رباط های ماهیچه ای بافت های فیبری مهم بدن هستند که استخوان ها را به هم متصل می کنند. تقویت رباط ها با ایجاد یک پایه محکم برای استخوان ها و ماهیچه ها به افزایش قدرت کلی بدن کمک می کند. خوشبختانه چندین تمرین و رژیم غذایی وجود دارد که می تواند قدرت رباط ها و سلامت شما را بهبود بخشد.
گام
روش 1 از 3: تقویت لیگامان ها بدون تجهیزات وزنی
مرحله 1. شامل تمرین تخته تعادل باشید
تخته تراز یک تخته مدور با نوار لاستیکی است که در قسمت پایین منبسط می شود. این روش برای تقویت تاندون های داخل پا و مچ پا رایج است. این ابزارها در فروشگاه های لوازم ورزشی موجود هستند.
- از حالت نشسته شروع کنید. هنگام شروع به کار روی صفحه ترازو قرار نگیرید زیرا ممکن است باعث آسیب شود.
- تخته تعادل را بین پاهای خود قرار دهید.
- یک پا را در هر طرف تخته قرار دهید. سپس ، به تدریج فشار دهید. تخته شروع به تزلزل می کند. سعی کنید تعادل خود را هنگام فشار دادن پایین حفظ کنید
- هنگامی که در حالت نشسته به این حرکت عادت کردید ، سعی کنید روی تخته تعادل بایستید. برای شروع ، سعی کنید قبل از تمرین دست زدن به دیوار تکیه دهید.
- سعی کنید تا حد امکان تعادل خود را حفظ کنید ، اما در صورت از دست دادن تعادل حرکت را فراموش نکنید. اگر زمین بخورید ، ممکن است مجروح شوید.
مرحله 2. تمرینات تعادلی را بدون تخته امتحان کنید
اگر تخته تعادل ندارید ، بهتر است تا جایی که می توانید روی یک پا بایستید. اگر به ایستادن روی یک پا عادت دارید ، سعی کنید هنگام ایستادن روی یک پا چشمان خود را ببندید.
- در صورت از دست دادن تعادل ، مطمئن شوید که نزدیک دسته هستید.
- پس از یادگیری نحوه تعادل روی یک پا و چشم بسته ، لطفاً روی یک بالش سفت با یک پا بایستید (چشم ها بسته یا باز هستند). این تمرین سختی تمرین تعادل شما را افزایش می دهد.
مرحله 3. لانج را انجام دهید
لانج تمریناتی است که ماهیچه های رباطی در پاها و کمر را تقویت می کند. این تمرین همچنین برای قدرت و استقامت ماهیچه ها مفید است ، بنابراین آن را در منوی تمرین خود قرار دهید.
- بالا تنه خود را صاف نگه دارید ، روی یک پا قدم بگذارید تا زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما بالای مچ پا است. اگر زانوی شما از انگشتان پا فراتر رود ، می تواند آسیب ببیند.
- پای عقب را جلو بیاورید ، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
- وقتی عادت کردید ، سعی کنید با نگه داشتن وزنه در هر دست ، چالش را افزایش دهید. همچنین می توانید با بستن چشمان خود هنگام انجام حرکت لانگ ، سختی تمرین را افزایش دهید.
- چندین روش دیگر برای انجام لانگ وجود دارد. مقاله زیر را بخوانید تا انواع مختلف لانج را ببینید.
مرحله 4. تمرین وضعیت پل را انجام دهید
این تمرین با دراز کشیدن و برداشتن لگن از روی زمین انجام می شود. این تمرین رباط ها و ماهیچه های پشت و بالای پاها را تقویت می کند. این تمرین همچنین برای کشش کمر مفید است. مقاله زیر را بخوانید تا از تکنیک خوب تمرین وضعیت پل استفاده کنید. در اینجا اصول اولیه وجود دارد.
- دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
- لگن خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیاورید.
- با 3 ست 8 تکراری شروع کنید ، سپس با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
مرحله 5. از نوارهای مقاومتی استفاده کنید
نوارهای مقاوم ، نوارهای لاستیکی هستند که بدون استفاده از وزنه ، کشش را برای عضلات ایجاد می کنند. ابزارها را می توان در فروشگاه های ورزشی یافت و تقریباً در هر مکانی می توان از آنها استفاده کرد. با استفاده از این ابزار می توانید تقریباً هر قسمتی از بدن خود را تمرین دهید. تمرینات زیادی وجود دارد که می توان با این ابزار انجام داد.
- نوارهای مقاومتی را زیر پای خود قرار دهید و هر انتهای آن را با هر دست بگیرید. سپس ، آن را طوری بکشید که انگار در حال انجام عضله دو سر هستید.
- نوار مقاومتی را دور پایه پشت خود بپیچید ، سپس هر انتهای آن را با هر دست بگیرید. هر دو پا را ثابت نگه دارید و تا جایی که می توانید دستان خود را به جلو فشار دهید.
- می توانید تکنیک ها و تمرینات با استفاده از نوارهای مقاومتی را در این مقاله wikiHow بیابید.
روش 2 از 3: تقویت لیگامان ها با استفاده از وزنه
مرحله 1. یک حرکت ددلیفت انجام دهید
ددلیفت یک تمرین عالی برای کل بدن است. این تمرین باعث تقویت تاندون ها ، ماهیچه ها و رباط های گروه های اصلی ماهیچه در بدن شما می شود. این تمرینات را در منوی تمرین خود قرار دهید تا رباط ها در سراسر بدن تقویت شوند.
- مقابل هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
- خم شوید و میله را با دستان به عرض شانه باز کنید. هنوز زانوها را خم نکنید.
- زانوها را خم کنید تا ساق پا به نوار برسد.
- پشت خود را صاف کنید اگر در ستون فقرات شما انحنا وجود داشته باشد می تواند منجر به آسیب شود.
- نفس بکشید و بلند شوید. چند ثانیه نگه دارید تا میله را به زمین برگردانید.
- این مقاله را بخوانید تا جزئیات تمرین را به درستی بیاموزید.
مرحله 2. چمباتمه زدن با هالتر مانند ورزش ددلیفت ، این تمرین نیز فشار مستمری بر رباط های شما وارد می کند. این تمرین به ویژه پاها و پشت شما را تقویت می کند.
- میله ها را روی قفسه درست زیر ارتفاع شانه قرار دهید.
- خود را زیر میله ، درست زیر گردن قرار دهید. سپس میله های دو طرف را بگیرید.
- میله را از قفسه بردارید. یک قدم از قفسه عقب بروید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- خم شوید تا جایی که زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند. گردن و پشت خود را همیشه صاف نگه دارید.
- هنگام انجام حرکت اسکوات ، محدوده حرکتی کمی را شروع کنید. برای شروع فقط چند سانتی متر پایین بروید. این به تدریج دامنه حرکتی را که رباط قادر به انجام آن است افزایش می دهد.
- برای اطلاع از روش صحیح ورزش ، این مقاله را بخوانید. مطمئن شوید که نحوه صحیح ورزش را برای جلوگیری از آسیب می دانید.
مرحله 3. پرس نیمکت را امتحان کنید
پرس نیمکت یک تمرین برای تقویت عضلات سه سر و سینه است. حرکات نرم ورزشی به افزایش قدرت رباط های ناحیه کمک می کند.
- مانند حرکت اسکوات ، با محدوده حرکتی کمی شروع کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و چشمان خود را زیر میله قرار دهید.
- میله هالتر را بگیرید و آن را از قفسه بلند کنید.
- میله را تا وسط قفسه سینه پایین بیاورید ، سپس آن را به سمت بالا بلند کنید.
- برای اطلاع از روش صحیح ورزش ، این مقاله را بخوانید.
روش 3 از 3: تقویت لیگامان ها با رژیم غذایی
مرحله 1. مقدار زیادی ویتامین C بخورید
ویتامین C نه تنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و بدن را سالم نگه می دارد ، بلکه به تولید کلاژن نیز کمک می کند ، که تاندون ها و رباط ها را تشکیل می دهد. این به آنها کمک می کند هم قوی بمانند و هم به راحتی شکسته نشوند و از آسیب های دیگر جلوگیری کنند.
منابع ویتامین C شامل فلفل ، پرتقال ، سبزیجات برگ سبز و انواع توت ها است
مرحله 2. ویتامین E را در رژیم غذایی خود بگنجانید
ویتامین E از التهاب جلوگیری می کند ، که برای حفظ رباط های سالم مهم است. این ویتامین را به ویژه بعد از ورزش در رژیم غذایی خود بگنجانید تا رباط های شما بهبود یابند.
منابع ویتامین E شامل روغن زیتون ، آجیل ، تخم مرغ ، ماهی های چرب مانند ماهی تن ، ساردین و جوانه گندم است
مرحله 3. ویتامین D کافی دریافت کنید
ویتامین D به تشکیل غضروف و همچنین جذب کلسیم کمک می کند. این برای سلامت همه استخوان ها و رباط های شما مهم است.
منابع ویتامین D شامل ماهی آزاد ، صدف ، شیر و غلات غنی شده است
مرحله 4. مقدار زیادی پروتئین بخورید
پروتئین ها بیشتر رباط ها را تشکیل می دهند. بنابراین ، باید اطمینان حاصل کنید که پروتئینی که هر روز می خورید از کیفیت خوبی برخوردار است. پروتئین کم چرب مانند:
- طیور بدون پوست مانند مرغ یا بوقلمون
- ماهی ، مانند ماهی تیلاپیا ، ماهی کاد و میگو.
- ماست کم چرب.
- لوبیا ، مانند لوبیا چیتی ، لوبیا سیاه ، لوبیا گاربانزو یا عدس قرمز
- سویا فرآوری شده مانند توفو یا تمپه.
مرحله 5. روی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
روی ، علاوه بر کمک به سنتز پروتئین و تشکیل بافت ، وظیفه حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن را بر عهده دارد. در صورت آسیب دیدگی رباط ها ، نیاز شما به روی بیشتر است. منابع روی در غذا عبارتند از:
- گوشت گاو
- خرچنگ
- گوشت خوک
- نخود بو داده
- جوجه
- بادام زمینی
- لوبیا
نکات
- اگر رباط های مچ پا یا زانو به تازگی آسیب دیده اند ، از بریس (تکیه گاه لاستیکی) برای حمایت از مفصل و نگه داشتن استخوان ها در موقعیت صحیح استفاده کنید. این ابزار همچنین به استراحت و بهبود سریع رباط ها کمک می کند.
- اگر از ناحیه رباط آسیب دیده اید ، بهتر است به یک متخصص مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید. پزشک یا درمانگر شما به شما در برنامه ورزش کمک می کند و به سرعت بهبود می یابید.
- در طول دوره بهبودی صبور باشید. رباط ها به آرامی بهبود می یابند. به عنوان مثال ، عضلات به مدت 6 هفته بهبود می یابند ، در حالی که رباط ها ماه ها به طول می انجامد.
