مچ دست ممکن است یکی از ماهیچه هایی نباشد که می خواهید خودنمایی کنید. بیشتر افراد ترجیح می دهند روی ماهیچه های قفسه سینه ، دوسر ، شکم و غیره تمرکز کنند. با این حال ، نباید آن را نادیده بگیرید: مچ های قوی یک دارایی ارزشمند برای کارهای سنگین ، ورزش و انجام فعالیت های روزانه هستند. علاوه بر این ، هنگام دست دادن با یک محکم و مطمئن شخص دیگر در حالی که به چشمان او نگاه می کنید ، یک احساس بسیار رضایت بخش وجود دارد! برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست خود را همین حالا شروع کنید تا بتوانید فعالیتهای مهم را با سهولت انجام دهید.
گام
روش 1 از 3: تقویت مچ در باشگاه بدنسازی
مرحله 1. سعی کنید فر مچ را به عنوان یک فعالیت روزانه انجام دهید
حلقه مچ یکی از مهمترین تمرینات بازو و مچ است. برای انجام این کار ، به دمبل احتیاج دارید (همچنین می توانید از هالتر برای بلند کردن با هر دو دست استفاده کنید.)
- روی نیمکت یا قفسه حلقه ای دوسر بنشینید. دمبل ها را بگیرید و کف دست ها رو به بالا باشد. فقط از عضلات ساعد خود برای بلند کردن دمبل به سمت مچ دست خود بدون خم کردن آرنج استفاده کنید. دمبل ها را پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را روی بازوی دیگر تکرار کنید.
- 3 ست 15 تکراری یا تا زمانی که احساس خستگی کردید انجام دهید. مگر اینکه موارد دیگری ذکر شده باشد ، این تعداد ست توصیه شده را می توان در تمام تمرینات این مقاله اعمال کرد.
- همچنین می توانید این تمرین را در خانه با استفاده از قوطی شیر یا بطری شربت به جای دمبل انجام دهید.
مرحله 2. از تمرین چرخش مچ دست معکوس برای کار بر روی قسمت های دیگر مچ دست استفاده کنید
همانطور که از نامش پیداست ، پیچ خوردن مچ دست برعکس یک حرکت معمولی برای پیچیدن مچ است. این تمرین پس از چند ست پیچش معمولی مچ بسیار عالی است تا بتوانید تمام ماهیچه های مچ دست خود را کار کنید.
روی نیمکت بنشینید. یک دست خود را روی ران خود قرار دهید به طوری که دست شما از زانو فراتر رود. دمبل را بگیرید و در حالی که کف دست ها به سمت پایین است ، بگیرید. در حالی که دمبل ها در دستان شما آویزان هستند ، از مچ دست خود استفاده کنید تا دمبل ها را به سمت بالا بکشید تا زمانی که در راستای بازوهای شما قرار بگیرند. دمبل ها را پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را روی بازوی دیگر تکرار کنید
مرحله 3. سعی کنید یک رول مچ را برای یک چالش بزرگتر انجام دهید
این تمرین ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما اگر آن را به درستی انجام دهید ، یک تمرین بسیار م forثر برای تقویت مچ دست است. برای انجام این کار ، به یک چوب یا میله قوی نیاز دارید (مانند دسته جارو یا میله دمبل بدون وزنه). یک وزنه سبک (مثلاً 2 ، 5 یا 5 کیلوگرم) را در انتهای یک طناب محکم ببندید و سر دیگر آن را به مرکز چوب ببندید.
- چوب را جلوی بدن خود بگیرید و بگذارید وزن از انتهای طناب آویزان شود. کف دست شما باید به سمت پایین باشد. با بازوهای خود ، با استفاده از چوب طناب را بپیچانید تا طناب در اطراف چوب پیچیده شود و وزن به بالا برسد. وقتی وزن به چوب رسید ، متوقف شوید ، سپس طناب را با دقت به عقب بکشید تا دوباره به زمین برخورد کند. در طول این تمرین از چرخیدن خودداری کرده و اجازه ندهید دستانتان به سمت پایین فشار داده شود.
- 3 تا 5 رول یا تا زمانی که احساس خستگی کردید این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. یک خرج کردن دو دستی را امتحان کنید
برای انجام این تمرین چالش بران به یک بشقاب هالتر سنگین نیاز دارید. این تمرین می تواند برای کسانی که قبلاً قوی هستند و می خواهند قدرت ساعد و مچ دست خود را بهبود بخشند ، یک گزینه عالی باشد. از آنجایی که این صفحه وزنه می تواند باعث صدمات جدی در هنگام سقوط شود ، فقط کافی است سایر تمرینات ذکر شده در بالا را در صورت عدم آمادگی و نداشتن تجربه با تجهیزات بدنسازی انجام دهید.
- دو بشقاب هالتر با اندازه یکسان وصل کنید و آنها را روی زمین مقابل خود قرار دهید به طوری که پهنای وزنه ها رو به شما باشد. هر دو بشقاب را همزمان در بالا نگه دارید. انگشتان دست شما باید در یک طرف بشقاب باشند ، در حالی که انگشت شست شما باید در طرف دیگر باشد. وزنه را از زمین به ارتفاع دور کمر برسانید و آن را مانند حرکت وزنه نگه دارید. دو صفحه را محکم محکم کنید تا سقوط نکنند. به مدت 30 ثانیه (یا تا جایی که می توانید) این حالت را نگه دارید ، سپس وزنه را به زمین بکشید.
- 3 تا 5 ست یا تا زمانی که احساس خستگی کردید این کار را تکرار کنید.
- هنگام انجام این کار پاها را از هم باز کنید به با باز شدن موقعیت پاها ، اگر وزنه از چنگال خارج شود ، به پاهای شما نمی خورد.
مرحله 5. برای افزایش غیر مستقیم قدرت مچ ، تمرینات مبتنی بر گرفتن را انجام دهید
بسیاری از تمرینات در سالن ورزشی مچ را مستقیماً هدف قرار نمی دهند ، بلکه برای انجام آنها به یک محکم محکم متکی هستند. این نوع ورزش می تواند به طور غیر مستقیم ماهیچه های مچ دست و ساعد را تمرین دهد. اگر واقعاً می خواهید قدرت مچ دست خود را افزایش دهید ، برخی از تمرینات زیر را به برنامه تمرینی خود در طول هفته اضافه کنید. در زیر چند تمرین وجود دارد که از قدرت ساعد/مچ به عنوان پشتیبان استفاده می کنند. تمرینات دیگری مانند این وجود دارد (متوجه خواهید شد که در همه آنها لازم است که میله یا میله را برای حرکت وزنه ها بگیرید).
- کشش ها
- سرت رو بالا بگیر
- عضله دو سر بازو
- ددلیفت
- ردیف نشسته
- لات پلدون
- پرس سینه
- مگس سینه
- پرس شانه.
مرحله 6. کشش مچ خود را برای افزایش انعطاف پذیری فراموش نکنید
مانند هر عضله دیگری که در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، مچ دست شما نیز باید کشیده شود تا انعطاف پذیر باشد و در هر زمان احساس راحتی کنید. علاوه بر این ، کشیدن مچ به طور منظم یکی از راه های جلوگیری از بروز شرایط مختلف است که باعث ایجاد درد می شود مانند سندرم تونل مچ دست که می تواند همراه با رشد بدن به رشد خود ادامه دهد. برخی از کشش های مچ دست عبارتند از:
- کشش نماز: با قرار دادن کف دست ها در کنار سینه شروع کنید. به آرامی کف دست ها را پایین بیاورید (آنها را در کنار هم نگه دارید) تا زمانی که ساعد های شما یک خط مستقیم ایجاد کنند. به نظر می رسد که در حال نماز خواندن هستید و کشش ملایمی را در ساعد احساس خواهید کرد. این حالت کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس چندین بار برای بهترین نتیجه تکرار کنید.
- کشش خم کننده مچ دست: یک دست خود را در جلوی بدن با کف دست رو به بالا دراز کنید. با خم كردن مچ دستان خود را رو به زمين قرار دهيد. بازو را پیچ نده با دست دیگر ، فشار ملایم را اعمال کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس با دست دیگر این کار را تکرار کنید.
- کشش مچ دست: یک دست خود را در جلوی بدن با کف دست رو به جلو بکشید پایین به با خم کردن مچ دستان خود را به سمت زمین بکشید. با دست دیگر ، فشار ملایمی را اعمال کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس با دست دیگر این کار را تکرار کنید.
روش 2 از 3: تقویت مچ دست در خانه
مرحله 1. برای انجام کارهای یک دست از هر دو دست استفاده کنید
بیشتر افراد مچ دست قوی تری نسبت به مچ غیر غالب دارند. شاید تعجب کنید که انجام کارهای روزانه با استفاده از دست غیر مسلط شما چقدر سخت است! همچنان از دست غیر مسلط خود استفاده کنید و با گذشت زمان ، مچ ضعیف شما قوی تر می شود و به راحتی می توانید کارهای روزانه را انجام دهید. برخی از کارهای روزانه که می توانید با دست غیر مسلط خود انجام دهید عبارتند از:
- مسواک زدن دندان ها
- نوشتن
- استفاده از موس کامپیوتر یا صفحه لمسی
- تغذیه غذا
- هم زدن
مرحله 2. سعی کنید یک توپ استرس را فشار دهید یا از یک ابزار تمرین کف دست استفاده کنید
شاید شما با این ابزار در اتاق تمرین ، مکان هایی که استرس بالایی دارند (به عنوان مثال در ادارات) و غیره برخورد کرده اید. اگرچه این ابزارها دارای اندازه ها و اشکال مختلفی هستند ، اما روش استفاده از آنها یکسان است ، یعنی با نگه داشتن آن ، محکم گرفتن دست ، شل شدن گریپ و سپس تکرار مجدد حرکت. چگونه این کار را انجام دهید!
این تمرین برای زمانی مناسب است که یکی از دست های شما بیکار باشد. به عنوان مثال ، وقتی با تلفن صحبت می کنید یا کتاب می خوانید ، می توانید مچ دست خود را که استفاده نمی شود تمرین دهید
مرحله 3. تمرینات مچ دست برای بازیکنان گلف را امتحان کنید
آیا به بازی گلف در چند روز آینده فکر کرده اید؟ یک چوب گلف آماده برای انجام این کار داشته باشید. تمام حرکات انجام شده در این تمرین برای تقویت مچ بسیار عالی است. همچنین می توانید از چیزی استفاده کنید که بلند ، سخت و سبک باشد و با یک دست بچرخد (مانند جارو).
- بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و چوب گلف را در انتهای چنگ زدن نگه دارید. فقط با استفاده از مچ دست ، چوب را به آرامی بالا بیاورید ، سپس آن را پایین بیاورید. این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا بازوی شما احساس سوزش کند.
- برای افزایش چالش ، با چوب گلف سبک شروع کنید ، سپس به تدریج به چوب سنگین تری بروید.
مرحله 4. سعی کنید حلقه های مچ دست را انجام دهید
این تمرین با قدرت کم برای زمان استراحت از دفتر یا زمانی که نمی توانید ورزش های سنگین انجام دهید (مانند زمانی که در هواپیما هستید) مناسب است. این ورزش گاهی به عنوان فیزیوتراپی نیز مورد استفاده قرار می گیرد ، اما فکر نکنید این ورزش باید توسط افراد سالم انجام شود زیرا حلقه های مچ دست یک تمرین عالی برای شل کردن مچ دست در هنگام احساس "تنش" است.
بایستید یا بنشینید در حالی که دستان خود را جلوی بدن قرار داده اید و کف دست ها رو به پایین است. مچ دست خود را به آرامی به چپ بچرخانید ، سپس به راست برگردید. در حین انجام این کار می توانید مشت های خود را محکم کرده و باز کنید تا به حرکات شدت بیشتری ببخشید. پس از انجام چند دور ، کف دست خود را برگردانید و دوباره تمرین را شروع کنید
مرحله 5. سعی کنید تمرین را با استفاده از یک نوار مقاومت انجام دهید
نوار مقاومت یک نوار لاستیکی ساخته شده از شکل گسترده و کشسان است که اغلب به عنوان یک ابزار فیزیوتراپی مورد استفاده قرار می گیرد. با این حال ، آنها همچنین برای افزایش قدرت بسیار عالی هستند حتی اگر از آسیب دیدگی ریکاوری نمی کنید. برای انجام این تمرین ، به یک باند مقاومتی قوی نیاز دارید. این بندهای ورزشی را می توانید در فروشگاه های ورزشی یا مراکز فیزیوتراپی پیدا کنید. برای کار با مچ دست می توانید دو نوع تمرینات مقاومتی زیر را امتحان کنید:
- خم شدن مچ: نوار مقاومتی را به انگشتان یک دست وصل کنید ، سپس بازوها را در پهلوها بایستید ، آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کرده و کف دست ها رو به بالا روبروی شما باشد. انتهای دیگر نوار مقاومت را زیر پای خود یا روی زمین قرار دهید. مچ دست خود را تا جایی که می تواند بالا ببرد ، سپس بگذارید دستتان دوباره شل شود و این کار را تکرار کنید. هنگام انجام این کار ، ساعد خود را بی حرکت نگه دارید. به خاطر داشته باشید که این تمرین بسیار شبیه به حلقه مچ است که در بالا توضیح داده شد.
- کشیدن مچ دست: این تمرین شبیه خم شدن مچ است ، اما کف دست ها به سمت پایین است. این تمرین بسیار شبیه به حلقه مچ است که به صورت ایستاده انجام می شود.
مرحله 6. ورزش سطل برنج را انجام دهید
این تمرین غیر معمول بسیار متفاوت از سایر تمرینات ذکر شده در این مقاله است ، اما آماده سازی و انجام آن آسان است و در افزایش قدرت ساعد و مچ بسیار م effectiveثر است. در واقع ، تعدادی از تیم های بیس بال به بازیکنان خود توصیه می کنند این کار را به عنوان راهی برای افزایش قدرت مچ انجام دهند. چیزی که شما نیاز دارید یک ظرف بسیار وسیع و عمیق است که دستان شما می تواند بدون لمس یکدیگر به راحتی در آن قرار گیرد. همچنین برای فرو بردن دستان خود در ظرف به برنج نیاز دارید.
- برنج را داخل ظرف بریزید. دستان خود را در برنج فرو کنید تا در مچ دست شما فرو رود. سپس حرکت زیر را با دستان خود انجام دهید و این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس سوزش کنید. نیروی فشار برنج روی دستان شما با قدرت زیادی روی مچ دست شما کار می کند.
- یک مشت به صورت مشت درآورید ، سپس یک حرکت دایره ای به جلو و عقب انجام دهید.
- دستان خود را باز کنید و یک حرکت دایره ای را به جلو و عقب انجام دهید.
- در حالی که داخل برنج هستید مشت های خود را باز و بسته کنید.
- دستان خود را بالا و پایین حرکت دهید.
- یک حلقه مچ دست را با کف دست رو به بدن انجام دهید.
- یک حرکت مچ دست معکوس انجام دهید و پشت کف دست رو به بدن باشد.
روش 3 از 3: انجام گرفتن دستها و تمرینات پیشرفته
مرحله 1. کشش معمولی خود را با انگشتان شست خود در زیر میله و مچ ها به جلو خم کنید
در اصل ، کف دست شما باید زیر میله باقی بماند. این تمرین کشش را بسیار دشوارتر می کند ، اما تأثیر قدرت بیشتر مچ را نشان می دهد.
این فقط برای تمرینات پیشرفته است ، نه مبتدیان ، زیرا برای بالا بردن بدن به قدرت بازوی زیادی نیاز دارد
مرحله 2 با کشیدن بالای نوار بزرگ ، حرکت کششی "فلکسوس" را امتحان کنید ، فقط نوک انگشتان و پاشنه دستان (پایه کف دست) را لمس کنید
انجام این کار بسیار دشوار است ، اما نتایج آن ارزشش را دارد. این تنوع تمرین کششی مستلزم این است که بالای یک بلوک یا میله را بگیرید تا بدن شما روی مچ دست شما ثابت بماند. با 1 تا 2 تکرار شروع کنید و تا یک ست کامل از 8 تا 10 تکرار پیش بروید.
مرحله 3. بدن خود را در حالت کشش (بدون حرکت به بالا و پایین) برای ایجاد قدرت نگه دارید
در حالت کشش قرار بگیرید و هر بار حدود 45 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. کمی بیشتر از زمانی که تمرین می کردید استراحت کنید (اگر موقعیت را به مدت 45 ثانیه حفظ کردید ، یک دقیقه یا بیشتر استراحت کنید) سپس دو بار دیگر این کار را تکرار کنید. هرگونه ورزشی که مستلزم گرفتن مچ دست در هنگام کشش باشد ، باعث افزایش قدرت مچ می شود. چند کار را می توانید انجام دهید تا تمرین خود را شدیدتر کنید:
- پایین تنه خود را بکشید تا موازی با زمین باشد.
- از دستگیره های ذکر شده در بالا استفاده کنید.
مرحله 4. سعی کنید از یک توپ برای گرفتن کشش استفاده کنید
این کار به طرق مختلف روی مچ شما کار می کند ، بنابراین شما فقط روی یک ماهیچه خاص کار نمی کنید. هندبال را روی میله کششی آویزان کنید تا مجبور شوید توپ گرد و سخت را بگیرید ، که باعث افزایش قابل توجه انگشت ، ساعد و مچ دست می شود.
همچنین می توانید از تخته سنگی استفاده کنید که معمولاً برای تمرین صخره نوردی استفاده می شود. این سنگ های مصنوعی را می توان در بسیاری از سالن های بدنسازی یافت ، اگرچه دیوارهایی برای تمرین صخره نوردی ارائه نمی دهند
مرحله 5. حرکت جلو بازوهای جلو را به سمت دیوار انجام دهید
در فاصله 1.5 تا 1.8 متری دیوار بایستید و به دیوار تکیه دهید تا بدن شما توسط دستان شما حمایت شود. به این معنی که بدن شما با موقعیت مورب روی دیوار کج شده است. انگشتان خود را طوری فشار دهید که پاشنه دستان شما از دیوار بلند شود. سپس دستان خود را به آرامی به عقب پایین آورده و این کار را تکرار کنید. 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
برای ایجاد چالش بیشتر ، فاصله بین بدن و دیوار خود را حفظ کنید
مرحله 6. سعی کنید حرکت مچ پا را انجام دهید
اگر تمرین نکرده اید ، این می تواند دردناک باشد ، بنابراین قبل از حرکت به حالت استاندارد فشار بالا ، روی دست و زانو شروع کنید. شما یک حرکت معمولی را با کف دست خود روی زمین انجام نمی دهید ، اما باید کف دست ها را به سمت عقب خم کرده و به پشت خود تکیه دهید. طبق معمول فشارهای بالا را انجام دهید.
سعی کنید این کار را با لبه بیرونی دست انجام دهید. آیا می توانید با استفاده از پاها و لبه های خارجی دستان خود "جلو بروید"؟
مرحله 7. سعی کنید با انگشتان دست خود حرکت پرتاب را انجام دهید
همچنین می توانید با استراحت بر روی انگشتان دست خود ، در حالی که مشت های خود را مشت کرده اید شروع کنید. این یک تمرین عالی برای تقویت مچ دست است ، اگرچه ابتدا باید انگشتان دست خود را سفت کنید تا در انجام این تمرین آسیبی نبینید. سعی کنید این کار را ابتدا بر روی سطحی نرم مانند فرش یا کف سالن ورزشی ساخته شده از اسفنج انجام دهید.
مرحله 8. یک دستگیره (سر پایین و پاها بالا) را روی زمین محکم با میله های موازی انجام دهید
وزن کل بدن فشار زیادی به مچ دست وارد می کند و اگر نتوانید ثبات و قدرت خود را حفظ کنید ، نمی توانید بدن خود را در این حالت نگه دارید. اگر نمی توانید یک دستگیره را به طور کامل انجام دهید ، نگران نباشید. می توانید برای تعادل پاهای خود را به دیوار تکیه دهید بدون این که تمرین مچ دست خود را به طور قابل توجهی قربانی کنید.
آیا واقعاً آماده آزمایش خود هستید؟ سعی کنید حرکت های کششی را در حالت ایستاده انجام دهید. آرنج های خود را به سمت بیرون خم کنید به طوری که بدن شما کمی پایین تر از زمین قرار گیرد ، سپس در وضعیت مناسب برای دستی به عقب فشار دهید. اگر از دیوار بعنوان تکیه گاه استفاده می کنید ، این کار راحت تر انجام می شود
نکات
- برای جلوگیری از آسیب ، مطمئن شوید که با وزنه های سبک شروع می کنید.
- برای سرعت بخشیدن به تمرین می توانید همزمان از دو دمبل یا هالتر استفاده کنید.
- یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما در تقویت مچ دست یا سایر اعضای بدن کمک کند. یک مربی شخصی می تواند رازهایی را در مورد نحوه دستیابی سریعتر به بدن قوی به شما بگوید.
- تمرینات فشاری می تواند تقریباً در هر قسمت از بالای بدن از جمله مچ دست کار کند.
- با مشت های سبک به یک کیسه مشت سنگین ضربه بزنید ، اما این کار را مکرر انجام دهید.
- یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما در تقویت مچ دست کمک کند. یک مربی شخصی می تواند رازهایی را در مورد نحوه دستیابی سریعتر به بدن قوی به شما بگوید.
- نوازندگان طبل به داشتن دست ها و مچ های قوی معروف هستند. نیازی به خرید یک دستگاه طبل ندارید ، اما ضربه زدن به مداد یا چوب به یک شیء یک عمل خوب است.
هشدار
- در ورزش زیاده روی نکنید.
- اگر احساس درد یا درد می کنید ، به خود فشار نیاورید زیرا ممکن است به طور جدی مجروح شوید.این امر نه تنها در مورد تمرینات مچ دست بلکه در مورد تمام تمریناتی که انجام می دهید صدق می کند.
- بیش از حد سریع وزن اضافه نکنید ، زیرا می تواند به شما آسیب برساند!
