آیا به لاکتوز حساسیت ندارید ، به شیر حساسیت دارید ، می خواهید از مصرف لبنیات خودداری کنید ، یا می خواهید گیاه خواری شوید که معتقد است خوردن گوشت حیوانات یا محصولات حیوانی مجاز نیست؟ این که آیا تصمیم می گیرید محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود به دلایل اخلاقی ، رژیمی یا سایر دلایل حذف کنید ، باید بدانید چه غذاهایی از محصولات لبنی تهیه می شوند (بیشتر از آنچه تصور می کنید) تا بدانید از چه غذاهایی باید اجتناب کنید تا بتوانید محصولات جایگزین دیگری پیدا کنید. سرشار از کلسیم مانند لبنیات
گام
روش 1 از 2: اجتناب از غذاهای لبنی
مرحله 1. هنگام خرید غذا برچسب ها را بخوانید
پرهیز از محصولات لبنی به راحتی ترک شیر نیست. از محصولات لبنی در انواع غذاها برای ایجاد طعم مطبوع استفاده می شود. بنابراین ، باید برچسب مواد غذایی را بخوانید. اغلب غذاهایی که حاوی محصولات لبنی هستند معمولاً شیر را به عنوان یکی از مواد طعم دهنده شامل می شوند. FDA از شیر می خواهد که تحت هشدار حساسیت ذکر شود. اگر شیر در لیست مواد تشکیل دهنده نیست ، به این معنی است که مصرف آن برای شما بی خطر است.
شما همچنین باید از کازئین و لاکتوز (آب پنیر) اجتناب کنید. هر دوی این مواد طعم دهنده ، مشتق شده از گوشت گاو هستند و در انواع غذاها یافت می شوند. شما می توانید لاکتوز مورد استفاده در طیف گسترده ای از محصولات ، از مکمل های عضله سازی تا کنسرو مرغ را بیابید
مرحله 2. از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی لبنیات و خامه خودداری کنید
این معمولاً سخت ترین دسته برای ترک است زیرا ما شرط شده ایم که از شیر با انواع غذاها لذت ببریم تا زمانی که به عادت روزانه ما تبدیل شده باشد. در اینجا رایج ترین غذاها و نوشیدنی های تهیه شده از شیر یا خامه آمده است:
- شیر (چربی ، 50/50 ، بدون چربی ، غلیظ شده)
- خامه غلیظ
- پودینگ شیر
- کرم قهوه
- سس ها و سوپ های خامه ای
- بستنی ، ژلاتو و شربت (شربتی بدون لبنیات)
- ماست
- سس مایونز ، خردل و سایر ادویه ها
- کرم قهوه بدون لبنیات. کازئین یک محصول جانبی حیوانی است ، بنابراین گیاهخواران نمی توانند آن را بخورند.
مرحله 3. کره و مارگارین حاوی لاکتوز ، کازئین و لاکتوز را از بین ببرید
اگر از کره یا مارگارین برای تولید محصولات دیگر استفاده می شود ، سازنده باید مواد موجود در برچسب محصول را ذکر کند. کره شیری است که فرآوری و فرآوری شده است.
- برخی از کارشناسان تغذیه می گویند کره برای کسانی که به محصولات لبنی حساسیت دارند یا در هضم لاکتوز مشکل دارند ، کم خطرترین محصول لبنی است. اکثر افرادی که از این اختلال رنج می برند با پروتئین موجود در شیر مشکل دارند. برخی معتقدند انسانها باید با شیر مادر زنده بمانند نه با شیر سایر پستانداران. از آنجا که کره حاوی 80 تا 82 درصد چربی و پروتئین بسیار کمی است ، بیمارانی که با محصولات لبنی مشکل دارند ، مشکلی ندارند.
- برای گیاه خواران ، مارگارین های زیادی وجود دارد که از شیر گاو تهیه نشده اند.
مرحله 4. پنیر نخورید
پنیر به هر شکل یک محصول لبنی است. البته شما باید ورق پنیر را روی ساندویچ خود بیندازید. غذاهای اصلی مانند پیتزا ، بوریتو ، تاکو و تابه حاوی پنیر هستند. برای چیپس سیب زمینی نیز از شیره پنیری استفاده نکنید. اگر در رستوران هستید ، حتماً بپرسید آیا منو حاوی پنیر است یا خیر. پنیرهای قدیمی معمولاً حاوی لاکتوز کمتری هستند ، در حالی که پنیرهای نرم و بیش از حد فرآوری شده حاوی لاکتوز بیشتری هستند. پاشیدن پنیر همچنین حاوی مقدار زیادی لاکتوز است.
مرحله 5. در مورد محصولات پخته شده مراقب باشید
اکثر شیرینی ها حاوی محصولات لبنی هستند. متأسفانه ، این شامل کیک ، مافین و پیراشکی می شود ، مگر اینکه از سویا ، برنج یا مخمر تهیه شده باشد.
برخی از انواع نان از مونوگلیسیریدها و دی گلیسیریدها یا لسیتین تهیه می شود. هر دو محصولاتی هستند که می توانند توسط گیاهخواران مصرف شوند و حاوی مواد طعم دهنده شیر نیستند. به طور کلی ، این نوع نان به عنوان یک محصول گیاهی مشخص می شود
روش 2 از 2: پیدا کردن محصولات جایگزین
مرحله 1. جایگزینی برای محصولات لبنی پیدا کنید
شیر ، پنیر و بستنی تهیه شده از سویا ، برنج ، بادام ، مخمر و بلغور جو دوسر ، چه غنی شده و چه غنی شده ، جایگزین های خوبی برای محصولات لبنی هستند. در حال حاضر بسیاری از مغازه ها می توانند نیازهای افراد گیاه خوار را برآورده کنند ، بنابراین این محصولات را می توان به راحتی و ارزان پیدا کرد.
- از شیر سویا برای دستور العمل هایی که از شیر گاو استفاده می کنند استفاده کنید. میزان پروتئین موجود در شیر سویا تقریباً مشابه پروتئین موجود در شیر گاو است. برای جایگزینی ماست سبک تر از شیر تهیه شده از آجیل (مانند بادام زمینی و بادام) استفاده کنید. همچنین شیر مخمر را برای غذاهایی که از پنیر استفاده می کنند امتحان کنید. محصولات مخمر بافتی جویدنی دارند ، شبیه پنیر به طور کلی.
- شیر آفتابگردان یک محصول جایگزین است که در حال افزایش است ، اما مانند سایر محصولات جایگزین بازار را تحت تأثیر قرار نداده است.
مرحله 2. از کره بدون لبنیات استفاده کنید
روشهای زیادی برای جایگزینی کره در رژیم غذایی شما وجود دارد. می توانید برخی از انواع مارگارین بدون لبنیات را در سوپر مارکت ها خریداری کنید. روغن زیتون را می توان برای چرب کردن ماهیتابه ها و ماهی تابه ها به جای کره استفاده کرد. برخی از سرآشپزهای مبتکر حتی سیب ها را برای پخت به صورت پوره در می آورند. پوره سیب و روغن نارگیل که در آشپزی استفاده می شود شیرین تر از کره است و می تواند میزان شکر مورد استفاده شما در تهیه کوکی ها و سایر شیرینی های بدون لبنی را کاهش دهد.
اگر به لاکتوز حساسیت ندارید اما هنوز می خواهید کره بخورید ، سعی کنید روغن گیاهی را تهیه کنید که کازئین یا کره فرآوری شده بدون لاکتوز است
مرحله 3. بستنی بخرید که از شیر گاو تهیه نشده باشد
انواع مختلفی از بستنی وجود دارد که از شیر گاو تهیه نمی شود ، بلکه از سویا ، برنج و مخمر تهیه می شود. طعم و شکل آن نیز متفاوت است. همچنین می توانید بستنی بستنی و جعبه ای تهیه کنید که از شیر گاو تهیه نشده است. معمولاً این نوع بستنی از سویا ، برنج و شیر نارگیل تهیه می شود. این نوع محصول همچنین معمولاً از استفاده از مواد طعم دهنده ای که در تولید آن به محصولات لبنی نیاز دارند ، مانند شیر شکلات اجتناب می کند. در عوض ، می توانید بستنی با طعم میوه و طعم میوه پیدا کنید.
مرحله 4. ماستی بخرید که از شیر گاو تهیه نشده باشد
اکثر گیاهخواران یا حداقل افرادی که لبنیات نمی خورند اعتراف می کنند که دلشان برای ماست تنگ شده است. به سختی می توان طعم چرب و خامه ای ماست را با محصولات غیر لبنی جایگزین کرد. مانند بستنی ، می توانید ماست تهیه شده از سویا و برنج را خریداری کنید. مهمتر اینکه طعم خوبی دارد. اکثر این محصولات سرشار از ویتامین B و E ، فیبر ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها هستند.
مرحله 5. پنیری بخرید که از شیر گاو تهیه نشده باشد
از آنجا که پنیر در انواع مختلف در رژیم های غذایی مختلف مانند خرد شده ، پاشیده و ذوب شده استفاده می شود ، باید جایگزین مناسب سلیقه خود را پیدا کنید. برای جایگزینی پنیر پارمزان در سالاد و ماکارونی ، از مخمر مغذی استفاده کنید که سرشار از ویتامین B است و طعم فوق العاده ای دارد. توفو ابریشمی دودی خرد شده بافتی مشابه پنیر موزارلا و پروولون دارد. توفو ابریشمی با ساندویچ ، بیسکویت یا به تنهایی ترکیب می شود.
- پنیرهای سویا ، برنج و کتان در طعم های مختلف مانند چدار ، چدار- جک ، موتزارلا و پروولون موجود است. هنگام خوردن این نوع پنیر مراقب باشید. حتی پنیرهای گیاهی ممکن است حاوی محصولات لبنی باشند که معمولاً به شکل کازئین هستند. پنیرهای گوسفند و شیر بز به طور کلی برای افرادی که دارای عدم تحمل خفیف لاکتوز هستند بی خطر هستند.
- برخی از افرادی که برای اولین بار توفو را امتحان می کنند می گویند که این غذا بی مزه و کمی سفت است. طعم توفو ابریشمی مانند بیشتر غذاها بستگی به طرز تهیه آن دارد. طعم توفو ابریشمی را از رستوران های مختلف یا به روش های مختلف سرو کنید. اگر آن را امتحان کنید ، توفوی ابریشمی را دوست خواهید داشت.
مرحله 6. مطمئن شوید که کلسیم کافی مصرف می کنید
لبنیات منبع اصلی کلسیم برای اکثر مردم است. ما برای سلامت استخوان ها و دندان ها به کلسیم نیاز داریم. کلسیم همچنین با ماهیچه های سالم و سلول های عصبی ارتباط تنگاتنگی دارد. خوشبختانه آجیل ها و شیرهای آجیل غنی شده با کلسیم مواد مغذی کلیدی مشابه شیر گاو را ارائه می دهند. همچنین می توانید غذاهای غنی از کلسیم مانند سبزیجات برگ سبز (کلم پیچ ، بوک چوی ، سبزی خردل ، کلم بروکلی) ، ساردین و بادام بخرید.
