در این دوران دیجیتالی ، فراموش کردن خاطرات برای ما بسیار آسان است زیرا بسیاری از ما می توانیم چیزهایی را که فراموش کرده ایم در اینترنت پیدا کنیم. هرچقدر هم که مهم به نظر نمی رسد ، حفظ کردن یک فعالیت است که در واقع به دلایل زیادی مهم است ، نه فقط برای شرکت در آزمونها. برای برخی از افراد ، حفظ کردن به "انضباط" ذهن کمک می کند تا بتوانند متمرکزتر و مولدتر باشند. به خاطر داشته باشید که آنچه در حافظه ذخیره می کنید طرز فکر شما را در مورد چیزها تنظیم می کند و به شما کمک می کند تا مفاهیم را سریعتر درک کنید. با کاهش استرس ، بهبود کیفیت رژیم غذایی و تغییر طرز فکر ، می توانید حافظه خود را بهبود بخشید.
گام
قسمت 1 از 3: کاهش استرس
مرحله 1. سعی کنید هر روز مدیتیشن کنید
مدیتیشن که به مدت 15-30 دقیقه در روز انجام می شود می تواند به طور فیزیکی مغز شما را تغییر دهد تا نگرانی هایی که احساس می کنید فروکش کند. همچنین می توانید منطقی تر و همدل تر باشید. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند تمرکز را بهبود بخشد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- چهار زمان مناسب برای مدیتیشن صبح است ، هر زمان که استرس داشتید ، هنگام استراحت ناهار و بعد از پایان کار.
- توصیه نمی شود شب ها قبل از خواب مراقبه کنید زیرا تا زمانی که به خواب بروید می توانید احساس آرامش کنید. هنگام مدیتیشن ، باید مطمئن شوید که از نظر جسمی بیدار هستید.
مرحله 2. یوگا انجام دهید
یوگا علاوه بر افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدن ، می تواند تأثیر مثبتی بر مغز نیز داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که یوگا علاوه بر کاهش استرس ، اضطراب و افسردگی ، با افزایش سن از مغز محافظت می کند و کوچک می شود.
- جالب اینجاست که یوگا از کوچک شدن مغز به ویژه در نیمکره چپ جلوگیری می کند که با احساسات مثبتی مانند شادی و نشاط همراه است.
- یوگا نیز مانند مدیتیشن به شما کمک می کند تا در انجام فعالیت های روزانه هوشیارتر یا دارای "آگاهی" کامل باشید.
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
تحقیقات نشان می دهد که ورزش به کاهش تعادل شناختی ناشی از افزایش سن و افزایش شیوه زندگی منفعل (به عنوان مثال فعالیت بی تحرک) کمک می کند. ورزش همچنین در کاهش استرس م whichثر است که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و اعتماد به نفس را افزایش دهد.
- طبق چندین مطالعه ، به افراد توصیه می شود ایروبیک متوسط (به عنوان مثال پیاده روی سریع) به مدت (حداقل) 150 دقیقه در هفته ، یا ورزش شدید (به عنوان مثال دویدن) به مدت 75 دقیقه در هفته انجام دهند.
- ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید. اگر دویدن را دوست ندارید ، خود را مجبور نکنید هفته ای سه بار بدوید. برای شنا بروید یا به جای آن به کلاس یا باشگاه ورزشی بپیوندید.
- تعیین کنید که هر چند وقت یکبار می توانید به طور واقعی ورزش کنید. اگر نمی توانید هر روز (پنج روز در هفته) 30 دقیقه پیاده روی کنید ، بار ورزشی خود را به 10 دقیقه پیاده روی تقسیم کنید و هر زمان که وقت آزاد داشتید ورزش را انجام دهید.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
به طور متوسط ، بزرگسالان هر شب به 7.5 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند ، در حالی که کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند (بسته به سن 8.5 تا 18 ساعت). وقتی دائماً از خواب محروم هستیم ، ممکن است با استرس ، اضطراب ، از دست دادن حافظه و سایر شرایط نامطلوب سلامتی روبرو شویم.
- اگر روزانه مدیتیشن و یوگا انجام دهید و به طور منظم ورزش کنید ، هیچ مشکلی در خواب شبانه نخواهید داشت.
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب استراحت کنید. در رختخواب دراز بکشید و 20 دقیقه را صرف آرامش پیشرونده عضلات یا مطالعه کتاب کنید.
- قبل از خواب به صفحه نمایش (مانند رایانه ، تلویزیون ، تلفن یا رایانه لوحی) نگاه نکنید.
- هنگام خواب ، مغز اطلاعات دریافتی خود را در حافظه بلند مدت قرار می دهد. وقتی کم خوابی دارید ، توانایی مغز در ترکیب اطلاعات تحت تأثیر قرار می گیرد و باعث می شود حافظه شما ضعیف شود.
مرحله 5. محیط اطراف خود را مدیریت یا مرتب کنید
وقتی نمی توانیم کلیدها یا اسناد مهم را بیابیم ، یا وقتی به خانه می آیید و می بینید که خانه شما به هم ریخته است ، اغلب احساس راحتی می کنید. بنابراین ، مکان خاصی را برای قرار دادن هر شی انتخاب کنید و به طور مداوم ، اشیاء را در محل مناسب خود قرار دهید. به این ترتیب ، می توانید استرس را در زندگی خود کاهش دهید تا ذهن شما آزاد باشد که روی چیزهای دیگر تمرکز کند (برای مثال ، روشهای تقویت حافظه).
- لازم نیست همه کارها را یکجا انجام دهید. کارتان را کوچک شروع کنید ، مانند نگه داشتن کلیدهای خود در یک محفظه مخصوص یا چسباندن آنها به در ، یا عادت کنید که هنگام بازگشت به خانه ، مانتو ، کفش و کیف خود را ذخیره کنید.
- اگر کارهای زیادی برای انجام دارید ، فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید تا خیالتان راحت باشد و به حرکت ادامه دهید.
مرحله 6. اجتماعی باشید
وقت خود را با افرادی بگذرانید که دوستشان دارید و به شما این امکان را می دهد تا بهترین ها را در خود به نمایش بگذارید. اجتماعی شدن می تواند اضطراب را کاهش دهد ، اعتماد به نفس را افزایش دهد و ذهن شما را از مواردی که باعث ایجاد استرس می شوند دور کند.
اگر دوستان/خانواده ندارید یا دور از آنها زندگی می کنید ، سعی کنید به باشگاه یا جامعه ای در اینترنت بپیوندید ، یا با دوستان یا خانواده خود با استفاده از یک برنامه چت تصویری اینترنتی تماس بگیرید
مرحله 7. بخندید
تحقیقات نشان می دهد که خنده می تواند حافظه کوتاه مدت را در بزرگسالان بهبود بخشد. خنده همچنین تولید اندورفین و سیستم ایمنی را افزایش می دهد ، استرس را کاهش می دهد و کیفیت حافظه را برای همه سنین بهبود می بخشد.
فیلم های کمدی یا فیلم های خنده دار را در YouTube تماشا کنید. همچنین می توانید جوک ها را با دوستان خود به اشتراک بگذارید ، در برنامه های کمدی استندآپ شرکت کنید یا کارهای دیگری را انجام دهید که به طور منظم شما را می خنداند
مرحله 8. از یک روز آبگرم لذت ببرید
از آبگرم دیدن کنید یا اگر بودجه ندارید ، روز آبگرم خود را در خانه تنظیم کنید. حمام یا حمام گرم بگیرید ، از ماسک صورت استفاده کنید ، ناخن های انگشتان دست و پا را کوتاه کنید ، کف پای خود را بمالید و بعد از حمام یا دوش ، مرطوب کننده را روی تمام بدن خود بمالید. وقت بگذارید و خودتان را راحت و مفتخر کنید که از خودتان مراقبت کرده اید.
اگر بودجه کافی برای استخدام ماساژور ندارید ، از دوست یا شریک خود بخواهید به نوبت ماساژ دهد
مرحله 9. خود را از فناوری دور کنید
کاهش استفاده از فناوری (به عنوان مثال نشستن و کار کردن در رایانه ، تلفن یا رایانه لوحی) به مدت 30 دقیقه می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا عمیق تر فکر کنید. با کنار گذاشتن زمان خاصی برای استفاده نکردن از رایانه ، این احتمال وجود دارد که ساعت های بیشتری کار نکنید. همچنین می توانید بر آنچه در دست دارید تمرکز کنید و زمان کافی برای انجام کارهای کاهش استرس مانند ورزش یا مدیتیشن داشته باشید.
مرحله 10. به پزشک مراجعه کنید
اگر هنوز احساس اضطراب یا افسردگی می کنید و/یا نمی توانید بخوابید ، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. این امکان وجود دارد که شما به مشاوره (با مشاور بالینی یا روانشناس ثبت شده) یا داروهای خاص یا شاید هر دو نیاز داشته باشید. با پزشک خود در مورد بهترین گزینه های درمانی برای وضعیت خود صحبت کنید.
قسمت 2 از 3: بهبود کیفیت غذا
مرحله 1. غذاهایی بخورید که حاوی آنتی اکسیدان هستند
چندین مطالعه نشان داده است که میوه ها ، به ویژه بلوبری ، از مغز محافظت می کند و تاثیر بیماری های مرتبط با سن ، مانند آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهد. سعی کنید روزانه حدود 240 گرم زغال اخته مصرف کنید. می توانید از بلوبری تازه ، یخ زده یا خشک شده در یخ استفاده کنید. انار (یا آب انار بدون قند اضافه شده) نیز می تواند منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها باشد.
مرحله 2. چربی های سالم بخورید
بسیاری از انواع ماهی ها ، از جمله ماهی قزل آلا ، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای عملکرد مغز ضروری هستند. این اسیدهای چرب همچنین می توانند التهاب را کاهش دهند. سعی کنید از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به اندازه 120 گرم ، 2-3 بار در هفته استفاده کنید. آووکادو علاوه بر ماهی می تواند منبع خوبی از چربی های سالم نیز باشد. چربی های اشباع نشده موجود در آووکادو می تواند فشار خون را کاهش داده و جریان خون سالم را حفظ کند.
مرحله 3. آجیل و دانه ها را بخورید
آجیل و دانه ها منابع خوبی از ویتامین E هستند و می توانند افت شناختی ناشی از افزایش سن را کاهش دهند. سعی کنید روزانه 30 گرم آجیل یا کره آجیل مصرف کنید. می توانید آجیل خام یا بو داده بخورید ، اما مراقب میزان نمک آجیل یا دانه هایی که می خورید باشید.
مرحله 4. سعی کنید غلات کامل بخورید
غلات کامل با تشویق جریان خون در بدن ، از جمله مغز ، می توانند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند. سعی کنید روزانه 60 گرم غلات کامل ، یک یا سه تکه نان یا دو قاشق غذاخوری جوانه غلات کامل مصرف کنید.
مرحله 5. غلات کامل بخورید
غلات کامل به تثبیت قند خون (گلوکز) که مغز به عنوان "سوخت" به آن نیاز دارد ، کمک می کند. سعی کنید روزانه 60 گرم غلات کامل مصرف کنید.
مرحله 6. چای تازه (تازه دم کرده) بنوشید
سعی کنید روزانه 2-3 فنجان چای ، هم چای گرم و هم سرد بنوشید. مقدار کمی کافئین موجود در چای به بهبود حافظه ، تمرکز و خلق و خو کمک می کند. علاوه بر این ، چای همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.
- اطمینان حاصل کنید که از محصول برگ چای خشک یا کیسه های چای استفاده می کنید. چای بطری یا چای پودر شده کمتر موثر است.
- اگر استرس دارید ، ممکن است نیاز به کاهش مصرف کافئین داشته باشید زیرا کافئین می تواند اضطراب/استرس را افزایش دهد.
مرحله 7. شکلات تلخ مصرف کنید
شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان ها و چندین محرک طبیعی از جمله کافئین است که می تواند تمرکز و تمرکز را بهبود بخشد و خلق و خو را بهبود بخشد. سعی کنید روزانه 60-120 گرم شکلات تلخ مصرف کنید (از این مقدار تجاوز نکنید).
مرحله 8. آب کافی بنوشید
80 درصد مغز از آب تشکیل شده است. هنگامی که مغز شما به شدت دچار کم آبی می شود ، نمی تواند به درستی عمل کند. برای محاسبه میزان نیاز روزانه خود به آب ، وزن خود را بر حسب کیلوگرم محاسبه کنید. به ازای هر 35 کیلوگرم ، شما باید روزانه 1 لیتر آب بنوشید. بنابراین ، معادله: (وزن شما) x 1/35 است. نتیجه ضرب مقدار آبی است که باید هر روز (بر حسب لیتر) بنوشید.
- اگر وزن شما 70 کیلوگرم است ، باید روزانه 2 لیتر آب (70 1/ 1/35) بنوشید.
- هنگام تعریق زیاد (به عنوان مثال هنگام ورزش یا در هوای گرم) ممکن است لازم باشد آب بیشتری بنوشید.
مرحله 9. از محصولات مکمل استفاده کنید
در واقع ، تحقیقات علمی زیادی انجام نشده است که ثابت کند محصولات مکمل "تقویت کننده مغز" واقعا مثر هستند. با این حال ، برخی از محصولات دارای پتانسیل بهبود عملکرد مغز هستند ، مانند مکمل های حاوی جینکو بیلوبا (بهبود گردش خون) ، اسیدهای چرب امگا 3 ، هوپرزین A ، استیل-ال کارنیتین ، ویتامین E و جینسنگ پاناکس (آسیایی جینسنگ)
قسمت 3 از 3: تغییر ذهنیت خود
مرحله 1. تمرکز حواس خود را تمرین کنید
وقتی آگاهی کامل دارید ، می توانید بر آنچه هست تمرکز کنید. ذهن شما روی گذشته یا آنچه اتفاق می افتد تمرکز نخواهد کرد ، بلکه روی آنچه در حال حاضر است متمرکز می شود. با آگاهی ، می توانید افکار ، احساسات و موقعیت های موجود را بدون قضاوت ذهنی تشخیص دهید.
- کارهایی که نباید انجام دهید: صبح ، شخصی در صف فروشگاه از شما سبقت می گیرد. شما می خواهید چیزی بگویید ، اما تصمیم بگیرید که آن را نگویید. در حال حاضر ، شما نمی توانید از خشم خود در آن لحظه دست بکشید. شما مدام مطالبی را که می خواهید به آن شخص بگویید در ذهن خود تکرار کنید.
- چه باید کرد: هر زمان که یک خاطره بد از کسی که از خط شما سبقت می گیرد به ذهن می آید ، آن را بشناسید و بپذیرید ، اما عصبانیت خود را کنار بگذارید. سعی کنید به عنوان مثال فکر کنید "بله ، من آن زمان عصبانی بودم ، اما نمی توانم در حال حاضر وقتم را با احساس عصبانیت تلف کنم." پس از آن ، آگاهی خود را به وضعیت فعلی بازگردانید. در این زمینه ، داشتن آگاهی به معنای خارج شدن از افکار بوجود آمده (و آمیختن با وضعیت موجود) است.
مرحله 2. به محیط اطراف خود توجه کنید
این مربوط به آگاهی است. سعی کنید تصورات اطراف خود را تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که واقعاً به چیزهای اطراف خود توجه می کنید. رنگها ، بوها ، مردم و آب و هوا. زندگی کنید و از شرایط فعلی لذت ببرید.
مرحله 3. تا آنجا که ممکن است کارهای زیادی را همزمان انجام ندهید
چندین مطالعه نشان داده است که مغز نمی تواند به طور م fromثر از یک شغل به شغلی دیگر برسد. این بدان معناست که وقتی روی چندین کار همزمان کار می کنید ، در واقع زمان زیادی را از دست می دهید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که وقتی کارهای زیادی را به طور همزمان انجام می دهیم ، ممکن است نتوانیم آنچه را آموخته ایم به خاطر بسپاریم. به طور خلاصه ، اگر می خواهید چیزی را به خاطر بسپارید ، در حین انجام کارهای مختلف به طور همزمان ، آن را به یاد نیاورید!
مرحله 4. چیزهای جدید بیاموزید
یک زبان جدید بیاموزید ، یک ساز موسیقی بنوازید یا واژگان خود را بهبود بخشید. می توانید بگویید که یادگیری چیزهای جدید مغز شما را برای تمرکز آماده می کند. وقتی ما هر روز کارهای مشابهی انجام می دهیم ، مغز ما تحریک لازم برای رشد را دریافت نمی کند. بنابراین ، مطمئن شوید که چیزهای جدید را به طور مرتب یاد می گیرید.
همچنین می توانید چند روش مختلف برای استفاده از حواس خود بیاموزید. به عنوان مثال ، سعی کنید دندانهای خود را با دست غیر مسلط خود مسواک کنید (اگر راست دست هستید ، از چپ خود استفاده کنید) یا یک کتاب را برگردانید و آن را به مدت 10 دقیقه زیر و رو کنید
مرحله 5. هنگام به خاطر سپردن چیزی ، تمام حواس خود را درگیر کنید
برخی تحقیقات نشان می دهد که حواس متعدد به ما کمک می کند تا مفاهیم جدید را بهتر درک کرده و به خاطر بسپاریم. اگر می خواهید چیزی را به خاطر بسپارید ، سعی کنید تصور کنید ، آن را بنویسید و آنچه را که می خواهید به خاطر بسپارید با صدای بلند بیان کنید.
- اگر می خواهید نام کسی را به خاطر بسپارید ، تصور کنید آن شخص در سر او نوشته شده است. وقتی تصور می کنید ، نام را با صدای بلند بگویید.
- اگر می خواهید یک زبان را به خاطر بسپارید ، هر روز 10 تا 20 کلمه را برای به خاطر سپردن انتخاب کنید و 10 بار آنها را با صدای بلند یادداشت کنید. حتی می توانید چند بار این کار را انجام دهید تا بتوانید هر کلمه را بدون نیاز به فکر کردن ، کاملاً بنویسید و تلفظ کنید.
- استفاده از فلش کارت می تواند مثال خوبی برای دانستن نحوه به خاطر سپردن چیزی از طریق تجسم ، نوشتن و گفتار باشد. فلش کارت ها می توانند ابزار موثری برای یادگیری باشند.
مرحله 6. مواردی را که می خواهید حفظ کنید تکرار کنید
اگر می خواهید حافظه قوی داشته باشید که در مغز شما بماند ، پس از اتمام فعالیت یا فعالیت های مربوط به آن ، آنچه را به خاطر می آورید ، بیان کنید.
هنگامی که با فردی جدید ملاقات می کنید ، هنگام دست دادن نام او را بگویید (به عنوان مثال ، "سلام ، لوثفی!") ، و پس از اتمام چت دوباره نام او را بگویید ("از آشنایی با شما خوشحالم ، لوثفی!"). اگر انجام این کار برای شما ناخوشایند یا ناخوشایند است ، می توانید هنگام دور شدن نام او را بی سر و صدا به خودتان بگویید یا بگویید
مرحله 7. ایجاد انجمن
قبل از خروج از خانه ، به یاد دارید که پس از بازگشت به خانه ، باید لباس ها را بشویید. به جای نوشتن یادداشتی برای شستن لباس ها قبل از خروج از خانه ، می توانید کاری انجام دهید ، به عنوان مثال کفش خود را روی کف اتاق نشیمن بگذارید (اگر اتاق نشیمن شما معمولاً خالی یا مرتب است). فقط با نگاه کردن به کفش های دروغگو ، می توانید شستن لباس ها را به خاطر بسپارید.
مرحله 8. مغز خود را خسته نکنید
مغز فقط می تواند برخی از اطلاعات را در یک زمان پردازش کند. بنابراین ، سعی کنید آنچه را که می خواهید یاد بگیرید به قسمتهای کوچک تقسیم کنید. برای اطمینان از اینکه تا حد ممکن از حافظه خود استفاده می کنید ، آنچه را که می خواهید به خاطر بسپارید در اولویت قرار دهید و با مهمترین اطلاعات شروع کنید.
- مهم این است که به خود زمان و مکان دهید تا چیزها را به خوبی به خاطر بسپارید. اغلب اوقات ، ما فقط باید اطلاعات به دست آمده را قبل از استفاده یا حفظ به درستی پردازش کنیم.
- به جای به یاد آوردن اعداد در الگوی 5-6-2-2-8-9-7 ، سعی کنید اعداد را در الگوی 562-28-97 به خاطر بسپارید.
مرحله 9. حافظه خود را هر روز آزمایش کنید
در طول روز ، آزمایشات کوتاهی را روی خود انجام دهید. به عنوان مثال ، هنگام خروج از رستوران ، از خود بخواهید نحوه نگاه پیشخدمت به رستوران را شرح دهد: مدل مو ، چشم ها ، رنگ پیراهن یا نام او (اگر برچسب نامی بر تن دارد).
مرحله 10. تسلیم نشوید
عملکرد مغز شما ممکن است با افزایش سن کاهش یابد ، اما هنوز می توانید چیزهای جدیدی یاد بگیرید و عملکرد مغز را بهبود بخشید.
