معمولاً چاقی یک بیماری سبک زندگی است اگرچه ممکن است با یک بیماری مرتبط باشد. چاقی بیشتر در بزرگسالان شایع است ، اما در افراد مسن ، نوجوانان و حتی کودکان نیز رخ می دهد. چاقی فقط یک مشکل زیبایی نیست ، اثرات آن می تواند خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، دیابت ، سرطان ، کمردرد ، آپنه خواب ، مشکلات روحی و روانی و سایر موارد را افزایش دهد. در بسیاری از موارد می توان بر چاقی غلبه کرد. اگر می خواهید با چاقی مقابله کنید یا به افراد چاق کمک کنید ، همکاری با یک متخصص را در نظر بگیرید و رژیم غذایی ، سطح فعالیت و انتخاب شیوه زندگی خود را تغییر دهید.
گام
قسمت 1 از 4: کار با متخصصان
مرحله 1. یک برنامه با پزشک ایجاد کنید
بیشتر موارد چاقی ناشی از رژیم غذایی و شیوه زندگی است. اگر به دلیل سبک زندگی کم تحرک ، رژیم غذایی ناسالم یا هر دو کالری بیشتری دریافت کنید ، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد. پزشک شما می تواند با آموزش رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی ، برنامه غذایی مناسب یا ورزش مناسب و ارجاع شما به یک متخصص که می تواند به شما کمک کند ، به چاقی کمک کند. شما و پزشک خود می توانید به عنوان یک تیم برای مقابله با چاقی با یکدیگر همکاری کنید.
- شما همچنین باید به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا سایر بیماری های چاقی مانند دیابت ، کلسترول بالا و فشار خون بالا را تحت نظر گرفته و درمان کند.
- از پزشک خود بپرسید آیا داروهایی که مصرف می کنید باعث کاهش وزن می شود یا خیر. برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی ، داروهای ضد روان پریشی ، ضد تشنج ، استروئیدها و مسدود کننده های بتا (نوعی داروی قلبی) می توانند باعث افزایش وزن شوند.
- قبل از شروع هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا ورزش با پزشک مشورت کنید. درباره شرایط سلامتی و داروهایی که به طور مرتب مصرف می کنید بحث کنید تا بتوانید به طور ایمن و م goalsثر به اهداف خود برسید.
مرحله 2. همکاری با متخصصان تغذیه
متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه متخصصانی هستند که می توانند به شما در تغذیه سالم به بهترین شکل برای شما کمک کنند. با آنها برنامه غذایی تهیه کنید و مطمئن شوید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را هنگام غذا خوردن برای کاهش وزن دریافت می کنید.
معمولاً پزشکان می توانند به متخصص تغذیه یا رژیم درمانی مراجعه کنند. به پزشک بگویید: "من برای کمک به رژیم غذایی سالم به کمک بیشتری نیاز دارم. آیا برای افرادی که می توانند کمک کنند توصیه ای دارید؟"
مرحله 3. یک مربی شخصی پیدا کنید
اگر می توانید هزینه مربی شخصی را پرداخت کنید ، هزینه آن را در نظر بگیرید. یک مربی شخصی می تواند نحوه صحیح و ایمن تمرین را به شما آموزش دهد و انگیزه ایجاد کند. یک مربی می تواند حالت های مناسب را به شما آموزش دهد و به شما کمک می کند تا برنامه ای سازگار با مشکلاتی که به تدریج افزایش می یابد تهیه کنید.
اگر بودجه یک مربی شخصی کم است ، پیوستن به یک باشگاه بدنسازی را در نظر بگیرید. ممکن است توجه فردی به شما جلب نشود ، اما همچنان دوستان و حمایت سایر اعضا را خواهید داشت
مرحله 4. با یک تیم اختصاصی کار کنید
گاهی اوقات ، بهترین راه مقابله با چاقی ، تیمی است. بسته به نیازها و موقعیت شما ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که با یک متخصص بهداشت روانی یا متخصص چاقی کار کنید. به یاد داشته باشید که چاقی یک اختلال است که می تواند با کمک مناسب درمان و درمان شود.
مرحله 5. داروهای کاهش وزن را با یک پزشک متخصص مشورت کنید
داروهای کاهش وزن جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش نمی شوند ، اما در برخی موارد می توانند کمک کننده باشند. نیاز به استفاده از داروهای کاهش وزن BMI بالای 30 یا بالای 27 با مشکلات مربوط به سلامتی است. همه نتایج را احساس نمی کنند و خطر افزایش مجدد وزن بعد از قطع دارو وجود دارد ، اما پزشک در صورت وجود داروی مناسب به شما می گوید. داروهای کاهش وزن زیر اغلب استفاده می شود:
-
Orlistat (Xenical) ، فنترمین و توپیرامات (Qsymia) ، lorcaserin (Belviq) ، liraglutide (Saxenda) ، و buproprion/naltrexone (Contrave).
تمام داروها را طبق دستور پزشک مصرف کنید
مرحله 6. جراحی کاهش وزن را در نظر بگیرید
این روش که جراحی چاقی نیز نامیده می شود ، غذایی را که می توانید بخورید و/یا نحوه هضم و جذب غذا را محدود می کند. می توانید نتایج خوبی کسب کنید ، اما خطرات نیز وجود دارد. جراحی بر نحوه جذب ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن تأثیر می گذارد. بنابراین ، پس از عمل به همکاری نزدیک با متخصص مراقبت های بهداشتی خود ادامه دهید. چندین نوع جراحی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود و پزشک شما می تواند به شما در انتخاب روش مناسب کمک کند. معیارهای زیر برای جراحی باید رعایت شود:
- شما روش های دیگری را امتحان کرده اید ، اما جواب نمی دهد
- BMI شما 40 یا بیشتر یا 35-39.9 با سایر مشکلات سلامتی است
- شما متعهد به تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی خود در طول و بعد از مصرف دارو هستید
مرحله 7. مشکلات پزشکی که باعث چاقی می شوند را درمان کنید
موارد بسیار کمی از چاقی ناشی از مشکلات پزشکی یا شرایط ژنتیکی وجود دارد. سابقه پزشکی و خانوادگی خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا دریابید که آیا علت پزشکی در پشت مشکل شما وجود دارد یا خیر. در مورد این که آیا سابقه خانوادگی یکی از شرایط زیر وجود دارد یا علائم یا نشانه های زیر را دارید (اگرچه این لیست جامع نیست) آیا نیاز به غربالگری دارید؟
- کم کاری تیروئید (کم کاری تیروئید): علائم شایع شامل خستگی ، لرزهای مکرر ، خشکی پوست ، افزایش وزن ، تغییر در چرخه قاعدگی و افسردگی است.
- سندرم کوشینگ (کورتیزول زیاد در بدن): علائم شامل برآمدگی چربی بین تیغه های شانه ، تغییرات چرخه قاعدگی ، صورت گرد و علائم کششی ارغوانی است.
- سندرم پرادر-ویلی: افرادی که با این اختلال متولد می شوند همیشه احساس گرسنگی می کنند و باید مدام غذا بخورند.
قسمت 2 از 4: برای کاهش وزن غذا بخورید
مرحله 1. کالری دریافتی را کاهش دهید
شما و پزشک خود باید میزان کالری دریافتی در روز را مورد بحث قرار دهید. هدف متوسط برای زنان 1200 تا 1500 کالری در روز و برای مردان 1500 تا 1800 کالری در روز است. هدف این است که بیشتر از آنچه می خورید کالری بسوزانید ، که تنها راه بی خطر و م toثر برای کاهش طبیعی وزن است.
بهتر است مجله غذایی تهیه کنید. آنچه می خورید ، مقدار کالری دریافتی از غذا و چند وعده غذایی را ثبت کنید. به یاد داشته باشید که اگر برچسب مواد غذایی 100 کالری به عنوان یک عنصر ذکر کرده باشد ، اما شما سه برابر اندازه غذا بخورید ، در کل 300 کالری می خورید
مرحله 2. وعده های کوچکتر بخورید
در صورت امکان ، سعی کنید به جای سه وعده غذایی سنگین ، پنج تا شش وعده غذایی کوچک و سالم بخورید. احساس سیری خواهید کرد و پرخوری نخواهید کرد. اگر برنامه شما اجازه نمی دهد ، روی محدود کردن اندازه وعده ها در وعده های غذایی تمرکز کنید. از بشقاب های کوچک استفاده کنید و 2/3 بشقاب را با سبزیجات ، میوه یا غلات کامل پر کنید.
مرحله 3. غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب کنید
با انتخاب غذاهای مناسب برای سیر نگه داشتن شما حتی اگر کمی غذا بخورید ، کالری را بدون از دست دادن ارزش تغذیه ای محدود کنید. برخی از غذاها ، مانند کیک و غذاهای فست فود ، دارای چگالی انرژی بالایی هستند ، بنابراین کالری زیادی در بخشهای کوچک دارند. در همین حال ، غذاهایی با چگالی انرژی پایین مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند ، اما می توان آنها را در قسمت های بزرگتر مصرف کرد.
مرحله 4. میوه ، سبزیجات و غلات کامل را در اولویت قرار دهید
میوه ها و سبزیجات تازه چربی و کالری کمی دارند و همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند. تازه یا یخ زده و بدون کنسرو را انتخاب کنید ، زیرا میوه ها و سبزیجات کنسرو شده حاوی مقدار زیادی گاز و مواد نگهدارنده هستند. غذای اصلی غلات کامل است ، نان های غلات کامل ، برنج ، ماکارونی ، جو دوسر و کینوا را انتخاب کنید.
- از نان سفید و شکر تصفیه شده خودداری کنید.
- انواع سبزیجات مانند سبزیجات برگ سبز ، سبزیجات قرمز و زرد ، لوبیا و حبوبات و سبزیجات نشاسته ای بخورید. سعی کنید روزانه 5-9 وعده میوه و سبزیجات بخورید.
مرحله 5. چربیهای بد را با چربیهای خوب جایگزین کنید
چربی های بد چربی های اشباع شده ای هستند که در گوشت قرمز ، کره ، گوشت خوک و بیکن یافت می شوند. چربی های ترانس در دمای اتاق جامد هستند و می توانند کلسترول خون را افزایش دهند. تا جایی که ممکن است چربی های ترانس را محدود کنید.
- برای پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید ، از کره استفاده نکنید. روغن زیتون حاوی چربی های خوبی است که برای شما بهتر است.
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوشت خوک را با مرغ و ماهی جایگزین کنید. گزینه های سالم ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی هستند.
- محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- پروتئین را از آجیل ، دانه ها و دانه های سویا بدون نمک دریافت کنید.
مرحله 6. از خوردن غذاهای ناخواسته خودداری کنید
غذاهای ناخواسته مانند چیپس ، شیرینی ، نوشابه و سایر غذاهای بسته بندی شده در راهروی میان وعده سرشار از چربی و قند هستند که بدون توجه به آن کالری دریافتی را به سرعت افزایش می دهند. این غذاها را تا حد ممکن محدود کنید. سعی کنید شیرینی های پرچرب را با میوه تازه یا بستنی میوه جایگزین کنید. میان وعده های شور را با سبزیجات ، حمص یا آجیل جایگزین کنید.
دفعات سفارش غذا یا غذای فست فود را حداکثر هفته ای یکبار محدود کنید
مرحله 7. غذاهای شیرین را کاهش دهید
شکر کالری را در رژیم غذایی روزانه افزایش می دهد و به مشکلات سلامتی مانند دیابت کمک می کند. سعی کنید زیاد کیک یا شیرینی نخورید. از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، قهوه و چای شیرین و همچنین آب طعم دار خودداری کنید.
طعم آب ساده را با طعم های طبیعی مانند برش های پرتقال ، برگ نعناع یا خیار بچشید
مرحله 8. مصرف الکل را محدود کنید
الکل حاوی مقدار زیادی قند و کالری اضافی است. مصرف الکل علاوه بر تاثیر منفی بر سلامتی ، کاهش وزن را نیز مشکل می کند. اگر مشروب می نوشید ، آن را به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان محدود کنید.
اگر عادت به نوشیدن ندارید ، شروع نکنید
مرحله 9. از رژیم های شدید خودداری کنید
رژیم هایی که نوید کاهش سریع یا شدید وزن را می دهند معمولاً ناسالم ، غیرواقعی یا هر دو هستند. اکثر رژیم های غذایی شدید می توانند به کاهش سریع وزن کمک کنند ، اما تضمین می شود که دوباره وزن خود را افزایش دهید ، و در این راه ، بدن شما آسیب می بیند. بهترین راه این است که سلامت خود را به تدریج و به طور مداوم بهبود بخشید و با سرعت ثابت وزن خود را کاهش دهید.
قسمت 3 از 4: اتخاذ شیوه زندگی فعال
مرحله 1. به آرامی شروع کنید
پیاده روی روزانه 10 دقیقه می تواند سلامتی را بهبود بخشد. اگر معمولاً زیاد حرکت نمی کنید یا اضافه وزن دارید ، بهتر است به آرامی شروع کنید. اهداف کوچکی تعیین کنید و آنها را به تدریج افزایش دهید ، مانند "من این هفته هر روز 15 دقیقه پیاده روی خواهم کرد" و "من تا پایان این ماه فعالیت خود را به 30 دقیقه ، 5 روز در هفته افزایش می دهم.” هنگامی که شروع به ثابت ماندن می کنید ، ورزش به یک عادت تبدیل می شود و انجام آن را آسان تر می کند.
مرحله 2. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته را هدف قرار دهید
به منظور کاهش وزن ، افراد چاق باید حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند. سعی کنید یک برنامه ورزشی ایجاد کنید که شما را ملزم کند روزانه 30 دقیقه ، حداقل 5 روز در هفته حرکت کنید. فقط با فرکانس پایین شروع کنید و به آرامی افزایش دهید تا به هدف برسید.
- برای دستیابی به نتایج فوق العاده ، 300 دقیقه ورزش در هفته را هدف بگیرید.
- انواع مختلفی از تمرینات هوازی با شدت متوسط وجود دارد و ممکن است نیاز به خلاقیت داشته باشید. پیاده روی سریع (با سرعت کافی برای عرق کردن) ، دوچرخه سواری ، شنا ، بازی تنیس ، رقص ، ورزش با فیلم در خانه و هر چیزی که ضربان قلب ، تنفس و عرق شما را افزایش می دهد ، امتحان کنید.
- در مورد ورزشی که برای شما مناسب است ، با یک متخصص مشورت کنید ، به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید یا بالای 40 سال (زن) یا 50 (مرد) دارید.
مرحله 3. بدن خود را برای سوزاندن کالری اضافی ادامه دهید
علاوه بر تعیین زمانهای مشخص برای ورزش ، روشهای ساده ای برای سوزاندن کالری در طول روز وجود دارد. پیاده روی در هر مکانی را انتخاب کنید ، دور از مقصد ، باغ پارک کنید ، حیوان خانگی یا سگ همسایه خود را برای پیاده روی منظم بردارید ، هنگام تمیز کردن خانه هنگام گوش دادن به موسیقی با انرژی حرکت کنید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
افرادی که کمتر از 2 ساعت تلویزیون در روز تماشا می کنند ، لاغرتر از کسانی هستند که بیشتر تلویزیون تماشا می کنند. به جای اینکه بعد از شام جلوی تلویزیون بنشینید ، بیرون قدم بزنید. اگر نمی توانید برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را از دست بدهید ، هنگام تماشای ورزش های سبک مانند اسکوات ، کرانچ یا دویدن در محل انجام دهید
قسمت 4 از 4: شکل گیری عادات سالم
مرحله 1. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
نکته مهم در مورد کاهش وزن این است که حتی کوچکترین تغییرات می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد. هدف اولیه طبیعی برای درمان چاقی "کاهش وزن متوسط" است که معمولاً 3-5٪ از کل وزن بدن است. به عنوان مثال ، اگر 100 کیلوگرم وزن دارید ، هدف خود را کاهش 3-5 کیلوگرم برای بهبود سلامتی قرار دهید.
- حتی کاهش 5 درصدی می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و عملکرد کبد را بهبود بخشد.
- هرچه وزن بیشتری کاهش دهید ، مزایای سلامتی بیشتری خواهید داشت. با این حال ، اهداف را کوچک و به راحتی قابل دستیابی تعیین کنید تا بتوانید برای دستیابی به آنها مثبت و متعهد بمانید.
مرحله 2. وقتی موفق شدید به خودتان پاداش دهید
لازم نیست کامل باشید ، اشکالی ندارد هر چند وقت یکبار افراط کنید. اگر در دستیابی به اهداف کاهش وزن یا ورزش خود موفق شدید ، به خودتان پاداش دهید. در حالت ایده آل ، کاری سرگرم کننده مانند تماشای فیلم در سینما یا تعطیلات آخر هفته انجام دهید ، اما اگر هوس غذاهای خاصی می کنید ، ادامه دهید. یک وعده چاق کننده موفقیت را از بین نمی برد و به عنوان پاداشی برای تلاش مهم است.
مرحله 3. BMI را ثبت کنید
شاخص توده بدنی یا BMI با مقایسه وزن بر کیلوگرم با قد بر متر تعیین می شود. معمولاً BMI نشان دهنده چربی بدن است. BMI 18-25 طبیعی است و چاقی با اعداد بسیار بالا مشخص می شود. BMI خود را بشناسید و برای نظارت بر پیشرفت و تعیین اهداف آگاه از سلامت با پزشک خود مشورت کنید. BMI به شرح زیر تقسیم می شود:
- 40 سال به بالا: چاقی شدید/غیر طبیعی (چاقی کلاس III)
- 35-39 ، 9: چاقی کلاس II
- 30-34 ، 9: کلاس چاقی I
- 25-29 ، 9: اضافه وزن
- 18 ، 5-24 ، 9: طبیعی/سالم
مرحله 4. هر شب 8 ساعت بخوابید
هنگامی که شما به اندازه کافی نمی خوابید یا زیاد نمی خوابید ، بدن شما هورمون هایی ترشح می کند که بر اشتهای شما تأثیر می گذارد و اشتیاق به کربوهیدرات ها را بر می انگیزد. یک برنامه خواب سالم و منسجم ، 7-9 ساعت در شب داشته باشید. روشهای زیر را امتحان کنید:
- ساعت خواب را تنظیم کنید و بیدار شوید.
- از چرت زدن اجتناب کنید.
- اتاق خواب فقط برای خواب است. در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید یا فعالیت های دیگر انجام ندهید.
- در یک اتاق سرد و تاریک بخوابید.
- در صورت حساسیت به کافئین بعد از ساعت 4 بعد از ظهر یا زودتر از مصرف کافئین خودداری کنید.
- قبل از خواب یک مراسم آرامش بخش ایجاد کنید ، مانند حمام گرم یا نوشیدن یک فنجان چای (بدون کافئین).
مرحله 5. پشتیبانی پیدا کنید
دوستان و خانواده خود را که از اهداف مقابله با چاقی و حفظ وزن سالم حمایت می کنند ، احاطه کنید. از دیگران دعوت کنید تا غذاهای سالم را با شما بپزند. "دوستان ورزش" را بیابید و به یکدیگر انگیزه دهید تا به طور منظم ورزش کنند.
نکات
- طبیعی است که بعد از از دست دادن مقدار زیادی دوباره وزن اضافه کنید. بهترین راه برای حفظ وزن این است که بدن خود را به مدت 60 دقیقه در روز حرکت دهید.
- از آنجایی که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است ، یک فرد بسیار عضلانی ممکن است در صورت قضاوت بر اساس BMI خود "چاق" تلقی شود ، هر چند وزن مناسبی برای نوع بدن خود دارد. هرگونه مشکل مربوط به BMI را با پزشک خود در میان بگذارید.
- برای بچه ها الگو باشید. عادات غذایی سالم را نشان دهید و از وعده های غذایی سالم و متعادل استفاده کنید. در ایالات متحده ، چاقی در کودکان یک اپیدمی محسوب می شود. یک سوم کودکان در ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. این کودکان معمولا بزرگسالان چاق می شوند.
