آیا شما اغلب برای دیدن معنا یا هدف در زندگی روزمره خود مشکل دارید؟ آیا می خواهید عادت های بد را ترک کنید اما تمایلی به این کار ندارید؟ امید ممکن است یک کلمه شبه به نظر برسد که ارتباط کمی با زندگی شما دارد یا هیچ ارتباطی با آن ندارد ، اما تا آنجا که امید به معنای دیدن امکانات ذاتی زندگی شما است ، امید می تواند نقطه شروع مهمی برای ترک عادات شما باشد. این مراحل را دنبال کنید تا امکانات بیشتری را در زندگی روزمره خود مشاهده کنید.
گام
روش 1 از 4: تصور زندگی
مرحله 1. دریابید که زندگی شما چگونه خواهد بود
افراد دیگر اغلب برای امید به فردایی روشن تر تلاش می کنند زیرا نمی دانند فردا چگونه خواهد آمد. قبل از اینکه بتوانید امیدی داشته باشید ، بهتر است ابتدا دریابید که چه نوع زندگی برای شما جذاب تر است. استراحت کنید تا زندگی ایده آل خود و اجزای آن را در نظر بگیرید.
- از خود بپرسید: "اگر فردا بیدار شوم و بتوانم زندگی داشته باشم ، کدام را انتخاب می کنم؟" تا حد امکان با جزئیات فکر کنید. خانه شما چگونه به نظر می رسد؟ دوستان شما چطورید؟ چه نوع فعالیت هایی را انجام خواهید داد؟
- ممکن است نوشتن چشم اندازی از زندگی برای شما مفید باشد تا بتوانید هر از چند گاهی آن را مرور کرده و دوباره بخوانید.
مرحله 2. بینش ایده آل خود را با زندگی کنونی خود مقایسه کنید
اکنون که می دانید نوع زندگی ای که می خواهید در دنیای ایده آل خود داشته باشید ، آن زندگی را با زندگی فعلی خود مقایسه کنید. با این کار می توانید تعیین کنید که کدام قسمت از زندگی شما با دیدگاه شما همخوانی دارد یا اینکه در مسیر درست قدم می زنید.
- به عنوان مثال ، اگر تصور می کنید که 20 کیلوگرم وزن کم کرده اید ، در نظر بگیرید که اکنون برای رسیدن به آن هدف چه می کنید. آیا غذای سالم می خورید؟ کنترل بخش؟ ورزش منظم؟ برای نزدیک شدن به چشم انداز خود به چه چیزی نیاز دارید؟
- هنگام تأمل در زندگی ، وضعیت فعلی خود را در نظر بگیرید. آیا همه جنبه های دید ایده آل شما در زندگی شما محقق شده است؟
مرحله 3. در نظر بگیرید که آیا انتظارات واقع بینانه ای برای زندگی دارید یا خیر
برای داشتن امید ، بسیار مهم است که مطمئن شوید دیدگاه شما واقع بینانه است. اگر این دیدگاه غیر واقعی باشد ، احساس ناامیدی خواهید کرد. یک چشم انداز برای زندگی خود در نظر بگیرید و سعی کنید تعیین کنید که آیا واقع بینانه است یا نه. اگر نه ، ممکن است مجبور شوید تنظیماتی را انجام دهید تا بینایی به چیزی دست یافتنی تبدیل شود.
برای مثال ، خودتان را میلیونر تصور کنید ، اما نمی دانید چه شغلی این کار را به انجام می رساند. در این مورد ، باید شروع کنید با اهدافی که بیشتر به وضعیت فعلی شما مربوط می شوند
مرحله 4. برای خود اهداف تعیین کنید
داشتن اهداف برای رسیدن به یکی از بهترین راه ها برای داشتن امید است. اکنون که دیدگاه خود را برای زندگی توسعه داده اید ، زمان تعیین اهداف است. اهداف خود را بنویسید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. برای افزایش شانس رسیدن به آن اهداف ، مطمئن شوید که اهداف SMART را تعیین کرده اید. این مخفف مخفف ویژگی های زیر است:
- خاص (خاص): اهداف باید بیش از آنکه وسیع و/یا مبهم باشند ، باید هدفمند شوند
- قابل اندازه گیری (قابل اندازه گیری): هدف باید با اعداد قابل اندازه گیری باشد
- اقدام محور (بر اساس عمل): هدف باید چیزی باشد که به دست آید و به طور فعال کنترل شود
- واقع بینانه (واقع بینانه): هدف چیزی است که می توان با منابع موجود به آن دست یافت
- Time Bound (محدود به زمان): هدف دارای یک شروع و یک پایان یا یک مهلت است که شما به آن متعهد هستید
روش 2 از 4: توسعه امید
مرحله 1. نقاط قوت خود را درک کنید
برخی از افراد ممکن است ناامید باشند زیرا احساس بیهودگی می کنند. اگر این نوع ناامیدی را احساس می کنید ، سعی کنید لیستی از تمام نقاط قوت و دستاوردهای خود تهیه کنید. دوباره لیست را بخوانید و به خاطر آن ویژگی مثبت به خودتان تبریک بگویید. هر از گاهی ستایش از خود به شما کمک می کند تا به آینده امیدوار باشید.
مرحله 2. یک رابطه حمایتی ایجاد کنید
تا آنجا که ممکن است خود را با افراد حامی و با استعداد احاطه کنید. سعی کنید اطرافیان خود را با افرادی احاطه کنید که به شما کمک می کنند احساس اعتماد به نفس کنید و شما را تشویق می کنند تا بهترین کار را انجام دهید. داشتن یک شبکه حمایتی از دوستان به شما کمک می کند تا علایق و اهداف خود را دنبال کنید. یافتن امید در یک جامعه قوی آسان تر از تنها بودن است.
به فعالیت ها و رفتار افراد اطراف خود نگاه کنید. ببینید آیا هریک از آنها می تواند الگویی برای دستاوردهایی باشد که می خواهید به آنها دست پیدا کنید. همچنین نحوه رفتار افراد اطراف خود و تأثیر بر احساس شما را در نظر بگیرید
مرحله 3. درگیر فعالیت های سرگرم کننده شوید
انجام کارهایی که از آنها لذت می برید نیز می تواند به ایجاد امید در شما کمک کند. با مشارکت در فعالیتهایی که هر روز شما را خوشحال می کند ، هدفی بزرگتر خواهید داشت. اگر مطمئن نیستید چه فعالیتهایی شما را بیشتر خوشحال می کند ، چیزهای جدیدی را امتحان کنید تا بدانید. برای یک کلاس در کالج محلی ثبت نام کنید ، یک ورزش جدید را امتحان کنید ، یک مهارت جدید یاد بگیرید یا یک سرگرمی جدید انجام دهید.
مرحله 4. با هدف درگیر شوید
مشارکت با یک هدف در جامعه می تواند راهی عالی برای تقویت امید به آینده باشد. این اجتماعات می توانند محلی یا حتی آنلاین باشند ، اما هر جامعه ای باشد ، هدف اصلی شما برقراری ارتباط با افراد دیگری است که اهداف و پروژه های یکسانی دارند. تعامل با دیگران با علایق مشابه می تواند به شما در مقابله با بیگانگی که منجر به احساس ناامیدی می شود ، کمک کند.
- درگیر سیاست های محلی شوید یا به یک انجمن بحث آنلاین در مورد برخی از مسائل جهان که ممکن است به آنها علاقه مند باشید بپیوندید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، راحت تر خواهد بود.
- انجام کارهای داوطلبانه را در نظر بگیرید. چندین مطالعه نشان می دهد که داوطلب شدن دارای طیف وسیعی از مزایای سلامت روحی و جسمی است.
مرحله 5. خودتان را در موقعیت های متنوع تری قرار دهید
ماندن در منطقه راحتی شما می تواند احساس ناامیدی و افسردگی را در شما ایجاد کند. با این حال ، قرار دادن خود در موقعیت هایی که باعث ناراحتی شما می شوند می تواند به شما در جلوگیری از ناامیدی و سایر احساسات منفی کمک کند. بیرون آمدن از محدوده راحتی شما برای تغییر طرز فکر و یادگیری جهان با امید بیشتر ضروری است.
به دنبال فعالیت هایی در زندگی خود باشید که شما را در میان احساس کمی ناراحتی و نگرانی بیش از حد قرار دهد. این معمولاً می تواند زمان خوبی برای پرورش و توسعه امید باشد. به عنوان مثال ، اگر معمولاً مستقیماً به خانه می روید ، ممکن است بعد از کار با همکاران خود معاشرت کنید
مرحله 6. افکار و احساسات خود را در یک مجله بنویسید
روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند بفهمید چرا احساس ناامیدی می کنید و همچنین می تواند راهی عالی برای از بین بردن استرس باشد. برای شروع روزنامه نگاری ، مکانی راحت انتخاب کنید و برنامه ریزی کنید که روزانه حداقل 20 دقیقه برای نوشتن اختصاص دهید. با نوشتن احساسات ، افکار و خواسته های خود شروع کنید. همچنین می توانید از یک مجله برای ثبت پیشرفت خود در جهت دستیابی به اهداف خود استفاده کنید.
سعی کنید یک دفتر خاطرات قدردانی داشته باشید. هر شب به سه چیز فکر کنید که از آنها سپاسگزار هستید و آنها را بنویسید. انجام این کار هر روز به ایجاد چشم انداز امیدوار کننده کمک می کند و همچنین می تواند به شما در خواب بهتر و بهبود سلامت کمک کند
مرحله 7. مراقب خود باشید
ورزش کنید ، غذای سالم بخورید ، به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید. انجام این کار به شما کمک می کند امید داشته باشید. با مراقبت از خود ، این سیگنال را به ذهن خود می فرستید که شایسته خوشبختی و رفتار خوب با شماست. اطمینان حاصل کنید که زمان کافی را برای برآوردن نیازهای اولیه خود از جمله ورزش ، غذا ، خواب و استراحت اختصاص داده اید.
- به طور منظم تمرین کن. سعی کنید روزی 30 دقیقه با شدت متوسط ورزش کنید.
- از رژیم غذایی متعادل و سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی استفاده کنید.
- 7-9 ساعت در شب بخوابید.
- حداقل 15 دقیقه را برای استراحت اختصاص دهید. یوگا ، تنفس عمیق یا مدیتیشن را تمرین کنید.
- روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
روش 3 از 4: مقابله با اضطراب و ناامیدی
مرحله 1. علائم اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را شناسایی کنید
افراد مبتلا به PTSD اغلب ناامیدی و علائم دیگر را تجربه می کنند. در نظر داشته باشید که آیا PTSD دارید یا خیر و اگر فکر می کنید با یک متخصص بهداشت روانی مشورت کرده اید. برخی از انواع PTSD و علائم آنها عبارتند از:
- بیش از حد: تحریک پذیری ، آشفتگی ، مشکل در خواب ، مشکل در تمرکز ، احساس وحشت ، همیشه آماده حمله یا پاسخ
- تجربه مجدد (تجربه مداوم): کابوس ، چشمک زدن از گذشته ، تجربه علائم جسمانی رویداد آسیب زا ، بسیار حساس به یادآوری ضربه
- بی حسی (بی حسی): احساس قطع ارتباط یا روباتیک ، از دست دادن علاقه به افراد و فعالیت های دیگر ، احساس ناامیدی ، انزوا و/یا افسردگی ، عدم فکر در مورد افراد مرتبط با ضربه
مرحله 2. با نگرانی های خود در مورد آینده کنار بیایید
تحقیقات نشان می دهد که داشتن انتظارات غیر واقعی از خود یا داشتن "انتظارات کاذب" می تواند باعث اضطراب شود. این اضطراب می تواند دیدن فرصت هایی که در اختیار شما است را برای شما دشوار کند. اضطراب نادیده گرفته شده می تواند مانع پیشرفت شود و شما را ناامید کند. برای ایجاد انتظارات واقع بینانه ، نه "انتظارات کاذب" ، باید یاد بگیرید که چگونه با اضطراب کنار بیایید.
- سعی کنید حساسیت زدایی سیستمیک را تمرین کنید. حساسیت زدایی سیستمیک باعث می شود که فرد شرایط سختی را پشت سر بگذارد تا بتواند در مواجهه با آنها احساس راحتی بیشتری کند. با یادگیری تکنیک های اصلی آرامش ، مانند تمرینات تنفسی یا مدیتیشن شروع کنید. سپس ، این تکنیک را در شرایطی که برای شما ناراحت کننده است تمرین کنید. به عنوان مثال ، اگر هنگام برنامه ریزی های روز بعد فکر می کنید بیش از حد مضطرب هستید ، بر تنفس خود تمرکز کنید و در حالی که امکانات را برای خود تصور می کنید ، آن را کنترل کنید.
- وقتی نگران وضعیتی نیستید که باعث ناراحتی شما می شود ، خودتان را به چالش بکشید تا در شرایطی که احساس اضطراب بیشتری می کنید ، تکنیک های آرامش را تمرین کنید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که بتوانید موقعیتی را که بر اضطراب شما می افزاید ، کنترل کنید.
مرحله 3. وقتی امید از دست رفته را به یأسی همه جانبه تبدیل می کنید ، متوجه شوید
تقریباً همه در شرایط خاصی اضطراب را تجربه می کنند یا برای مدت کوتاهی در زندگی خود احساس ناراحتی می کنند. این می تواند واکنش مفیدی به مواردی باشد که خوب نیستند. با این حال ، هنگامی که این احساسات شروع به چسبیدن به همه چیز در اطراف شما می کند ، می تواند نشان دهنده چیزی جدی تر باشد ، مانند اختلال اضطرابی یا افسردگی.
- سعی کنید با به اشتراک گذاشتن احساسات خود با دیگران بر الگوهای فکری که شما را ناراحت می کند ، غلبه کنید. مراجعه به درمانگر یا مشاور سلامت روان یا حتی یک گروه حمایت کننده سلامت روان را در نظر بگیرید.
- وقتی اضطراب یا افسردگی با چیزی یا شخصی در زندگی شما همراه است ، ممکن است نیاز به تغییرات شدید داشته باشید ، مانند نقل مکان به مکان جدید یا دور شدن از افرادی که شما را آزار می دهند. قبل از اتخاذ هرگونه تصمیمی که زندگی شما را به شدت تغییر دهد ، از سایر افراد مورد اعتماد در جامعه خود مشاوره بگیرید.
مرحله 4. مراجعه به یک متخصص بهداشت روانی را در نظر بگیرید
اگر سطح اضطراب بالایی دارید یا نمی توانید عادت های بد یا الگوهای فکری خود را ترک کنید ، مراجعه به درمانگر می تواند در مسیر درست به شما کمک کند. آنها می توانند ابزارها و/یا تکنیک های روانی را ارائه دهند که می تواند به مقابله با مشکل منحصر به فرد شما کمک کند. این امر می تواند به ویژه مفید باشد اگر پس از شکست های مکرر در تغییر زندگی ، از زندگی خود ناامید شده اید.
روش 4 از 4: درک انتظارات
مرحله 1. به این فکر کنید که امید داشتن به چه معناست
امید ، نگرشی است که هر روز سعی می کنید به آن دست یابید. امید یک ذهنیت دائمی نیست. یکی از تعاریف امید که توسط برخی روانشناسان استفاده می شود ، شرایط مثبتی است که بر اساس موفقیت (الف) عامل (انرژی هدفمند) و (ب) مسیر تعاملی (برنامه دستیابی به اهداف) ایجاد می شود. امید نتیجه انجام کاری است که ما را خوشحال می کند و به ما در رسیدن به همه اهدافمان کمک می کند.
مرحله 2. متوجه شوید که باید نگرش خود را هر روز بهبود بخشید
انتظار نداشته باشید که ناگهان امیدوارتر شوید ، گویی دکمه ای وجود دارد که می توانید آن را برای روشن یا خاموش کردن فشار دهید. امیدوار بودن مستلزم این است که نگرش خود را هر روز بهبود بخشید. این روند را روز به روز انجام دهید و توجه خود را بر جنبه های زندگی خود که می توانید کنترل کنید متمرکز کنید.
به عنوان مثال ، اگر هیچ انتظاری در مورد توانایی خود در یافتن شغل ندارید ، به چیزی که هیچ کنترلی بر آن ندارید تکیه نکنید ، به عنوان مثال چه کسی شما را برای مصاحبه فرا می خواند. شروع کنید به این فکر کنید که می توانید چه چیزی را کنترل کنید ، به عنوان مثال برای چه تعداد شغل درخواست می کنید. با انجام کارهایی که می توانید کنترل کنید ، گام های کوچکی برای ایجاد امید در هر روز بردارید
مرحله 3. بیاموزید که چگونه افکار منفی را نادیده بگیرید
برای داشتن امید ، بسیار مهم است که توانایی خود را برای مقابله با افکار منفی افزایش دهید و اجازه ندهید که این افکار بر شما غلبه کند. با یادگیری برخورد با احساسات منفی در اوج خود ، به جای نادیده گرفتن آنها ، می توانید درک کنید که چرا این احساسات را احساس می کنید. درک احساسات شما به شما کمک می کند تا به طور سازنده با آنها برخورد کنید ، نه اینکه اجازه دهید بر شما غلبه کنند.
به عنوان مثال ، اگر متوجه می شوید وقتی برای کاهش وزن رژیم می گیرید دلسرد می شوید ، به این فکر کنید که چرا چنین احساسی دارید. آیا خودتان را با دیگران مقایسه می کنید؟ آیا وزن شما آنقدرها که فکر می کردید کاهش نمی یابد؟ سعی کنید منبع دلسردی را مشخص کنید و دلیل این فکر را بیابید
مرحله 4. تشخیص دهید که باید در شرایط سخت مقاوم تر باشید
برای پرورش امید ، باید بیاموزید که با شرایط استرس زا کنار بیایید و انگیزه خود را از بین ببرید. تحقیقات نشان داده است که یادگیری احساس راحتی بیشتر در شرایط تهدید کننده می تواند خطر مشکلات جسمانی را کاهش داده و عملکرد روانی کلی را بهبود بخشد.
یک سیستم پشتیبانی اجتماعی قوی و احساس اعتماد به نفس در توانایی های شما نیز برای ایجاد تاب آوری مهم است
نکات
اگر احساس ناامیدی می کنید در درخواست کمک دریغ نکنید. مجبور نیستید به تنهایی با این احساسات روبرو شوید. با یک دوست ، معلم ، مشاور یا شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید
هشدار
- ناامیدی می تواند نشانه ای از افسردگی یا سایر مشکلات روانی باشد. اگر احساس ناامیدی می کنید و بهتر نمی شوید ، فوراً کمک بگیرید.
- اگر احساس می کنید خودکشی کرده اید ، بلافاصله به دنبال کمک باشید! اگر نمی دانید به کجا مراجعه کنید ، با مقامات یا 500454 تماس بگیرید.
