فعال ماندن در دوران بارداری برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مفید است. با این حال ، مهم است که با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات ورزشی که انجام می دهید برای وضعیت فعلی شما بی خطر است. بعد از این که پزشک چراغ سبز نشان داد ، فعالیت های سرگرم کننده زیادی وجود دارد که می توان برای حفظ تناسب اندام انجام داد.
گام
روش 1 از 3: تصمیم گیری در مورد سطح ورزش مناسب
مرحله 1. برنامه های خود را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر شما و نوزادتان سالم هستید و هیچ علامتی از عوارض بارداری وجود ندارد ، ممکن است پزشک شما را به انجام تمرینات سنگین کمتر تشویق کند. اگر شرایط زیر را دارید ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که ورزش نکنید:
- خونریزی واژن
- مشکلات دهانه رحم
- فشار خون بالا به دلیل بارداری
- مشکلات قلبی یا ریوی
- خطر زایمان زودرس
مرحله 2. به آرامی شروع کنید
ممکن است سریعتر از قبل از بارداری احساس خستگی کنید. اگر قبل از بارداری ورزش می کردید ، ورزش خود را در همان بازه زمانی ادامه دهید ، اما شدت آن را کاهش دهید. در غیر این صورت ، هر روز با پنج یا ده دقیقه ورزش شروع کنید و تا حدود 30 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید.
- ورزش نیازی به طولانی شدن زیاد و شدید ندارد. فقط برای افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون ورزش کنید.
- اگر تنگی نفس دارید و نمی توانید صحبت کنید ، به این معنی است که بیش از حد سخت تمرین می کنید.
مرحله 3. به محدودیت ها توجه کنید
با بزرگتر شدن دوران بارداری به راحتی احساس خستگی می کنید. اطمینان حاصل کنید که آب بیشتری بنوشید. در دوران بارداری مستعد کم آبی بدن هستید. در صورت مشاهده علائم زیر بلافاصله ورزش را متوقف کنید:
- سرگیجه دارید یا می خواهید بیهوش شوید
- مشکل در تنفس
- کمردرد
- حالت تهوع
- تورم یا بی حسی
- ضربان قلب به طور غیر طبیعی یا نامنظم افزایش می یابد
روش 2 از 3: پیدا کردن یک تمرین ورزشی قلب و عروق
مرحله 1. یک تمرین سودآور را انتخاب کنید
اگر قبلاً تمرینات قلبی عروقی انجام می دادید و پزشک به شما اجازه ادامه ورزش را داده بود ، تنظیم شدت تمرین آسانتر خواهد بود. تمرینات مورد بحث شامل موارد زیر است:
- پیاده. پیاده روی راهی عالی برای افزایش ضربان قلب و حفظ توده عضلانی پا است. اطمینان حاصل کنید که از کفش هایی استفاده می کنید که به خوبی از پا و مچ پا حمایت می کنند. سوتین ورزشی بخرید که از کیفیت خوبی برخوردار باشد و بتواند همچنان از بزرگ شدن سینه های شما حمایت کند. پیاده روی شما را در معرض نور آفتاب قرار می دهد و می تواند با شریک یا دوستان انجام شود.
- شنا كردن. شنا به ویژه در دوران بارداری خوب است زیرا هنگام حرکت به مفاصل شما فشار نمی آورد. عینک شنا با کیفیت خوب بخرید تا بتوانید هنگام شنا سر خود را در آب فرو کنید و فشار بر کمر خود را کاهش دهید. در سکته مغزی پروانه شنا نکنید زیرا به حرکت شدید ستون فقرات نیاز دارد. اگر هنگام انجام حرکت سینه ، درد لگن را تجربه می کنید ، سبک دیگری را انتخاب کنید. حتی اگر نمی توانید به خوبی شنا کنید ، بسیاری از باشگاه های شنا تمرینات ایروبیک آبی را برای زنان باردار ارائه می دهند.
- دوچرخه. اگر قبل از بارداری زیاد دوچرخه سواری کرده اید ، ممکن است بخواهید از دوچرخه ثابت استفاده کنید. دوچرخه ثابت این مزیت را دارد که از ثبات بیشتری برخوردار باشد و شما زمین نخورید.
مرحله 2. از ورزشهای پرخطر خودداری کنید
این بدان معناست که شما باید از فعالیت هایی که شما را در معرض زمین خوردن یا برخورد ، برخورد یا تحت فشار قرار می دهد ، اجتناب کنید. فعالیتهایی که باید اجتناب شود عبارتند از:
- حالت های یوگا که شما را مجبور می کند بعد از 20 هفته بارداری به پشت بخوابید. این حالت می تواند خون رسانی به بدن و نوزاد را کاهش دهد.
- ورزش هایی که شامل تماس بدن می شوند ، مانند فوتبال ، بوکس و بسکتبال.
- ورزشهایی مانند تنیس یا والیبال که بازیکنان را ملزم به تغییر ناگهانی در حرکت می کند.
- ورزش هایی که شما را در معرض زمین خوردن قرار می دهند شامل صخره نوردی ، اسب سواری یا غلتک زدن هستند.
- ورزش هایی که شما را در معرض هوای گرم قرار می دهند شامل ورزش در هوای گرم ، بیکرام یوگا (یوگای داغ) ، اتاق بخار ، سونا و وان آب گرم است.
مرحله 3. از مزایای تمرینات قلبی عروقی لذت ببرید
انجام تمریناتی که ایمن هستند و خیلی سخت نیستند ، برای شما و نوزاد شما مفید است:
- کمردرد ، گرفتگی پا ، یبوست ، نفخ و تورم را برطرف می کند
- خطر دیابت بارداری را کاهش می دهد
- روحیه خود را بهبود بخشیده و به شما انرژی بیشتری می بخشد
- خوابتان را بهتر کنید
- بدلیل زایمان آسانتر و بهبود سریعتر بدن را قوی و چاق می کند
روش 3 از 3: اضافه کردن یک برنامه تمرین قدرتی ایمن
مرحله 1. قدرت بالای بدن را حفظ کنید
چندین فعالیت وجود دارد که می توانید برای بازگرداندن بازوهای خود در نتیجه بلند کردن و نگه داشتن نوزاد پس از تولد انجام دهید:
- یخچال های دیواری این تمرین می تواند ماهیچه های قفسه سینه و عضلات سه سر را تقویت کند. برای این کار رو به دیوار بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست ها را در ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید. آرنج ها را خم کرده و به دیوار تکیه دهید تا بینی شما به دیوار برخورد کند. با دستان خود را مستقیم به عقب فشار دهید. با تعداد کمی تکرار شروع کنید و به تدریج آن را به 15 تکرار افزایش دهید.
- پارو زدن با طناب لاستیکی (نوار مقاومت). روی یک صندلی بنشینید و بندهای لاستیکی زیر پاهای خود را در مقابل خود کشیده و هر دو انتهای طناب را با دستان خود نگه دارید. طناب را با آرنج های خود به عقب بکشید انگار در حال قایقرانی هستید. سعی کنید 15 تکرار انجام دهید. این نوع بند لاستیکی را می توانید در فروشگاه لوازم ورزشی محلی خود خریداری کنید.
مرحله 2. هسته خود را با V-sit کار کنید
این تمرین را می توان در انواع مختلف انجام داد. بهترین زمان برای انجام این ورزش سه ماه اول بارداری است. تمرینات زیر برای زنان باردار توسط کلینیک مایو توصیه می شود:
- V-sit با پشتیبانی روی زمین بنشینید و پاها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین بگذارید. به عقب متمایل شوید تا کمرتان با زمین زاویه ای حدود 45 درجه تشکیل دهد. شما می توانید بدن خود را با قرار دادن یک بالش در قسمت پایین کمر یا استفاده از یک تمرین کننده تعادل (دستگاهی که معمولاً در باشگاه بدنسازی به شکل توپ تعادل بزرگ به نصف استفاده می شود) نگه دارید. یک پا را بالا بیاورید تا پای پای شما موازی زمین شود. این حالت را حدود پنج ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 10 پا انجام دهید و سپس به پای دیگر بروید.
- V-sit روی مربی تعادل یا نیمکت کوچک بنشینید تا حدود 30 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشید. پاها باید خم شده و کف پاها روی زمین صاف باشد. به عقب خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی روی عضلات شکم خود کنید. این حالت را حدود پنج ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 بار انجام دهید. هنگامی که می توانید یک V-sit خوب انجام دهید ، می توانید ابتدا یک پا را بلند کنید ، سپس پای دیگر را بلند کنید.
مرحله 3. ماهیچه های پای خود را سفت کنید
این تمرین به حفظ توده عضلانی پا ، انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند. برخی از موقعیت های ورزشی مانند اسکوات را حتی می توان در حین زایمان انجام داد تا به نوزاد کمک کند تا به کانال زایمان برسد.
- اسکوات. پشت خود را به دیوار و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و بدن خود را پایین بیاورید (پشت به دیوار) تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند. سپس بدن را به حالت ایستاده بازگردانید. مهم نیست اگر نتوانید بدن خود را خیلی پایین بیاورید. می توانید این کار را به آرامی انجام دهید. سعی کنید بتوانید 10 حرکت اسکوات انجام دهید.
- لیفت پا. یک موقعیت خزنده بگیرید. سپس یک پا را بلند کرده و آن را به عقب صاف کنید تا موازی با زمین شود. این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید و سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس آن را با پای دیگر انجام دهید.
مرحله 4. یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید
بسیاری از زنان به دلیل حفظ فرم و برقراری ارتباط با بدن ، یوگا و پیلاتس را دوست دارند. این تمرین بر کشش و تقویت عضلات تمرکز دارد.
- اگر در باشگاه بدنسازی یا مرکز اجتماعی خود کلاس می گذرانید ، به دنبال کلاس هایی باشید که مخصوص زنان باردار است. سن بارداری خود را به مربی بگویید.
- اگر در خانه یوگا یا پیلاتس تمرین می کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است. ویدئویی ویژه را برای زنان باردار در خانه در نظر بگیرید.
مرحله 5. با تمرینات کگل ماهیچه های لگن خود را تقویت کنید
تقویت عضلات کف لگن می تواند به سهولت زایمان و تسریع روند بهبود کمک کند. علاوه بر این ، این ورزش همچنین به زنان کمک می کند تا از بی اختیاری ادرار بعد از زایمان اجتناب کنند. این تمرین را سه بار در روز انجام دهید.
- فشار کوتاه. این تمرین قدرت را افزایش می دهد. به پشت دراز بکشید یا پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. ماهیچه های اطراف مقعد را طوری سفت کنید که انگار می خواهید نفس خود را حبس کنید. سپس ، در همان زمان ، ماهیچه های اطراف واژن و مثانه خود را محکم کنید تا بتوانید جریان ادرار را متوقف کنید. این حرکت را بدون فشار دادن باسن انجام دهید. باسن باید در طول تمرین آرام باشد. وقتی عضلات خود را سفت می کنید ، این حرکت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید. این حرکت را تا زمانی که احساس خستگی کنید تکرار کنید.
- فشار طولانی. این تمرین استقامت عضلات را افزایش می دهد. فشردن طولانی مدت به همان روش فشردن کوتاه انجام می شود ، اما باید آن را بیشتر نگه دارید. برای برخی از خانمها نگه داشتن آن برای چهار ثانیه برای کار عضلات کافی خواهد بود. دیگران ممکن است بتوانند آن را برای 10 ثانیه یا بیشتر نگه دارند. با گذشت زمان می توانید ماهیچه ها را بیشتر نگه دارید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
- اگر دچار بی اختیاری ادرار شدید هستید و نمی توانید کگلز را به درستی انجام دهید ، یک فیزیوتراپیست که در آموزش صحیح این تمرینات تخصص دارد ، پیدا کنید. پزشک می تواند به شما ارجاع دهد.
