شکستگی استخوان ها مشکل کوچکی نیست ، مخصوصا اگر با تمرینات ورزشی شما تداخل داشته باشد. با این حال ، اگر مچ دست خود را بشکنید ، لازم نیست تا زمان بهبود مچ دست ، ورزش را متوقف کنید.
گام
روش 1 از 4: انجام تمرینات هوازی
مرحله 1. پیاده روی یا دویدن داشته باشید
پیاده روی و دویدن برای سلامتی بسیار مفید است و می تواند به راحتی انجام شود حتی اگر مچ دست شما شکسته باشد. بسته به اهداف ورزشی خود ، می توانید فاصله و شدت را طوری تنظیم کنید که احساس شدیدتری داشته باشید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام راه رفتن مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید.
- ماهیچه های شکم خود را کمی سفت کرده و پشت خود را صاف نگه دارید تا ماهیچه های اصلی شما کار کنند.
- با پیاده روی و دویدن منظم ، می توانید اثراتی را بر سلامت احساس کنید که شامل تقویت استخوان ها و ماهیچه ها ، حفظ وزن سالم و بهبود هماهنگی و تعادل است.
مرحله 2. تنیس بازی کنید
تنیس ورزشی است که می توانید با یک دست انجام دهید. این تمرین علاوه بر پیاده روی و دویدن می تواند تنوع زیادی نیز داشته باشد. مانند راه رفتن ، مچ شکسته را در حالت خنثی در زنجیر نگه دارید در حالی که از دست دیگر برای بازی استفاده می کنید.
- تنیس علاوه بر سوزاندن چربی و بهبود آمادگی قلبی عروقی ، می تواند به ساخت عضلات ساق پا ، به ویژه بازوها و شانه هایی که استفاده می کنید نیز کمک کند.
- دویدن و دویدن همچنین می تواند به تراکم و استحکام استخوان ها کمک کند.
مرحله 3. فوتبال بازی کنید
فوتبال به بازیکنان برای دویدن زیاد نیاز دارد و یک راه عالی برای بهبود آمادگی قلبی عروقی است در حالی که با دوستان سرگرم هستید. مچ شکسته را در زنجیر نگه دارید و پای خود را برای ضربه زدن آزاد بگذارید.
مرحله 4. در کلاس رقص یا ایروبیک شرکت کنید
علاوه بر ارائه مزایای سلامتی مشابه تمریناتی که قبلاً ذکر شد ، هنگام انجام رقص یا تمرینات هوازی می توانید شیک تر باشید. و اگر احساس می کنید از یک نوع کلاس خسته شده اید ، آن را با کلاس دیگری مانند Zumba ، Body Jam یا سایر کلاسها جایگزین کنید.
اطمینان حاصل کنید که مچ دست خود را در حالت خنثی نگه داشته و از هرگونه حرکتی که آن را درگیر می کند اجتناب کنید (حرکات را با یک دست سالم انجام دهید)
مرحله 5. شما می توانید در حالی که از طبیعت لذت می برید از تپه بالا بروید
کوهنوردی ورزش خوبی است و اگر مسیر سخت باشد ، می تواند سنگین باشد. هنگام بالا رفتن از تپه ها مراقب باشید تا زمین نخورید و آسیب مچ دست را بدتر نکنید. پیاده روی در سربالایی برون ده قلب را افزایش داده و کالری بیشتری می سوزاند. لذت بردن از منظره را فراموش نکنید. این ورزش علاوه بر بهبود تناسب اندام ، می تواند شما را آرام کرده و استرس را از بین ببرد.
روش 2 از 4: انجام ورزش ، عضله سازی می کند
مرحله 1. عضلات ساق پا را تقویت کنید
شما می توانید چندین عضله مختلف را در بدن خود بدون استفاده یا مزاحم مچ دست شکسته کار کنید. برای تقویت عضلات ساق پا ، به طور منظم اسکوات و لانگ انجام دهید و بازوها را در کنار خود بی طرف نگه دارید.
- حرکت اسکوات را انجام دهید و پاها را از هم باز کرده ، رو به جلو و پشت خود را صاف نگه دارید. باسن و باسن خود را به عقب و زانوها را کمی به جلو فشار دهید ، حرکت چمباتمه ای انجام دهید تا ران های شما کمی از موازی با زمین عبور کنند. به یاد داشته باشید که پاها و زانوها را در یک جهت نگه دارید. زانو نباید به خارج از انگشتان پا فشار داده شود. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
- حرکت های متناوب را با یک پا جلو رفتن انجام دهید. سپس ، بدن خود را با خم شدن باسن و زانوها از پای جلویی خود پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پای عقب شما تقریباً به زمین برخورد کند. به حالت اولیه بازگردید و با پای دیگر حرکت را انجام دهید.
مرحله 2. ماهیچه های پشت خود را تقویت کنید
در حالی که در بسیاری از تمرینات پشت از دمبل و وزنه استفاده می شود ، شما می توانید تمریناتی را با استفاده از وزنه های بدن انجام دهید که می تواند در صورت شکستگی مچ دست انجام شود.
- تمرین بریج را با دراز کشیدن روی زمین در حالی که بازوها در پهلو قرار دارند انجام دهید. پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. به آرامی باسن خود را بلند کنید تا زانوها و شانه های شما یک خط مستقیم را تشکیل دهند. این حالت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید ، سپس بدن خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
- دارت ورزش دیگری است که می توان با شکستگی مچ دست انجام داد. روی شکم دراز بکشید و بازوها را در پهلوها به سمت پاها صاف کنید. همزمان با عضلات پشت ، قسمت بالای بدن و پاها را از زمین بلند کنید. تا 10-15 بشمارید ، استراحت کنید و تکرار کنید.
مرحله 3. ماهیچه های شکم خود را تقویت کنید
وقتی مچ دست شکسته است کار با شکم کار سختی نیست. می توانید تمریناتی مانند پیچ خوردن و کرانچ انجام دهید.
- در تمرین کرانچ ، روی زمین دراز بکشید و پای پای خود را روی یک صندلی تکیه دهید. بازو را با مچ شکسته در کنار خود نگه دارید و بازوی دیگر را پشت گردن خود قرار دهید. با منقبض کردن عضلات شکم ، بالاتنه خود را از روی تشک بردارید. بالاتنه خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید در حالی که کمرتان را روی زمین صاف نگه دارید. تنه را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
- برای انجام تمرین چرخشی ، بازوهای خود را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید به هر طرف دراز کنید. کمی زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را در حالت 90 درجه خم کنید. پس از آن ، یک پا را پایین بیاورید تا ران با زمین تماس پیدا کند. به مرکز برگردید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. آن را مکرر انجام دهید.
روش 3 از 4: انجام فیزیوتراپی برای مچ شکسته
مرحله 1. تمرینات خم و کششی را برای مچ انجام دهید
تمرینات خم شدن و خم شدن مچ یکی از تمرینات مهم انجام این عمل است تا مچ به حالت قبل از آسیب خود بازگردد. با این حال ، این تمرین را انجام ندهید تا اینکه پزشک شما بگوید می توانید آن را انجام دهید. هنگامی که به تازگی این تمرین را شروع کرده اید ، آن را به آرامی انجام دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید.
- ساعد را با مچ آسیب دیده روی میز قرار دهید.
- کف دست ها را برگردانید و مچ دست و دستان خود را دراز کنید تا از لبه میز عبور کنند.
- با خم کردن مچ دست و ایجاد مشت ، دستان خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- سپس دستان خود را پایین بیاورید و انگشتان خود را شل کنید.
- هر موقعیت باید به مدت شش ثانیه نگه داشته شود.
مرحله 2. یک تلنگر دستی انجام دهید
این تمرین فقط باید پس از اجازه پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود. در صورت عدم احساس درد ، هشت تا دوازده بار این تمرین را انجام دهید.
- بنشینید و مچ و ساعد آسیب دیده خود را روی ران خود قرار دهید در حالی که کف دست شما چرخانده شده است.
- دستان خود را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به بالا باشد و روی ران ها قرار گیرد.
- این حرکت را به طور مکرر انجام دهید.
مرحله 3. تمرینات انحراف شعاعی و اولناری را امتحان کنید
در این تمرین ، مچ دست خود را از پهلو به پهلو حرکت می دهید. به آرامی شروع کنید و در صورت عدم وجود درد ، 8 تا 12 بار تکرار کنید.
- دست را با مچ شکسته جلوی خود نگه دارید ، کف دست را بچرخانید.
- مچ دست خود را تا آنجا که می توانید به آرامی خم کنید ، از یک طرف به طرف دیگر.
- هر موقعیت را به مدت شش ثانیه نگه دارید.
مرحله 4. کشنده مچ را بکشید
این تمرین کششی می تواند برای بازگرداندن مچ مثر باشد. اگر احساس درد نمی کنید ، این حرکت را دو تا چهار بار تکرار کنید.
- بازو را با مچ شکسته دراز کنید.
- انگشتان خود را به سمت زمین نشان دهید.
- از دست دیگر خود استفاده کنید و مچ دست خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشش ملایم تا متوسط در ساعد خود کنید.
- 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
مرحله 5. خم کننده های مچ را بکشید
وقتی مچ دست شما شکسته است ، انجام این حرکت کششی می تواند مشکل باشد. به آرامی شروع کنید و اگر احساس درد کردید زیاده روی نکنید.
- بازوهای خود را با مچ های شکسته در مقابل خود دراز کنید ، کف دست ها رو به بدن شما نباشند.
- با خم کردن مچ دست به عقب انگشتان خود را به سمت بالا نشان دهید.
- مچ دیگر را به آرامی مچ شکسته را به سمت خود خم کنید یا دست خود را به دیوار فشار دهید.
- وقتی احساس کشیدگی در ساعد خود می کنید ، آن را متوقف کنید.
مرحله 6. خم شدن ذاتی را انجام دهید
این یک تمرین است که می تواند به شما کمک کند تا بعد از آسیب دیدگی به حالت عادی برگردید.
- مچ شکسته را روی میز قرار دهید ، انگشتان خود را صاف نگه دارید.
- انگشتان خود را از مفصل متصل کننده انگشتان به کف دست به سمت خود خم کنید ، اما انگشتان خود را صاف نگه دارید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
- به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
مرحله 7. ورزش MP extension را انجام دهید
این تمرین دیگری است که می تواند به بازگرداندن چربی کمک کند و به طور ایده آل هشت تا دوازده بار در هر جلسه انجام می شود.
- در حالی که کف دست ها رو به بالا است ، دست بدون آسیب را روی میز بگذارید.
- دست آسیب دیده را بلند کرده و با انگشتان دست آسیب دیده انگشت شست دست بدون آسیب را بگیرید.
- سپس به آرامی این چنگال را رها کنید.
- مطمئن شوید که فقط دو مفصل بالای انگشتان را خم کرده اید تا انگشتان شما نوعی قلاب را تشکیل دهند.
- به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
مرحله 8. تمرینات انگشت و شست را انجام دهید
این کار را در اسرع وقت انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- از انگشت شست دست آسیب دیده استفاده کنید و هر نوک انگشت را با آن لمس کنید. این کار را در اسرع وقت انجام دهید.
- کف دست آسیب دیده خود را به سمت بالا ببرید و شست خود را به سمت پایه انگشت کوچک خود خم کنید. سپس ، تا آنجا که ممکن است به طرفین بکشید.
روش 4 از 4: ساختن زنجیر برای مچ شکسته
مرحله 1. یک پارچه مثلثی بردارید تا یک زنجیر درست کنید
هنگام ورزش با مچ شکسته ، ایده خوبی است که از یک اسلینگ برای نگه داشتن مچ دست در حالت خنثی استفاده کنید. زنجیر علاوه بر محافظت ، از حرکت بیش از حد مچ جلوگیری می کند که می تواند آسیب را تشدید کند.
مرحله 2. یک پارچه مثلثی بردارید و آن را زیر بازوی آسیب دیده قرار دهید
انتهای پارچه باید بیشتر از آرنج باشد.
مرحله 3. انتهای باند را بکشید
این کار را به آرامی انجام دهید تا انتهای آن به طرف شانه دست دیگر و روی گردن کشیده شود.
مرحله 4. سر دیگر را به سمت بالا بکشید
قسمتی را که هنوز آویزان است بردارید و بکشید تا دور بازوی آسیب دیده بپیچد. انتهای این پارچه نیز در پشت گردن به هم می رسند.
مرحله 5. از شخص دیگری بخواهید به شما در بستن آن کمک کند
به هیچ وجه نمی توانید خودتان این کار را انجام دهید.
از کسی بخواهید که پارچه ای را روی استخوان ترقوه ببندد
مرحله 6. موقعیت زنجیر را تنظیم کنید
از فرد کمکی بخواهید موقعیت را طوری تنظیم کند که بازو را تا نوک انگشتان نگه دارد.
پارچه را دور آرنج ها بچسبانید و انتهای آن را با سنجاق های سنجاق محکم کنید یا آنها را داخل خود بچسبانید
نکات
- از دستگاه های ورزشی که نیاز به دست دارند استفاده نکنید. حتی اگر فکر می کنید می توانید این کار را با یک دست انجام دهید ، این کار را نکنید! ممکن است مجروح شوید
- با مچ شکسته شنا نکنید و گچ را هنگام دوش گرفتن خشک نگه دارید (می توانید آن را با پلاستیک بپوشانید) ، مگر اینکه گچ از فایبر گلاس ساخته شده باشد که ضد آب طراحی شده است.
- قبل از شروع ورزش ، با پزشک مشورت کنید. اطمینان حاصل کنید که پزشک می داند می خواهید چه کاری انجام دهید و از شما می پرسد چه کاری را می توانید انجام دهید و چه کاری را نمی توانید انجام دهید.
- قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک مشورت کنید. عرق می تواند در گچ تجمع کرده ، خارش ایجاد کرده و باعث کپک زدن شود. همچنین تعریق زیاد می تواند روی شکل این گچ تاثیر بگذارد!
