ورزش منظم می تواند به کمردرد کمک کند ، اما کسانی که کمردرد دارند باید یک نوع ورزش کم فشار را انتخاب کنند تا به ستون فقرات یا سایر مفاصل استرس وارد نکند. آب می تواند گزینه مناسبی برای ورزش بدون ایجاد فشار بر پشت شما باشد. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات زیر آب که ماهیچه های ساق پا ، شکم و باسن را تقویت می کند یا باسن ، کمر و ماهیچه های پا را کش می دهد می تواند به کمردرد کمک کند. پیاده روی در آب و شنا نیز می تواند مفید باشد. آب دارای یک اثر شناور است که به کاهش استرس در پشت و مفاصل کمک می کند. هنگام حرکت ، اصطکاک با آب باعث ایجاد مقاومت می شود که می تواند به تقویت ماهیچه های اطراف مفاصل و پشت شما کمک کند. قبل از شروع تمرینات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر نگران شدید که کمردرد شما تشدید شود.
گام
روش 1 از 3: پیاده روی در آب
مرحله 1. از کفش های آبی استفاده کنید
پوشیدن کفش آبی در صورت داشتن مشکلات تعادلی می تواند به شما کمک کند. می توانید آن را در یک فروشگاه بزرگ کفش یا فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید. به دنبال کفش هایی باشید که کشش خوبی دارند و مطمئن شوید که احساس راحتی می کنند.
- کفش های آبی ، همانطور که از نامش پیداست ، کفش هایی هستند که برای استفاده در آب طراحی شده اند. این کفش ها به شما اجازه می دهند تا آب را بیرون بیاورید و بلافاصله خشک شود.
- به علاوه ، این کفش ها دارای کفی کششی هستند و این بدان معناست که شما می توانید چسبندگی بهتری در کف استخر داشته باشید.
مرحله 2. از استخر عبور کنید
از انتهای کم عمق شروع کنید. مهم نیست انتهای استخر چقدر کم عمق باشد. فقط از انتها شروع کنید و کمی عمیق تر به پایین بروید ، تا زمانی که آب به وسط قفسه سینه برسد. راه رفتن روی آب همانطور است که به نظر می رسد. شما زمان خود را با قدم زدن در پشت و رو به روی حوضچه ها صرف می کنید ، دقیقاً مانند خشکی.
مرحله 3. مراقب مراحل خود باشید
مراحل باید تا آنجا که ممکن است از استخر عبور کنید. همچنین ، مطمئن شوید که روی نوک پا راه نمی روید. همچنین اطمینان حاصل کنید که دستان خود را طوری تکان دهید که انگار در آب نیستید.
مرحله 4. پشت خود را صاف نگه دارید
در حین انجام این حرکت باید حالت ایستاده داشته باشید. همچنین ماهیچه های اصلی خود را محکم نگه دارید تا به یک طرف یا جلو خم نشوید.
- این ورزش یک راه عالی برای مقابله با کمردرد است زیرا به شما امکان می دهد در حالی که قدرت پشت خود را تقویت می کنید ، راست قامت بمانید.
- با این حال ، اگر مراقب نباشید ، خم شدن به جلو یا پهلو می تواند درد کمر را افزایش دهد.
مرحله 5. وزنه یا سایر تجهیزات را اضافه کنید
اگر به نظر شما این تمرین خیلی آسان است ، تجهیزات را اضافه کنید تا کمی سنگین تر شود. به عنوان مثال ، می توانید از یک تار دست برای افزایش مقاومت هنگام حرکت در آب استفاده کنید.
- همچنین می توانید کمربند وزنه اضافه کنید.
- گزینه دیگر استفاده از وزنه های مچ پا است.
- اگر در حفظ وضعیت عمودی با مشکل روبرو هستید ، فقط از تسمه شناور استفاده کنید که به شما کمک می کند قائم بمانید.
مرحله 6. جهت خود را تغییر دهید
همچنین می توانید در استخر به عقب قدم بزنید ، اما مراقب باشید با افراد دیگر برخورد نکنید. یکی دیگر از گزینه هایی که می توانید انجام دهید این است که از کنار راه بروید. هر دو گزینه می توانند دامنه حرکتی شما را افزایش دهند.
- همچنین می توانید به انتهای عمیق قدم بگذارید. اگر نمی توانید شنا کنید ، یک جلیقه نجات یا وسایل دیگر برای شناور کردن بپوشید.
- برای راه رفتن در آب های عمیق ، کافی است دست ها و پاهای خود را طوری حرکت دهید که انگار راه می روید تا بدن خود را به جلو حرکت دهید. همچنین می توانید از نودل آب برای کمک به شناور شدن خود استفاده کنید. شما می توانید مانند اسب سوار آن شوید و آن را کمی بالاتر در عقب بکشید.
روش 2 از 3: استفاده از ورزش در محل
مرحله 1. ورزش زانو به سینه را امتحان کنید
برای انجام این تمرین باید در لبه استخر باشید. برای حفظ تعادل با دست راست دیوار استخر را نگه دارید. آب تا عمق قفسه سینه برای این ورزش مناسب است.
- پای راست خود را تا حد ممکن به دیوار نزدیک کنید. فقط با این پا وزن بدن خود را تحمل کنید و زانوها را خم کنید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید ، زانو را خم کنید. پاهای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. هدف اصلی رساندن پاها به سینه است.
- پنج بار برای هر پا تکرار کنید.
مرحله 2. عضلات لگن خود را تمرین دهید
رو به دیوار استخر بایستید و خود را نگه دارید. با پشت صاف ، پای راست خود را به سمت بیرون بلند کنید. پاها را به حالت اولیه پایین بیاورید. پای چپ شما باید روی زمین ثابت بماند.
- مچ پای خود را پیچ ندهید. فقط باید پاهای خود را تا جایی که ممکن است بدون چرخاندن بالا بیاورید.
- پا را هشت تا ده بار یا تا زمانی که خسته شده اید بلند کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
- سعی کنید در حالی که پای خود را بالا می آورید بازدم کنید و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید.
مرحله 3. تمرین "سوپرمن" را در حالی که رو به دیوار هستید ، امتحان کنید
رو به استخر بایستید و دستان خود را روی لبه استخر قرار دهید. به آرامی به عقب بکشید ، هر دو پا صاف باشید. بدن شما باید شبیه سوپرمن در حال پرواز باشد.
- قبل از پایین آوردن پاها چند ثانیه در این حالت بمانید.
- پنج تا 10 بار تکرار کنید.
- هنگام انجام این تمرین مطمئن شوید که کمرتان را زیاد دراز نکنید.
مرحله 4. یک تمرین تعادلی یک پا را امتحان کنید
تعادل یا "حس عمقی" بخش مهمی از سلامت کمر است. سعی کنید در حالی که در استخر ایستاده اید روی یک پا بایستید. برای پیچیده تر کردن این تمرین ، سعی کنید چشمان خود را ببندید.
- این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید بدون اینکه شما را ناراحت کند.
- چهار یا پنج بار دیگر این کار را تکرار کنید و سپس همین تمرین را روی پای دیگر انجام دهید.
مرحله 5. برای داشتن عضلات شکم قوی تر دوچرخه سواری کنید
دوچرخه سواری در استخر می تواند ماهیچه های شکم شما را تقویت کند ، که به نوبه خود به کمردرد کمک می کند. با قرار دادن آرنج های خود در لبه استخر ، رو به بیرون شروع کنید. شما باید در قسمت عمیقی از استخر باشید که بتوانید بدون برخورد با زمین پاهای خود را حرکت دهید.
- در حالی که پاها کمی جلوتر است ، پاهای خود را در آب بچرخانید انگار که دوچرخه سواری می کنید. به عبارت دیگر ، یک زانو را بلند کنید ، و پای خود را در یک حرکت دایره ای به جلو بچرخانید و به عقب حرکت کنید. در همان زمان ، پای دیگر باید در طرف دیگر حلقه ای باشد که ایجاد می کنید ، از جلو به عقب نیز بچرخد.
- همچنین می توانید از این حرکت برای حرکت در آب استفاده کنید. فقط از دستان خود استفاده کنید و اجازه دهید پاها شما را حرکت دهند. می توانید از نودل آب برای شناور شدن کمک بگیرید.
مرحله 6. لیفت دو پا را امتحان کنید
دوباره به دیوار تکیه دهید. آرنج خود را به عنوان تکیه گاه در لبه استخر قرار دهید. هر دو پا را یکباره بلند کرده و سپس دوباره پاها را به سمت پایین فشار دهید. عمق آب تا قفسه سینه برای این تمرین مناسب است.
- پاهای خود را صاف نگه دارید.
- گزینه دیگر این است که کنار استخر بنشینید و همان تمرین را انجام دهید. نشستن در کنار استخر این ورزش را آسان تر می کند.
مرحله 7. زیر آب چمباتمه بزنید
به انتهای استخر کم عمق بروید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید. در حالی که زانوها را خم کرده اید در آب چمباتمه بزنید. همچنین باسن خود را به عقب در آب فشار دهید.
- می توانید به این موقعیت دست پیدا کنید انگار روی صندلی نشسته اید.
- سعی کنید زانوها را فراتر از نوک انگشتان پا قرار ندهید.
- هنگام خم شدن نفس بکشید و وقتی ایستادید بازدم را انجام دهید. هنگام ایستادن ، مطمئن شوید که بدن خود را محکم نگه داشته اید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- در طول این تمرین ، بازوهای شما باید خم شده اما نزدیک بدن شما باشند. کف دست ها باید رو به پایین باشد.
مرحله 8. کشش ها را امتحان کنید
کنار دیوار بایستید و لبه استخر را نگه دارید. با استفاده از بازوهای خود بدن خود را در آب به سمت پایین فشار دهید و پاها را خم نگه دارید. سپس ، بدن را تا آنجا که ممکن است بکشید. برای انجام این تمرین باید در سطح قفسه سینه در آب باشید.
- سعی کنید بدن خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. اگر هنوز نتوانستید به حداکثر قد خود برسید نگران نباشید.
- البته اگر کمرتان بیشتر درد می کند ، مهم است که کار خود را متوقف کنید.
مرحله 9. یک جک پرش نیمه آویزان را انجام دهید
به انتهای کم عمق استخر بروید و در حالی که پاهایتان را روی هم قرار داده اید بایستید. با انجام یک جک پرش معمولی ، درست مانند آنچه در خشکی انجام می دهید ، شروع کنید. ضربه ای به پهلو بزنید تا فاصله بین هر پا زیاد باشد. در حین انجام این کار ، دستان خود را بالای سر خود قرار دهید.
- وقتی به حالت اولیه باز می گردید ، سعی کنید قبل از لگد زدن پای خود به کف استخر دست نزنید. بازوهای خود را پایین بیاورید زیرا پاها به هم نزدیک می شوند.
- همچنین می توانید با دست زدن به کف استخر ، جک پرش کامل را اجرا نکنید.
مرحله 10- ورزش زانو زدن را انجام دهید
این تمرین با کمک مقاومت در برابر آب ، عضلات شکم را کار می کند. اساساً ، شما در آب عمیق سینه ایستاده اید. سپس ، زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و آنها را به هم حرکت دهید.
- برای دشوارتر شدن حرکت ، بپرید تا زانوها سریعتر بلند شوند.
- همچنین ، اطمینان حاصل کنید که سر خود را صاف نگه دارید تا سر خود را در آب نگذارید.
روش 3 از 3: استفاده از تمرینات حرکتی
مرحله 1. lunges را امتحان کنید
غوطه ور شدن در آب تقریباً مشابه آنچه در خشکی انجام می شود است. این تمرین را در انتهای کم عمق استخر انجام دهید و فضای زیادی برای حرکت به جلو باقی بگذارید. برای انجام این تمرین حداقل به 3 تا 4.5 متر فضای پیش روی خود نیاز دارید.
- پای راست خود را بسیار جلو ببرید. زانوی چپ خود را به سمت پایین خم کنید ، تا جایی که تقریباً کف استخر را لمس کند.
- ران راست باید موازی کف زمین باشد و زانو باید زاویه 90 درجه تشکیل دهد.
- با استفاده از پاهای متناوب به جلو حرکت کنید.
مرحله 2. یک ضربه بزنید تا شما را به استخر برساند
یک کیک بورد بردارید و از آن برای شناور کردن استفاده کنید. همچنین می توانید از نودل آب استفاده کنید. تجهیزات شناور را رو به پایین نگه دارید و یک حرکت لگد زدن انجام دهید تا خود را به جلو حرکت دهید.
- می توانید پاهای خود را متناوب کنید یا یک ضربه دریایی دریایی را امتحان کنید (پاها مانند دم پری دریایی با هم لگد می زنند).
- شما همچنین می توانید یک قورباغه را لگد بزنید ، مانند ضربه ای که هنگام شنای سینه از شنا استفاده می کنید.
- اگر می خواهید ، می توانید لبه استخر را نگه دارید.
مرحله 3. چند دور شنا کنید
البته می توانید با شنا در چند دور ، راه قدیمی را طی کنید. شنا کل بدن را جابجا می کند و به کمردرد کمک می کند. شما می توانید در حرکت شنا ، کرال پشت ، آزاد ، یا حتی پروانه ، هر کدام را که ترجیح می دهید ، شنا کنید.
- برای سهولت در حرکت ، سعی کنید برای خود هدف تعیین کنید. تعیین هدف از تعداد دورهایی که انجام می دهید می تواند شما را سریعتر حرکت دهد.
- علاوه بر این ، گوش دادن به موسیقی نیز می تواند انگیزه ایجاد کند بدون اینکه بدانید. هدفون ضد آب و روکش ضد آب برای تلفن یا پخش کننده mp3 خود خریداری کنید.
نکات
- اگر می خواهید به صورت گروهی تمرین کنید ، به کلاس ایروبیک در آب بپیوندید. قبل از شروع به مربی وضعیت کمر خود را بگویید تا او بتواند تمرین را برای شما تغییر دهد.
- پس از اتمام تمرینات ورزشی استراحت کنید. عضلات شما باید خسته باشند. قبل و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید تا ماهیچه ها هیدراته شوند.
- اگر با این تمرینات زیر آب آشنا نیستید ، برخی از آنها را انجام دهید. اگر به تدریج دوره ورزش را از 10 دقیقه به 30 یا 45 دقیقه افزایش دهید ، کاهش درد کمر آسان تر خواهد بود. هر هفته 5 دقیقه وقت اضافه کنید.
- اگر در حال انجام تمرینات بیرونی در آب هستید ، از کرم ضدآفتاب با طیف وسیع ضد آب ، حداقل SPF30 استفاده کنید. همچنین ممکن است از کلاه ، لباس شنا یا محافظ خارش و عینک آفتابی استفاده کنید.
- مراقب سرعت حرکت خود باشید. با حرکت سریعتر در آب می توانید مقاومت در برابر تمرین را افزایش داده و تمرین را دشوارتر کنید.
هشدار
- در صورت افزایش درد حاد فوراً متوقف شوید. خستگی و درد ماهیچه ای طبیعی است ، به ویژه در مراحل اولیه. برای کاهش درد ماهیچه ها ، آب بنوشید و بین تمرینات کششی انجام دهید.
- اگرچه آب درمانی بی خطر و م effectiveثر است ، اما شرایط خاصی وجود دارد که نیاز به احتیاط دارد. در صورت داشتن هر یک از شرایط زیر باید از آب درمانی اجتناب کرد: تب ، بی اختیاری ، بیماری قلبی شدید ، عفونت.
