آیا احساس استرس می کنید یا ناراضی هستید؟ آیا می خواهید خودتان را آرام کنید؟ تمرین آرام کردن ذهن شما کار سختی نیست و می تواند به شما کمک کند در هر زمان احساس بهتری و آمادگی داشته باشید. هنگامی که راهی مثر پیدا کردید ، آن را انجام دهید و اغلب تمرین کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد که باید آنها را امتحان کنید تا بتوانید سریعتر و راحت تر احساس آرامش یا آرامش کنید.
گام
روش 1 از 4: آرامش با مدیتیشن
مرحله 1. تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
در حالی که ممکن است این ایده کلیشه ای به نظر برسد ، تمرین تنفس عمیق تأثیر بسیار خوبی در آرامش ذهن شما دارد. روزانه تمرین کنید و این کار را در زمان استرس انجام دهید تا به آرامش اضطراب شما کمک کند.
- دهان خود را ببندید و یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید. سعی کنید زمان تنفس این هوا را طوری حساب کنید که چهار ثانیه طول بکشد. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید ، سپس هشت ثانیه بازدم کنید. تا چهار بار تکرار کنید.
- اگر بعداً با این "کند شدن" نفس مشکل دارید ، با یک شمارش زیاد طولانی شروع کنید و به آرامی راه خود را ادامه دهید تا بتوانید مدت بیشتری را نگه دارید.
- شما می توانید زمان دم و بازدم را خودتان تعیین کنید ، اما مطمئن شوید که زمان بازدم دو برابر زمان دم است.
مرحله 2. مدیتیشن را تمرین کنید
این مدیتیشن فرایند تخلیه ذهن شما با تمرکز بر یک چیز ، مکان ، جمله ، رنگ و غیره است. با نشستن (زانو زدن یا دراز کشیدن) در موقعیت راحت و تمرکز (یا دعا) بر روی کار خاصی شروع کنید. ممکن است بیش از ده دقیقه طول بکشد تا ذهن خود را کاملاً پاک کنید ، اما این طبیعی است.
- می توانید در حین مدیتیشن بنشینید یا دراز بکشید ، اما همیشه سعی کنید چشمان خود را ببندید تا به تمرکز ذهنی/روحی شما کمک کند.
- اگر هنگام مدیتیشن احساس بی قراری می کنید ، این طبیعی است. تا آنجا که می توانید ، سعی کنید آن را نادیده بگیرید ، روی موضوعی خاص تمرکز مجدد (یا دعا) کنید.
- برای تخیل ذهن خود از تخیل هدایت شده استفاده کنید. مکانی را تصور کنید ، واقعی یا تخیلی ، جایی که در آن مکان احساس آرامش و آرامش می کنید. بر این مکان تمرکز کنید ، از جمله نحوه ظاهر جزئیات و احساسی که در آنها دارید.
- تا زمانی که دوست دارید مدیتیشن کنید ، اما استراحت برای حداقل ده دقیقه زمانی که موفق شدید ذهن خود را پاک کنید می تواند برای تمرکز و کاهش استرس مفید باشد.
- پخش موسیقی ، ملودی آرام ، یا شعر آهنگ مثبت (مانند: "من فقط احساس می کنم اتفاق خوبی در راه است. من فقط احساس می کنم چیز خوبی در راه است …") می تواند به شما کمک کند تمرکز خود را بر مدیتیشن بهتر متمرکز کنید. همیشه هر کاری که احساس می کنید برای راحتی بیشتر شما لازم است را انجام دهید.
- نشان داده شده است که مراقبه فوایدی فراتر از آرامش ذهن دارد ، از جمله کاهش فشار خون ، کلسترول بالا و قند خون بالا.
مرحله 3. سعی کنید تجسم کنید
تقریباً همان تخیل هدایت شده در مدیتیشن ، جایی که شما فضایی آرام را تصور می کنید. آن صحنه را تا زمانی که دوست دارید در ذهن خود تصور کنید ، اما تمام افکار و انرژی خود را بر تجسم این مکان در ذهن خود متمرکز کنید.
مرحله 4. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
این فرآیند ابتدا با کشش و سپس شل کردن تمام ماهیچه های بدن انجام می شود. شل شدن ماهیچه ها پس از کشش آنها ، وضعیت روانی شما را تغییر می دهد و به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند.
- با کشش ماهیچه های صورت خود یکی یکی شروع کنید. به عنوان مثال می توان به اخم ، ابروهای خمیده ، اخم و فشردن فک اشاره کرد. سپس اجازه دهید هر عضله شل شود.
- پس از اتمام کار با صورت ، بدن را به سمت پایین حرکت دهید تا به طور مساوی روی تمام ماهیچه های بدن شما پخش شود.
- هنگام کشش ماهیچه ها ، برای هر عضله 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، قبل از اینکه آن را شل کنید.
روش 2 از 4: آرامش بخش با تغییرات در سلامتی
مرحله 1. یوگا تمرین کنید
یوگا یک ورزش کششی کم خطر و کم خطر است که به شل شدن عضلات بدن شما کمک می کند. از آنجا که شما باید بر روی هر موقعیت یوگا تمرکز کنید ، جایی برای بررسی عوامل استرس و "مجبور کردن" ذهن شما به آرامش وجود نخواهد داشت.
- اگر یوگا را با شرکت در یکی از کلاسها شروع کنید ، بهتر است. کلاسهای یوگا برای ایجاد محیطی آرام برگزار می شوند ، اگرچه ممکن است تعداد زیادی از افراد در آن شرکت کنند. در سالن بدنسازی نزدیک ، یک مربی محلی یا کلاس یوگا پیدا کنید.
- یوگا هاتا اساسی ترین نوع یوگا است و برای آرامش عالی است. بدنبال موقعیت های یاتا ی هاتا باشید که خودتان می توانید آنها را در خانه امتحان کنید.
- در صورت داشتن مشکل جسمی مانند فتق ، پوکی استخوان یا در معرض خطر گزگز ، از یوگا اجتناب کنید.
مرحله 2. مقدار زیادی آب بنوشید
آب برای حفظ مایعات بدن شما و پاکسازی سموم مهم است ، که به تمرکز بهتر ذهن شما کمک می کند. برای کمک به سایر تمرینات آرامش بخش ، مقدار زیادی آب بنوشید.
مرحله 3. غذاهایی بخورید که باعث آرامش می شوند
برخی غذاها به کاهش هورمون های مرتبط با ایجاد اضطراب کمک می کنند و همزمان هورمون هایی را که برای ایجاد "احساس شادی و آرامش" عمل می کنند ، افزایش می دهند.
- غذاهای سرشار از سلنیوم به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کنند ، مانند آجیل (به ویژه آجیل برزیل) ، قارچ شیتیک ، ماهی تن ، روغن ماهی یا ماهی قزل آلا.
- غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج ، تخمه کدو و ماهی هالیبوت بخورید.
- بدنبال غذاهایی با تریپتوفان بالا باشید زیرا می تواند به تولید سروتونین کمک کند که باعث افزایش "احساس خوب" می شود. شکلات تلخ ، لوبیا و گوشت قرمز را امتحان کنید.
مرحله 4. متوسط تمرین کنید
ورزش برای ترشح اندورفین مفید است که می تواند باعث ایجاد "احساس خوب" شود. سعی کنید هر روز کمی ورزش کنید تا به آرامش ذهن خود بعد از رویارویی با یک برنامه شلوغ و استرس زا کمک کنید.
- در مکانی آرام ورزش کنید که به شما امکان می دهد تنها باشید. اگر در باشگاه بدنسازی مشغول تمرین هستید ، یک منطقه یا اتاق آرام را پیدا کنید که در آن افکار یا چیزهای اطراف شما حواس شما را پرت نکند.
- سعی کنید از روال ورزشی که ذهن شما را مشغول نمی کند پیروی کنید. به عنوان مثال ، شنا یا دویدن.
مرحله 5. در فعالیت های مورد علاقه خود شرکت کنید
اگر عاشق آشپزی ، مطالعه ، یا ورزش هستید ، به دنبال آن باشید! انجام کاری که از آن لذت می برید به شما کمک می کند تا اضطراب را در ذهن خود برطرف کنید و در عین حال اندورفین بیشتری ترشح کنید که به شما احساس شادی می دهد.
مرحله 6. یک نوشیدنی گرم بنوشید
نوشیدنی های گرم به کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک می کند. به دنبال نوشیدنی های گرم باشید که حاوی کافئین و الکل کمتری باشند ، زیرا می توانند اضطراب و افسردگی را افزایش دهند.
- چای سبز حاوی مواد طبیعی خاصی است که با کاهش سطح استرس مرتبط است. آن را گرم یا سرد بنوشید تا احساس آرامش کنید.
- سعی کنید شیر گرم بنوشید. این نوشیدنی کلاسیک قبل از خواب می تواند به دلیل سطح بالای تریپتوفان ، که برای تولید سروتونین بیشتر در مغز مفید است ، ذهن آشفته شما را آرام کند. برای تنوع می توانید عسل اضافه کنید.
- اگر قهوه را برای آرامش خود انتخاب می کنید ، به دنبال قهوه بدون کافئین باشید تا بیش فعالی را تحریک نکند.
- از نوشیدن هر چیزی با قند زیاد خودداری کنید ، زیرا می تواند مغز را تحریک کرده و آرامش را دشوارتر کند.
روش 3 از 4: آرامش با فعالیت
مرحله 1. فعالیتهای خود را با فعالیتهای معمول که ذهن شما را مشغول نمی کند پر کنید
انجام فعالیت بدون نیاز به تمرکز می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند.
- سعی کنید هر تصویری را بکشید یا یک تصویر انتزاعی بکشید. شما "مجبور" خواهید شد که روی نقاشی تمرکز کنید ، بنابراین به علل استرس در زندگی خود فکر نکنید.
- انجام کارهای خانه (با حرکات مکرر) می تواند بر آرامش تأثیر بگذارد. سعی کنید برگها را بکشید ، زمین را جارو کنید یا لباسها را تا کنید.
- اگر می توانید ، می توانید فعالیت هایی مانند ساخت گردنبند یا بافتنی را نیز انجام دهید.
- از فعالیت هایی که نیاز به حرکت زیاد دارند یا خسته کننده هستند خودداری کنید ، زیرا می توانند استرس را افزایش دهند.
مرحله 2. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
در حالی که ممکن است موسیقی راک ، هاردکور یا رپ را دوست داشته باشید ، به دنبال ضربات آرامتر/آرام تر و آرام تری باشید تا به آرامش ذهن شما کمک کند.
- از موسیقی با سازهای سنگین/قدرتمند یا با صدای بلند خودداری کنید ، زیرا این امر باعث می شود که هنگام گوش دادن به آن آرامش نداشته باشید. گاهی اوقات ، بهتر است موسیقی را بدون آواز گوش دهید.
- علاوه بر موسیقی ، شما همچنین می توانید به صداهای طبیعت و "سر و صدای سفید" گوش دهید که برای آرامش مردم طراحی شده است. به دنبال "صداهای اقیانوس یا جنگل" باشید ، یا نمونه هایی از "سر و صدای سفید" را برای امتحان خود بیابید.
- "ضربات دو گوش" نوع خاصی از موسیقی یا صدا است که سطوح بالاتری از امواج آلفا را در مغز شما تولید می کند و به آرامش شما کمک می کند. به دنبال نسخه های رایگان ضربات دو گوش به صورت آنلاین یا از طریق سایت پخش موسیقی مورد علاقه خود باشید.
- سعی کنید به موسیقی با تکرارهای مکرر و تعداد زیاد آواز گوش ندهید. بسیاری از انواع موسیقی مانند این هاوس ، ترنس ، ترپ و تریپ هاپ است.
- موسیقی کلاسیک همیشه می تواند یک گزینه باشد. برخی از موسیقی های کلاسیک ممکن است شدید به نظر برسند ، به ویژه سمفونی های ساخته شده در قرن بیستم مانند شوستاکوویچ. در همین حال ، برای استراحت ، توصیه می کنیم به صدای یک ساز یا گروه های موسیقی کوچکتر مانند موسیقی دوره های باروک و کلاسیک (مانند باخ ، بتهوون ، موتزارت ، ویوالدی) گوش دهید.
مرحله 3. با حیوانات وقت بگذارید
تحقیقات نشان می دهد افرادی که وقت خود را با حیوانات خانگی می گذرانند یا حیوانات را لمس می کنند می توانند فشار خون خود را کاهش دهند و استرس قابل توجهی کمتر از افرادی که به ندرت با حیوانات تماس می گیرند داشته باشند.
- اگر حیوان خانگی ندارید ، سگ بهترین دوست خود را برای پیاده روی یا بازی با گربه همسایه در نظر بگیرید. کمی زمان برای حیوانات در یک روز می تواند تا حد زیادی پیش برود.
- روان درمانی با حیوانات را امتحان کنید. این نوع درمان می تواند با استفاده از حیوانات به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. اغلب از اسب استفاده می شود ، اما سگ و گربه نیز گزینه های محبوب هستند.
مرحله 4. رایحه درمانی را امتحان کنید
این روش برای استفاده از رایحه ملایم به شما کمک می کند تا آرام شوید. نمونه های رایج رایحه درمانی اسطوخودوس ، نعناع فلفلی و اکالیپتوس هستند.
- می توانید روغن های معطر درمانی بخرید تا مستقیماً روی بدن اعمال شود. مقدار کمی را در اطراف شقیقه ها ، روی بازوها و آرنج ها بمالید. این مناطق گرمتر بدن شما هستند ، بنابراین می توانند بو را سریعتر پخش کنند.
- از روغن های معطر درمانی یا عطرهای خانگی می توان برای اتاق خواب خود به عنوان محل استراحت شخصی استفاده کرد.
مرحله 5. در حمام یا استخر خیس کنید
آب گرم می تواند به کاهش اندورفین برای کاهش استرس کمک کند ، به مدت بیست دقیقه حمام گرم کنید.
روش 4 از 4: اجتناب از علل استرس
مرحله 1. خود را از رسانه های اجتماعی دور نگه دارید
یکی از دلایل اصلی استرس رسانه های اجتماعی است ، چه تلفن همراه باشد یا حساب فیس بوک. سعی کنید زمانی را جدا از شبکه های اجتماعی بگذارید تا اضطراب شما کاهش یابد.
- تلفن خود را خاموش کنید یا مدتی در ماشین بگذارید ، بنابراین وسوسه نمی شوید که بخواهید هر دقیقه تلفن خود را بررسی کنید.
- لپ تاپ را ببندید و کامپیوتر را خاموش کنید تا وسوسه نشوید حساب های رسانه های اجتماعی خود را باز کنید.
- اگر رسانه های اجتماعی بزرگترین استرس زا در زندگی شما هستند ، در نظر داشته باشید که حساب خود را به طور کامل برای مدتی ببندید. حساب های آنلاین رسانه های اجتماعی خود را برای چند هفته یا چند ماه تعطیل کنید تا زمانی که احساس می کنید دیگر رسانه های اجتماعی برای شما مشکلی ندارند.
مرحله 2. تلویزیون تماشا نکنید
تلویزیون پر از رنگ های روشن ، پر از تصاویر و صداهایی است که می تواند استرس را افزایش دهد.
مرحله 3. مدتی را به تنهایی اختصاص دهید
اغلب اطرافیان ما عامل اضطراب/استرس هایی هستند که ما تجربه می کنیم ، بنابراین می تواند بهانه ای برای گذراندن وقت با شما باشد.
- زمانی را در خارج از محل کار برای استراحت و تنهایی بیابید. سعی کنید تعطیلات آخر هفته را به یک شهر نزدیک یا یک مکان دیدنی ببرید که می توانید در آن کمی فکر کنید.
- در صورتی که بیش از حد مشغول برنامه شلوغ هستید ، برنامه های خود را با دوستان لغو کنید. این مهم است که قبل از به اشتراک گذاشتن با دیگران کمی برای خود وقت بگذارید.
- زمانی برای "دور شدن" از خانواده پیدا کنید. مهم نیست که چقدر آنها را دوست دارید ، همه برای حفظ سلامت ذهن به کمی زمان دور از خانواده خود نیاز دارند.
مرحله 4. از عوامل استرس زای شناخته شده دوری کنید
اگر متوجه شدید که یک آزمون یا جلسه آینده باعث ایجاد استرس شما می شود ، سعی کنید مدتی را دور از آن بگذارید تا از اضطراب/استرس اضافی جلوگیری کنید.
- اگر قصد دارید با علت استرس خود "مقابله کنید" ، اگر مربوط به کار یا مدرسه است ، محدودیت های زمانی مشخصی تعیین کنید. به خود قول دهید که فقط تا ساعت 8 شب کار خواهید کرد و بعد از آن زمان خود را از استرس مزاحم رها کنید.
- اگر شخص یا فعالیتی بر اضطراب شما تأثیر می گذارد ، کمی/موقت از آن دوری کنید. کمی وقت بگذارید و فکر کنید که چرا این موضوع شما را بسیار اذیت می کند و سعی کنید راه حلی پیدا کنید.
نکات
- چشمان خود را ببندید و به نفس خود گوش دهید. مطمئن شوید که در یک مکان آرام هستید. احساس کنید هوا به سمت سر شما هجوم می آورد و به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
- حتی اگر داخل خانه هستید ، زیر نور آفتاب بنشینید. گرما و نور آفتاب به بهبود روحیه شما کمک می کند.
- شب ها در فضای باز بیرون دراز بکشید و به آسمان و ستاره های بالا نگاه کنید.
- روی زمین ، روی نیمکت یا تخت خوابیده دراز بکشید و به آرامی نفس بکشید ، به موسیقی ملایم گوش دهید یا در یک اتاق آرام. به روزهای خوب فکر کنید و لبخند بزنید.
- یک شمع روشن کنید ، چراغ ها را خاموش کنید و وقتی دیگر حواس پرتی وجود ندارد آرام باشید.
- طنز کمدی سبک را امتحان کنید. فیلم خنده دار مورد علاقه شما می تواند به بهبود روحیه شما و حواس پرتی شما کمک کند. حتی ممکن است بتواند در مورد چیزی به شما توصیه کند.
- غذای خوب بخورید ، دوچرخه سواری کنید و هر روز به شخصی احساس خاص بدهید.
- در مورد چیزی ، هر نوع نوشتاری ، جایی که احساس راحتی می کنید بنویسید. یا هر چیزی که به ذهن شما می رسد را بنویسید. داشتن دفتر خاطرات می تواند بسیار آرامش بخش باشد.
