به طور کلی ، تمرینات هوازی تمرینی است که با هدف کار بر روی ماهیچه های بزرگ مانند بازوها و پاها انجام می شود. با تمرین هوازی ، ریتم تنفس و ضربان قلب شما سریعتر می شود به طوری که جریان اکسیژن به عضلات افزایش می یابد. این افزایش جریان اکسیژن جریان خون را از دی اکسید کربن و اسید لاکتیک که در ماهیچه های شما جمع می شود ، پاک می کند. ورزش منظم هوازی می تواند به عادی سازی فشار خون بالا و کلسترول ، بهبود عملکرد ریه ، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت ، بهبود سلامت قلب و عروق ، کاهش وزن اضافی و ساختن عضلات کمک کند. تمرینات هوازی را می توان با پیاده روی یا بازی بسکتبال نیز انجام داد ، اما "ایروبیک" که ما در اینجا به طور خاص به آن خواهیم پرداخت ، تمریناتی است که موسیقی را با حرکاتی مانند رقص ترکیب می کند تا بیشتر سرگرم کننده باشد و شما را معتاد کند.
گام
روش 1 از 3: قبل از تمرین ایروبیک آماده شوید
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چه ورزش هوازی می خواهید
برخی از افراد دوست دارند برنامه ورزشی خود را طراحی کنند ، اما برای این کار ، باید دریابید که چه برنامه ای برای شما جذاب است. کلاسهای ایروبیک معمولاً دارای عوامل مختلفی هستند که قبل از تصمیم گیری برای پیوستن به آنها باید در نظر بگیرید. برخی از عوامل اصلی از جمله:
- ورزشگاه یا در خانه؟ آیا ترجیح می دهید به باشگاه بروید یا در خانه با کمک دستگاه پخش DVD ، فیلم YouTube یا مواردی از این دست تمرین کنید؟
-
انواع تمرینات هوازی. انواع مختلفی از تمرینات هوازی وجود دارد ، از جمله:
- ورزش هدفمند: ایروبیک برای سالمندان ، مردان ، زنان باردار و غیره.
- تمرینات موضوعی: کمپ بوت ، هنرهای رزمی ، رقص هیپ هاپ ، سالسای لاتین و غیره.
- مربی: تمرکز کلاسهای تمرینی بر راهنمایی مربی (اعم از واقعی و مجازی) است و اگر مربی آموزشی مناسب شما نباشد ، تجربه آموزشی شما عالی نخواهد بود. مربیان مختلف ایروبیک دارای شخصیت ها ، حساسیت ها و رفتارهای متفاوتی هستند.
- ضربه سخت در مقابل ضربه نور مزایا و معایب در زیر به تفصیل توضیح داده شده است.
- سطح تناسب اندام فعلی شما اگر از تناسب اندام کافی برخوردار هستید ، شاید یک برنامه ورزشی بسیار پرانرژی برای شما باشد. با این حال ، اگر تازه تمرینات هوازی را شروع کرده اید ، به برنامه ای برای مبتدیان نیاز دارید.
مرحله 2. زمان کافی را برای تمرین طبق توصیه های بهداشتی در نظر بگیرید
هدف شما این است که وزن خود را کاهش دهید یا فقط سلامت خود را بهبود بخشید ، مگر اینکه به طور منظم ورزش کنید ، هیچ چیزی در بدن شما تغییر نخواهد کرد.
- وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 2.5 ساعت ورزش هوازی متوسط (ضربه سبک) در هفته یا تمرینات هوازی شدید (ضربه سخت) حداقل 75 دقیقه در هفته انجام دهند.
- این بدان معناست که یک ساعت ورزش هوازی در هفته هنوز مطابق با استانداردهای سبک زندگی سالم حرفه ای نیست. در طول هفته زمان کافی را برای رسیدن به اهداف آموزشی خود اختصاص دهید.
- یکی دیگر از کارهایی که باید به طور منظم انجام دهید این است که تمرین کنید تا هر روز در اوقات فراغت نیم ساعت ضربان قلب خود را افزایش دهید.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید بیشتر ورزش کنید زیرا توصیه های بالا دستورالعمل هایی هستند که فقط به شما کمک می کنند تا یک زندگی سالم داشته باشید.
مرحله 3. برنامه تمرینی را به عنوان آمادگی اولیه تهیه کنید
شما می توانید ورزش هوازی مورد علاقه خود را انتخاب کنید اما محتاطانه ترین روش ورزش را در نظر بگیرید. از پنج جنبه توصیه شده فعالیت بدنی ، یعنی تمرینات هوازی ، تمرینات تقویت بدن ، تمرینات تقویت عضلات اصلی ، تمرینات تعادلی و تمرینات انعطاف پذیری ، ایروبیک تنها یکی از روش های متعدد تمرین است. با این حال ، با ایجاد یک برنامه آماده سازی اولیه ، می توانید روش ها و ابزارهای مختلفی را در این طرح گنجانید تا بتوانید مطابق توصیه های داده شده به طور متعادل تمرین کنید.
- ورزش هوازی: البته ، شما می خواهید ضربان قلب شما به طور منظم سریعتر باشد. به همین دلیل است که مربیان ایروبیک معمولاً از شما می خواهند به جای توقف برای استراحت ، در هر تغییر حرکت پیاده روی خود را ادامه دهید. اگر در حین انجام تمرینات هوازی هنوز می توانید روان صحبت کنید ، این بدان معناست که حجم ورزش شما به اندازه کافی برای شرایط جسمانی شما سنگین نیست.
- تمرینات تقویت بدن: انجام یک سری تمرینات هوازی در حین بلند کردن وزنه باعث ایجاد عضله در بازوهای شما می شود ، در حالی که استفاده از وزنه بر روی مچ پا باعث ایجاد عضله در پاهای شما می شود.
- تمرینات تقویتی اصلی: این شامل حرکاتی است که به شکم شما انجام می شود ، به عنوان مثال حرکات آسیاب بادی. نگه داشتن وزنه در حین انجام آسیاب بادی می تواند مزایای بیشتری برای تقویت عضلات مرکزی ایجاد کند.
- تمرینات تعادلی: بسیاری از حرکات در تمرینات هوازی ایجاب می کند که وزن خود را به طور متناوب روی پاهای خود قرار دهید. در حین انجام این حرکت ، بر روی حرکت آهسته و با دقت در حالی که سعی در حفظ تعادل دارید تمرکز کنید. برای مثال حرکتهای تقویت کننده همسترینگ و پرش های اسکی فرصت های خوبی برای تمرکز بر تعادل هستند.
- آموزش انعطاف پذیری: هنگام انجام حرکاتی که نیاز به کشش دارند ، تعهد کاملی برای کشش عضلات خود قائل شوید. حرکت آسیاب بادی یک مثال عالی برای کسانی است که نمی توانند برای اولین بار پای خود را لمس کنند زیرا بدن آنها به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست. انعطاف پذیری شما با توجه و تمرین بیشتر به آرامی بهبود می یابد.
مرحله 4. یک لباس ورزشی را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنید
برای تمرینات هوازی از لباس های ساخته شده از مواد سفت استفاده نکنید زیرا هنگام کشش دست ها و پاها باید بتوانید آزادانه حرکت کنید. از آنجایی که زیاد عرق می کنید ، برای تمرینات ورزشی لباسی بپوشید که بیش از حد شما را گرم نمی کند ، مانند شورت و تی شرت. همچنین باید کفش ورزشی بپوشید ، نه کفش تخت یا کار.
مرحله 5. یک منطقه نسبتاً بزرگ و هوا را آماده کنید
در حین تمرین هوازی ، باید بتوانید دستان خود را بچرخانید ، لگد بزنید و در اطراف حرکت کنید. ابتدا میز و صندلی ها را به لبه اتاق منتقل کنید و یک منطقه خالی را به اندازه ای آماده کنید که بتوانید بدون نگرانی در مورد شکستن یا آسیب رساندن به چیزی با ضربه زدن به میز حرکت کنید.
مرحله 6. آهنگها را به ترتیب دلخواه تنظیم کنید
چندین مطالعه ارتباط بین آهنگسازی خوب و افزایش کارآیی ورزش را نشان داده اند. از آنجا که هدف اصلی تمرینات هوازی افزایش ریتم ضربان قلب شماست ، موسیقی سریع را انتخاب کنید تا مجبور شوید سعی کنید حرکات خود را با ضربان آهنگ مطابقت دهید. با این حال ، آهنگهایی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید! هر چه موسیقی بهتر باشد ، حرکت شما شادتر و تمرین شما بهتر خواهد بود. به خصوص اگر می توانید از تمرین خود به دلیل موسیقی لذت ببرید زیرا حوصله تان سر نمی رود و بعد از چند جلسه تمرین ، تمرین را متوقف می کنید.
مرحله 7. قبل از شروع تمرین ، عضلات بزرگ را بکشید
اگر قبل از انجام تمرینات کششی انجام ندهید ، ممکن است ماهیچه های شما به جای بهتر شدن دچار استرس شدید و آسیب شوند.
- از حالت ایستاده شروع کنید و پاها را کنار هم قرار دهید و سپس سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. سعی کنید در این حرکت زانوها را صاف نگه دارید.
- در حالی که یک پا را با انگشتان پای خود به دیوار فشار می دهید ، سعی کنید بدن خود را به پای خود نزدیک کنید تا عضلات ساق پا کشیده شود.
- برای کشیدن عضلات همسترینگ به حالت چمباتمه ای در کنار بدن قرار بگیرید.
- روی یک پا بایستید و کف پای خود را به سمت باسن خود بکشید تا ماهیچه های چهارسر ران شما کشیده شوند.
مرحله 8. یک بطری آشامیدنی پر از آب آماده کنید
اگر در حین تمرین زیاد عرق کنید ، احساس خستگی و ناراحتی زیادی خواهید کرد. همیشه نوشیدن آب را در همان نزدیکی نگه دارید و هر زمان که احساس تشنگی کردید یا می خواهید استراحت کنید ، آن را بنوشید.
روش 2 از 3: انجام تمرینات ایروبیک تحت تأثیر نور
مرحله 1. اگر شرایط شما در دسته ای است که توصیه های بهداشتی تعریف شده است ، تمرینات هوازی سبک انجام دهید
سبک تهاجمی تر تمرینات هوازی (ضربه سخت) می تواند باعث صدمه به افرادی شود که مشکلات مفصلی دارند یا آمادگی انجام تمرینات سنگین را ندارند. تمرینات هوازی با ضربه سبک برای کاهش خطر آسیب پا طراحی شده است و برای افراد مسن ، زنان باردار و افرادی که اضافه وزن دارند توصیه می شود. اگر از این دسته هستید یا مشکلات مفصلی دارید ، به هیچ وجه ایروبیک با ضربه سخت انجام ندهید ، مگر اینکه پزشک به شما اجازه داده باشد. اگر اضافه وزن دارید و می خواهید سازگاری خود را با تمرینات خود آسان کنید ، ایروبیک با ضربه سبک یک راه عالی برای عادت دادن بدن به انواع حرکات قبل از انجام تمرینات شدیدتر است.
- قبل از انجام حرکات مختلف ، حرکات خاصی را چندین بار تکرار کنید. می توانید با هر حرکتی شروع کنید ، اما قبل از انجام هر کار دیگری ، حداقل یک یا دو هفته این حرکت را انجام دهید.
- همین حرکت را بارها و بارها انجام دهید. به عنوان مثال ، پاهای خود را جلو و عقب ببرید تا بین حرکات دشواری که باعث گرم شدن ماهیچه ها می شوند ، سرد شوید. پس از آن ، تمرینات خود را با حرکات دشوارتر ادامه دهید.
مرحله 2. با راه رفتن در محل خود را گرم کنید
قبل از گرم شدن بلافاصله با شدت زیاد تمرین نکنید. با گرم شدن ، جریان خون در بدن شما به آرامی تسریع می شود. علاوه بر این ، گرمایش همچنین می تواند تنش در عضلات مورد استفاده را آزاد کند ، در نتیجه خطر استرس بر روی ماهیچه ها را کاهش می دهد. ریتم موسیقی را که برای هدایت سرعت خود استفاده می کنید دنبال کنید ، اما یک ریتم موسیقی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سریع باشد تا ریتم حرکات شما بتواند ریتم ضربان قلب شما را افزایش دهد.
- اجازه دهید بازوها به طور طبیعی در پهلوها آویزان شوند و یا می توانید آنها را با یک حرکت محکم کنترل شده بچرخانید تا ماهیچه های بازوی شما کار کند.
- پاهای خود را آنقدر بالا بیاورید که بعد از مدتی حرکت شما احساس گرما کنند. اگر در جای خود بچرخید عرق نخواهید کرد!
- این گرم کردن را حداقل برای دو دقیقه انجام دهید تا برای حرکات دشوارتر آماده شوید.
- از موزیک لذت ببر! اگر دوست دارید کف بزنید. اگر در حین تمرین احساس خوبی دارید به تمرین خود ادامه می دهید.
مرحله 3. گام به گام جلو و عقب
سه قدم به جلو بردارید در حالی که بازوهای خود را قوی تکان می دهید. با شمارش چهار ، پاها را روی زمین بگذارید و دستان خود را بکشید. این حرکت را به سمت عقب تکرار کنید تا به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را به دلخواه تکرار کنید تا حوصله تان سر برود و بخواهید یک حرکت جدید انجام دهید
مرحله 4. حرکات فشار دادن پاشنه را انجام دهید
از حالت ایستاده شروع کنید ، یک پا را به جلو حرکت دهید و پاشنه پا را به زمین فشار دهید. این حرکت را با پای دیگر انجام دهید و ریتم موسیقی را دنبال کنید. هر بار که پاها را به حالت اولیه باز می گردانید ، دست ها را در سطح شانه یا قفسه سینه بالا بیاورید و هر بار که پاها را به جلو حرکت می دهید ، دست ها را به سمت پایین بکشید. حرکات خود را تحت کنترل داشته باشید و در حالی که ماهیچه های خود را سفت می کنید ، آنها را با دقت انجام دهید ، به جای اینکه اجازه دهید گرانش همه این تمرینات را برای شما انجام دهد.
مرحله 5. یک حرکت پله ای را انجام دهید
پای راست خود را به اندازه کافی به پهلوی راست با یک حرکت راحت (تعادل خود را از دست ندهید) قدم بگذارید و سپس پای چپ خود را به پای راست نزدیک کرده و با پای چپ زمین را لمس کنید. پای چپ خود را به حالت اولیه برسانید و سپس کف پای راست خود را در نزدیکی پای چپ لمس کنید.
- می توانید این حرکت را با حرکات دست ترکیب کنید ، از چرخاندن دست ها تا چرخاندن شانه ها.
- پیچاندن شانه با حرکت کمی شانه به جلو و سپس چرخاندن آن به بالا و عقب انجام می شود. جهت چرخش شانه ها را با ریتم موسیقی تغییر دهید تا عضلات شانه و پشت شما کار کنند.
مرحله 6. مانند یک اردک حرکت راه رفتن را انجام دهید
حرکت راه رفتن مانند اردک مانند راه رفتن در محل نیست ، بلکه راه رفتن هنگام خم شدن زانوها است. این حرکت باعث افزایش سوزش در عضلات ران شما می شود. فراموش نکنید که حرکات پمپاژ را با دستان خود به صورت کنترل شده در دو طرف بدن خود انجام دهید.
در طول این حرکت پشت خود را صاف نگه دارید تا از کمردرد جلوگیری کنید
مرحله 7. حرکت برداشت انگور را انجام دهید
پای چپ خود را با یک گام راحت راحت به چپ ببرید ، اما همانطور که پای راست خود را به سمت چپ خود حرکت می دهید ، پای راست خود را از پای چپ پشت سر خود دور کرده و وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید. پای چپ خود را به سمت چپ ببرید تا با یک ضربه به حالت ایستاده راحت برگردید و سپس پای راست خود را به پای چپ نزدیک کنید. این حرکت را با شروع از پای راست و حرکت به سمت راست تکرار کنید.
- برای افزایش فعالیت قلبی ، پای خود را در آخرین ضربه (زمانی که معمولاً پاها را به هم نزدیک می کنید) بکشید.
- حرکت را به سمت چپ با اجازه دادن بازوهای خود به سمت پایین شروع کنید و سپس آنها را به آرامی به طرفین و بالای سر خود برده و در حالی که بازوهای خود را با دقت بالا می آورید تا در ضربه چهارم مستقیماً روی سر شما قرار گیرند.
- در حالی که به سمت راست حرکت می کنید ، بازوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که مستقیماً در حالت اولیه قرار بگیرند.
مرحله 8. انقباضات همسترینگ را انجام دهید
روی پای راست خود قدم بگذارید و در حالی که زانوی چپ را خم می کنید ، پاشنه چپ خود را به عقب بلند کنید. نیازی نیست پای خود را به عقب بچرخانید بلکه فقط زانو را خم کنید تا پاشنه پای چپ شما به باسن شما نزدیک شود. پای چپ خود را دوباره پایین بیاورید و با حرکت به سمت چپ مطابق ریتم آهنگ ، این حرکت را به طرف دیگر تکرار کنید.
- می توانید بازوهای خود را به سمت جلو بکشید انگار با هر انقباض همسترینگ هوا را از سینه خود دور می کنید. پس از آن ، دستان خود را به سینه نزدیک کنید در حالی که پاها را روی زمین قرار می دهید.
- همچنین می توانید حرکت تیر و کمان را با دستان خود انجام دهید: یکی از بازوها را به پهلو صاف کرده و سپس بازوی دیگر را خم کرده و کف دست ها را به سینه نزدیک کنید. آرنج های خود را به سمت کنار نگه دارید. با پای دیگر به حرکت خود ادامه دهید. این حرکت باید طوری به نظر برسد که گویی تیر و کمان در دست گرفته اید.
- برای افزایش استفاده از نیرو در عضلات ، می توانید این انقباض همسترینگ را سه بار در هر طرف قبل از حرکت به طرف دیگر تکرار کنید. به این ترتیب ، عضلات شما بلافاصله شل نمی شوند و تمرین کمی سخت تر می شود.
مرحله 9. به دنبال یک کلاس ایروبیک با ضربه سبک باشید
بسیاری از تمرینات هوازی کم تأثیر وجود دارد که می توانید با توجه به نیاز خود آنها را انتخاب کنید. بعنوان مثال می توانید در برخی از کلاس ها شرکت کنید:
- تمرین هوازی با ضربه سبک با حرکات گام به گام (ایروبیک گام.)
- کلاس های زومبا با حرکات ضربه ای سبک: رقص های زومبا همراه با موسیقی لاتین یا ریتم های دیگر معمولاً با پرش و جهش کافی برای ایجاد فشار بر مفاصل انجام می شود. به دنبال کلاس های زومبا باشید که با ضربه سبک انجام می شود.
- یوگای قدرتمند: یوگای قدرتی یکی از تکنیک های تمرین یوگا است که در ایالات متحده توسعه یافته است. این ورزش سنگین می تواند ضربان قلب شما را بدون فشار آوردن مفاصل افزایش دهد ، اما بهتر است در کلاس یوگا برای مبتدیان شرکت کنید.
- کلاس دوچرخه سواری: این تمرین روی دوچرخه ثابت انجام می شود اما معمولاً با موسیقی انتخاب شده توسط مربی همراه است.
- ایروبیک در آب: این تمرین در استخر انجام می شود. شناوری طبیعی آب از مفاصل شما محافظت می کند و در برابر حرکت شما مقاومت ایجاد می کند و تمرین شما را ایمن تر و قوی تر می کند.
روش 3 از 3: انجام تمرینات هوازی با ضربه سخت
مرحله 1. اگر مفاصل شما در حالت طبیعی هستند و وزن شما ایده آل است ، تمرینات هوازی قوی انجام دهید
تحقیقات نشان می دهد که بدن سالم با اعمال نیرو بر مفاصل ورزش می کند. این تمرین می تواند استخوان ها را تشکیل داده و تقویت کند و ریتم ضربان قلب را افزایش دهد. مجدداً ، اگر درد مفاصل یا استخوان دارید ، در تمرینات هوازی شدید تأثیر نگذارید مگر اینکه پزشک اجازه دهد. اگر احساس می کنید آماده انجام ایروبیک با ضربه شدید هستید ، این راهی عالی برای افزایش ضربان قلب با تمرینات شدیدتر و تقویت عضلات بهتر از ایروبیک با ضربه سبک است.
درست مانند زمانی که در حال تمرین هوازی با ضربه سبک هستید ، آزاد هستید که با انتخاب یک ضرب آهنگ سریع ، ترکیب حرکتی را که دوست دارید ترکیب کرده و ترتیب دهید
مرحله 2. گرم کنید
با گرم کردن می توانید همانند تمرینات هوازی با نور سبک با پیاده روی در محل انجام دهید. این تمرین با هدف آماده سازی بدن شما برای انجام تمرینات بدنی که به انرژی بیشتری نیاز دارد ، انجام می شود. شاید شما در حال کشش بوده اید ، اما این تمرین به تنهایی برای جلوگیری از کار شدید گرفتگی های عضلانی در همان لحظه کافی نیست. قبل از شروع تمرینات ترکیبی از ایروبیک با شدت بالا ، دو دقیقه در محل خود را گرم کنید.
مرحله 3. حرکت قیچی را انجام دهید
این تمرین را باید با پریدن انجام دهید در حالی که پاها را مانند قیچی به جلو و عقب حرکت می دهید. شما می توانید این حرکت را در حالی که باسن خود را نگه داشته اید یا دستان خود را با یک حرکت کنترل شده تکان می دهید ، انجام دهید ، همانطور که معمولاً هنگام راه رفتن یا دویدن انجام می دهید ، اما با دامنه وسیع تر.
- از حالت ایستاده شروع کنید ، یک حرکت پرش را انجام دهید به طوری که یک پا جلو و پای دیگر عقب باشد.
- هنگام تعویض پاها ، دوباره بپرید.
- شما باید با توجه به آهنگ آهنگی که در حال گوش دادن هستید ، برای تعویض پاها بپرید.
- از مرکز تعادل بدن خود به خوبی مراقبت کنید. اگر احساس می کنید در حال سقوط هستید ، دستان خود را به طرفین دراز کنید تا بدن شما تثبیت شود.
مرحله 4. حرکت آسیاب بادی را انجام دهید
این تمرین بدون حرکت دادن پاها به صورت ثابت انجام می شود ، اما هنوز هم می توان گفت که بسیار دشوار است و اگر مراقب نباشید می توانید تعادل خود را از دست بدهید. در حالت ایستاده شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه ها در حالت "تنومند" باز کنید. دست ها را به موازات زمین به طرفین بکشید.
- سعی کنید آرنج های خود را صاف نگه دارید ، سپس دست راست خود را پایین بیاورید در حالی که سعی می کنید قسمت داخلی کفش چپ خود را لمس کنید. سعی کنید در این حرکت زانوها را خم نکنید.
- در حالی که سعی می کنید به دست چپ خود نگاه کنید ، دست چپ خود را به سمت بالا بچرخانید. اگر برای انجام این حرکت از ثبات کافی برخوردار نیستید ، ممکن است هنگام بالا بردن دست چپ چشم خود را روی زمین نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و این حرکت را در طرف دیگر با لمس دست چپ به داخل کف کفش راست خود تکرار کنید.
- سعی کنید پشت خود را به جای خم شدن یا خم شدن ، مستقیم و موازی با زمین نگه دارید.
مرحله پنجم
بگذارید بازوهای شما به طور طبیعی مانند دویدن در حال چرخش باشد. اگر می خواهید این حرکت دشوارتر باشد ، زانوها را بالاتر بیاورید. شما می توانید دویدن و دویدن معمولی را با بالا آوردن متناوب زانوها برای بالا بردن ریتم ضربان قلب بدون خستگی انجام دهید.
مرحله 6. یک پرش اسکی انجام دهید
اگر اسکی می کردید با خم کردن زانوها ، کمی جلو آوردن قفسه سینه خود را شروع کنید ، سپس کف دست ها را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید و آرنج های خود را به سمت داخل خم کنید.
- از این حالت خم شده ، در حالی که پاهایتان در کنار هم قرار گرفته اند ، به سمت راست بپرید و در حالی که پاهایتان در کنار هم قرار دارند ، به صورت ثابت فرود بیایید. وزن خود را با استفاده از پاشنه پا متعادل کنید و سپس به حالت خم شده اولیه بازگردید.
- این حرکت پرش باید به صورت پهلو انجام شود ، نه به جلو یا عقب.
- وقتی این پرش را انجام می دهید ، هنگام شروع به پرش ، دستان خود را مستقیم در کنار سر خود بالا بیاورید. هنگامی که دوباره فرود می آیید ، در حالی که آرنج های خود را خم می کنید ، دستان خود را مستقیم در پهلوها پایین بیاورید ، سپس به حالت خم شده بازگردید.
- در حین تکرار حرکت ، از چپ به راست بپرید.
- برای دشوارتر شدن کار ، یک شیء را در کنار خود قرار دهید تا از روی آن پرش کنید. تمرینات شما با پرش شما بهتر می شود.
مرحله 7. این حرکات را تکرار کنید
هر حرکتی را که انتخاب می کنید ، از انقباضات همسترینگ تا آسیاب های بادی ، هر یک از این سه بار را در هر طرف تکرار کنید. با این تکرار ، حرکت دشوارتر می شود و روند سوزش در عضلات شما سریعتر می شود زیرا طرف بدن شما در حال تمرین است پس از اتمام یک حرکت بلافاصله استراحت نمی کند.
مرحله 8. به دنبال یک کلاس ایروبیک با تأثیر بالا باشید
شما می توانید طیف وسیعی از ایروبیک های با تاثیر بالا را انتخاب کنید ، بنابراین باید بتوانید کلاس مناسب با نیازهای خود را بیابید. بعنوان مثال می توانید در برخی از کلاس ها شرکت کنید:
- تمرینات هوازی با حرکات پله ای که معمولاً روی تخته انجام می شود (ایروبیک استپ.)
- زومبا ، یک کلاس رقص همراه با موسیقی لاتین و سایر موسیقی.
- تمرین کراس فیت یک تمرین هوازی است که در یک برنامه تمرینی تنظیم شده است و حرکات و تکنیک های مختلف تمرین را ترکیب می کند.
- Capoeira ، یک هنر رزمی برزیلی است که شامل رقص و حرکات آکروباتیک در حالی است که ریتم موسیقی را دنبال می کند.
- تای بو ، یک تمرین هوازی که ترکیبی از تای کوآن دو ، کاراته ، بوکس و رقص است.
- با نزدیکترین سالن بدنسازی تماس بگیرید و به کلاس ایروبیک که آنها ارائه می دهند بپیوندید.
نکات
اگر عضلات شما احساس درد می کنند ، نگران نباشید
هشدار
- در صورت اضافه وزن یا آسیب دیدگی ، ورزش هوازی سبک انجام دهید.
- قبل از پیوستن به یک برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
