نحوه کوچک کردن بازوها: 15 مرحله (همراه با تصاویر)

2024 نویسنده: Jason Gerald | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-16 11:08

ترکیب بدن توسط رژیم غذایی و برنامه های ورزشی مشخص می شود. برای کسانی از شما که می خواهید دست های مواج را از بین ببرید یا ماهیچه های بازو را سفت کنید ، طبق دستورالعمل های این مقاله تمرین کنید. به یاد داشته باشید که ورزش کردن برای کاهش وزن یا کاهش وزن یک خواسته غیرواقعی است. کاهش وزن باعث کاهش چربی در سراسر بدن می شود تا ماهیچه های بازو سفت و کوچکتر شوند. این را می توان با انجام برخی حرکات تقویت کننده عضلات ، تمرین هوازی و اتخاذ یک رژیم غذایی سالم به دست آورد.

گام

قسمت 1 از 1: ماهیچه های بازوی خود را آموزش دهید

مرحله 1. دوسر بازویی خود را تمرین دهید

عضله دو سر بازویی از 2 قسمت تشکیل شده و در قسمت جلویی بازو قرار دارد. عضله دو سر بازو مفاصل شانه و آرنج را به هم متصل می کند تا بتوانید ساعد خود را به بدن نزدیک کرده و بازو را به سمت بالا حرکت دهید. تمرینات ساختن دوسر بازو را متراکم تر نشان می دهد ، برای مثال:

• فرهای دو سر بازویی انجام دهید. صاف بایستید در حالی که 2 دمبل در دست دارید ، 1 دست راست و 1 دست چپ. آرنج های خود را به کمر بیاورید و کف دست ها را جلو بیاورید. بدون حرکت دادن قسمت بالای بازوها ، آرنج خود را خم کنید تا دمبل ها را بالا بیاورید در حالی که عضلات دوسر خود را منقبض می کنید. به بالا بردن دمبل ها تا ارتفاع شانه ادامه دهید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که بازوها مستقیم به پهلوها برگردند.
• انجام فرهای چکش. صاف بایستید در حالی که 2 دمبل در دست دارید ، 1 با دست راست ، 1 با دست چپ. در حالی که کف دست ها را به سمت ران ها هدایت می کنید ، بازوها را در دو طرف خود راست کنید. دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس دوباره آنها را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که بازوها مستقیماً به پهلوها برگردند.

مرحله 2. تقویت عضلات سه سر را تمرین کنید

ماهیچه سه سر از 3 قسمت تشکیل شده و در قسمت پشتی بازو قرار دارد. عضله سه سر پشت شانه و مفصل آرنج را به هم متصل می کند تا بتوانید دست خود را به سمت بالا بکشید یا بازوی خود را به عقب حرکت دهید. برای اینکه قسمت بالای بازو دچار افتادگی نشود ، با انجام حرکات زیر عضله سه سر بازو را تمرین دهید.

• یو پی اس های سه سر بازویی این حرکت به استثنای وضعیت آرنج ، همان حرکت معمولی است. تمرین را با انجام وضعیت پلانک شروع کنید در حالی که کف دست خود را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید. آرنج ها را در حالی که بدن را پایین می آورید خم کنید تا تقریباً به زمین برسد. مطمئن شوید قسمت بالای بازوها با پهلوهای شما هم راستا باشد. بازوهای خود را صاف کنید تا بدن خود را با یک حرکت سریع به حالت اولیه بازگردانید. فراموش نکنید که در حین تمرین عضلات شکم و پشت خود را فعال کنید.
• یو پی اس ها در حالی که هر دو بازو را زیر شانه ها باز کرده اید ، حالت پلانک را انجام دهید. آرنج ها را در حالی که بدن را پایین می آورید خم کنید تا تقریباً به زمین برسد. این بار آرنج های خود را به طرف (دور از بدن) قرار دهید. بازوهای خود را صاف کنید تا بدن خود را با یک حرکت سریع به حالت اولیه بازگردانید. فراموش نکنید که در حین تمرین عضلات شکم و پشت خود را فعال کنید.
• غوطه ور شدن سه سر در حالی که کف دست خود را در لبه صندلی/نیمکت قرار داده اید ، برای تمرین با وزنه یا یک صندلی محکم بنشینید. انگشتان خود را به سمت جلو بکشید و بازوهای خود را صاف کنید. به آرامی خود را به زمین برسانید تا زمانی که آرنج های شما 90 درجه خم شوند. هنگام پایین آوردن بدن ، مطمئن شوید که ساعد شما عمود بر زمین است و آرنج ها را تا آنجا که ممکن است به بدن نزدیک کنید. از عضلات سه سر خود برای صاف کردن آرنج ها استفاده کنید تا بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
• پسوند سه سر بازویی روی نیمکت یا روی زمین دراز بکشید و 2 دمبل بگیرید ، 1 دست راست و 1 دست چپ. هر دو بازو را صاف کرده و از عمود بودن آنها روی زمین مطمئن شوید. در حالی که کف دست ها رو به روی هم هستند ، آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها را تا جایی که ممکن است به گوش خود نزدیک کنید بدون اینکه آرنج خود را پهن کنید. دوباره دمبل ها را بالا بیاورید تا هر دو بازو دوباره راست شوند.

مرحله 3. تقویت عضلات دلتوئید را تمرین کنید

عضله دلتوئید به بالای تیغه شانه و مرکز استخوان بالای بازو (استخوان بازو) متصل می شود تا بتوانید بازوهای خود را به صورت پهلو ، جلو و عقب بلند کنید. برای جذابیت بیشتر قسمت بالای بازوها ، تمرین زیر را برای تقویت عضلات دلتوئید انجام دهید.

• دمبل ها را به پهلو بلند کنید. 2 دمبل بگیرید ، 1 با دست راست ، 1 با دست چپ. اجازه دهید بازوها در حالی که آرنج های خود را کمی خم کرده اید ، آرام به پهلوها آویزان شوند. دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوهای شما موازی زمین شوند و یک خط افقی تشکیل دهند. دوباره به آرامی دمبل ها را به پهلوها پایین بیاورید.
• دمبل ها را به چانه نزدیک کنید. 2 دمبل بگیرید ، 1 با دست راست ، 1 با دست چپ. کف دست ها را عقب بیاورید و دمبل ها را تا سطح چانه خود بالا بیاورید در حالی که دمبل ها را نزدیک بدن خود نگه دارید. در این زمان ، هر دو آرنج به سمت دور از بدن اشاره می کنند. به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
• یو پی اس انجام دهید

مرحله 4. عضلات سینه خود را تمرین دهید

انجام حرکات کششی و حالت های پلانک تا آنجا که ممکن است برای سفت شدن ماهیچه های ساعد به سینه بسیار مفید است. شما می توانید با سفت کردن ماهیچه های ناحیه بازو ، ماهیچه های خود را کاملاً کار کرده و وضعیت بسیار جذابی داشته باشید. برای این کار ، حرکات زیر را انجام دهید:

• پرس سینه. به پشت دراز بکشید و 2 دمبل بگیرید ، 1 دست راست و 1 دست چپ. دستان خود را بالا بیاورید و آرنج های خود را صاف کنید به طوری که کف دست ها مستقیماً بالای شانه های شما قرار بگیرند. آرنج ها را به پهلو خم کنید تا دمبل ها را به آرامی به سمت قفسه سینه بیاورید. سپس ، دوباره دمبل ها را بالا بیاورید در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید.
• مگس سینه. به پشت دراز بکشید و 2 دمبل بگیرید ، 1 دست راست و 1 دست چپ. دست ها را به طرفین دراز کرده و کف دست ها رو به بالا باشد. در حالی که هنوز بازوهای خود را دراز کرده اید (و آرنج های خود را کمی خم کرده اید) ، کف دست ها را روی سینه خود قرار دهید و سپس آنها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
• یو پی اس ها

یک برنامه تمرینی تهیه کنید

1. حرکات تکراری را با استفاده از وزنه های سبک انجام دهید. اگر هدف شما از دست دادن چربی است بدون این که بازوهای شما عضلانی به نظر برسد ، با وزنه های سبک شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که می توانید 15-20 بار حرکت خاصی را بدون نفس نفس زدن یا احساس گرمای بیش از حد در عضلات تحت تمرین انجام دهید. این مرحله برای افزایش قدرت ماهیچه ها مفید است تا در فرم خود بمانید ، اما عضله ای به دست نیاورید.

   

2. قبل از حرکت به ست بعدی ، 30-60 ثانیه استراحت کنید. بیش از توانایی خود تمرین نکنید زیرا هدف مورد نظر داشتن بازوهای باریک ، اما قوی است. اگر 1 دقیقه استراحت کافی نیست ، باید از وزنه های سبک تری استفاده کنید.

   

3. هر گروه عضلانی را برای 2-3 ست تمرین کنید. اگر فقط می خواهید ماهیچه های خود را تقویت کنید ، 2 ست حلقه دو سر را هر کدام 20 عدد و سپس 2 ست چپ سه سر را 20 عدد انجام دهید. اگر می خواهید بازوها کمی عضلانی تر به نظر برسند ، 2 ست 15 تایی یا 3 ست 12 تایی با وزنه های سنگین تر انجام دهید.

   

4. یک برنامه ورزشی برای کار بر روی گروه های عضلانی خاص تنظیم کنید. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، هر گروه ماهیچه ای را 2 بار در هفته تمرین دهید. به عنوان مثال ، هر دوشنبه دوسر و سه سر خود را تمرین کنید. عضلات سه سر و دلتوئیدها هر چهارشنبه ؛ دلتوئیدها و دو سر بازوها هر جمعه

   

   انجام سایر ورزشها

   1. با هدایت یک مربی بدنسازی حرفه ای به یک کلاس وزنه برداری مبتدی بپیوندید یا به صورت خصوصی تمرین کنید. دانستن تکنیک و وضعیت صحیح هنگام تمرین با وزنه بسیار مهم است. اگر وضعیت صحیح بدن خود را نمی دانید یا برای بزرگ شدن و تقویت عضلات تمرین نمی کنید ، از یک فرد با تجربه یاد بگیرید.

      

      • بسیاری از سالن های ورزشی تمرینات رایگان را ارائه می دهند. با آشنایی با کلاس تمرین با وزنه از این فرصت استفاده کنید. این تمرینات معمولاً برای مبتدیان انجام می شود و توسط یک مربی بدنسازی حرفه ای که آماده کمک است همراه خواهد بود.
      • گاهی اوقات ، مراکز تناسب اندام تحت هدایت یک مربی حرفه ای جلسات آموزشی خصوصی را ارائه می دهند. هنگامی که به عنوان عضو ثبت نام می کنید ، ممکن است بتوانید به صورت رایگان در برخی از جلسات تمرین خصوصی شرکت کنید. علاوه بر این ، بسیاری از مربیان تناسب اندام به عنوان مشاور کار می کنند و خدمات آموزشی خصوصی را در مرکز تناسب اندام ، در خانه یا جاهای دیگر ارائه می دهند.

   2. هر هفته ورزش هوازی انجام دهید. تمرین یا کاهش وزن فقط در برخی از قسمت های بدن غیرممکن است. با این حال ، می توانید با تمرین منظم ایروبیک وزن خود را کاهش دهید ، چربی بدن را کاهش دهید و بازوهای باریک تر یا کوچکتری داشته باشید.

      

      • عادت کنید که حداقل 150 دقیقه یا 2.5 ساعت در هفته تمرین هوازی انجام دهید.
      • اگر می خواهید چربی سوزی بدن یا کاهش وزن را افزایش دهید ، بیشتر تمرین کنید یا شدت آن را افزایش دهید.
      • تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید: پیاده روی ، دویدن/دویدن ، استفاده از دستگاه بیضوی ، شنا یا ایروبیک در استودیو.
      • به جای وزنه زدن یک هفته کامل ، 1 روز را برای ورزش هوازی اختصاص دهید زیرا این امر نقش مهمی در روند بازیابی عضلات دارد.

   3. کاهش وزن را تمرین کنید که برای تقویت عضلات و سوزاندن چربی بدن نیز مفید است. تمرین کل بدن با تمرین فواصل پویا می تواند بازوها ، کمر ، باسن ، پاها و سایر اعضای بدن را چند سانتی متر کاهش دهد. علاوه بر این ، تمرینات تناوبی می تواند کالری بسوزاند تا چربی بدن کاهش یافته و بازوها کاهش یابد. عادت کنید که به مدت 1-2 دقیقه ، با فاصله 15 تا 30 ثانیه استراحت تمرین کنید ، برای مثال:

      

      • طناب بازی. ورزشهای با تأثیر زیاد ، مانند پرش و استفاده از بازوها برای پیچاندن طناب ، تمریناتی هستند که کالری زیادی می سوزانند. تمرین را به مدت 20 ثانیه شروع کنید و سپس مدت زمان را به 1 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. استراحت کنید و سپس 3 بار این کار را تکرار کنید.
      • بورپی انجام دهید (خم شوید و سپس به حالت تخته بکشید). هنگام چمباتمه زدن ، هر دو دست را در کنار کف پا قرار دهید و سپس با پرش به عقب حالت ایستادن را انجام دهید. سپس ، دوباره به حالت اسکوات به جلو بپرید و سپس صاف بایستید در حالی که هر دو دست خود را به سمت بالا دراز کرده اید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، یک لحظه استراحت کنید ، سپس 3 بار این کار را تکرار کنید. برای مفیدتر بودن ، در حالت ایستادن در حالت پلانک ، حرکت پرتاب را انجام دهید.

      پیاده سازی رژیم غذایی سالم

      1. کالری یا بخش غذا را بشمارید. اگر تصمیم گرفتید که کاهش وزن بهترین راه برای تناژ و تناژ بازوها است ، شروع به شمارش کالری دریافتی یا اندازه غذای خود کنید تا خواسته های شما محقق شود.

         

         • برای کاهش وزن ، باید بخشی از غذا را کاهش دهید یا کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید.
         • کاهش وزن ایمن 0.5-1 کیلوگرم در هفته است. برای این کار ، شما باید 500 کالری در روز کاهش دهید یا بسوزانید.
         • برای کاهش وعده های غذایی ، از بشقاب ها ، کاسه ها یا ظروف کوچکتر استفاده کنید. علاوه بر این ، از یک فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذا برای اطمینان از صحت بخشی از غذایی که می خواهید مصرف کنید ، استفاده کنید.

      2. رژیم متعادل را در پیش بگیرید. کاهش وزن سالم بستگی به خوردن غذاهای مغذی و رژیم متعادل دارد. راه درست برای اجرای یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، مصرف 5 نوع غذا در منوی هفتگی است.

         

         • پروتئین بدون چربی را در هر وعده غذایی و به عنوان میان وعده مصرف کنید. یک وعده پروتئین بدون چربی (مرغ ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، محصولات لبنی یا توفو) بین 90-110 گرم یا یک فنجان است.
         • 5-9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. یک وعده میوه معادل یک فنجان یا یک تکه کوچک میوه است. یک وعده سبزیجات برابر است با 1-2 فنجان سبزیجات برگ دار.
         • علاوه بر این ، اگر می خواهید غلات کامل را به عنوان یک رژیم غذایی انتخاب کنید ، غلات کامل را به عنوان یک ماده غذایی انتخاب کنید. همه غلات مفید هستند ، اما غلات کامل منبع غنی تری از غلات تصفیه شده هستند. 2-3 وعده در روز 30 گرم یا هر فنجان مصرف کنید.

      3. میان وعده های سالم انتخاب کنید. میان وعده ها می توانند یکی از منوها برای حفظ سلامتی باشند ، اما مقدار آن باید کنترل شود ، به خصوص اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید.

         

         • برای کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، با هر میان وعده 100-150 کالری مصرف کنید.
         • تنقلات را فقط در مواقع ضروری بخورید ، برای مثال قبل از ورزش یا گرسنه هستید اما هنوز باید بیش از 3 ساعت منتظر بمانید.
         • نمونه هایی از میان وعده های سالم: فنجان آجیل ، 30 گرم کراکر غلات کامل و کره بادام زمینی ، یا یک فنجان پنیر و میوه.

      4. در صورت نیاز آب بنوشید. مایعات برای حفظ سلامتی ، کاهش وزن و هنگام ورزش مورد نیاز است. کم آبی بدن می تواند منجر به افزایش وزن و کاهش عملکرد در حین ورزش شود.

         

         هر کس به مقدار مختلف به مایعات نیاز دارد. استاندارد عمومی پذیرفته شده 2 لیتر یا 8 لیوان آب در روز است. اگر مایعات بدن شما برآورده شود ، در طول روز احساس تشنگی نمی کنید و ادرار شما در طول روز یا شب شفاف می شود

         نکات

         • قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر و سالم است.
         • اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید ، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
         1. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         2. https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
         3. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
         4. https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
         5. https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
         6. https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
         7. https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
         8. https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
         9. https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
         10. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         11. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         12. https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
         13. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         14. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
         15. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         16. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
         17. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
         18. https://www.choosemyplate.gov/fruit
         19. https://www.choosemyplate.gov/vegetables
         20. https://www.choosemyplate.gov/grains
         21. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
         22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

         23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/