فراموش کردن چیزهای کوچک گاهی اوقات می تواند ناامید کننده باشد ، مانند فراموش کردن مکان ورود به اتاق یا به خاطر سپردن نام کسی که به تازگی با او آشنا شده اید. قبل از نگرانی در مورد این مشکل به عنوان نشانه ای از دست دادن حافظه ، ایده خوبی است که چند تکنیک ساده را امتحان کنید که می تواند حافظه کوتاه مدت را تقویت کند. خبر خوب این است که می توانید بلافاصله با پیشنهادات و نکات زیر شروع کنید.
گام
روش 1 از 12: بر آنچه می خواهید به خاطر بسپارید تمرکز کنید
مرحله 1. تمرکز عمدی 15 تا 30 ثانیه می تواند باعث شود حافظه در ذهن شما بماند
از نظر علمی ، حافظه کوتاه مدت فقط 15-30 ثانیه طول می کشد. پس از آن ، اطلاعاتی که دریافت می کنیم از بین می رود یا به حافظه بلند مدت منتقل می شود. بنابراین ، تمرکز بر روی یک قطعه جدید از اطلاعات به مدت 15 تا 30 ثانیه می تواند آن را در حافظه کوتاه مدت حفظ کرده و احتمالاً به حافظه بلند مدت منتقل کند.
به عنوان مثال ، برای به خاطر سپردن نام پیشخدمت رستوران ، روی لحظه ای که خود را معرفی می کند تمرکز کنید ، سپس نام خود را تکرار کنید و 15 تا 30 ثانیه در مورد آن فکر کنید
روش 2 از 12: چندین حس را درگیر کنید
مرحله 1: درگیر کردن همزمان چندین حس می تواند تمرکز را بهبود بخشد و ارتباطاتی ایجاد کند که حافظه را تقویت می کند
وقتی با شخص جدیدی ملاقات می کنید ، با دقت گوش دهید و وقتی نامی را ذکر می کند ، خیره شوید. بلافاصله پس از آن ، نام را تکرار کنید. به عطر هم توجه کنید. هرچه ارتباطات حسی بیشتری ایجاد کنید ، حافظه قوی تر می شود.
به یاد آوردن نام شخص یا هر چیزی که می خواهید به خاطر بسپارید یک راه عالی برای تقویت حافظه کوتاه مدت است. به صحبت های خود گوش دهید و به این شیوه تمرین کنید
روش 3 از 12: با استفاده از روش یادگیری
مرحله 1. این تکنیک های بصری و شفاهی در به خاطر سپردن برخی از اطلاعات کوچک مفید است
آیا به یاد دارید که ترتیب رنگ رنگین کمان را در مدرسه با اختصار "mejikuhibiniu" آموخته اید؟ این یک مثال از یک تکنیک یادگیری است که می تواند خاطرات را به طور محکم در ذهن نقش کند. بنابراین سعی کنید تصویری یا گفتاری ایجاد کنید تا مجموعه خاصی از اطلاعات را در حافظه کوتاه مدت نشان دهید.
- به عنوان مثال ، یک کیسه زباله را در ساعت 8 روی سرتان بیاندازید تا به یاد داشته باشید که هر شب باید آن ساعت زباله ها را بیرون بیاورید.
- یا ، اگر می خواهید نام یک همکار جدید را که نامش تالیتا است به خاطر بسپارید ، تصور کنید که او به طناب بسته شده است.
- خواندن "آهنگ ABC" با آهنگ Twinkle ، Twinkle ، Little Star یک تکنیک یادآور است که ما در کودکی با استفاده از نشانه های صوتی از آن استفاده می کنیم. تکنیک های یادگیری می توانند از اعداد ، رنگ ها و سرنخ های مختلف استفاده کنند.
روش 4 از 12: سعی کنید اطلاعات را در بخشهای جداگانه گروه بندی کنید
مرحله 1. اطلاعات پیچیده را به بخشهایی که به خاطر سپردن آنها آسان است ، سازماندهی کنید
این تکنیک به یادآوری ها مربوط می شود و اصل استفاده از خط تیره برای جدا کردن شماره تلفن های 10 تا 13 رقمی است زیرا به خاطر سپردن دنباله های شماره های 3 ، 3 و 4 بسیار آسان تر از به خاطر سپردن 10 تا 13 شماره در یک زمان است. حتی بهتر است با هر بخش ارتباط برقرار کنید. به عنوان مثال ، قسمت "3007" یک شماره تلفن ، شماره پشتی دو بازیکن فوتبال مورد علاقه شما است.
به خاطر سپردن لیست خرید ممکن است دشوارتر باشد ، اما اگر آن را بر اساس دسته بندی کنید ، مانند ادویه جات ، سبزیجات ، گوشت و غیره ، بیشتر خواهد بود. به خاطر سپردن شش لیست خرید که شامل چند مورد است آسان تر از یک لیست خرید طولانی است
روش 5 از 12: روابط ساختار یافته را ترسیم کنید
مرحله 1. بخش اطلاعات اصلی و بخشهای ثانویه مرتبط را به خاطر بسپارید
به عبارت دیگر ، حیاتی ترین اطلاعات را در اولویت قرار دهید ، اما تمرکز خود را بر روی به خاطر سپردن ساختاری که این اطلاعات حیاتی را به اطلاعات پشتیبانی کننده پیوند می دهد ، اما می خواهد شما نیز به خاطر بسپارید ، متمرکز کنید. به طور خلاصه ، یک "نقشه حباب" ایجاد کنید تا یک حباب مرکزی حاوی اطلاعات اصلی را به تصویر بکشد و با چندین خط به حباب اطراف که حاوی اطلاعات حمایتی است متصل شود.
به عنوان مثال ، در یک گردهمایی بزرگ خانوادگی ، ممکن است در به خاطر سپردن نام چهار پسر عموی دوردست دچار مشکل شوید ، هر کدام دارای همسر و چندین فرزند هستند. برای هر یک از خانواده های کوچک خود ، نام پسر عمو (حباب مرکزی) را در اولویت قرار دهید ، سپس یک ارتباط (خط) ایجاد کنید که نام پسر عمو را با نام اعضای خانواده او (حباب اطراف آن) مرتبط می کند
روش 6 از 12: مغز را فعال کنید
مرحله 1. تحریک ذهنی منظم برای سلامت مغز و حافظه بسیار مفید است
همانطور که ماهیچه ها در اثر بی تحرکی ضعیف می شوند ، مغز غیرفعال نیز می تواند باعث افت روانی شود. این امر به این واقعیت مربوط می شود که یک مغز فعال سالم تر است و یک مغز سالم به تقویت حافظه کوتاه مدت کمک می کند.
- اقدامات ساده مانند مکالمه با دیگران می تواند سلامت مغز را تقویت کرده و حافظه را تقویت کند. علاوه بر صحبت کردن ، بازی شطرنج ، پازل یا سایر فعالیت هایی را که مغز شما را به کار بیشتر وادار می کند ، در نظر بگیرید.
- همچنین هنگام تنهایی مغز خود را تحریک کنید. به جای تماشای منفعلانه تلویزیون ، کتاب بخوانید یا نامه ای برای یک دوست قدیمی بنویسید.
روش 7 از 12: ورزش مغز را امتحان کنید
مرحله 1. فواید ورزش مغز گاهی اغراق آمیز است ، اما در واقع به تقویت حافظه کمک می کند
بسیاری از برنامه ها و برنامه های آموزش مغز وجود دارد و برخی از آنها ادعا می کنند که حافظه را بیش از شواهد محکم تقویت می کنند. با این حال ، می توانید برخی از تمرینات مغزی رایگان یا مقرون به صرفه را بر اساس احتمال اینکه می توانند به حافظه کوتاه مدت کمک کنند ، امتحان کنید.
- هنگام ارزیابی برنامه ها و برنامه های آموزش مغز ، برنامه هایی را انتخاب کنید که مقرون به صرفه هستند و ادعای بیش از حد ندارند.
-
مزایای تمرینات مغزی به تنهایی ، مانند کارت های فلش و پازل ، از نظر علمی روشن نیست ، اما سرگرم کننده است. تمرینات زیر را امتحان کنید:
- سری کارت ها را در یک توده به خاطر بسپارید. ببینید چند نفر را می توانید به خاطر بسپارید.
- از کسی بخواهید اقلام روزمره را روی میز بگذارد. حدود 10 ثانیه به میز نگاه کنید ، سپس برگردید و بگویید چند مورد را به خاطر می آورید.
روش 8 از 12: غذاهای سالم برای مغز بخورید
مرحله 1. غذای سالم برای مغز عالی است و می تواند حافظه را تقویت کند
به طور کلی ، یک رژیم غذایی سالم و متعادل که باید برای بدن سالم اعمال شود ، برای سلامت مغز نیز لازم است تا بتواند خاطرات را تیزتر کند. مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید ، پروتئین بدون چربی و غلات کامل اضافه کنید و چربی اشباع ، سدیم و شکر را کاهش دهید.
- رژیم MIND (که ترکیبی از رژیم DASH و رژیم مدیترانه ای است) می تواند کاهش عملکرد شناختی را کند کند. رژیم MIND سبزیجات برگ سبز ، انواع توت ها ، آجیل ، روغن زیتون ، غلات کامل ، ماهی های گاه به گاه و کاهش مصرف گوشت قرمز را در اولویت قرار می دهد.
- مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی بدن بر مغز و بقیه بدن تأثیر منفی می گذارد.
روش 9 از 12: به طور منظم ورزش کنید
مرحله 1. ورزش باعث افزایش جریان خون در مغز می شود که بسیار مفید است
ورزش منظم ، حتی به سادگی راه رفتن ، جریان خون را به همراه اکسیژن و مواد مغذی که مغز برای سالم و قوی بودن به آن نیاز دارد ، بهبود می بخشد. گفته می شود تمرینات هوازی با شدت متوسط که قلب را سریعتر پمپ می کند و سرعت تنفس را افزایش می دهد ، اندازه قسمتی از مغز را که خاطرات را ذخیره می کند ، افزایش می دهد.
به طور کلی ، بزرگسالان باید 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهند تا سلامت کلی بدن حفظ شود
روش 10 از 12: به اندازه کافی بخوابید
مرحله 1. خواب منظم تمرکز را بهبود می بخشد و به حفظ حافظه کمک می کند
معمولاً ، وقتی خسته و ضعیف هستیم ، به خاطر سپردن ما دشوارتر است. از سوی دیگر ، ذهن متمرکز و بدن تازه که از خواب کافی و با کیفیت بدست می آید ، مهارت های حافظه کوتاه مدت را بهبود می بخشد. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که خواب با کیفیت به تقویت خاطرات ذخیره شده کمک می کند تا بیشتر در آنها جا بیفتد.
نیازهای خواب هر فردی متفاوت است ، اما به طور کلی 7-9 ساعت خواب مداوم در هر شب به مغز و بدن اجازه می دهد تا استراحت کرده و دوباره شارژ شوند
روش 11 از 12: مشکلات سلامتی را درمان کنید
مرحله 1. بیماری و درمان بیماری بر حافظه تأثیر می گذارد
بدن سالم از ذهن سالم حمایت می کند به طوری که توانایی به خاطر سپردن قوی تر است ، در حالی که بدن ناسالم نمی تواند از مغز برای به خاطر سپردن حمایت کند. مشکلات گردش خون که بر جریان خون به مغز تأثیر می گذارد ، مانند فشار خون بالا ، بر حافظه کوتاه مدت تأثیر منفی می گذارد. با این حال ، شرایط دیگری مانند دیابت ، مشکلات تیروئید ، سرطان و سایر بیماریها نیز می توانند تأثیر زیادی بر حافظه داشته باشند.
- افسردگی همچنین تأثیر منفی بر حافظه دارد ، عمدتا به این دلیل که افسردگی مانع از تمرکز می شود.
- برخی از داروها نیز به عنوان یک عارضه جانبی باعث مشکلات کوتاه مدت حافظه می شوند. اگر نگران هستید که داروهای مصرفی شما می توانند عاملی برای مشکلات حافظه باشند ، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگرچه از دست دادن حافظه کوتاه مدت اولین علامت بیماری آلزایمر است ، اما اکثر افرادی که مشکلات حافظه کوتاه مدت دارند این بیماری را ندارند.
روش 12 از 12: تقاضای حافظه را کاهش دهید
مرحله 1. ترفندهایی مانند یادداشت برداری از اطلاعات می تواند حجم کار حافظه را کاهش دهد
تکنیک های ساده ای مانند یادداشت برداری ، ضبط صدا یا به خاطر سپردن انگشتان می تواند به شما در انجام کارهای روزانه کمک کند. این امر تأثیر مستقیمی بر قدرت حافظه کوتاه مدت شما نمی گذارد ، اما می تواند خواسته های شما را برای به خاطر سپردن کاهش دهد و به این معنی است که شما احتمالاً چیزهایی را نیز فراموش خواهید کرد.
گاهی اوقات ، بهترین راه برای به خاطر سپردن چیزی این است که آن را روی یادداشت های چسبناک یا تقویم تلفن یادداشت کنید
نکات
- حافظه کوتاه مدت را می توان به عنوان یک "ظرف" در نظر گرفت که مغز از آن برای ذخیره اطلاعات استفاده می کند در حالی که تصمیم می گیرد اطلاعات را کنار بگذارد (و فراموش کند) یا آنها را به حافظه بلند مدت منتقل کند.
- اگرچه هنوز کارهای زیادی باید انجام شود ، برخی از کارشناسان تخمین می زنند که حافظه کوتاه مدت می تواند حداکثر 7 قطعه اطلاعات را در یک زمان ذخیره کند ، در یک دوره معمولاً بین 15 تا 30 ثانیه.
- اگر نگران مشکلاتی در ارتباط با حافظه هستید ، به پزشک خود مراجعه کنید. اگر تشخیص داده می شوید که دچار زوال عقل یا مشکلات از دست دادن حافظه هستید ، با تغذیه و آموزش مغز و بدن به طور کلی و همکاری با تیم پزشکی ، بهترین درمان را برای مورد خود طراحی کنید.
