ماهیچه های قوی و شکل دار می توانند شما را سالم و سکسی نشان دهند. اگر بدن شما به اندازه کافی مناسب باشد ، توده عضلانی به راحتی به دست می آید ، اما کسی که هنوز ضعیف است باید هنگام ساختن ماهیچه های خود مراقب باشد. این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه می توانید با استفاده از ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش ، توده عضلانی را به طور ایمن و م buildثر بسازید.
گام
روش 1 از 2: ورزش کنید
مرحله 1. قبل از شروع ورزش ، یک برنامه ورزشی منظم تنظیم کنید
یک برنامه ورزشی تمرکز شما را حفظ می کند و به شما امکان می دهد پیشرفت خود را به درستی کنترل کنید. اگر می توانید از عهده آن برآیید ، برای یک برنامه ایمن و کارآمد با مربی شخصی در مرکز تناسب اندام مشورت کنید. اگر عضویت بدنسازی ندارید ، در اینترنت تست های تناسب اندام را جستجو کنید و برای اندازه گیری سطح آمادگی بدن خود آزمایش شوید تا بتوانید یک روال تمرین مناسب ایجاد کنید. می توانید در مرکز تناسب اندام یا در خانه تمرین کنید. فراموش نکنید ، اگر تمرینات را در خانه انجام می دهید ، تمریناتی را تنظیم می کنید که به تجهیزات اضافی نیاز دارند.
مرحله 2. اگر می خواهید توده عضلانی بسازید و توده عضلانی بسازید ، با یک مجموعه دمبل شروع کنید ، یا اگر می خواهید عضلات لاغر و قوی ایجاد کنید ، از نوارهای مقاومتی استفاده کنید
اگر هنوز ضعیف هستید ، بهتر است وزن خود را با 1.5 تا 4 کیلوگرم شروع کنید تا بتوانید آن را برای 8-12 تکرار و 2-3 ست بلند کنید. اگر از نوار مقاومت استفاده می کنید ، با مقاومت سبک یا متوسط شروع کنید.
مرحله 3. برای مبتدیان ، بهتر است 2-3 بار در هفته وزنه بردارید و هرگز در روزهای متوالی وزنه نزنید زیرا بدن برای استراحت و رشد نیاز به استراحت دارد
مرحله 4. بسته به نیاز خود ، تمریناتی مانند فر دمبل ، اکستنشن بالای سر ، پرس نیمکت ، پرس شانه ، اسکوات و لانگ را انجام دهید
می توانید همه تمرینات زیر را با دمبل یا یک نوار مقاومت انجام دهید. برای هر تمرین 8-12 تکرار و 2-3 ست را هدف بگیرید.
شما باید نگرش صحیح تمرینات مختلف را قبل از انجام آنها بدانید. نگرش صحیح یک ورزش ایمن و حداکثر مفید را تضمین می کند. برای مشاهده تظاهرات ، فیلم ها را در اینترنت تماشا کنید
مرحله 5. روال را به مدت دو هفته ادامه دهید
بعد از دو هفته می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید یا مقاومت باند مقاومت را افزایش دهید. پس از دو هفته ، شما باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید تا همچنان پیشرفت کنید. شما می توانید با تغییر ترتیب تمرینات خود ، اضافه کردن وزن و انجام تمرینات جدید ، روال تمرین خود را تغییر دهید.
مرحله 6: 3 بار در هفته تمرینات قلبی را انجام دهید
وقتی وزنه نمی زنید ، تمرینات قلبی انجام دهید. جلسات کاردیو باید 30-60 دقیقه طول بکشد. تمرینات قلبی خوب شامل دویدن ، طناب زدن ، شنا و دوچرخه سواری است. هر دو هفته فعالیت قلبی خود را تغییر دهید.
روش 2 از 2: متعادل سازی تغذیه
مرحله 1. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
بدون رژیم غذایی مناسب ، تلاش شما در باشگاه بدنسازی بی نتیجه خواهد بود.
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت کنید
ببینید چقدر پروتئین مورد نیاز برای مصرف روزانه به صورت آنلاین (بر اساس وزن و سطح فعالیت) دارید. منابع غنی پروتئین عبارتند از:
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- کوینو
- لوبیا و سایر حبوبات
- شیر سویا
- پنیر
- سفیده تخم مرغ (از زرده تخم مرغ خودداری کنید زیرا حاوی 4 برابر کلسترول مورد نیاز روزانه است)
- گوشت های کم چرب ، محصولات طیور و ماهی.
- توفو و تمپه.
- مکمل های پروتئینی بر اساس پروتئین آب پنیر ، کنف یا نخود.
- جوانه ها (منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران).
- اسپیرولینا
مرحله 3. مطمئن شوید رژیم غذایی بیشتر از غذاهای طبیعی تشکیل شده است و غذاهای فراوری شده زیادی ندارد
مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین کم چرب و غلات کامل بخورید. غذاهایی را انتخاب کنید که از نظر مواد مغذی غنی هستند و چربی کمی دارند و سرشار از فیبر هستند.
- مصرف نوشابه ، شکر و الکل را کاهش دهید.
- تا جایی که ممکن است از خوردن چای و قهوه خودداری کنید زیرا هردو ماهیچه ها را کم آب کرده و در نتیجه حجم آنها را کاهش می دهند.
نکات
- تسلیم نشو. تلاش کنید تا به هدفتان برسید.
- بدن را از محدوده خود خارج کنید! وقتی خسته هستید متوقف نشوید. پس از اتمام تمرین ، تا آنجا که می توانید تمرین کنید و استراحت کنید.
- تنبل نباش! تنها راه افزایش قدرت بدن این است که تا جایی که ممکن است وزنه زدن را تمرین کنید. علاوه بر این ، سعی کنید فعالیت هایی را انجام دهید که ماهیچه ها را در زندگی روزمره شما تمرین می دهد.
- استراحت کافی. بدن شما به استراحت زیادی احتیاج دارد بنابراین مطمئن شوید که 7 ساعت در شب می خوابید.
- صبور باشید و عجله نکنید. با گذشت زمان ، قدرت خود را افزایش می دهید.
- اطمینان حاصل کنید که 1 روز استراحت در هفته را کنار گذاشته اید.
- بر عضلات اصلی تمرکز کنید زیرا به ایجاد قدرت بالا و پایین بدن کمک می کنند. سعی کنید هفته ای یک بار یوگا انجام دهید تا ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید.
- غذای ارگانیک بهترین است زیرا تمام مواد مغذی را از غذا دریافت می کنید. همچنین در آغاز تکرار 2 ثانیه ای و در پایان 4 ثانیه ای با حرکات آهسته خوب ورزش کنید. تمرینات خود را هر ماه تغییر دهید تا بدن شما زیاد به یک ورزش خاص عادت نکند و شکل شما تغییر نکند. سپس بین هر وعده غذایی مکث کنید. هر دو ساعت در روز 5-7 بار غذا بخورید.
- رژیم گیاهی را امتحان کنید زیرا غذاهای حیوانی نیز حاوی مقدار زیادی چربی و کلسترول هستند. غذاهای گیاهی حاوی کلسترول نیستند.
- سعی کنید ماهیچه های خود را قبل و بعد از تمرین اندازه گیری کنید تا احساس کنید کاری را انجام داده اید.
- بعد از یک تمرین طولانی مدت طولانی ، 1-2 روز استراحت کنید. اگر عضلات شما درد می کنند ، پیشرفت می کنید.
- زیاد به خود فشار نیاورید. اجازه ندهید بدن شما به دلیل تمرین بیش از حد آسیب ببیند!
- اگر می خواهید رژیم گیاهی را امتحان کنید ، حتماً مولتی ویتامین نیز مصرف کنید ، زیرا گیاهان به اندازه گوشت حاوی مواد مغذی نیستند.
هشدار
- از استروئیدها برای عضله سازی استفاده نکنید زیرا فقط به بدن شما آسیب می رساند.
- اگر به باشگاه بدنسازی می روید ، حتما تا حد ممکن ورزش کنید. با افرادی که وزنه های سنگین تری را بلند می کنند رقابت نکنید. همه افراد متفاوت هستند و اگر به رژیم غذایی ثابت و ورزش پایبند باشید ، پیشرفت خواهید دید.
- قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید
