بسیاری از مردم آنقدر احساس افسردگی می کنند که بخاطر بارهای سنگین زندگی روزمره می خواهند فریاد بکشند و گریه کنند. اگر اعضای خانواده ، همکاران یا دوستانتان زیاد با هم دعوا می کنند ، در یک وضعیت آشفته و دیوانه وار آرامش پیدا می کنید و سر خود را پاک می کنید. زندگی پر از هرج و مرج باعث می شود بسیاری از مردم وقت برای استراحت و خوداندیشی نداشته باشند. برخی از این تکنیک ها را بیاموزید تا بتوانید استرس را از بین ببرید ، تنش را از بین ببرید و خود را در زندگی روزمره خود آرام کنید.
گام
روش 1 از 3: عمیق نفس بکشید و مدیتیشن کنید
مرحله 1. در یک مکان آرام بنشینید
یک فضای آرام پیدا کنید و سپس پنجره های پنجره را ببندید تا نور شما را منحرف نکند. اگر می خواهید ذهن خود را در محل کار آرام کنید ، درها و پنجره های پنجره کار خود را ببندید تا بتوانید مدتی تنها باشید.
مکانی آرام و بدون حواس پرتی پیدا کنید که بتوانید احساسات خود را کنترل کنید ، استرس را از بین ببرید و تنش را برطرف کنید. مطمئن شوید که می توانید تنها باشید بدون اینکه با زنگ تلفن ، رایانه ، همکاران یا دوستان خود حواس شما را پرت کند
مرحله 2. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
این تکنیک آرام سازی به شما کمک می کند تا گروه های بزرگ ماهیچه ای را در سراسر بدن خود شل کنید.
- روی تشک یوگا بنشینید یا دراز بکشید.
- با انقباض ماهیچه های صورت خود به مدت 5-10 ثانیه و سپس دوباره آرامش را شروع کنید و صورت خود را آرام کنید.
- پیشانی خود را اخم کنید یا ابروهای خود را برای 5-10 ثانیه ببندید و سپس دوباره آرام شوید.
- هنگام سفت شدن و شل شدن ماهیچه ها ، مراقب احساسات مختلف باشید.
- سایر گروه های عضلانی مانند شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه و پاها را سفت کرده و شل کنید تا همه ماهیچه های بدن شما احساس آرامش کنند.
مرحله 3. یک تمرین مدیتیشن پنج دقیقه ای انجام دهید
هنگامی که مکانی آرام و بدون حواس پرتی پیدا کردید ، مدیتیشن کوتاهی انجام دهید تا ذهن خود را پاک کنید.
- به آرامی با چشمان بسته به مدت 30 ثانیه بنشینید.
- بر نفس تمرکز کنید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و سپس از طریق بینی خود را بیرون دهید. سعی کنید نفس های عمیق ، آرام و منظم بکشید تا بتوانید با هر دم و بازدم عمیق تر و طولانی تر نفس بکشید. این تکنیک تنفس را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
- هنگامی که به انجام این روش تنفس عادت کردید ، مدت زمان را به سه دقیقه افزایش دهید در حالی که مناظر طبیعی را تصور می کنید که باعث ایجاد احساس آرامش می شود ، به عنوان مثال: یک ساحل زیبا ، یک دریاچه آرام ، یا یک باغ خنک.
- یک دقیقه دیگر به تنفس عمیق خود ادامه دهید. بعد از تمام شدن پنج دقیقه چشمان خود را باز کنید.
مرحله 4. تنفس عمیق را تمرین کنید
تمرینات تنفسی یکی از راه های کاهش استرس و آرامش خود است. در یک مکان آرام با پشت صاف بنشینید و تمرین تکنیک تنفس 4-7-8 را شروع کنید.
- نوک زبان را به سقف دهان بچسبانید. در حین ایجاد یک صدای "فووف" از طریق دهان خود عمیق نفس بکشید. لب های خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را برای شمارش 7 نگه دارید و سپس از طریق دهان خود را برای شمارش 8 بکشید. شما می توانید تعداد را با توجه به توانایی های خود تنظیم کنید.
- استنشاق کنید و سپس سه دور دیگر را تکرار کنید. هنگام ایجاد صدای "فووف" ، مطمئن شوید که بی صدا نفس می کشید و از طریق دهان خود بازدم می کنید.
- این روش تنفس را 5-10 بار انجام دهید. اگر بعد از ورزش کمی احساس سرگیجه کردید نگران نباشید زیرا این یک عارضه جانبی طبیعی است و نشان می دهد که استرس و تنش را از بدن خود خارج می کنید.
مرحله 5. به موسیقی آرام گوش دهید
با گوش دادن به موسیقی که به شما احساس آرامش و آرامش می دهد ، مدیتیشن را پایان دهید. آنلاین به دنبال موسیقی کلاسیک یا صدای سفید باشید.
شما می توانید آهنگ های خود را بسازید که به شما احساس آرامش و آرامش می دهد
روش 2 از 3: تغییر محیط
مرحله 1. یک مکان آرام در خارج از منزل پیدا کنید
با تنهایی برای لذت بردن از زیبایی های طبیعت ، مثلاً در باغی زیبا در نزدیک دفتر ، در حیاط آرام مدرسه ، یا در زیر درخت سایه دار در پارکی در نزدیکی خانه خود ، برای لحظه ای یک محیط آشفته را رها کنید. تحقیقات نشان می دهد وقتی در میان درختان در فضای باز هستیم ، احساس آرامش و وضوح بیشتری می کنیم.
مرحله 2. یک فعالیت بی تحرک مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید
یکی از راههای آرامش خود ، فعالیت و ورزش است. تحقیقات نشان می دهد ورزش منظم یکی از راه های افزایش انرژی و آرامش ذهن است. تمرکز بر فعالیت هایی که ذهن شما را از مشکل یا محیط آشفته دور می کند ، می تواند احساسات منفی را از بین ببرد. بنابراین ، ورزش منظم را عادت دهید و به ذهن خود استراحت دهید.
- حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی یا تمرینی انجام دهید که ضربان قلب شما را تا 10 دقیقه افزایش می دهد ، مانند پیاده روی یا دویدن.
- با یافتن مکانی که دوست دارید ، مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی ، در فضای باز عالی باشید.
مرحله 3. وقت با کیفیتی را با عزیزان خود بگذرانید
یکی دیگر از راه های استراحت ، معاشرت با خانواده و دوستان است. با هم فعالیت های سرگرم کننده انجام دهید ، مانند بازی ، بولینگ ، چت در کافی شاپ یا تماشای فیلم. گذراندن وقت با عزیزان راهی برای بهبود خلق و خو و آرامش است.
مرحله 4. در یک اتاق خصوصی کتاب بخوانید
برای خواندن کتابهایی که نگه داشته اید وقت بگذارید و مکانی آرام برای تنهایی پیدا کنید. لذت بردن از خواندن جالب می تواند ذهن شما را از استرس یا آشفتگی روزانه رها کند و راهی برای وقت گذاشتن به شما باشد.
روش 3 از 3: مراقبت از خود
مرحله 1. یوگا با شدت سبک انجام دهید
تمریناتی که باعث می شوند با یک ریتم خاص حرکت کنید ، برای آرامش ذهن و بدن عالی هستند ، به عنوان مثال: پیاده روی ، شنا ، رقص و تمرین یوگا. این تمرین شما را به حرکت در می آورد تا ذهن شما بر فعالیت های دیگر متمرکز شود ، نه بر روی مشکل. یوگای ترمیمی به بدن شما اجازه می دهد به تنهایی شل شده و بهبود یابد. نیازی به تمرین یوگا در استودیو ندارید زیرا این کار را می توان به صورت نشسته در محل کار انجام داد.
- حالت نیلوفر یک حالت نشسته برای مدیتیشن است و می تواند برای استفاده در محل کار مناسب باشد. تمرین را با صاف نشستن در حالت راحت و صاف کردن پشت و گردن شروع کنید.
- پاهایتان را روی هم بچسبانید ، طوری که پاهایتان را روی صندلی بنشینید. دستان خود را روی ران ها بگذارید و کف دست ها را باز کنید و انگشتان شست خود را با انگشتان دست خود لمس کنید. برای 10-15 بار تنفس عمیق از طریق بینی خود انجام دهید.
- این حالت علاوه بر آرامش ذهن ، می تواند به کاهش تنش در ستون فقرات از نشستن در طول روز کمک کند.
- برای آرامش ذهن ، ژست های ساده زیر را انجام دهید. دستان خود را روی میز یا سطح صاف قرار دهید. سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید و در حالی که چشمان خود را بسته اید ، نفس عمیق بکشید. در این وضعیت برای 10-15 تنفس بمانید.
مرحله 2. خودتان را نوازش کنید
برای فکر کردن به نیازها و خواسته های خود وقت بگذارید. درمان های بدن می تواند احساس آرامش و آرامش را در ذهن ایجاد کند ، برای مثال از طریق ماساژ درمانی ، مانیکور و حمام کردن زیر دوش.
مرحله 3. عادت کنید یک خواب راحت داشته باشید
شما می توانید با یک خواب شبانه با کیفیت به مدت 8 ساعت آرام باشید و ذهن خود را پاک کنید. عادت کنید شب ها همزمان بخوابید ، ابتدا همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و سعی کنید ذهن خود را آرام کنید تا آماده استراحت شوید. شما باید خوب بخوابید و صبح با طراوت بیدار شوید.
- اگر برای استراحت یا پاکسازی سر نیاز به استراحت کوتاهی دارید ، 10 تا 30 دقیقه بخوابید. این روش از اینرسی خواب جلوگیری می کند ، یعنی ایجاد احساس عصبی و بی نظمی به دلیل استراحت بیش از 30 دقیقه.
- بهترین زمان برای استراحت ظهر قبل از ساعت 3 است زیرا در این زمان است که شما به احتمال زیاد دچار خواب آلودگی بعد از ناهار یا کاهش هوشیاری می شوید. سعی کنید در طول روز چرت بزنید تا در برنامه خواب شبانه شما اختلال ایجاد نکند.
