کشتی گیران حرفه ای و بازیگران فیلم های اکشن در ایجاد یک احساس ترسناک بسیار خوب عمل می کنند ، فقط با انجام پرش به روش pecs ، به طوری که ماهیچه های قفسه سینه مانند هالک هوگان و آرنولد شوارتزنگر منقبض شوند. اگر می خواهید بدانید چگونه می توان pecs bounce را انجام داد و ماهیچه های قفسه سینه را تقویت کرد ، ادامه مطلب را بخوانید!
گام
قسمت 1 از 2: عضلات سینه خود را منقبض کنید
مرحله 1. حرکاتی را انجام دهید که جریان خون را تسریع می کند
اگر می خواهید عضلات قفسه سینه خود را منقبض کنید ، 20 حرکت کششی روی زمین انجام دهید. این تمرین باعث می شود که ماهیچه های قفسه سینه منبسط شوند و به راحتی منقبض شوند و حرکت به وضوح قابل مشاهده باشد. بنابراین ، زمانی را برای تمرین وزنه برداری روی زمین به مدت 1 دقیقه اختصاص دهید. جریان خون که وارد عضلات می شود باعث می شود ماهیچه های قفسه سینه بزرگ شوند و انقباضات آنها به وضوح قابل مشاهده باشد.
پس از اتمام تمرین ، این بهترین زمان است که به آینه نگاه کنید تا بفهمید آیا می توانید پرش pecs را انجام دهید یا خیر. اندازه عضلات افزایش می یابد و در صورت تمرین مداوم می توان آنها را اندک اندک حرکت داد
مرحله 2. جلوی آینه بایستید
در واقع ، شما فقط باید عضلات قفسه سینه خود را هنگام انجام انفجار pecs منقبض کنید ، اما ماهیچه ها باید به اندازه کافی بزرگ باشند تا حرکت قابل مشاهده باشد. قبل از تمرین ، جلوی آینه بایستید و پیراهن خود را درآورید تا بتوانید ماهیچه های قفسه سینه خود را در آینه مشاهده کنید.
برای تقویت حافظه ماهیچه ای ، تمرین را در حالی که به آینه نگاه می کنید عادت کنید تا بتوانید حرکت عضلات را با احساس فیزیکی که هنگام انقباض ماهیچه ها احساس می کنید ترکیب کنید تا به نتیجه دلخواه برسید. در حال حاضر ، ممکن است احساس کنید شبیه آرنولد هستید ، اما او قد متفاوتی دارد
مرحله 3. ماهیچه های سینه خود را منقبض کنید
پس از گرم کردن ماهیچه های قفسه سینه ، جلوی آینه بایستید در حالی که بازوها را در دو طرف خود صاف کرده اید و سعی کنید ماهیچه های قفسه سینه خود را منقبض کنید. اگر به تازگی ماهیچه های قفسه سینه خود را گرم کرده اید این مرحله آسان تر انجام می شود. علاوه بر این ، می توانید تعیین کنید که آیا هنگام تمرین عضله جدید روش صحیح تمرین است یا خیر.
- بازو (بازو) خود را به سینه بیاورید تا انقباض ماهیچه های قفسه سینه را احساس کنید. این یکی از عملکردهای عضله سینه ای بزرگ است ، یعنی چرخاندن قسمت بالای بازو.
- اگر عضلات سینه شما متقارن نیستند نگران نباشید. سعی کنید ماهیچه های قفسه سینه خود را همزمان حرکت دهید ، اگرچه این برای مبتدیان آسان نیست.
- ممکن است هنگام شروع تمرینات نتوانید ماهیچه های قفسه سینه خود را حرکت دهید ، اما هنگامی که می دانید چه ماهیچه هایی را باید حرکت دهید و چگونه آنها را حرکت دهید ، این تمرین به آسانی حرکت دوسر بازویی شما است.
مرحله 4. حرکات جداگانه را انجام دهید تا عضلات قفسه سینه را یک به یک کار کنید
هرچه بیشتر حرکت ماهیچه های قفسه سینه خود را تمرین کنید ، زودتر متوجه خواهید شد که حرکت ماهیچه ها یکی یکی چگونه است. ابتدا حرکات جداگانه را برای کارکردن عضلات قفسه سینه انجام دهید و سپس آنها را یکی یکی منقبض کنید. اگر می توانید ماهیچه های قفسه سینه خود را حرکت دهید ، تمرین را به طور مداوم انجام دهید تا حرکتی شبیه نخودها به بالا و پایین بپرد.
به طور مرتب تمرین کنید. معمولاً پس از تمرین منظم بلند کردن وزنه ها به مدت طولانی می توان پرش pecs را انجام داد. با این حال ، شما به خوبی تمرین کرده اید حتی اگر می توانید pecs را تک به تک انجام دهید
مرحله 5. تمرین را به طور مداوم ادامه دهید
اگر از قبل می دانید چگونه می توانید پرش pecs را انجام دهید ، مطمئن شوید که تمرین می کنید تا عضلات قفسه سینه خود را قوی و بزرگ نگه دارید. اگر ماهیچه های قفسه سینه بسیار بزرگ و پف کرده باشند ، علاوه بر تمرین ، پرش pecs راحت تر انجام می شود. اگر قبلاً می توانید پرش pecs را انجام دهید ، تبریک می گویم ، اما تمرین را متوقف نکنید!
قسمت 2 از 2: افزایش عضلات سینه
مرحله 1. عادت کنید که به طور منظم ماهیچه های قفسه سینه خود را تمرین دهید
اگر نمی توانید مانند هالک هوگان یک پرش را انجام دهید ، شاید ماهیچه های قفسه سینه شما به اندازه کافی بزرگ نباشند بنابراین نتوانید حرکت را مشاهده کنید. تسلیم نشو! شما باید ماهیچه های قفسه سینه خود را افزایش دهید تا بتوانند منقبض شوند تا حرکتی مانند پرش pecs بدنساز چشمگیر باشد. هنوز هم می خواهید pecs bounce را انجام دهید؟ با ادامه تمرین رویاها را به واقعیت تبدیل کنید.
در حین تمرین با وزنه ، به تمرین ماهیچه های سینه خود اختصاص دهید. حتی اگر فقط یک بار در هفته باشد ، اگر با پشتکار تمرین کنید ماهیچه های قفسه سینه شما در عرض چند هفته بزرگتر می شوند
مرحله 2. پرس نیمکت را انجام دهید
یک روش م toثر برای افزایش ماهیچه های قفسه سینه برای انجام انفجار pecs ، تمرین دادن عضلات بالای بازو و قفسه سینه است ، برای مثال با انجام پرس نیمکت. برای بهترین نتیجه ، تا جایی که می توانید از وزنه استفاده کنید و تا جایی که ممکن است تکرار کنید.
- مبتدیان بسته به تجربه بلند کردن وزنه باید از وزنه های سبک استفاده کنند. وزنه زدن باید چالش برانگیز باشد ، اما از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید تا بتوانید هر حرکت را با حالت و تکنیک مناسب انجام دهید. پرس نیمکت را 3 ست ، 10 تا 15 بار در هر ست انجام دهید. قبل از انجام ست بعدی استراحت کنید.
- نیمکت را با سینه خود بالاتر از معده فشار دهید تا ماهیچه های بالای قفسه سینه شما کار کنند. برای کار روی ماهیچه های پایین سینه ، قفسه سینه خود را طوری قرار دهید که از شکم پایین تر باشد. هنگام تمرین ، مطمئن شوید که وزن بار و تعداد تکرار حرکت یکسان است تا ماهیچه های قفسه سینه متقارن باشند.
مرحله 3. حرکت یو پی اس انجام دهید
اگر نیمکت ندارید که بتوانید وزنه بزنید ، راه جورج فورمن را دنبال کنید که عضلات قفسه سینه خود را با انجام تمرینات وزنه برداری تمرین داد. حرکات پلایومتریک ، مانند حرکت بادی که از وزن بدن شما به عنوان وزنه استفاده می کند ، روشی م effectiveثر برای ساختن عضلات قفسه سینه و ایجاد لرزش در پاسخ به پرش pecs است. تمرین را با انجام حرکات کششی تا آنجا که می توانید در حین حرکت آهسته شروع کنید تا شدت تمرین افزایش یابد.
فشار بالا در حالی که کف دست های خود را بیشتر از شانه ها کشیده اید یا قفسه سینه را بالاتر از شکم قرار داده اید برای تمرین قسمت های مختلف ماهیچه مفید است. برای اینکه ماهیچه های قفسه سینه محکم و محکم بمانند ، هر بار که تمرین می کنید ، تمرینات مختلفی را انجام دهید
مرحله 4. از دمبل برای گسترش عضلات سینه خود استفاده کنید
یکی از نکات مطمئن برای افزایش عضلات قفسه سینه ، تمرین در حین نگه داشتن دمبل است. روی نیمکت دراز بکشید و 1 دمبل را در دست راست خود و دیگری را در دست چپ نگه دارید. بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید و آنها را به موازات شانه ها به طرفین پایین بیاورید و آرنج خود را کمی خم کنید. بازوهای خود را دوباره صاف کنید تا 1 تکرار انجام شود. از دمبل هایی استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین هستند تا تمرین را چالش برانگیزتر کنند.
اگر می توانید در باشگاه بدنسازی تمرین کنید ، این حرکت را هنگام نشستن با دستگاه پرس قفسه سینه تمرین کنید
مرحله 5. عادت داشته باشید که بدن را به طور کلی آموزش دهید
مطمئن شوید که عضلات قفسه سینه خود را به عنوان بخشی از ورزش منظم خود با تمرین بدن خود به طور کلی تمرین می دهید تا حداکثر نتیجه را بگیرید.
ماهیچه های قفسه سینه خود را زیاد کار نکنید. هنگام تمرین با وزنه ، باید تمام گروه های عضلانی را کار کنید ، نه فقط عضلات قفسه سینه. اگر فقط 2 ساعت تمرین کنید ، نمی توانید مانند آرنولد پرش کنید
مرحله 6. منابع پروتئینی بدون چربی بخورید
ورزش و رژیم غذایی با پروتئین بالا که برای عضله سازی مفید است ، جنبه مهمی در ساختن عضلات سینه است. اطمینان حاصل کنید که از رژیم غذایی استفاده می کنید که مصرف مرغ بدون چربی ، حبوبات ، سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین و غلات کامل را در اولویت قرار دهد.
شما می توانید ماهیچه های قفسه سینه خود را به هر شکلی که می خواهید کار کنید ، اما اگر هنوز هر روز چیزبرگر و پیتزا می خورید ، ماهیچه های قفسه سینه در زیر لایه چربی منبسط می شوند به طوری که قفسه سینه گرد شده و پرش پیک قابل مشاهده نیست
نکات
- وقتی ورزش را شروع می کنید ، دستان خود را بالا بیاورید و آنها را در جلوی قفسه سینه خود خم کنید تا بعد از انجام تمرینات منقبض شدن ماهیچه های قفسه سینه برای شما آسان شود. وقتی عضلات سینه بزرگتر و قوی تر می شوند ، دستان خود را کم کم پایین بیاورید. اگر بتوانید ماهیچه های قفسه سینه خود را منقبض کنید ، در حالی که بازوهای خود را در پهلوها صاف می کنید ، می توانید با موفقیت پرش pecs را انجام دهید.
- هنگام انجام حرکت پرتاب ، نیازی به استفاده از وسایل کمکی مانند "The Perfect Pushup Stands" نیست. اگرچه می توانید حرکات را بیشتر تکرار کنید ، اما فشار بالا به طور معمول می تواند ماهیچه های قفسه سینه را افزایش داده و تقویت کند.
