هرکی (همچنین هورکی نیز نامیده می شود) نوعی شروع پرشور در تشویق سرخپوشان است که به نام لارنس هرکیمر نامگذاری شده است ، که مبتکر و مخترع پوم پوم ها در جهان شادی بود. پرش های Herkie را می توان به صورت خنک به عنوان یک حرکت واحد یا اوج یک روال پیچیده تشویق انجام داد. با این حال ، ما به راحتی می توانیم فراموش کنیم که این حرکت به سطحی از ورزش نیاز دارد که نیاز به تمرین و زمان زیادی دارد ، به ویژه هنگامی که ما در حال تماشای کسی هستیم که به راحتی می تواند یک هرکی انجام دهد. برای شروع یادگیری نحوه ، به مرحله 1 زیر مراجعه کنید!
گام
قسمت 1 از 2: انجام یک شکارچی شگفت انگیز
مرحله 1. گرم کنید
مانند همه انواع ورزش ها ، قبل از شروع تشویق باید بدن خود را گرم کنید. با انجام تمرینات هوازی سبک و کشش بدن خود را گرم کنید. افزایش ضربان قلب قبل از شروع برنامه روتین باعث می شود تا به تدریج به سطح ورزش برسد. علاوه بر این ، کشش ماهیچه ها باعث افزایش انعطاف پذیری آنها در حین انجام کار می شود و می تواند شما را در برابر صدماتی که ممکن است در اثر استفاده بیش از حد از ماهیچه ها ایجاد شود ، محافظت کند (اگرچه این موضوع در سال های اخیر مورد بحث قرار گرفته است). با تمرینات کششی (برای تمرکز بر قسمت پایینی بدن و قسمت مرکزی بدن ، که عضلات بیشترین حمایت را از شما دارند) ، خود را آماده کنید ، سپس با تمرینات پرشی یا دویدن برای افزایش ضربان قلب تمرین کنید.
-
یک حرکت کششی که به ویژه برای طرفداران طرفدار که می خواهند هرکی را امتحان کنند مفید است ، حرکتی به نام کشش هرکی است. در این حرکت ، طرفدار موقعیت حرکت هرکی را در هوا هنگامی که روی زمین است (پرش نمی کند) تقلید می کند. توجه داشته باشید که این حرکت کششی شما را ملزم به انجام تقسیم بندی می کند ، بنابراین اگر انعطاف کافی برای انجام این کار ندارید ، ممکن است لازم باشد با جلسات کششی منظم ، انعطاف پذیری خود را به تدریج افزایش دهید. برای انجام حرکت کششی ، مراحل زیر را دنبال کنید:
- روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و سر خود را بالا نگه دارید.
- پای قوی تر و انعطاف پذیر خود را جلوی بدن خود قرار دهید. این کار را همزمان با حرکت پای دیگر انجام دهید تا این پا به طرف بدن شما خم شود.
- سعی کنید به آرامی به انگشتان پای جلویی خود برسید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و در حین انجام آن یک کشش ملایم را احساس کنید.
- پاها را عوض کنید. وقتی هرکی انجام می دهید ، پای قوی تر و انعطاف پذیر خود را (که در جلوی بدن شما قرار دارد) دراز می کنید ، با این حال ، کشش پای دیگر نیز برای افزایش انعطاف پذیری کلی شما مفید است و باعث می شود عضلات شما احساس کنند "به طور مساوی" کشیده شده است.
مرحله 2. صاف بایستید
هنگامی که آماده انجام هرکی هستید ، به یک وضعیت صحیح و راست دست یابید. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. چانه را بالا و شانه ها را در حالت کشیده و آرام نگه دارید.
لبخند را فراموش نکنید! تشویق کننده بودن فقط به توانایی های ورزشی شما مربوط نمی شود - بلکه به توانایی شما در ایجاد ارتباط عاطفی با مخاطب نیز مربوط می شود. حفظ یک حالت شاد و جذاب در هنگام اجرا ، این احساسات را با مخاطب در میان می گذارد. از خود س aالی بپرسید: کدام یک بیشتر توجه مخاطب را به خود جلب می کند - حرکتی که توسط گروهی از تشویق کنندگان چهره غمگین انجام شده است ، یا حرکتی که مشتاق به نظر می رسد؟
مرحله 3. شمارش را در هشت ضربه شروع کنید
درست مانند بسیاری از حرکات تشویقی دیگر ، هرکی با ریتم خاصی انجام می شود. شروع به شمارش "1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8" با فاصله های مساوی بین هر عدد کنید. وقتی به عدد 8 رسیدید ، به 1 برگردید و این کار را تکرار کنید. تعداد شما از هشت باید مانند "1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 1 ، 2 ، 3 ، 4 …" تکرار شود. هنگامی که شما یک هرکی انجام می دهید ، زمان حرکت خود را برای مطابقت با این ریتم تعیین می کنید ، و اطمینان حاصل کنید که روال شما هماهنگ و هماهنگ است. این امر به ویژه در صورتی که هم تیمی داشته باشید بسیار مهم است ، زیرا اعضای گروه هماهنگ هنگام اجرا شبیه مجموعه ای از تشویق کنندگان آماتور به نظر می رسند.
اگر هنگام حرکت در شمارش در ذهن خود مشکل دارید ، همراهی کنید! بیشتر همراهی های رقص مدرن با احساس رقص در باشگاه معمولاً دارای ضربات چهار ضرب ثابت است و برای تمرین مناسب است
مرحله 4. روی شمارش "1" هر دو دست را بزنید
وقتی بر ضربات مسلط شدید و آماده امتحان هرکی هستید ، "… 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 1 …" را حساب کنید. با شمارش "1" ، دستان خود را در مقابل خود بکشید. بازوهای شما باید در حالت عمودی قرار بگیرند و دستان شما باید در جلوی چانه یا بالای قفسه سینه با هم قرار بگیرند.
این موقعیت را برای شمارش "1" و "2" حفظ کنید
مرحله 5. بازوهای خود را حرکت دهید تا یک V بلند بر روی شمارش به "3" برسد
برخی از تغییرات متداول حرکت بازو وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از پرش هرکی خود انجام دهید. با این حال ، تقریباً همه آنها از شما می خواهند که یک V بالا بسازید ، زیرا با چرخاندن بازوهای خود به این موقعیت ، می توانید سرعت خود را برای پرش افزایش دهید. با شمارش 3 ، بلافاصله بازوهای خود را در مقابل بدن خود به شکل V محکم حرکت دهید و هر یک از بازوهای خود را به صورت مورب روی بدن خود بکشید.
- این موقعیت را بر روی شمارش "3" و "4" حفظ کنید.
- هر دو بازو را سریع و پیوسته حرکت دهید. هر دو را مستقیم نگه دارید. وانمود کنید که در ملاء عام بیرون هستید - مطمئن شوید که خوش بین و پرانرژی به نظر می آیید ، نه لنگ.
مرحله 6. بازوهای خود را به سمت پایین بچرخانید و زانوهای خود را بر اساس تعداد 5 خم کنید
بعد ، همچنان در این پنج مورد ، بازوهای خود را به سمت پایین ، در سراسر بدن خود بچرخانید. بازوها باید از مچ دست عبور کرده و X را تشکیل دهند. در حین انجام این کار ، زانوها را برای آماده شدن برای پرش خم کنید.
هنگام انجام این حرکت از خم شدن کمر خودداری کنید - این یک اشتباه رایج است که مبتدیان مرتکب می شوند. اطمینان حاصل کنید که حالت بدن شما در طول حرکت هرکی (به استثنای زمانی که در هوا هستید) مستقیم و مستقیم باقی بماند. به یاد داشته باشید ، شما باید با هر دو پا بپرید ، نه با کمر یا کمر
مرحله 7. با شمارش "6" ، به حالت ژست دربیایید
از ران و ران خود استفاده کنید تا جایی که می توانید به هوا بروید و با استفاده از پدهای کف پا از زمین بلند شوید. هنگامی که شروع به دور شدن از زمین می کنید ، پای قوی تر خود را به جلو صاف کنید تا قسمت داخلی آن موازی با زمین باشد (اگر انعطاف پذیری کافی دارید ، سعی کنید پای خود را کمی به سمت بالا و بیرون از بدن خود به جای صاف جلو حرکت دهید). پای دیگر خود را زیر و پشت بدن خود حرکت دهید. با هر دو دست به طور همزمان ژست بگیرید. گزینه های مختلفی برای این حرکت بازو وجود دارد. رایج ترین آنها عبارتند از:
- هر دو دست خود را به سمت بالا بچرخانید تا موقعیت "V" بالا ایجاد شود.
- بازوهای خود را مستقیماً "نشان دهید".
- بازوهای خود را به طرفین بچرخانید تا موازی با زمین باشند. این حرکت منجر به شکل "T" می شود.
- یک مشت در کنار پای خم شده خود در زیر بدن خود قرار دهید و آن را روی باسن خود قرار دهید. بازوی دیگر را در حالت خنک "تاچ تاون" بالای سر خود بالا بیاورید.
مرحله 8. با خم شدن هر دو زانو با شمارش "7" دوباره فرود بیایید
پس از انجام این حالت برای مدت کوتاهی در هوا ، پاها را به سمت پایین بکشید و بازوها را به طرفین بازگردانید. هنگام لمس کردن زمین ، زانوها را کمی خم کنید. این امر برای جلوگیری از آسیب مهم است. در حالی که در پهلو هستید بازوهای خود را نسبتاً صاف نگه دارید. شما باید بر روی شمارش به "7" بازگشت.
- هنگام فرود ، این وضعیت را حفظ کنید ، در حالی که زانوها را خم کرده اید و دست ها را در کنار خود قرار داده اید ، برای شمارش "7" و "8". به حالت اولیه برگردید و بدن خود را مستقیماً روی شمارش "1" قرار دهید. بی خطر! شما herkie خود را تکمیل کرده اید.
- هنگام فرود پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام برخورد با زمین به حالت خمیده یا چروکیده سقوط نکنید. زانوها و بازوهای خود را کمی در طرفین خم کنید ، اما کمر ، بدن یا سر خود را خم نکنید.
مرحله 9. همه چیز را کنار هم قرار دهید
هنگامی که تمام قسمت های جداگانه این حرکت را انجام داده اید تا در آن مهارت داشته باشید ، همه آنها را در یک حرکت نرم ترکیب کنید. برای تکرار مجدد ، اقدامات خود را با این هشت مورد تنظیم کنید:
- … 5 ، 6 ، 7 ، 8 (اختیاری): تعداد گرم کردن. این شمارش شما را با ضربات ثابت برای شمارش هشت ضربه پس از آن آشنا می کند.
- 1: دستان خود را جلوی بدن بکوبید.
- 2: از موقعیت خود دفاع کنید.
- 3: هر دو بازو را حرکت دهید تا یک حرف V بالا در بالای بدن ایجاد شود.
- 4: از موقعیت خود دفاع کنید.
- 5: دست ها را روی بدن بچرخانید و پاها را خم کنید.
- 6: بپرید و در هوا حرکت کنید.
- 7: زانوها را خم کنید.
- 8: حفظ تعادل و موقعیت بدن.
- 1: به موقعیت اولیه بازگردید.
قسمت 2 از 2: تمرین برای آمادگی برای حرکت Herkie
مرحله 1. تمرین کنید
هیچ کس با توانایی هرکیه به دنیا نمی آید - حتی لارنس هرکیمر. برای رسیدن به مرحله ای که بتوانید بدون هیچ زحمتی و به روش طبیعی هرکی را انجام دهید ، به تمرین زیاد و عادت به بدن خود نیاز دارید. مصمم باشید - حتی اگر در ابتدا در پریدن با مشکل روبرو هستید ، اگر تمرین را ادامه دهید ، سرانجام قادر خواهید بود. در این بخش ، ما ایده هایی را برای توسعه قدرت و انعطاف پذیری مورد نیاز برای انجام حرکت هرکی به شما نشان می دهیم. با این حال ، تنها راهی که می توانید در حرکات هرکی مهارت پیدا کنید این است که آن را امتحان کنید ، بنابراین از امروز تمرین کنید!
حفظ طنز در حین تمرین نیز می تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند. به یاد داشته باشید ، در حالی که تشویق جمعیت سرگرم کننده است ، شما همچنین باید مهارت های تشویق خود را برای لذت و رضایت شخصی تمرین کنید
مرحله 2. کشش ایجاد انعطاف پذیری
هرکی علاوه بر نیاز به قدرت عضلانی زیاد ، به انعطاف پذیری خوبی نیز نیاز دارد. برای انعطاف پذیری ماهیچه ها برای عملکرد بهینه ، تمرین تکنیک های کششی ایستا را شروع کنید. از آنجا که حرکات هرکی شامل پریدن و انجام حرکات پا در هوایی است ، کشش پایین تنه و قسمت مرکزی بدن را در اولویت قرار دهید. به عنوان مثال ، حرکت هرکی (در بالا توضیح داده شد) ، یک حرکت عالی برای گنجاندن روال تمرین انعطاف پذیری است. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید کشش بالای بدن خود را فراموش کنید. موارد زیر نمونه ای از روال کششی است که می توانید از آن استفاده کنید. این کار را روزانه با کشش 20 تا 30 ثانیه در هر ست انجام دهید و سه ست را تکرار کنید.
- کشش Herkie (توضیحات بالا را ببینید)
- کشش همسترینگ (کشش همسترینگ را به دیوار انجام دهید)
- کشش مفصل ران (انجام حرکات کششی عضلات خم کننده لگن)
- کشش کشاله ران (کشش پروانه را انجام دهید)
- کشش کمر (ژست گربه را در حالت یوگا انجام دهید)
- کشش ران (عضلات ران را در حالت ایستاده بکشید)
- کشش شانه (عضلات شانه را که به عقب متمایل شده اند بکشید)
مرحله 3. قدرت پایین تنه و هسته را برای یک پرش قوی توسعه دهید
هرکی بلند به ماهیچه های قوی نیاز دارد. برای بهبود زمان سر خوردن در هوا و سرعت و قدرت پرتاب ، تمرینات قدرتی را شروع کنید که قسمت تحتانی بدن و قسمت مرکزی بدن شما را هدف قرار می دهد. در حالی که قدرت عضلات پایین تنه مهمترین عامل در قدرت پرش شما است ، باید ماهیچه های اصلی خود را نیز تمرین دهید زیرا برای حفظ تعادل و ثبات و جلوگیری از آسیب مهم هستند. در اینجا برخی از انواع تمریناتی که برای بهبود حرکات هرکی باید روی آنها تمرکز کنید آورده شده است:
- اسکوات انجام دهید. این تمرین هسته پایین تنه شما را تشکیل می دهد ، زیرا اسکوات چندین گروه از عضلات مورد استفاده در حرکت هرکی را کار می کند. هنگام انجام این کار ، مراقب باشید که آسیب نبینید. اگر در تمرینات اسکات با خیال راحت تسلط ندارید ، از یک مربی با تجربه بپرسید.
- لانگ انجام دهید. انواع حرکات لانج (مانند لانگ های جانبی ، لانگ های پیاده روی و …) می تواند به افزایش قدرت پا کمک کند. بنابراین ، این تمرینات برای بهبود حرکات هرکی بسیار مفید است ، به ویژه هنگامی که ابزارهای لازم برای تمرین با آنها را ندارید.
- ددلیفت انجام دهید. این تمرین نه تنها قدرت کمر ، ماهیچه های گلوتئوس و قسمت مرکزی را افزایش می دهد ، بلکه عضلات همسترینگ شما را نیز کش می دهد. با این حال ، مانند حرکت اسکوات ، این تمرین در صورت انجام نادرست می تواند منجر به آسیب شود. بنابراین اگر نمی دانید چگونه یک ددلیفت را انجام دهید ، از یک مربی با تجربه بپرسید.
- کرانچ انجام دهید. این تمرین استاندارد شکمی یک تمرین خوب برای تقویت قدرت اصلی است که برای تعادل و ایمنی شما هنگام انجام سایر تمرینات بدن مهم است. علاوه بر این ، کرانچ دارای تنوع زیادی است که به شما امکان می دهد بر روی کدام گروه عضلانی کار کنید.
مرحله 4. با تمرینات تعادلی تعادل خود را بهبود بخشید
از آنجا که هرکی نیاز به یک پرش از ارتفاع ، حرکات نمایشی چشمگیر در هوا و فرود مناسب دارد ، تعادل نه تنها برای ظاهر زیباتر ، بلکه برای جلوگیری از آسیب نیز مهم است. حس تعادل هرکسی متفاوت است. اگر بعد از انجام هرکی احساس ناپایداری می کنید ، با تمرینات مناسب تعادل خود را بهبود بخشید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای بهبود تعادل در نظر بگیرید:
- روی یک پا بایستید. برای یک چالش سخت تر ، هنگامی که قدرت پا افزایش یافت ، اسکوات یک پا انجام دهید!
- تمرینات اصلی را با یک توپ ورزشی انجام دهید.
-
در حین انجام فرورفتن دوسر ، چشمان خود را ببندید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید. این امر شما را مجبور می کند تا با حرکت دادن وزنه در دستان خود ، از عضلات اصلی خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که در حین انجام این تمرین حالت ایستاده و درستی داشته باشید ، به پشت خم نشوید. این وضعیت بد نه تنها شما را از تعادل دور می کند ، بلکه می تواند منجر به آسیب شود
نکات
- قبل از انجام تمام حرکات این مقاله ، شما باید کش آمدن!!
- همچنین باید در موقعیت هرکی بنشینید ، سپس سعی کنید به انگشتان پای خود برسید.
- قبل از انجام یک کشش واقعی ، یک حرکت کششی کوچک انجام دهید. ماهیچه های شما ابتدا باید گرم شوند!
- هنگام انجام هرگونه فعالیت تشویقی ، همیشه لباس با کیفیت خوب بپوشید.
- اطمینان حاصل کنید که هیچ ترفندی را قبل از به دست آوردن آنها امتحان نکنید. ممکن است به شدت مجروح شوید
- شما باید آب بنوشید ، در غیر این صورت ممکن است دچار کم آبی شوید. به محض شروع کم آبی ، ماهیچه ها گرفتگی کرده و می توانند پاره شوند.
هشدار
- زیاد آب ننوشید: ممکن است معده درد داشته باشید!
- زیاد کشش ندهید ؛ ممکن است مجروح شوید!
- سعی نکنید هرکی را فقط به خاطر اینکه می خواهید انجام دهید ، ابتدا باید بر آن مسلط شوید. در غیر این صورت ، ممکن است به طور جدی مجروح شوید!
