افزایش سطح تری گلیسیرید نگران کننده است ، زیرا می تواند خطر بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. اگر می خواهید سطح تری گلیسیرید خود را سریع کاهش دهید ، تغییرات شیوه زندگی و داروهای زیر می تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. از خوردن غذاهای شیرین خودداری کنید
افزودن قند و شکر تصفیه شده می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد ، بنابراین سریع ترین راه برای کاهش آن کاهش مصرف قند است. این اتفاق می افتد زیرا کالری مورد نیاز در قند به تری گلیسیرید (به شکل چربی) تبدیل شده و سپس در بدن ذخیره می شود.
- مصرف قند اضافه شده خود را به بیش از 5 تا 10 درصد کالری محدود کنید. این بدان معناست که محدودیت مصرف قند برای زنان 100 کالری در روز است ، در حالی که برای مردان 150 کالری در روز است.
- از دسرهای شیرین و آب میوه های غلیظ خودداری کنید.
مرحله 2. مصرف کربوهیدراتهای ساده را کاهش دهید
برنج سفید و نان تهیه شده از آرد گندم یا بلغور می تواند سطح تری گلیسیرید را در برخی افراد افزایش دهد. اگر پزشک شما مشکوک است که این مشکلاتی را در بدن شما ایجاد می کند ، سعی کنید کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید تا سطح تری گلیسیرید شما کاهش یابد.
- به جای خوردن کربوهیدراتهای ساده ، ماکارونی و نان تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید.
- مصرف کربوهیدرات خود را به طور کامل متوقف کنید و مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. پروتئین "شاخص گلیسمی" پایین تری نسبت به کربوهیدرات ها دارد. این بدان معنی است که پروتئین به آرامی جذب جریان خون می شود. بنابراین ، افزایش مصرف پروتئین نه تنها برای کاهش قند خون ، بلکه برای سطوح "لیپیدها" (از جمله تری گلیسیرید) در خون مفید است. چربی های سالم نیز جزء مفید رژیم غذایی هستند زیرا می توانند قند خون را در عین کاهش تری گلیسیریدها کنترل کنند.
مرحله 3. نوشیدن الکل را متوقف کنید
الکل می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد ، به ویژه در افرادی که به اثرات آن حساس هستند. بنابراین ، به شما اکیداً توصیه می شود که هنگام تلاش برای کاهش سطح تری گلیسیرید ، مصرف الکل را متوقف کنید.
هنگامی که سطح تری گلیسیرید شما در حد طبیعی قرار گرفت ، می توانید دوباره نوشیدن را شروع کنید. با این حال ، سعی کنید آن را زیاد یا زیاد نخورید ، زیرا می تواند دوباره سطح تری گلیسیرید شما را افزایش دهد
مرحله 4. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید
اسیدهای چرب امگا 3 چربی های "خوب" محسوب می شوند و مصرف منظم آنها می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن شما کمک کند.
- هر هفته حدود 2 وعده ماهی چرب بخورید. اگر این کار را به طور منظم انجام دهید ، ممکن است متوجه تفاوت سطح تری گلیسیرید خود شوید.
- ماهی های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند شامل ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی تن و ماهی قزل آلا است.
- سایر منابع اسیدهای چرب امگا 3 شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان ، سویا ، حبوبات ، گردو و سبزیجات برگ سبز تیره است. سعی کنید این مواد را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
- مکمل های اسید چرب امگا 3 با کیفیت می توانند مفید باشند زیرا به افزایش نسبت کلی امگا 3/امگا 6 کمک می کنند.
مرحله 5. پروتئین گیاهی بخورید
اگر منبع پروتئینی را از گیاهان (به جای گوشت قرمز) انتخاب کنید ، سطح تری گلیسیرید می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد.
- لوبیا خشک شده ، نخود فرنگی و سویا منابع غنی از پروتئین هستند.
- همچنین می توانید مرغ را به عنوان جایگزین گوشت قرمز مصرف کنید ، زیرا برای کنترل سطح تری گلیسیرید مفیدتر است.
مرحله 6. مصرف فیبر را افزایش دهید
فیبر می تواند جذب و هضم غذا را تنظیم کند و غذاهای حاوی فیبر بالا می توانند سطح تری گلیسیرید و کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
- فیبر مخلوط شده با آب در روده یک ماتریس ژلی تشکیل می دهد که قادر به جذب چربی است. بنابراین ، فیبر می تواند درصد چربی (از جمله تری گلیسیرید) جذب شده در بدن را کاهش دهد. علاوه بر این ، فیبر برای حفظ سلامت دستگاه گوارش از راه های دیگر نیز مفید است.
- برای افزایش مصرف فیبر ، بخشی از غلات کامل را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. همچنین باید میزان مصرف آجیل ، میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
- فیبر همچنین به شما احساس سیری می دهد ، بنابراین از پرخوری جلوگیری می کند.
- همزمان با افزایش مصرف فیبر ، آب بیشتری بنوشید. یا ممکن است درد متوسط تا شدید شکمی داشته باشید.
مرحله 7. میزان مصرف چربی خود را کنترل کنید
چربی اشباع و چربی ترانس بسیار خطرناک هستند. بنابراین ، کاهش مصرف چنین چربی هایی تا حد امکان برای کنترل سطح تری گلیسیرید بسیار مفید است.
- غذاهای بسته بندی شده و فست فودها منابع اصلی این چربی های "بد" هستند. محصولات حیوانی و همه غذاهایی که از روغن های گیاهی هیدروژنه مانند کره ، گوشت خوک و مارگارین تهیه شده اند نیز ممکن است مشکل ساز باشند.
- به چربی های غیر اشباع تک و چند تغییر دهید. بدن شما به چربی نیاز دارد و منابع چربی اشباع نشده یک گزینه سالم تر در نظر گرفته می شود و سطح تری گلیسیرید را بیش از حد افزایش نمی دهد. منابع چربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون ، روغن کانولا ، پوست برنج ، روغن گردو و روغن دانه کتان است.
مرحله 8. مصرف فروکتوز را محدود کنید
فروکتوز قندی است که به طور طبیعی در میوه ها ، عسل و برخی از انواع شکر سرخ شده یافت می شود. محدود کردن مصرف فروکتوز به بیش از 50 تا 100 گرم در روز می تواند به کاهش سریع تر تری گلیسیرید کمک کند.
- میوه هایی با میزان فروکتوز کمتر شامل زردآلو ، پرتقال ، طالبی ، توت فرنگی ، آووکادو و گوجه فرنگی می شوند. اگر می خواهید میوه بخورید ، در اینجا انتخاب سالم تری از میوه وجود دارد.
- میوه هایی با محتوای فروکتوز بیشتر شامل انبه ، موز ، چنار ، انگور ، گلابی ، سیب ، هندوانه ، آناناس و توت سیاه است. اینها میوه هایی هستند که باید از آنها اجتناب کرد یا حداقل در مصرف آنها محدود شد.
روش 2 از 3: تغییر فعالیت ها و شیوه زندگی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را تنظیم کنید
به میزان کالری مصرفی روزانه خود توجه کنید و میزان آن را کاهش دهید (برای یافتن هدفی مطمئن و قابل دستیابی با پزشک خود مشورت کنید).
- این روش به ویژه در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی مفید است. اضافه وزن می تواند دلیل افزایش سطح تری گلیسیرید باشد.
- اکثر زنان باید روزانه 1200 کالری مصرف کنند ، در حالی که اکثر مردان باید روزانه 1800 کالری مصرف کنند (این میزان کالری ممکن است بسته به سطح فعالیت و عوامل دیگر متفاوت باشد). اگر شرایط سلامتی شما مستلزم کاهش وزن یا دریافت کالری است ، پزشک ممکن است رژیم غذایی خاصی با کالری کمتر تجویز کند. با این حال ، شما نباید هیچ رژیم غذایی را بدون تأیید پزشک شروع کنید.
- همچنین ، از خوردن تنقلات شبانه قبل از خواب خودداری کنید.
مرحله 2. بخشهای کوچکی از غذا را بخورید
خوردن وعده های غذایی کوچک بیشتر از غذا خوردن 2 یا 3 بار اما در وعده های بزرگ بهتر است.
مرحله 3. ورزش کنید
ورزش متوسط بخش مهمی از تلاش ها برای کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید است.
- بلافاصله ورزش های سنگین انجام ندهید. ممکن است فکر کنید که ورزش شدید سطح تری گلیسیرید شما را سریعتر کاهش می دهد ، اما این انتخاب در دراز مدت پیامدهای بدی دارد. شروع با یک تمرین بسیار سنگین ، شانس شما را برای تسلیم شدن زودتر افزایش می دهد. بنابراین هر روز با 10 دقیقه ورزش شروع کنید و مدت زمان هفته را 1 یا 2 دقیقه افزایش دهید تا بتوانید 30 تا 40 دقیقه ورزش کنید.
- نوع تمرینات خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، امروز قدم بزنید ، روز بعد دوچرخه سواری کنید و روز بعد ورزش را به دنبال فیلم ادامه دهید. خلاقیت خود را کانال کنید با گنجاندن انواع تمرینات در برنامه تمرینی خود ، به سرعت خسته نمی شوید. همچنین به شما کمک می کند تا فعالیت های ورزشی سرگرم کننده ای پیدا کنید!
مرحله 4. سیگار را ترک کنید
ترک سیگار یک مرحله بسیار مهم برای کاهش سطح تری گلیسیرید است.
- سیگار کشیدن به تعدادی از عوامل خطر قلبی عروقی کمک می کند که شامل افزایش لخته شدن خون ، آسیب به عروق و سطح کنترل نشده چربی در خون (از جمله تری گلیسیرید) است.
- ترک سیگار تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت. سعی کنید برنامه کمک به ترک سیگار را در نزدیک خود پیدا کنید. یا به پزشک مراجعه کنید که می تواند راهنمایی و پشتیبانی کند.
روش 3 از 3: استفاده از مواد مخدر
مرحله 1. از فیبرات استفاده کنید
فیبراتهای متداول مورد استفاده شامل جمفیبروزیل و فنوفیبرات هستند.
- فیبرها ترکیباتی از کربوکسیلیک اسیدها هستند ، یک اسید آلی متشکل از کربن و هیدروژن. طبیعت این ترکیب آمفی فاتیک است ، به این معنی که می توان آن را هم در چربی و هم در آب حل کرد.
- این دارو باعث افزایش سطح HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید می شود. با کاهش تولید ذرات حامل تری گلیسیرید از کبد عمل می کند.
- توجه داشته باشید که فیبرات ها می توانند باعث اختلالات گوارشی و سوزش کبد و همچنین سنگ کیسه صفرا شوند. این دارو هنگام استفاده با داروهای رقیق کننده خون نیز خطرناک است و در صورت استفاده از داروهای استاتین می تواند باعث آسیب ماهیچه ای شود.
مرحله 2. اسید نیکوتینیک را امتحان کنید
رایج ترین نیکوتینیک اسید نیاسین است.
- نیکوتینیک اسید نیز یک ترکیب کربوکسیلیک اسید است.
- مانند فیبرات ، اسید نیکوتینیک توانایی کبد در تولید ذرات حامل تری گلیسیرید به نام VLDL یا لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین را کاهش می دهد.
- نیکوتینیک اسید سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد (کلسترول خوب) بالاتر از داروهای مشابه است.
- قبل از استفاده از نیکوتینیک اسید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا می تواند با سایر داروها تداخل داشته باشد و عوارض جانبی خطرناکی را به همراه داشته باشد.
- عوارض جانبی جدی که ممکن است رخ دهد شامل مشکل در تنفس ، درد شدید شکم ، زردی و سردرد است. در حالی که این عوارض جانبی نادر است ، باید از آنها آگاه باشید.
مرحله 3. درباره تجویز مکمل های اسید چرب امگا 3 اطلاعات کسب کنید
مصرف اسیدهای چرب امگا 3 به طور طبیعی می تواند سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد ، اما مکمل های اسید چرب امگا 3 با دوز بالا که با نسخه تجویز می شوند ، در کاهش سطح تری گلیسیرید بسیار موثرتر هستند.
- مکمل های اسید چرب امگا 3 معمولاً به شکل قرص روغن ماهی در دسترس هستند.
- فقط از دوزهای زیاد این مکمل تحت نظر و مراقبت پزشک استفاده کنید ، زیرا ممکن است با سایر داروها نیز تداخل داشته باشد. سطوح بالای امگا 3 می تواند خون را نازک کرده و فشار خون را کاهش دهد. امگا 3 بیش از حد نیز می تواند سطح قند خون را افزایش داده و در عملکرد کبد اختلال ایجاد کند و همچنین باعث اختلالات روانی شود.
مرحله 4. درباره استاتین ها بیشتر بدانید
پرکاربردترین داروهای استاتین ، آتورواستاتین است. سایر داروهای استاتین شامل فلوواستاتین ، لوواستاتین ، پیواستاتین ، پراوستاتین ، روزواستاتین و سیمواستاتین است.
- این دارو با مهار آنزیم HMG-CoA ردوکتاز می تواند کلسترول را کاهش دهد. عملکرد اصلی این آنزیم تولید کلسترول است.
- فایده اصلی استاتین ها کاهش کلسترول LDL است. این دارو همچنین می تواند تری گلیسیریدها را کاهش دهد ، اما اثر آن نسبت به داروهای مشابه کوچکتر است.
- عوارض جانبی استاتین ها نادر اما کاملاً شدید است. تجزیه ماهیچه یکی از عوارض جانبی اصلی استاتین ها است ، به ویژه هنگامی که با فیبرات استفاده می شود. استاتین ها همچنین می توانند مشکلات کبدی ایجاد کرده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.
- از علائم مصرف زیاد امگا 3 آگاه باشید. این علائم شامل پوست چرب/آکنه ای ، افزایش اشتها ، موهای چرب و بی حالی است.
نکات
- قبل از ایجاد هرگونه تغییر مهم در سلامتی خود ، باید دلیل آن را بفهمید. افزایش سطح تری گلیسیرید یکی از عوامل اصلی خطر بیماری های قلبی است (که شامل حمله قلبی ، سکته مغزی و تصلب شرایین یا سخت شدن دیواره شریان ها می شود).
- تری گلیسیریدها همچنین در سندرم متابولیک نقش دارند. همه افرادی که دارای سه مورد یا بیشتر از این شرایط بودند ، مبتلا به سندرم متابولیک بودند: افزایش فشار خون ، افزایش سطح تری گلیسیرید ، افزایش کلسترول HDL ، افزایش دور کمر و/یا افزایش سطح قند خون. این سندرم در اصل یک بیماری ناشی از شیوه زندگی است و می تواند خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، بیماری های کبدی و برخی از انواع سرطان را افزایش دهد. بنابراین ، در اینجا دلیل دیگری وجود دارد که شما باید سطح تری گلیسیرید خود را کنترل کنید.
- هرچه زودتر سبک زندگی خود را به شیوه ای مثبت تر تغییر دهید ، از جمله رژیم غذایی و ورزش (با داروهای مورد نیاز و توصیه پزشک) ، زودتر احساس خوشبختی می کنید و زندگی سالم و مرفه را آغاز می کنید. گاهی اوقات سخت ترین قسمت شروع کردن است و با گذشت زمان با پیشرفت بیشتر هیجان زده خواهید شد!
