بالا آوردن چانه یک تمرین تمرینی با وزنه است که ماهیچه های پشتی پشتی را در قسمت بالای کمر و همچنین عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد. بالا آوردن چانه بسیار شبیه به بالا کشیدن است ، مگر در وضعیت دست ها: هنگام انجام چانه بالا ، کف دست ها رو به بدن هستند ، در حالی که کشش ها با دستان رو به دور از بدن انجام می شود. چانه به بالا حرکتی است که به سختی انجام می شود ، اما هنوز هم می توان با تمرین و تلاش به آن مسلط شد.
گام
روش 1 از 2: چانه به بالا
مرحله 1. قطب چانه را بالا بیاورید
همه سالن های ورزشی آن را دارند ، که یک پست افقی است که در بالای ارتفاع شانه قرار دارد. اگر عضو سالن بدنسازی نیستید ، می توانید چانه ای بخرید و آن را در خانه خود نصب کنید. آن را در یک ورودی بلند قرار دهید و مطمئن شوید که این پست روی شانه های شما قرار دارد.
مرحله 2. دستان خود را روی ستون قرار دهید و کف دست ها رو به بدن باشد
اگرچه حرکت کششی با کف دستان شما از بدن شروع می شود ، اما چانه به سمت بالا با کف دست های شما رو به بدن شما شروع می شود. میله را راحت اما محکم بگیرید ، مطمئن شوید چند اینچ بین دستان شما وجود دارد.
گرفتن صحیح چانه به سمت بالا با موقعیت هر دو دست به اندازه کافی نزدیک یکدیگر است. حرکت کششی مستلزم فاصله بیشتر دست ها از یکدیگر است
مرحله 3. بدن خود را بالا ببرید تا جایی که چانه شما بالای نوار قرار گیرد
با استفاده از قدرت بالای بازوها ، خود را به سمت میله بلند کنید و هنگامی که چانه شما بالای میله است ، متوقف شوید. آرنج های شما کاملاً خم خواهد شد. زانوها را خم کنید یا پاها را روی هم بکشید تا وزن شما به طور مساوی تقسیم شود.
مرحله 4. بدن خود را پایین بیاورید
در حرکتی آهسته و کنترل شده ، بدن خود را پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند. بنابراین کل حرکت برای انجام بالا بردن چانه.
روش 2 از 2: تمرین گام به گام برای تقویت چانه با تمرینات قدرتی
مرحله 1. بالا آوردن چانه ایزومتریک را انجام دهید
روی یک صندلی بایستید و میله را طوری نگه دارید که انگار قرار است چانه بزنید. در صورت نیاز زانوها را خم کنید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. هر دو پا را از روی صندلی بلند کرده و 30 ثانیه یا تا آنجا که می توانید در این حالت بمانید. بعد از 30 ثانیه بدن خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.
- بدن را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید ، این مهم است. هنگام پایین آوردن بدن از همان ماهیچه هایی استفاده می کنید که هنگام بلند کردن آن از آن استفاده می کنید.
- این تمرین به عضلات شما کمک می کند تا بدون کمک صندلی ، چانه را انجام دهند.
مرحله 2. در موقعیتی کمی زیر پست شروع کنید
این بار روی نیمکت بایستید و موقعیت خود را طوری قرار دهید که سرتان کمی پایین تر از پایه قرار گیرد. بازوهای شما باید کمی خم شوند. با شروع از این موقعیت ، خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما روی نوار قرار گیرد. پنج بار تکرار کنید ، هر بار از موقعیت شروع کنید.
- دوباره بدن را به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید.
- پس از مدتی متوجه می شوید که می توانید دوباره پایین و پایین را شروع کنید.
مرحله 3. این تمرینات را برای چند هفته تکرار کنید
هر بار تمرین را از موقعیت پایین شروع کنید. در پایان ، بدن را کاملا در حالت آویزان و با بازوهای کاملا صاف شروع کنید. ببینید چقدر می توانید پنج بار متوالی بلند شوید.
مرحله 4. تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید
وقتی یک چانه کامل را بالا می آورید ، پنج بار پشت سر هم یا تا جایی که می توانید خود را بلند کنید. شما همچنین می توانید ترکیبی از بالا و پایین چانه را انجام دهید. با قوی شدن عضلات ، تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید.
- شما باید بتوانید تعداد تکرارها را هر دو هفته افزایش دهید.
- لاف نزن. اجازه ندهید ماهیچه های شما پاره شوند وگرنه خسته می شوید. بین جلسات استراحت کنید تا به عضلات خود فرصت دهید تا بهبود یابند تا قوی تر شوید.
نکات
- دور زدن پاها در مچ پا و خم شدن کمی زانوها به حمایت از کمر کمک می کند.
- این تمرینات کششی شدید معمولاً ماهیچه های "تله" را سفت می کند. قبل و بعد از ورزش برای جلوگیری از آسیب کشش دهید. سه ناحیه مورد نیاز برای کشش عبارتند از شانه ها ، عضلات کشاله ران و عضلات گردن.
- برای اینکه خسته نشوید ، تمرینات را به مدت یک روز انجام دهید. انجام این تمرینات یک یا دو بار در هفته بسیار در نظر گرفته می شود.
هشدار
- خودتو اذیت نکن! مطمئن شوید که قبل و بعد از انجام این حرکات کششی انجام می دهید.
- مطمئن شوید که پست چانه را به درستی نصب کرده اید.
