راه دیگر برای حفظ تمرکز بر روی تاندون های انگشت و ماهیچه های ساعد ، استفاده از چسبندگی وسیع تر است. گرفتن گسترده تر به این معنی است که بیشتر فشار می دهید. برای افزایش عرض حلقه ، می توانید اقلام تخصصی تمرینات قدرتی مانند Fat Gripz را برای کشیدن ، دمبل یا هالتر خریداری کنید ، یا می توانید وسایل خانه مانند حوله ها را در اطراف میله ای که برای انجام کشش استفاده می کنید بپیچید.
مرحله 6. از دستگیره استفاده کنید
ممکن است مانند بلند کردن وزنه های بزرگ جالب نباشد ، اما یک دسته با سیم پیچ فلزی که در وسط قرار دارد می تواند به شما کمک کند انگشتان خود را تمرین دهید. اگر نمی توانید آن را پیدا کنید ، می توانید یک توپ تنیس ، توپ اسکواش یا چیزهای مشابه را فشار دهید.
مرحله 7. شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید
تمرین را با انجام چانه زدن تنها با چند انگشت یا هرگونه تمرینی که خارج از توانایی شما است شروع نکنید. آسیب های تاندونی نیاز به دوره طولانی توانبخشی دارند و اغلب به حالت اولیه بر نمی گردند. ایده خوبی است که تمرینات را به تدریج انجام دهید. قدرت انگشتان به آرامی افزایش می یابد ، بنابراین آسان شروع کنید و سعی کنید تمرینات سخت تری را انجام دهید اگر ماه ها به جای هفته ها آنها را انجام داده اید.
نکات
- سعی کنید یک سکه را از یک انگشت به انگشت دیگر ببرید.
- این ورزش برای افرادی که از آرتریت یا سایر بیماری های مفصل دست رنج می برند بسیار مناسب است.
- اگر این تمرین به طور منظم برای افرادی با دستان ضعیف انجام شود - به عنوان مثال به دلیل سکته مغزی - می تواند به بهبود کمی دست کمک کند تا بتواند دوباره از آن استفاده شود.
- انگشتان خود را روی کلیدهای پیانو قرار دهید و بدون حرکت دادن انگشتان دیگر ، یک انگشت را چهار بار روی یک کلید حرکت دهید. این تمرین می تواند به چابکی انگشتان کمک کند.
- می توانید از سازهای موسیقی مانند ویولن ، ویولنسل ، گیتار ، ویولا ، باس یا باس بت استفاده کنید.
هشدار
- افرادی که دست ها یا انگشتان شست خود را زخمی کرده اند یا استخوان هایشان شکننده است باید قبل از شروع این ورزش یا هر ورزش دیگری به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنند.
- Kaiser Permanente توصیه می کند که قبل از شروع برنامه در خانه با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. آنها می توانند بهترین ورزش را برای نیازهای هر فرد انتخاب کنند.
- م Instituteسسه ملی پیری در ایالات متحده می گوید که برای کسی خطرناک نیست که خود را برای پیشرفت به چالش بکشد. اگر هر یک از این تمرینات باعث درد شدید می شود ، این نشانه آن است که شما بیش از حد آن را زیاده روی کرده و می توانید به خود آسیب برسانید. این موسسه پیشرفت آهسته و پیوسته را توصیه می کند.
- موسسه ملی پیری نیز بیان می کند که پیشرفت در هر بیمار می تواند بسیار متفاوت باشد. با این حال ، آنها می گویند هنگامی که پیشرفتی حاصل شد ، به عنوان مثال 10-15 تکرار یک تمرین را می توان به راحتی و بدون درد انجام داد ، شما می توانید مجموعه دیگری را به این پیشرفت اضافه کنید.
