نمی دانم چند بار به ما گفته اند که مطمئن شویم به اندازه کافی می خوابیم. این توصیه با آمادگی کودک برای رفتن به مدرسه ، ورزشکاری که برای یک بازی بزرگ آماده می شود ، یا بزرگسالی که با استرس های زندگی و مشکلات سلامتی دست و پنجه نرم می کند ، آغاز می شود. بنابراین ، تعریف واقعی "خواب کافی" چیست؟ برای تعیین پاسخ ، ما باید به بسیاری از متغیرها توجه کنیم و همچنین ویژگی های سبک زندگی متناسب با زندگی شما را در نظر بگیریم. خوابیدن به اندازه کافی بدون تعیین میزان نیاز بدن به خواب غیرممکن است.
گام
قسمت 1 از 3: گوش دادن به بدن
مرحله 1. یک آزمایش خواب ساده انجام دهید
این روش یک شبه طول نمی کشد تا نتایج را مشاهده کنید.
- زمانی که باید چند روز "بیشتر بخوابید" شانس شما برای شرکت در این آزمایش است. ممکن است به چندین شب متوالی نیاز داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- اولین قدم آزمون این است که در زمان معقول بخوابید. اگر به دنبال زمانی هستید که بتوانید بیشتر بخوابید ، شاید بتوانید این کار را آخر هفته ها یا در تعطیلات از محل کار یا مدرسه انجام دهید. برای کارآیی این آزمایش ، باید سعی کنید بیشتر از حد معمول بیدار نمانید زیرا ممکن است دیرتر در طول روز بخوابید. با پیروی از برنامه زمان خواب هر شب ، نتایج دقیق این آزمایش را بدست آورید.
- بعد ، ساعت زنگ دار تنظیم نکنید. بخوابید تا زمانی که خودتان بیدار شوید. اگر مانند اکثر مردم هستید ، ممکن است مجبور باشید شب اول زیاد بخوابید ، شاید حتی 16 ساعت یا بیشتر. این به این دلیل است که شما در موقعیتی به نام "بدهی خواب" قرار دارید.
- اگر بدهی جدی برای خواب دارید ، قبل از اینکه بتوانید بهترین نتایج را از این آزمایش بدست آورید ، باید آن را برطرف کنید. اگر بدهی زیادی برای خواب ندارید ، این آزمایش را ادامه دهید.
- بعد از اولین شب بیشتر از حد معمول بخوابید ، همان ساعت خواب را ادامه دهید و زنگ ساعت را تنظیم نکنید. بعد از چند روز ، هر روز در همان ساعت بیدار می شوید. اکنون ، شما می دانید که بدن شما چقدر به خواب نیاز دارد.
- اگر به اندازه کافی خوابیده اید ، باید تازه بمانید و بتوانید بدون خواب آلودگی فعالیتهای یکنواخت را انجام دهید.
مرحله 2. بدهی خواب کوتاه خود را پرداخت کنید
بدهی خواب زمانی رخ می دهد که نتوانید به خواب مورد نیاز بدن خود برسید و معمولاً این بدهی در طول زمان جمع می شود.
- هر بار که خواب خود را کاهش می دهید چند دقیقه یا چند ساعت وام می گیرید. این می تواند در کوتاه مدت یا پس از چند ماه اتفاق بیفتد.
- اضافه کار ، بازی یا درس خواندن ، سپس بیدار شدن با زنگ ساعت ، زیرا واقعاً باید از خواب بیدار شوید "وسیله ای" است که به بدهی خواب شما اضافه می کند.
- بدهی خواب کوتاه مدت خود را با افزودن یک ساعت خواب در هر شب پرداخت کنید و از این فرصت استفاده کنید و چرت کوتاه یا چرت های طولانی تری بزنید تا زمانی که مقدار خواب خود را در کوتاه مدت به هدر داده اید بازگردانید.
- این بدان معناست که شما باید تعداد ساعات خواب خود را ضبط کنید ، بنابراین ، باید بدانید چقدر به خواب نیاز دارید.
مرحله 3. برای بدهی طولانی مدت به تعطیلات بروید
بدهی خواب طولانی مدت انباشته ممکن است هفته ها یا حتی بیشتر طول بکشد تا بازپرداخت شود و به برنامه اصلی خواب شما بازگردد.
- بدون هیچ برنامه ای به تعطیلات بروید ، سپس هر شب در همان ساعت بخوابید و صبح بیشتر بخوابید تا زمانی که به تنهایی از خواب بیدار شوید.
- در این تعطیلات خود را مجبور به خواب زیاد نکنید. فقط بدهی خواب خود را پرداخت کرده و به برنامه معمول خواب خود بازگردید.
- پس از پرداخت بدهی خواب و بازگشت به زمان معمول خواب ، به نقطه ای خواهید رسید که نیازی به ساعت زنگ دار در صبح ندارید. اگر زود بخوابید تا مقدار خواب مورد نیاز خود را بدست آورید ، می توان این کار را انجام داد.
- اگر زود می خوابید ، اما هنوز خسته هستید و برای بیدار شدن از خواب مشکل دارید ، سعی کنید زودتر بخوابید. همه در یک زمان خواب معمولی قرار نمی گیرند. ممکن است نیاز به کمی خواب بیشتر داشته باشید. اگر خواب سریع کمکی نمی کند ، با پزشک مشورت کنید
- اگر سعی کرده اید بدهی خواب خود را پرداخت کنید و هنوز در طول روز احساس خستگی و خستگی می کنید ، ممکن است با مشکل سلامتی یا دارویی مواجه باشید که نتیجه آن است. برای ارزیابی خستگی و خستگی مداوم خود با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.
مرحله 4. با داشتن خواب مورد نیاز از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید
درک بیشتر علائم مرتبط با بدهی خواب راه خوبی برای آگاهی از آنچه در هنگام کاهش میزان خواب بدن شما اتفاق می افتد است.
- تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه شیکاگو گروهی از داوطلبان را به مدت شش روز دنبال کرد و آنها فقط اجازه داشتند هر روز چهار ساعت بخوابند.
- پس از شش روز تجمع بدهی در خواب ، افراد مورد مطالعه فشار خون بالا ، سطح هورمون استرس کورتیزول ، که از نیمی از مقدار آنتی بادی مورد استفاده در واکسن آنفولانزا تشکیل شده بود ، افزایش یافته و علائم اولیه مقاومت به انسولین را نشان دادند. که اولین قدم در ایجاد دیابت نوع 2 است.
- علائم دیگری که در افراد با خواب کم ظاهر می شود ، مشکل تمرکز ، مشکل در تصمیم گیری ، تاری دید ، مشکل در رانندگی ، تحریک پذیری ، خستگی و مشکلات حافظه است.
- دانشمندان همچنین علائمی را که در افرادی که به مدت طولانی بدون داشتن خواب کافی فعال هستند ، نشان می دهند. این علائم شامل چاقی ، مقاومت به انسولین ، سکته مغزی ، از دست دادن حافظه و بیماری های قلبی است.
مرحله 5. موقعیت هایی را مشخص کنید که میزان خواب مورد نیاز شما را تغییر می دهد
گاهی اوقات ، استرس و تغییرات فیزیکی می تواند نیاز به خواب را ایجاد کند.
- بارداری نمونه ای از تغییرات فیزیکی است که باعث افزایش نیاز به خواب می شود ، حداقل در سه ماهه اول.
- سایر شرایطی که باعث می شود بدن به خواب اضافی نیاز داشته باشد عبارتند از بیماری ، جراحت ، فعالیت بدنی شدید ، شرایط عاطفی دشوار و کار ذهنی شدید.
- به خودتان اجازه دهید یک چرت کوتاه بزنید یا کمی بیشتر بخوابید تا جایگزین استرس زا شود.
مرحله 6. نیازهای خواب خود را بر اساس سن مشخص کنید
بسیاری از منابع حرفه ای نمودارهایی را منتشر می کنند که راهنمایی هایی برای نیازهای معمول خواب به گروه های سنی ارائه می دهد.
- با افزایش سن ، میزان خواب مورد نیاز ما کاهش می یابد. خواب شدید یک نوزاد تازه متولد شده با نیاز به خواب 11 تا 19 ساعت در روز است که 14 تا 17 ساعت به عنوان زمان استاندارد خواب در نظر گرفته می شود. بزرگسالان بالای 65 سال هر شب به 5 تا 9 ساعت خواب و با خواب استاندارد 7 تا 8 ساعت نیاز دارند.
- یکی از سایت های معتبر ، بنیاد ملی خواب است که دستورالعمل هایی را برای زمان توصیه شده برای خواب ارائه می دهد و به گروه های سنی مختلف تقسیم می شود. این نمودار شامل تعداد ساعات توصیه شده ، تعداد ساعات خواب کافی و زمان صرف شده برای خواب در خارج از ساعات ذکر شده در گروه "توصیه نمی شود" طبقه بندی می شود.
- درک کنید که هر فرد منحصر به فرد است و عوامل اضافی دارد که باعث می شود بدون اینکه غیرطبیعی خوانده شود در گروه "توصیه نمی شود" قرار گیرد. به عنوان مثال ، برخی از افراد ممکن است از دارویی استفاده کنند که عوارض جانبی آن باعث خواب بیشتر از آنچه که در نمودار نشان داده شده است شود.
قسمت 2 از 3: کنترل عادات خواب
مرحله 1. محیط خود را سفارشی کنید
تا جایی که ممکن است محلی را برای خواب راحت و بی سر و صدا ایجاد کنید.
- با کنترل دما شروع کنید. اتاق را در دمای راحت و خنک نگه دارید.
- فقط از تشک برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. فعالیت های دیگری را در رختخواب انجام ندهید ، مانند مطالعه ، مطالعه ، بازی های ویدئویی ، استفاده از وسایل دیگر که صفحه نمایش دارند و تماشای برنامه های نیمه شب در تلویزیون.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام خواب اتاق شما آرام و تاریک است. ممکن است بخواهید از کرکره ها برای جلوگیری از نور و گوشگیرها یا فن ها برای جلوگیری از سر و صدا استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش راحت بوده و اشتهای خواب شما را برمی انگیزد. اگر با کسی می خوابید ، مطمئن شوید که تشک شما آنقدر بزرگ است که هر دو طرف راحت باشند.
- سعی کنید کودکان و حیوانات خانگی را در یک تخت نخوابید.
- اگر در نوبت دوم یا سوم کار می کنید ، از همان دستورالعمل ها پیروی کنید. سعی کنید برنامه خواب و بیداری خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید.
مرحله 2. به عادات غذایی خود توجه کنید
داشتن رژیم غذایی سالم باعث می شود بدن شما در همه زمینه ها از جمله چرخه خواب سالم کارایی بیشتری داشته باشد ، اما کارهای خاصی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب انجام دهید.
- از خوردن غذاهای سنگین در شب و قبل از خواب خودداری کنید و با شکم غرغر به رختخواب نروید.
- برای جلوگیری از بیدار شدن از خواب برای رفتن به دستشویی ، میزان نوشیدنی های خود را در شب محدود کنید.
- مصرف کافئین را در طول روز محدود کنید و سعی کنید نوشیدنی های کافئین دار را در ساعت 2 بعد از ظهر هر روز متوقف کنید.
- سیگار را ترک کنید یا قبل از خواب سیگار نکشید. نیکوتین به عنوان یک محرک عمل می کند و می تواند خواب را دشوار کند.
- قبل از خواب الکل مصرف نکنید. پاسخ اولیه به مصرف الکل خواب آلودگی است ، اما در عرض چند ساعت ، الکل تغییر کرده و به عنوان یک محرک عمل می کند ، که می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند.
مرحله 3. فعالیتهای روزانه خود را تغییر دهید
آنچه باید تغییر دهید همه فعالیتهاست ، از ورزش در طول روز گرفته تا گرفتن نور طبیعی خورشید.
- طبق دستورالعمل های توصیه شده ورزش کنید ، از جمله حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته. بعد از ظهر یا عصر برنامه ورزشی خود را رعایت کنید. قبل از خواب ورزش نکنید
- اسناد زیادی وجود دارد که رابطه بین ورزش و خواب کافی را نشان می دهد. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هوازی کافی ، مانند پیاده روی ، می تواند میزان زمان مورد نیاز برای خواب ، به ویژه برای افراد مبتلا به بی خوابی ، را در مقایسه با افرادی که اصلا ورزش نمی کنند ، کاهش دهد.
- از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز استفاده کنید. نور خورشید ویتامین های ضروری بدن را تامین می کند و به تنظیم چرخه خواب و بیداری سالم کمک می کند. قبل از خواب قرار گرفتن در معرض نور را محدود کنید.
- اگر به چرت زدن نیاز دارید ، نزدیک ساعت خواب خود نخوابید و سعی کنید چرت زدن را به 20 تا 30 دقیقه محدود کنید.
مرحله 4. قبل از خواب یک برنامه آرامش بخش ایجاد کنید
این شامل فعالیتهایی است که ذهن شما را در طول روز از عوامل استرس زا دور می کند.
- برخی از مردم دوست دارند کتاب بخوانند ، در حالی که دیگران دوست دارند کارهایی مانند بافتنی یا نقاشی انجام دهند. حمام گرم بگیرید و به آهنگهای آرامش بخش یا صداهای طبیعت گوش دهید. شما می توانید هر کاری که با علایق خود مطابقت دارد انجام دهید. در صورت امکان ، سعی کنید چراغ ها را در زمان استراحت خود کم کنید.
- روشهای سالمی را در طول روز برای رهایی از عوامل استرس زا ایجاد کنید. در طول روز استراحت کنید تا استراحت کنید ، در مورد چیزهای سرگرم کننده صحبت کنید و با دوستان بخندید. با مدیریت استرس در طول روز ، می توانید انبوه چیزهایی را که هنگام خواب باید نگران باشید ، برطرف کنید.
مرحله 5. به برنامه خود پایبند باشید
هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح ، همزمان با تعطیلات آخر هفته و ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- حتی اگر احساس خستگی یا خواب آلودگی نمی کنید ، سعی کنید برنامه زمان خواب خود را رعایت کنید. اگر برای چند شب در خواب سریع مشکل دارید ، ممکن است لازم باشد هر روز ساعت خواب خود را تنظیم کنید.
- برخی از دستورالعمل ها توصیه می کنند تا زمانی که احساس خواب آلودگی یا خستگی نمی کنید ، به رختخواب نروید ، در حالی که برخی دیگر توصیه می کنند به برنامه خواب خود پایبند باشید. با رعایت روال و برنامه زمان خواب ، بعد از خوابیدن در رختخواب احساس خواب آلودگی می کنید و بدن خود را آرام می کنید.
- اگر 15 دقیقه نخوابیده اید ، برخیزید. به این ترتیب ، نگرانی از عدم خوابیدن را به دلیل استرس خود اضافه نمی کنید. برخیزید و حرکت کنید یا چند دقیقه آرامش بخش را انجام دهید ، سپس دوباره بخوابید.
- به ساعت نگاه نکن آرام باشید ، در مورد اتفاقات مثبتی که در طول روز افتاده یا فعالیت آرامش بخشی که از آن لذت می برید فکر کنید ، و سعی نکنید به این فکر کنید که چگونه دوباره بخوابید.
قسمت 3 از 3: دریافت کمک پزشکی
مرحله 1. در صورت داشتن مشکل مداوم در خواب ، با پزشک خود مشورت کنید
دلایل دارویی یا دارویی بسیاری وجود دارد که بر مشکلات خواب شما تأثیر می گذارد.
- شرایط پزشکی معمولاً باعث ایجاد مشکل در خواب می شود. نمونه هایی از مشکلاتی که ممکن است روانپزشک یا روانشناس برای ارزیابی آنها نیاز داشته باشند عبارتند از: افسردگی ، بی خوابی ، ADHD ، اختلال دوقطبی ، اختلال خواب پس از سانحه و مشکلات مربوط به کابوس یا سایر مشکلات مزاحم احساسی.
- نمونه هایی از سایر بیماری های مرتبط با مشکلات خواب عبارتند از آپنه خواب ، بیماری آلزایمر ، زوال عقل ، درد مزمن ، سندرم پای بی قرار ، COPD و سایر مشکلات تنفسی ، آلرژی ، صرع ، فیبرومیالژیا ، سندرم خستگی مزمن ، GERD و مولتیپل اسکلروزیس.
- برخی از مشکلات خواب ناشی از اختلالات مربوط به خواب است. نمونه هایی از این اختلالات عبارتند از: اختلالات خواب ریتمی شبانه روزی ، DSPD (اختلال تاخیری در مرحله خواب) ، نارکولپسی ، کاتاپلکسی ، راه رفتن در خواب ، هذیان ، مشکلات خواب REM و SWSD (اختلال خواب در کار شیفتی).
مرحله 2. مراقب تغییرات در الگوی خواب خود باشید
اختلالات خواب می تواند به دلیل مشکلات متعددی از جمله مشکلات پزشکی ، مشکلات روحی و روانی و اختلالات خواب رخ دهد.
- علائم اختلال خواب شامل خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ، خستگی مداوم ، تنفس نامنظم یا افزایش حرکت در هنگام خواب ، مشکل در به خواب رفتن هنگام خستگی و هنگام خواب و عادات غیرطبیعی خواب مانند هذیان یا راه رفتن در خواب است.
- در این مقاله نمی توان مدت علائم مرتبط با هر شرایط احتمالی که می تواند بر مشکلات خواب تأثیر بگذارد را توضیح دهد.
- در صورت بروز علائم در اسرع وقت با پزشک خود مشورت کنید. تاخیر در مشاوره خواب برای سلامتی مفید نیست. پزشک به همه سوالات شما پاسخ می دهد و همچنین با توجه به علت مشکل خواب ، درمان مناسب را ارائه می دهد.
مرحله 3. داروهای خود را مرور کنید
بسیاری از داروها می توانند باعث خواب آلودگی بیش از حد و خستگی یا مشکل در خواب کافی شوند.
- مصرف داروهای خود را تنظیم نکنید. اگر فکر می کنید داروهای شما بر مشکلات خواب شما تأثیر می گذارد ، با پزشک خود مشورت کنید. در بیشتر موارد ، دوز دارو قابل تنظیم است ، یا پزشک ممکن است داروی دیگری را به جای داروی ایجاد کننده مشکل تجویز کند.
- صدها دارو خواب آلودگی بیش از حد را به عنوان یک عارضه ذکر کرده اند. لیست داروها نیز بسیار طولانی است تا در اینجا نوشته شود. همه چیز از آنتی هیستامین ها تا داروهای فشار خون گرفته تا مسکن ها می تواند مشکلاتی در خواب آلودگی ایجاد کند. اگر احساس می کنید هر کدام از داروهایی که مصرف می کنید بر برنامه خواب شما تداخل دارد ، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
- داروها همچنین می توانند شما را بی خواب کنند. اگرچه فهرست داروها نیز طولانی است ، اما هنوز کوتاهتر از لیست داروهایی است که باعث خواب آلودگی می شوند. با این حال ، بسیاری از داروها می توانند خواب آرام شما را مختل کنند. اگر احساس می کنید دارویی که مصرف می کنید خواب راحت را برای شما مشکل می کند با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. قرص های خواب آور مصرف کنید
اگر همچنان در خوابیدن مشکل دارید ، ممکن است دلیلی پشت آن وجود داشته باشد ، مانند افسردگی ، یا شاید فقط باید الگوی خواب سالم را دوباره برقرار کنید.
- چندین داروی خواب آور که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید در همه داروخانه ها موجود است. تمام قرص های خواب آور بدون نسخه پزشک برای استفاده کوتاه مدت ساخته شده اند.
- اگر مشکلات خواب شما برطرف نشد ، با پزشک خود در مورد داروهای تجویزی که ممکن است مفید باشد مشورت کنید.
