دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود زنان باردار در خواب دچار مشکل شوند. اکثر زنان باردار می دانند که زمان خواب آنها پس از به دنیا آمدن نوزاد کاهش می یابد ، اما انتظار ندارند که با مشکلات خواب که ممکن است در دوران بارداری ایجاد شود ، روبرو شوند. عوامل زیادی می توانند بر کیفیت خواب هنگام بارداری تأثیر بگذارند ، مانند بیدار شدن مکرر به دلیل نیاز به ادرار ، احساس اضطراب در مورد بارداری فعلی و زایمان آینده ، ترس از خود زایمان و مشکلات معده مانند سوزش سر دل. افزایش اسید معده) با این حال ، مواردی وجود دارد که می توانید برای داشتن یک خواب خوب و با کیفیت انجام دهید ، البته بسته به آنچه باعث می شود نتوانید بخوابید.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مراقب غذای خود باشید
هنگام بارداری ، باید به غذایی که وارد بدن شما می شود توجه زیادی داشته باشید ، به ویژه غذایی که درست قبل از خواب می خورید. خوردن غذاهای تند و چرب در شب ایده خوبی نیست. این غذاها می توانند خطر بی خوابی را به دلیل مشکلات سوزش سر دل افزایش دهند.
به طور کلی ، بهتر است از خوردن یک وعده غذایی یک یا دو ساعت قبل از برنامه خواب خود اجتناب کنید. این امر در مورد نوشیدن نیز صدق می کند ، که می تواند شما را مجبور کند چندین بار در شب ادرار کنید
مرحله 2. وعده های کوچکتر بخورید
برای کاهش مشکلات مربوط به غذا ، مانند سوء هاضمه و یبوست ، سعی کنید وعده های غذایی خود را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ ، آنها را به پنج یا شش وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. این به وضوح با قسمتی از شام که باید کمتر باشد مطابقت دارد.
اگر شب گرسنه هستید ، یک میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات خوب بخورید. چیزی مانند چند تکه کراکر شور و پنیر کم چرب یا یک تکه گرانولای کامل و یک لیوان شیر بدون چربی بخورید
مرحله 3. نوشیدنی های بدون کافئین مصرف کنید
بعد از ظهر نوشیدنی های کافئین دار نخورید. اگر می خواهید چیزی بنوشید ، آب بنوشید یا چیزی که شما را آرام می کند ، مانند یک فنجان چای داغ بدون کافئین. حفظ آب بدن برای جلوگیری از سردرد و سایر مشکلاتی که می تواند ناشی از کم آبی بدن باشد ، بسیار مهم است.
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. تا آنجا که ممکن است ورزش کنید
شما نباید تمرینات ورزشی خود را تنها به دلیل بارداری رها کنید. اتخاذ یک برنامه ورزشی منظم می تواند به شما آنقدر خسته شود که به محض برخورد سر با بالش به خواب بروید. با این حال ، مهم است که ورزش را قبل از خواب انجام ندهید. افزایش آدرنالین در حین ورزش می تواند تأثیر معکوس داشته باشد به جای اینکه احساس خستگی کنید ، شما را بیدار نگه می دارد.
- زنان اغلب در دوران بارداری دچار گرفتگی عضلات پا می شوند. ورزش می تواند به کار آن عضلات ساق پا کمک کند تا شب شما را بیدار نکند.
- اگر از پزشک می خواهد ورزش سنگین انجام ندهد ، همیشه از توصیه های پزشک پیروی کنید. اگر در مورد ورزش مناسب برای شما شک دارید ، برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. شب ها آرام باشید
سعی کنید به جای انجام فعالیت هایی که بعد از ظهر و عصر می تواند استرس زا یا خسته کننده باشد ، فعالیت هایی را انجام دهید که آرامش بخش تر است. این بدان معنا نیست که نباید کاری انجام دهید ، اما ایده خوبی است که دو یا سه ساعت قبل از خواب ، کاری سرگرم کننده و آرامش بخش انجام دهید. نگران کار یا آینده ای نباشید که می تواند شما را تحت فشار قرار دهد. در غیر این صورت ، شما احساس اضطراب می کنید و خوابیدن در شب را دشوارتر می کند. در عوض ، به خواندن ، مدیتیشن یا تماشای برنامه مورد علاقه خود بپردازید.
- همچنین می توانید چند ساعت قبل از خواب یوگا را امتحان کنید. یوگا به آرامش شما کمک می کند و می تواند به عنوان یک تمرین روزانه در نظر گرفته شود. مطمئن شوید که یک روال قبل از زایمان را پیدا کرده اید که برای شما مناسب است.
- از شریک خود بخواهید شانه ها ، گردن ، پشت یا پاهای شما را ماساژ دهد. ماساژ می تواند به شما در آرامش و ایجاد خواب آلودگی کمک کند.
- در طول نیم ساعت قبل از خواب ، از تحریک بیش از حد ذهنی و قرار گرفتن در معرض نور خودداری کنید. نور ساطع شده توسط وسایل الکترونیکی می تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد ، هورمونی که بدن برای خوابیدن به شما تولید می کند. سعی کنید به جای بازی با تلفن یا رایانه یا تماشای تلویزیون ، به خواندن یا گوش دادن به موسیقی بپردازید.
- چند دقیقه قبل از خواب ، حدود یک دقیقه وقت بگذارید و بدون هیچ گونه تحریکی استراحت کنید. مطالعه را متوقف کنید ، موسیقی را خاموش کنید و به بدن خود اجازه دهید فرایند آرامش را که منجر به یک خواب خوب می شود ، به پایان برساند.
مرحله 3. مطمئن شوید که یک برنامه روزانه منظم دارید
اگر سعی می کنید خود را مجبور کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید ، این مرحله به بدن شما کمک می کند تا یک روال منظم خواب را ایجاد کنید. به این ترتیب ، بدن شما هر شب در همان زمان احساس خستگی می کند ، بنابراین خوابیدن و خوابیدن طولانی تر برای شما آسان تر می شود.
اگر می خواهید علاوه بر روال معمول خواب ، چرت بزنید ، خوب است ، اما فقط چرت زدن کوتاه کافی است. چرت زدن های کوتاه در طول روز ، حدود 30 دقیقه ، در واقع می تواند به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید و مطمئن شوید که خیلی خسته نمی شوید. گاهی اوقات ، وقتی خسته هستید ، خوابیدن دشوار است. فقط مطمئن شوید که زیاد نخوابیده اید و خواب شبانه خوب را با خواب روز جایگزین کنید
مرحله 4. از تخت فقط برای فعالیتهای خواب استفاده کنید
از تخت خود برای کار ، پرداخت قبوض یا هر فعالیت دیگری که باعث می شود تخت خود را با استرس یا ناراحتی مرتبط کنید ، استفاده نکنید. در عوض ، فعالیتهایی را انجام دهید که فقط در رختخواب انجام می شود ، مانند خوابیدن و رابطه جنسی. بنابراین ، بدن مشروط می شود که تختخواب را با چیزهای خوب مرتبط کند ، آرامش بخش است نه استرس زا.
مهم نیست که می خواهید قبل از خواب در رختخواب بخوانید. فقط مطمئن شوید که خواندن سرگرم کننده است و نه چیزی که مربوط به کار یا مطالعه است و می تواند شما را تحت فشار قرار دهد
روش 3 از 3: حفظ محیط خواب آرامش بخش
مرحله 1. خرید لباس خواب راحت
شما لباس بارداری می خرید تا در طول روز بپوشید ، بنابراین لباس خواب شب بخرید. اگر با لباس خواب هایی که تناسب مناسبی ندارند یا خیلی تنگ هستند می خوابید ، این لباس ها خواب شما را مختل کرده و شما را بیشتر خواب می آورد. برای زنان باردار لباس خواب راحت بخرید تا به خواب راحت تری برسید.
مرحله 2. یک تخت راحت بسازید
اگر قبل از بارداری روی تشک فعلی خود نمی خوابیدید ، احتمال دارد هنگام بارداری احساس ناراحتی بیشتری کنید. این ممکن است زمان مناسبی برای خرید یک تشک جدید باشد که بدن شما را بهتر تحمل می کند و راحتی را فراهم می کند. وقتی به یک خواب راحت می رسیم ، یک تشک راحت تفاوت زیادی ایجاد می کند.
- اگر یک تشک جدید برای شما گران است ، یک تشک تشک را امتحان کنید. این می تواند به کمر و پاهای شما در هنگام خواب بدون هزینه اضافی کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که ملحفه و راحتی نیز راحت باشد. شما مطمئناً نمی خواهید یک تشک راحت به دلیل تخت خواب نامناسب آسیب ببیند. اطمینان حاصل کنید که پارچه ای را که دوست دارید و آرامش یا پتوی متناسب با دمای اتاق مورد نظر خود در شب انتخاب کنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که اتاق خواب همیشه دارای دمای مناسب باشد
زنان باردار گرمای اضافی بدن را خارج می کنند ، بنابراین مطمئن شوید که دمای اتاق سردتر است تا بتواند این شرایط را برطرف کند. یک پتو اضافی در نزدیکی خود قرار دهید تا در صورت سرد شدن شب به دلیل درجه حرارت سرد ، استفاده از آن آسان باشد.
- وقتی صحبت از خواب می شود کمی سرد است تا خیلی گرم. خواب راحت هنگام گرم بودن بسیار دشوار است.
- دمای راحت اتاق بسته به دمای بدن هر فرد ممکن است متفاوت باشد. سعی کنید دمای مناسب خود را پیدا کنید. دمای 20-20 ، 6 درجه سانتی گراد معمولاً برای اکثر مردم مناسب است.
مرحله 4. یک موقعیت خواب مناسب برای خود پیدا کنید
اگر عادت دارید به پشت یا روی شکم بخوابید ، باید در دوران بارداری خود را با وضعیت خواب جدید وفق دهید ، اما ممکن است در ابتدا بسیار سخت باشد. هنگامی که باردار هستید ، بهترین وضعیت خواب طبق نظر انجمن بارداری آمریکا در سمت چپ شما است. این وضعیت به بهبود جریان خون و مواد مغذی به کودک در حال رشد کمک می کند و برای شما راحت است.
- همچنین با قرار دادن بالش بین پاهای خود یا قرار دادن پاهای خود روی بالش یا دسته ای از بالش ها احساس راحتی خواهید کرد. این مرحله همچنین می تواند به گردش خون مورد نیاز شما و نوزاد شما کمک کرده و به خواب بهتر کمک کند.
- خرید یک بالش بدن مخصوص زنان باردار را در نظر بگیرید.
مرحله 5. در حالت عمودی بخوابید
اگر علیرغم تمام تلاش خود برای جلوگیری از آن ، سوزش سر دل را تجربه می کنید ، سعی کنید به صورت راست با بالش بخوابید تا از شما حمایت کند ، اما مطمئن شوید که به پهلو می خوابید. علاوه بر این ، داشتن اسیدهای شکم (آنتی اسیدها) در شب هنگام نزدیکی شما در صورت افزایش ناگهانی اسید معده می تواند به سوزش سر دل کمک کند.
- همچنین می توانید میان وعده های سبک مانند کراکر شور را در نزدیکی تخت خود قرار دهید تا در صورت تمایل به بیدار شدن از خواب در شب بخورید.
- Tums برای زنان باردار بی خطر است. با این حال ، قبل از مصرف سایر آنتی اسیدهای حاوی بی کربنات سدیم ، مانند Alka-Seltzer و Zegerid ، با پزشک خود مشورت کنید.
نکات
- این که آیا مشکلات بی خوابی دارید یا به طور کلی می توانید به راحتی در شب بخوابید ، مشورت با پزشک هرگز ضرری ندارد. ممکن است پزشک شما بتواند به شما در برنامه ریزی برنامه خواب مناسب و مناسب شما کمک کند.
- اگر بی خوابی شدید دارید ، از پزشک خود در مورد دوکسالامین بپرسید ، که استفاده از آن در دوران بارداری بی خطر است. اگر بتوانید هفت تا هشت ساعت بدون بیدار شدن بخوابید ، داکسالامین می تواند باعث حالت تهوع صبحگاهی شود.
