هیپرلوردوز کمری که به لوردوز نیز معروف است ، زمانی رخ می دهد که قوس کمر در ناحیه کمر بسیار عمیق باشد. لوردوز را می توان به تنهایی با انجام حرکات کششی و برخی حرکات برای تقویت کمر و باسن درمان کرد تا بتوانید وضعیت خوبی را حفظ کنید. علاوه بر این ، اقدامات پیشگیرانه ای را برای درمان مداوم لوردوز انجام دهید. اگر این شکایت باعث ایجاد درد شدید یا ایجاد اختلال در فعالیت های روزمره می شود ، برای مشورت به یک متخصص بهداشت مراجعه کنید.
گام
روش 1 از 3: انجام حرکات اصلاحی
مرحله 1. وضعیت پلانک را به مدت 5-10 ثانیه انجام دهید تا کمرتان تقویت شود
روی زمین دراز بکشید و بدن خود را با ساعد و انگشتان پا نگه دارید. مطمئن شوید کف پای شما موازی با یکدیگر باشد. در حالی که گردن خود را صاف می کنید ، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند و این موقعیت را برای 10-5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را 8-10 بار انجام دهید.
- اگر هنگام صاف کردن زانوها نمی توانید حالت پلانک را انجام دهید ، به آرامی زانوها را روی زمین قرار دهید. از زانوها برای تثبیت بدن خود استفاده کنید نه اینکه به آن تکیه دهید. هنگام دفاع هسته اصلی خود را فعال کنید.
- وضعیت پلانک برای تقویت عضلات اصلی و پشتی مفید است که باعث صاف شدن کمر می شود.
مرحله 2. ماهیچه های خم کننده ران را به مدت 15 ثانیه بکشید
در حالی که ستون فقرات خود را صاف کرده و باسن خود را نگه داشته اید صاف بایستید. پای راست خود را جلو بیاورید در حالی که زانوی راست خود را خم کرده و هر دو پا را به سمت جلو نشانده اید. پای چپ خود را صاف کرده و عضلات شکم را فعال کنید. بدن را در حالی که روی پای راست استراحت می دهید تا پای چپ کشیده شود پایین بیاورید ، اما هیچ دردی وجود ندارد.
- 15 ثانیه در این حالت بمانید و کشش دهید تا هر دو پا متعادل شوند. این تمرین را 3-5 بار در روز یا زمانی که باسن شما درد می کند انجام دهید.
- کشش باید باعث شود عضله کشیده شود ، اما دردناک نباشد. در صورت احساس درد در عضله ، کشش را متوقف کنید.
- حالت خوب می تواند ذره ذره بر لوردوز غلبه کند. این تمرین برای خم شدن لگن مفید است و برای بهبود وضعیت بدن مفید است.
مرحله 3. حالت پل را انجام دهید 1-2 ست 10 بار در هر ست برای تقویت عضلات مرکزی
تمرین را با دراز کشیدن به پشت ، خم شدن زانوها و قرار دادن پاها روی زمین شروع کنید. بازوهای خود را در دو طرف خود صاف کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. باسن را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. دست ها ، شانه ها و گردن خود را روی زمین نگه دارید.
- پس از بالا آوردن باسن خود ، 5 تا 10 ثانیه این حالت را نگه دارید ، سپس به آرامی پشت خود را به زمین بیاورید. بعد از 5 تا 10 ثانیه استراحت این حرکت را تکرار کنید.
- قبل از انجام وضعیت پل ، وقت بگذارید تا بدن خود را صاف کنید. اگر گردن ، شانه ها یا قسمت پایین کمرتان احساس درد ، سفتی ، یا احساس می کنید به خودتان فشار می آورید ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
مرحله 4. با منقبض کردن ماهیچه های شکم ، کرانچ انجام دهید تا ماهیچه های اصلی شما تقویت شوند
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. با استفاده از قدرت مرکزی ، قسمت بالای بدن خود را از زمین به سمت زانو بلند کنید. تا زمانی که نشسته اید نیازی به نشستن ندارید ، اما سر و شانه های شما باید از زمین خارج شوند.
- 2 تا 3 ست 10 مرتبه در هر ست کرانچ انجام دهید. بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
- قبل از درمان لوردوز با انجام کرانچ ، زمانی را برای مشورت با پزشک یا متخصص طب فیزیکی اختصاص دهید.
- هنگام بلند کردن بدن از روی زمین ، به عضلات گردن خود اعتماد نکنید یا سر خود را بلند نکنید و گردن خود را بلند کنید. کشیدن بیش از حد گردن علاوه بر بی تاثیر بودن ، می تواند باعث آسیب شود.
مرحله 5. حالت کودک را به مدت 30 ثانیه نگه دارید تا باسن خم شود
پاهای صاف روی زمین فرش بنشینید یا از تشک یوگا استفاده کنید. زانوها را از هم باز کرده و بدن و سر خود را تا آنجا که ممکن است به زمین نزدیک کنید در حالی که پشت خود را صاف می کنید. بازوهای خود را بالای سر خود راست کنید تا کمرتان کشیده شود.
- حالت کودک وضعیتی برای استراحت است. اگر احساس راحتی می کنید ، در صورت احساس سفتی باسن ، وضعیت کودک را به مدت 2 دقیقه انجام دهید.
- حالت کودک نباید باعث کشش شدید عضلات شود. اگر در انجام وضعیت کودک احساس ناراحتی می کنید به آرامی بنشینید.
روش 2 از 3: جلوگیری از بدتر شدن لوردوز
مرحله 1. یک داروی ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAID) برای درمان تورم مصرف کنید
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند آسپرین ، ایبوپروفن و ناپروکسن در درمان تورم که باعث تشدید لوردوز و دردی می شود مفید هستند. دارو را طبق دستورالعمل روی بسته یا طبق توصیه پزشک مصرف کنید.
قبل از مصرف هرگونه دارو ، از جمله داروهای بدون نسخه ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 2. کفش هایی با پشت قوس بپوشید
کفش های پاشنه بلند و کفش های کفی صاف کفش مناسبی برای حفظ وضعیت بدنی مناسب نیستند. بنابراین ، کفش هایی با کفی بخرید که منحنی کف پا را پشتیبانی می کند تا بدن شما بدون تکیه دادن باسن به عقب صاف بماند.
- اگر پاهایتان صاف است یا قوس بسیار عمیقی دارد ، توصیه می کنیم کفش هایی با کفی سفارش دهید یا طبق قوس پا ، ارتوپوش بپوشید. با مشورت با متخصص اطفال یا کسب اطلاعات در مورد کفش مناسب ، از پزشک بخواهید تا با متخصص فروش در کفش فروشی مشورت کند.
- از فروشگاه های مخصوص کفش در مراکز خرید یا از طریق وب سایت ها کفش هایی با پشت پا بخرید.
مرحله 3. عادت داشته باشید که هنگام ایستادن با اشاره به دنباله خود به سمت زمین ، حالت بدن خود را حفظ کنید
اجازه ندهید استخوان دنبالچه در حالت ایستاده به عقب برگردد. وزن خود را به طور مساوی روی کف پاها تقسیم کرده و پاشنه های پا را به زمین فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید به طوری که دنده های شما از باسن شما دور باشد.
- شما باید مدتی تمرین کنید تا وضعیت بدن شما بهبود یابد. در طول فعالیت های روزانه خود ، نشستن یا ایستادن را با حفظ وضعیت بدنی خود عادت دهید ، اما اگر وضعیت شما هنگام شروع تمرین بهبود نیافته است ، ناامید نشوید.
- برای بهبود وضعیت بدن خود ، تصور کنید وزنه ای که در پشت پای شما قرار می گیرد ، کف پای شما را به زمین فشار می دهد و بادکنک بالای سر شما را به سمت بالا می کشد.
- به بدن خود در آینه نگاه کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما یکسان و استخوان دنبالچه شما عمود بر زمین باشد.
مرحله 4. عادت کنید که در حالت استراحت بر روی هر دو گونه باسن خود صاف بنشینید
برای بهبود وضعیت نشستن ، وزن خود را به طور مساوی بر روی دو استخوان نشسته خود تقسیم کنید ، پشت خود را صاف کرده و شانه های خود را به سمت باسن خود پایین بیاورید. عضلات زیر شکم خود را فعال کنید تا بتوانید ستون فقرات خود را صاف کنید.
تا آنجا که ممکن است ، هنگام استراحت بر روی یک گونه باسن یا روی دامان خود ننشینید
روش 3 از 3: تحت درمان پزشکی
مرحله 1. برای اطلاع از علت ابتلا به هایپرلوردوز به پزشک مراجعه کنید
این مرحله به شما کمک می کند تا درمان مناسب را دریافت کنید زیرا لوردوز باید با توجه به علت درمان شود. معمولاً پزشک از شما می خواهد تحت معاینه ای مانند اشعه ایکس ، سی تی اسکن یا MRI قرار بگیرید تا بتواند علت آن را مشخص کند. به پزشک خود مراجعه کنید تا علت لوردوز را دریابید و بهترین درمان را مورد بحث قرار دهید. لوردوز معمولاً به دلایل زیر ایجاد می شود:
- لوردوز وضعیتی زمانی ایجاد می شود که بیمار وزنه های بسیار سنگینی را در جلوی بدن بلند می کند.
- لوردوز تروماتیک ناشی از شکستگی در بافت همبند مهره ها است.
- لوردوز بعد از عمل در اثر لامینکتومی ایجاد می شود (جراحی برای جدا کردن یا برداشتن قسمتی از حلقه نخاعی برای برداشتن پد استخوانی تحت فشار بر روی اعصاب).
- لوردوز بافت عصبی عضلانی به دلیل اختلالات مختلف بافت عصبی ماهیچه ای ایجاد می شود.
- لوردوز که باعث سفتی مفصل ران می شود به دلیل انقباض و کوتاه شدن ماهیچه ها ، تاندون ها یا سایر بافت های مفصل ران رخ می دهد.
- لوردوز در دوران بارداری به این دلیل رخ می دهد که اندازه جنین بیشتر از ظرفیت رحم است.
مرحله 2. برای کار بر روی گروه های ضعیف عضلات پشت به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید
پس از آگاهی از علت لوردوز ، برای تعیین درمان مناسب با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. او می تواند نحوه انجام تمرینات تقویت عضلات پشت را توضیح دهد و علل خاص لوردوز را برطرف کند.
به عنوان مثال ، اگر دچار لوردوز ناشی از بلند کردن بیش از حد وزنه در جلوی بدن خود هستید ، ممکن است نیاز به انجام تمرینات تقویتی کمر داشته باشید ، در حالی که لوردوز ناشی از مشکلات مفصل ران باید با تمرین عضلات لگن درمان شود. یک فیزیوتراپیست می تواند تمرینات مورد نیاز شما را توضیح دهد
مرحله 3. به پزشک مراجعه کنید تا در مورد جراحی برای درمان لوردوز شدید سوال کند
اگر لوردوز باعث مشکلات بافت عصبی شود ، جراحی ممکن است یک گزینه درمانی باشد. در صورتی که لوردوز باعث درد در ساق پا یا کمر (درصدی که در سایر قسمت های بدن منتشر می شود) ، بی حسی ، سوزن سوزن شدن ، ضعف یا درد کمر که باعث اختلال در فعالیت های روزانه می شود ، از پزشک خود بپرسید که آیا باید جراحی کنید.
- در صورت نیاز به جراحی ستون فقرات ، پزشک شما را به جراح متخصص جراحی ارجاع می دهد. علاوه بر این ، جراح قبل از تعیین مناسب ترین راه حل برای شما ، ارزیابی را انجام می دهد.
- جراحی ستون فقرات معمولاً با فیزیوتراپی برای تسریع بهبودی دنبال می شود.
