افسردگی می تواند برای یک دوره کوتاه مدت (به عنوان مثال چند هفته) یا طولانی مدت و مزمن ادامه یابد. طبیعی است که هر از گاهی احساس غم ، تنهایی یا درماندگی کنید ، به ویژه پس از از دست دادن شخصی یا گذراندن دوران سخت. با این حال ، گاهی غم "معمولی" می تواند به افسردگی مشکل ساز تبدیل شود. در صورت عدم درمان ، افسردگی می تواند ماهها یا سالها ادامه یابد و حتی تهدید کننده زندگی باشد.
گام
قسمت 1 از 4: در نظر گرفتن افکار و احساسات
مرحله 1. به احساسات و روحیات خود توجه کنید
افسردگی یک وضعیت پزشکی است که باعث می شود مغز نتواند احساسات را مدیریت کند. همه گاهی ناراحت می شوند ، اما افراد مبتلا به افسردگی اغلب احساسات خاصی یا ترکیبی از آنها را تجربه می کنند. اگر این احساسات را تجربه می کنید ، یا آنها مانع از انجام فعالیت های عادی شما می شوند ، مهم این است که بلافاصله به دنبال کمک باشید. برخی از احساساتی که هنگام افسردگی احساس می کنید عبارتند از:
- غمگینی به آیا غالباً احساس ناراحتی یا بی انگیزگی می کنید؟
- خالی یا بی حسی به آیا اغلب احساس می کنید که هیچ احساسی ندارید یا در احساس چیزی مشکل دارید؟
- درماندگی به آیا تا به حال تمایل به "تسلیم شدن" داشته اید یا در بهبود زندگی خود مشکل داشته اید؟ آیا از زمانی که مشکوک به افسردگی بودید ، فرد بدبین تری شده اید؟
-
احساس گناه
آیا اغلب بدون هیچ دلیل مشخص (یا حداقل ، به دلایل ناچیز) احساس گناه می کنید. آیا احساس گناه همچنان ادامه دارد و تمرکز یا لذت بردن از زندگی را برای شما مشکل می کند؟
- بی ارزشی به آیا احساس می کنید بی ارزش هستید؟
- دلخوری به آیا اغلب بر سر دیگران فریاد می کشید یا بدون دلیل مشخص دعوا می کنید؟ خلق و خوی کوتاه نمونه ای از نوسانات خلقی است که معمولاً در اثر افسردگی ایجاد می شود ، به ویژه در مردان و نوجوانان.
- احساس کندی به آیا اغلب احساس خستگی می کنید ، نمی توانید کار روزانه خود را کامل کنید یا تمرکز کنید و تمایل دارید از حرکات فعال اجتناب کنید؟
- ناتوانی در انتخاب به آیا اغلب در تصمیم گیری های کوچک مشکل دارید؟ آیا هنگام تصمیم گیری احساس خستگی و درماندگی می کنید؟
مرحله 2. به تمایل به عقب نشینی یا منزوی شدن از دوستان و خانواده توجه کنید
افراد مبتلا به افسردگی معمولاً وقت خود را با دوستان متوقف می کنند و علاقه خود را به چیزهایی که قبلاً از آن لذت می بردند از دست می دهند. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که آنها می خواهند خود را منزوی کرده یا از فعالیت های معمول خود دوری کنند. به این نکته توجه کنید که آیا تمایلی به کنار کشیدن یا منزوی شدن از دیگران احساس می کنید ، و همچنین تغییراتی که در زندگی اجتماعی و فعالیت های روزانه شما در چند ماه گذشته یا طی یک سال گذشته رخ داده است.
لیستی از فعالیتهایی را که قبل از وخیم شدن شرایط در آن شرکت کرده اید تهیه کنید و تعداد دفعات انجام هر یک از این فعالیتها را تخمین بزنید. طی چند هفته آینده ، هر بار که به این فعالیت ها مشغول می شوید ، یادداشت کنید و ببینید آیا فراوانی آنها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است
مرحله 3. افکار خودکشی را بشناسید
اگر احساس می کنید به خودتان صدمه زده اید یا خودکشی کرده اید ، مهم است که فوراً به پزشک مراجعه کنید. فوراً با خدمات اورژانس مانند 118 یا 119 تماس بگیرید. برخی از نشانه هایی که نشان دهنده تمایل به خودکشی است عبارتند از:
- فانتزی در مورد صدمه زدن یا کشتن خود.
- کالاها را تحویل دهید و/یا از مرگ خود مراقبت کنید.
- با مردم خداحافظی کنید.
- احساس گرفتار شدن یا فکر اینکه امیدی نیست.
- گفتن یا فکر کردن چیزهایی مانند "ترجیح می دهم فقط بمیرم" یا "مردم بدون من شادتر خواهند بود".
- از احساس درماندگی و قرار گرفتن در معرض احساس شادی و آرامش سریع تغییر دهید.
قسمت 2 از 4: شناخت تغییرات در رفتار
مرحله 1. مراقب تغییرات رژیم غذایی باشید
افزایش یا کاهش ناگهانی وزن می تواند نشان دهنده تعدادی از مشکلات پزشکی باشد و حتی اگر افسردگی علت آن نباشد ، باز هم مشورت با پزشک مهم است. اگر احساس می کنید اشتهای شما به میزان قابل توجهی افزایش یا کاهش یافته است ، مطمئن شوید که این موضوع را به پزشک خود نیز اطلاع دهید. تغییر در رژیم غذایی می تواند نشانه ای از افسردگی باشد یا نشان دهنده یک مشکل دیگر باشد.
مرحله 2. ظهور رفتارهای پرخطر را مشاهده کنید
ظهور رفتارهای پرخطر را به عنوان علائم افسردگی در نظر بگیرید. این معمولاً در مردان مبتلا به افسردگی مشاهده می شود. اگر شروع به مصرف مواد مخدر و/یا الکل کنید ، رابطه جنسی ناسالم داشته باشید ، بی احتیاطی رانندگی کنید یا ورزشهای خطرناک را امتحان کنید ، این الگوهای فعالیت می تواند نشانه افسردگی باشد.
مرحله 3. به این فکر کنید که چقدر/به راحتی گریه می کنید
گریه مکرر (به دنبال علائم دیگر) می تواند نشانه افسردگی باشد ، به ویژه اگر نمی دانید چرا گریه می کنید. به دفعات گریه و عوامل ایجاد کننده آن توجه کنید.
- به عنوان مثال ، اگر بی دلیل یا به دلیل چیزهای بی اهمیت گریه می کنید (به عنوان مثال ، ریختن تصادفی آب یا از دست دادن اتوبوس) ، ممکن است نشانه افسردگی باشد. حتماً این علائم را به پزشک خود اطلاع دهید.
- گریه مکرر یکی از علائم شایع افسردگی در نوجوانان است.
مرحله 4. درد و جراحتی را که تجربه می کنید مشاهده کنید
اگر بدون دلیل مشخص دچار سردردهای مکرر یا سایر درد ها می شوید ، بهتر است بلافاصله به پزشک مراجعه کنید. دردی که تجربه می کنید ممکن است نتیجه یک بیماری پزشکی موجود باشد ، اما درد یا جراحتی که تجربه می کنید نیز می تواند ناشی از افسردگی باشد.
- درد جسمی یکی از شایع ترین و غالباً علائم افسردگی در مردان است. اگر مرد هستید و کمردرد ، سردرد ، معده ، اختلال عملکرد جنسی یا سایر علائم جسمی را تجربه می کنید ، حتماً این موارد را به پزشک خود اطلاع دهید.
- افراد مسن اغلب از مشکلات جسمی شکایت دارند تا مشکلات روحی و روانی ، به طوری که افسردگی ای که تجربه می کنند برای مدت طولانی "پنهان" است. از تغییرات فیزیکی ، مرگ دوستان و از دست دادن استقلال که می تواند باعث افسردگی شود آگاه باشید.
- همچنین ممکن است دچار اختلال در الگوهای خواب شوید ، مانند مشکل در به خواب رفتن یا خواب زیاد.
قسمت 3 از 4: یافتن علت افسردگی
مرحله 1. علل و عوامل خطر افسردگی را در نظر بگیرید
افسردگی یک اختلال پیچیده است و هیچ آزمایش ساده ای از طرف پزشک وجود ندارد که بتواند به وضوح تشخیص دهد که شما افسردگی دارید یا نه. با این حال ، چندین ابزار یا رسانه درمانی برای تشخیص افسردگی وجود دارد ، از جمله پرسشنامه. برخی تجربیات یا رویدادها نیز می توانند باعث افسردگی شوند یا خطرناک باشند ، بنابراین بهتر است در مورد این رویدادهای مهم به پزشک یا درمانگر خود اطلاع دهید تا به روند تشخیص کمک کند. برخی از علل و عوامل خطرساز که می توانند باعث ایجاد افسردگی شوند ، از جمله:
-
ضربه و اندوه.
خشونت یا سایر عوارض جانبی می تواند منجر به افسردگی شود ، چه اخیر باشد و چه نباشد. غم از دست دادن دوست یا سایر حوادث دردناک نیز می تواند به افسردگی جدی تبدیل شود.
-
لحظه استرس زا
تغییرات ناگهانی ، حتی تغییرات مثبت مانند ازدواج یا شغل جدید ، می تواند افسردگی ایجاد کند. استرس طولانی مدت مراقبت از بیماران یا برخورد با طلاق ، محرک نسبتاً شایع افسردگی است.
-
وضعیت سلامتی.
درد مزمن ، بیماری تیروئید و سایر شرایط پزشکی می تواند باعث افسردگی شود ، به خصوص اگر مدت طولانی با این بیماری مبارزه کرده اید.
-
دارو و استفاده از داروها.
عوارض جانبی روی بسته بندی دارویی که مصرف می کنید را بخوانید. از نوشیدن الکل و سایر داروها خودداری کنید تا ببینید آیا وضعیت شما بهبود می یابد یا خیر. افرادی که افسرده هستند اغلب از مواد مخدر سوء استفاده می کنند و وضعیت آنها را بدتر می کند.
- مشکلات در روابط به اگر در روابط شخصی مشکل دارید ، این مشکلات همچنین شما را در معرض خطر افسردگی قرار می دهد.
- سابقه خانوادگی افسردگی به اگر یکی از بستگان شما نیز افسرده است ، احتمال ابتلا به افسردگی بیشتر است.
- تنهایی ، انزوا یا فقدان حمایت اجتماعی به اگر شبکه پشتیبانی ندارید و زمان زیادی را در تنهایی می گذرانید ، شما را در معرض افسردگی قرار می دهد.
- مشکل مالی به اگر بدهکار هستید یا در مدیریت هزینه های ماهانه خود مشکل دارید ، این نوع وضعیت مالی می تواند خطر افسردگی شما را افزایش دهد.
مرحله 2. به این فکر کنید که آیا افسردگی بعد از زایمان دارید یا خیر
اگر به تازگی زایمان کرده اید ، به زمان شروع افسردگی خود فکر کنید. مادران تازه متولد شده اغلب تغییرات خلقی ، تحریک پذیری و سایر علائم را تجربه می کنند ، از خفیف تا جدی. اگر افسردگی پس از زایمان یا ماههای بعد از آن شروع شود ، به احتمال زیاد افسردگی پس از زایمان دارید.
- اکثر مادران تازه متولد شده در چند روز پس از زایمان ، قبل از بهبودی علائم بلوغ نوزاد را تجربه می کنند. این وضعیت به دلیل تغییرات هورمونی و استرس ناشی از زایمان رخ می دهد.
- اگر افکار خودکشی دارید ، افسردگی مراقبت از نوزاد را برای شما مشکل می کند یا علائم افسردگی بیش از 1-2 هفته ادامه دارد ، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.
- روان پریشی بعد از زایمان یک بیماری بسیار نادر است و ظرف 2 هفته از زایمان ظاهر می شود. اگر علائم افسردگی به اندازه کافی شدید بوده و با نوسانات شدید خلقی ، تمایل به صدمه زدن به نوزاد یا توهمات همراه باشد ، فوراً به بیمارستان مراجعه کنید.
مرحله 3. به این فکر کنید که آیا افسردگی شما مربوط به آب و هوایی مانند پاییز یا زمستان است
اگر علائم افسردگی زمانی ظاهر می شوند که روزها کوتاه تر و تاریک تر هستند ، ممکن است دچار اختلال عاطفی فصلی شده باشید که به دلیل قرار گرفتن کمتر در معرض نور خورشید ایجاد می شود. سعی کنید در طول روز در خارج از منزل ورزش کنید تا ببینید وضعیت شما بهبود می یابد یا از پزشک خود در مورد روش های درمانی مصنوعی بپرسید.
- همه افسردگی های گذرا یک اختلال عاطفی فصلی نیستند. بسیاری از افراد دوره های افسردگی را تجربه می کنند که هر چند هفته ، ماه یا سال رخ می دهد.
- اگر طبیعت شیدایی و پرانرژی خود را نشان می دهید که افسرده نیست ، به پزشک خود بگویید که ممکن است اختلال دوقطبی داشته باشید.
مرحله 4. اگر یکی از این علل آشکار نیست افسردگی را نادیده نگیرید
برخی از افسردگی ها یک علت عمده بیولوژیکی یا هورمونی دارند و همچنین عوامل دیگری که تشخیص آنها دشوار است. با این حال ، این بدان معنا نیست که افسردگی جدی نیست یا نیازی به درمان ندارد. افسردگی یک وضعیت پزشکی واقعی است و نباید چیزی را بدیهی تلقی کرد فقط به این دلیل که احساس می کنید دلیلی برای ناراحتی ندارید.
به خود یادآوری کنید که اگر برای دریافت کمک فوری اقدام کنید ، می توانید سریعتر بهبود یابید
قسمت 4 از 4: جستجوی درمان افسردگی
مرحله 1. درخواست کمک کنید
به عنوان اولین قدم برای درمان با افراد تماس بگیرید. احساس درماندگی بخشی از اختلال شماست ، نه واقعیت ، و تمایل به منزوی کردن خود فقط این ناتوانی را تقویت می کند. دوستان و اعضای خانواده می توانند با گوش دادن به نگرانی های شما ، تشویق شما به اقدام و ارائه پشتیبانی در بدترین زمان به شما کمک کنند.
- اگر برای جابجایی یا دور شدن از خانه مشکل دارید ، به دوستان خود بگویید که افسرده هستید. از آنها بخواهید مدام از شما بخواهند فعالیتهایی را که از آنها لذت می برید امتحان کنید ، حتی اگر همیشه آنها را انجام نمی دهید.
- درخواست کمک نشانه قدرت است نه ضعف.
مرحله 2. تشخیص دهید
در صورت احساس افسردگی مهم است که فوراً با پزشک مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که چندین بیماری دیگر وجود دارد که افسردگی را تقلید می کند ، بنابراین پزشکان باید ابتدا آنها را شناسایی کنند. به خاطر داشته باشید که می توانید نظرات دیگری را درخواست کنید ، به ویژه اگر پزشک معالج شما تمایلی به گوش دادن به نگرانی های شما نداشته باشد یا بر عواملی که فکر می کنید مهمتر هستند تمرکز نکند.
- همچنین ممکن است پزشک شما را به درمانگر یا روانپزشک ارجاع دهد.
- پزشکان همیشه دارو تجویز نمی کنند. اگر موارد خاصی وجود دارد که باعث افسردگی می شود ، پزشک معمولاً اقدامات یا تغییراتی در شیوه زندگی شما را پیشنهاد می دهد.
- اگر افسردگی فقط چند هفته طول می کشد و به تدریج دوره های "شاد" با انرژی بالا به دنبال آن می آید ، قبل از مصرف داروهای تجویز شده ، از پزشک خود بپرسید که آیا اختلال دوقطبی دارید.
مرحله 3. وارد درمان یا مشاوره شوید
چندین درمانگر یا مشاور وجود دارد که می توانند در دوره بهبودی به شما کمک کنند. همچنین می توانید به گروه درمانی یا گروه های حمایتی بپیوندید. از پزشک معالج خود مراجعه کنید.
به عنوان مثال ، گروه های حمایتی از افسردگی می توانند ابزار مفیدی باشند. علاوه بر این ، اگر از الکل یا مواد مخدر برای درمان افسردگی سوء استفاده می کنید ، گروه های دیگر مانند گروه های ضد الکل یا ضد دارو ممکن است انتخاب خوبی باشند
مرحله 4. داروهای ضد افسردگی مصرف کنید
هنگامی که از تشخیص خود مطمئن شدید و برای مقابله با افسردگی گام برداشتید ، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف دارو می تواند کمک کننده باشد. اگر احساس می کنید مشکل اصلی شما یک اختلال اضطرابی است ، ممکن است پزشک شما داروی ضد افسردگی تجویز کند. داروهای ضدافسردگی علاوه بر کاهش اضطراب ، می توانند افسردگی را نیز درمان کنند.
- بگذارید داروهایی که مصرف می کنید اثر کنند. اگر بلافاصله بعد از چند ثانیه این اثر را مشاهده نکردید یا نمی توانید عوارض جانبی درمانی را که مصرف می کنید تحمل کنید ، از پزشک خود بخواهید داروی دیگری به شما بدهد.
- به خاطر داشته باشید که این درمان برای طولانی مدت طراحی نشده است. داروهای تجویزی می توانند علائم افسردگی را تسکین دهند ، اما ممکن است برای بهبود چشمگیرتر به دنبال روش های درمانی دیگری مانند درمان باشید.
مرحله 5. علت افسردگی را درمان کنید
با پرداختن به علت ، می توانید افسردگی را به طور م treatثر درمان کنید. با این حال ، ایده خوبی است که این کار را با کمک درمانگر انجام دهید.
- وقتی ناراحت هستید ، غم خود را با دوستان ، خانواده و مربیان در میان بگذارید. به دنبال مشاوره باشید تا بتوانید لحظه غم انگیز را پشت سر بگذارید. همچنین می توانید برگه ها/کتاب های کار بخرید که به شما در گذراندن مراحل سوگواری کمک کند.
- اگر اخیراً تغییر بزرگی در زندگی خود تجربه کرده اید ، تعیین کنید که چه چیزی باعث می شود احساس ناراحتی کنید. اگر به شهر دیگری نقل مکان می کنید و کسی را نمی شناسید ، سعی کنید در محله گشت و گذار کنید ، به دنبال چیزی باشید که به آن علاقه دارید ، به گروهی علاقه مند بپیوندید یا سرگرمی جدیدی را که دیگران می توانند از آن لذت ببرند ، دنبال کنید. همچنین می توانید داوطلب شوید تا احساس بهتری داشته باشید و به خودتان افتخار کنید. اگر واقعاً خواهان تغییر هستید ، اما واقعاً نمی دانید چرا افسرده هستید ، سعی کنید با یک مشاور صحبت کنید.
- اگر فکر می کنید افسردگی شما مربوط به چرخه قاعدگی یا یائسگی است ، به یک متخصص بهداشت زنان مانند متخصص زنان مراجعه کنید.
- در صورت داشتن بیماری مزمن یا مشارکت در مصرف مواد مخدر ، با پزشک ، مشاور یا گروه پشتیبانی ویژه خود مشورت کنید.
مرحله 6. ایجاد یک رابطه خوب
با دوستان خود در تماس باشید و مرتباً با آنها تماس بگیرید. این مهم است که بتوانید در صورت نیاز به شخصی برای صحبت با دوستان و خانواده خود تماس بگیرید. با به اشتراک گذاشتن احساسات خود با کسی ، می توانید احساس بهتری داشته باشید.
- اگر به دنبال ایجاد دوستان جدید هستید ، سعی کنید به افرادی بپیوندید که علایق مشابهی دارند ، یا گروه هایی که قبلاً به آنها فکر نمی کردید. گردهمایی های دوره ای مانند شب های رقص یا باشگاه های کتاب هفتگی عادت به حضور در رویدادها را برای شما آسان می کند.
- اگر بیش از حد خجالتی هستید که در یکی از این رویدادها با غریبه ها صحبت کنید ، لبخند و تماس چشمی برای شروع مکالمه کافی است. اگر مضطرب هستید به دنبال گروهها یا گروههای کوچکتر با افرادی باشید که قبلاً با آنها آشنایی دارید (یا با آنها راحت تر هستید).
مرحله 7. تغییر شیوه زندگی سالم
خواب منظم و کافی ، ورزش منظم و رژیم غذایی سالم از عوامل مهم در کاهش استرس و ایجاد یک حالت احساسی خوب است. سعی کنید مدیتیشن کنید ، از ماساژ لذت ببرید یا از سایر تکنیک های آرامش استفاده کنید.
- از شبکه پشتیبانی استفاده کنید. از متخصصان سالن بدنسازی برای انجام تمرینات ورزشی بخواهید و درباره روشهای آرامش بخشی که می توانید امتحان کنید (از جمله مدیتیشن) بحث کنید. همچنین می توانید از این موضوعات در اینترنت مطلع شوید. از دوستان و هم اتاقی های خود بخواهید تا در برنامه ریزی تمرین خود به شما کمک کنند و به شما یادآوری کنند که به آن پایبند باشید.
- ورزش یک فعالیت مفید برای انجام منظم است زیرا باعث تحریک مغز برای تولید اندورفین می شود ، هورمون هایی که به شما احساس شادی و مثبت می دهد.
- الکل می تواند افسردگی را به طور موقت از بین ببرد ، اما در نهایت افسردگی شما را در دراز مدت بدتر می کند. مصرف زیاد الکل در واقع می تواند علائم افسردگی را تحریک کند. علاوه بر این ، چنین الگوهای مصرفی می تواند سطح سروتونین مغز را کاهش دهد ، یک ماده شیمیایی که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد.
نکات
- برای تجربه بهبود در مراحل کوچک آماده شوید. فوراً انتظار نداشته باشید که بلافاصله پس از تشخیص مشکل می توانید بهبود یابید. سعی کنید پیشرفت ها و دستاوردهای کوچک را بپذیرید و از آنها قدردانی کنید در حالی که هنوز سعی می کنید همه چیز را در مسیر اصلی خود قرار دهید.
- افسردگی بی اهمیت نیست. این بیماری یک بیماری واقعی است که باید درمان شود. فقط به این دلیل که افسردگی همیشه جسمی نیست ، به این معنا نیست که می توان آن را تنها با عزم و اراده درمان کرد. به دنبال کمک و درمان باشید.
- اگر می خواهید هویت خود را پنهان کنید ، سعی کنید با خط تلفن خدمات تماس بگیرید. با این حال ، لطفاً توجه داشته باشید که بهتر است هنگام درخواست درمان یا کمک پزشکی شخصاً با شخص دیگری تماس بگیرید.
هشدار
- اگر مشکوک هستید که یکی از دوستان سعی می کند خود را بکشد ، دریغ نکنید در این مورد با او صحبت کنید.
- اگر می خواهید خودکشی کنید یا خود را مجروح کنید ، فوراً با اورژانس 119 یا چند بیمارستان که مشاوره پیشگیری از خودکشی ارائه می دهند تماس بگیرید ، مانند RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (068-5682841) و RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). افسران یا کارمندانی هستند که می توانند به مدت 24 سال 24 ساعت در روز به شما کمک کنند.به خاطر داشته باشید که خودکشی یک عمل بسیار جدی است ، بنابراین در درخواست کمک از خود و دیگران تردید نکنید.
- وقتی افسرده هستید ، برخی افراد ممکن است سعی کنند علائم شما را نادیده بگیرند یا بدیهی تلقی کنند. اگر آنها به شما گوش نمی دهند یا نمی توانند شما را درک کنند ، دوستانی پیدا کنید که بتوانند شما را درک کنند. سعی کنید برای شرکت در گروه حمایتی که با افسردگی سروکار دارند ، شرکت کنید. برخی افراد نمی توانند با احساسات دیگران کنار بیایند.
