حفظ یک تمرین ورزشی در حالی که پای شما شکسته است ممکن است دشوار باشد ، اما غیر ممکن نیست. همه صدمات پا ممکن است با یک برنامه ورزشی منظم تداخل داشته باشد ، اما شما همچنان می توانید فعال باشید و تمرینات منظم قلبی و عضلانی را انجام دهید. سعی کنید تا جای ممکن در حین آسیب فعال بمانید و آماده بازگشت به فعالیتها (یا حداقل به تدریج) پس از التیام جراحت و برداشتن گچ ، چکمه ها یا کفش های ایمنی قبلی پوشیده شده باشید. از توصیه پزشک ، فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی خود پیروی کنید تا در هنگام صدمه به درستی ورزش کنید و در مواقع مناسب تحرک و قدرت کامل را به بدن بازگردانید.
گام
قسمت 1 از 2: تنظیم تمرینات قلبی
مرحله 1. با پزشک خود مشورت کنید
قبل از شروع هر برنامه ای ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید ورزش جدید شما را در معرض تشدید آسیب قرار نمی دهد.
- درمانگران فیزیوتراپی در خلق تمرینات تناسب اندام با توجه به نیازهای بیماران خود بسیار مجرب هستند.
- در نتیجه جراحت یا جراحی ، معمولاً از شما خواسته می شود که از گچ سخت ، چکمه یا تجهیزات مخصوص برای محدود کردن حرکت خود استفاده کنید.
- از تجهیزات و دانش ارائه شده توسط فیزیوتراپیست خود استفاده کنید.
مرحله 2. بنشینید
همچنان می توانید ضربان قلب خود را با تمرینات قلبی در حالت نشسته به میزان دلخواه افزایش دهید. تمرینات زیر باید روی یک صندلی محکم و بدون بازو و پشت راست انجام شود.
- حتی اگر آسیب ندیده اید ، تمرینات قلبی زیر برای افرادی مناسب است که در حین کار مدام نشسته اند.
- برای مجموعه تمرینات زیر ، تعداد تکرارهای توصیه شده 25 تمرین برای هر تمرین است و پشت سر هم با حداقل استراحت انجام می شود.
- سعی کنید از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید. این به شما کمک می کند مدت تمرین خود را تنظیم کنید تا منطقه ضربان قلب مورد نظر خود را بدست آورید. طبق دستورالعمل های این مقاله ، ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنید.
- 3-6 دور در هر تمرین برای مدت زمان کوتاه تمرین انجام دهید. اگر بیشتر می خواهید ، 8 تا 12 دور تمرین کنید.
مرحله 3. با یک تمرین بلند کردن سقف شروع کنید
تمرین برای بالا بردن سقف با استفاده از هر دو دست و بازو انجام می شود و تا آنجا که ممکن است مستقیماً به سمت بالا فشار دهید.
- کار را با راست کردن آرنج ها به سمت بیرون و دست ها در ارتفاع شانه شروع کنید. بازوهای خود را محکم و سریع به سمت بالا فشار دهید انگار که سقف را بالا می برید. حداکثر 25 تکرار را انجام دهید.
- در مرحله بعد ، هر دو بازو را به طور متناوب به سمت بالا فشار دهید. دوباره ، تا آنجا که می توانید سریع و سخت حرکت کنید. حداکثر 25 تکرار را انجام دهید.
- برای افزایش ضربان قلب ، قدرت و سرعت را در هر حرکت خود اعمال کنید.
مرحله 4. به بوکس یک دست بروید
گویی کیسه ماسه ای را که در سمت چپ شما آویزان است مشت کنید ، با مشت راست خود محکم و سریع به کیسه ماسه ای ساختگی ضربه بزنید.
- حرکات شما باید روان و ثابت باشد. آن را با دست و بازوی راست خود به سینه بزنید. 25 تکرار را تکرار کنید.
- حال ، تصور کنید که کیسه ماسه ای در سمت راست قرار دارد و با دست و بازوی چپ شروع به زدن آن کنید. حداکثر 25 تکرار را انجام دهید.
مرحله 5. با هر دو دست ضربه بزنید
تصور کنید کیسه های ماسه ای در دو طرف شما قرار دارند و به طور متناوب ضربه می زنند.
حرکات خود را روان ، قوی ، سریع و شل و ول نگه دارید. حداکثر 25 تکرار را انجام دهید
مرحله 6. تمرین قوس دهی به پهلو را شروع کنید
بازوهای خود را طوری صاف کنید که انگار از یک دروازه محافظت می کنید ، مچ دست و دستان خود را کمی به سمت داخل قرار دهید و کف دست ها روبه روی هم قرار گرفته و یک قوس ایجاد کنید.
- بدن خود را با نوسانات آهسته و ملایم به سمت راست پایین بیاورید.
- بدن خود را به چپ بچرخانید. این حرکت ماهیچه های شکم و کناره های بدن را تمرین می دهد. سعی کنید باسن خود را روی صندلی نگه دارید و از عضلات شکمی پهلو برای حرکت استفاده کنید.
- هنگامی که به سمت پایین حرکت می کنید ، بازدم کنید. چرخش را از پهلو به پهلو به مدت 25 تکرار تکرار کنید.
مرحله 7. حلقه های بازو را انجام دهید
بازوهای خود را مستقیماً از بدن خود به سمت بیرون نگه دارید و شروع به چرخاندن بازوهای خود به جلو کنید. چرخش بازو باید به اندازه یک بشقاب غذاخوری نگه داشته شود.
- این کار را سریع و قوی برای 25 تکرار انجام دهید. هنگام تمرین مراقب نفس خود باشید.
- پس از اتمام حلقه جلو ، دستان خود را استراحت یا پایین ندهید و همان حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
مرحله 8. عضلات شکم خود را تمرین دهید
این تمرین فقط باید روی صندلی محکم و دارای پشتی انجام شود. اجازه ندهید صندلی هنگام سقوط به سمت عقب بیفتد.
- بازوهای خود را تا حد ممکن سفت نگه دارید و به آرامی به عقب متمایل شوید تا پای شکسته گچ یا چکمه از زمین بلند شود.
- ماهیچه های شکمی شما باید کنترل کامل حرکات شما را داشته باشند.
- اکنون بدن خود را به جلو بچرخانید و بدن خود را در یک واحد نگه دارید تا ماهیچه های شکم شما آموزش ببینند.
- اجازه ندهید پاهایتان به زمین برخورد کنند ، سپس با خم شدن مجدد ، حرکت را دوباره تکرار کنید.
- این حرکت را به آرامی انجام دهید و بازو را در هر مکانی قرار دهید تا زمانی که راحت و ثابت باشد. این حرکت را برای 12 بار تکرار کنید.
مرحله 9. مجموعه تمرینات خود را تکرار کنید
تمرین کوتاه شما شامل 3-6 دور تمرین است که در بالا توضیح داده شد.
برای افرادی که به تمرینات قلبی سنگین عادت دارند ، با خیال راحت 8 تا 12 دور انجام دهید تا منطقه ضربان قلب مورد نظر را بدست آورید
قسمت 2 از 2: حفظ شکل و قدرت عضلات
مرحله 1. تمرینات بالاتنه خود را ادامه دهید
ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش آسیب شما را بدتر نمی کند.
- تمرینات قسمت بالای بدن را در صورتی که خطر تشدید و درد ایجاد نمی کنند ، ادامه دهید و توسط پزشک شما تایید شده است.
- به دلایل ایمنی ، مطمئن شوید که در منزل یا در باشگاه بدنسازی با فردی همراه هستید تا از زمین خوردن یا آسیب بیشتر جلوگیری کنید.
مرحله 2. از نوار چانه استفاده کنید
با استفاده از یک دست معکوس ، کف دست ها را به سمت شما و دست ها را کمی کمتر از عرض شانه از هم جدا کنید.
- بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه یا قسمت بالای قفسه سینه به نوار برسد.
- در هر ست 5 ست با 6 تکرار انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که شخص دیگری به شما کمک می کند تا هنگام تکمیل هر ست به آرامی خود را روی زمین قرار دهید.
مرحله 3. نسخه پیشرفته را امتحان کنید
این نوع تمرینات چانه به بالا جناغ جناغی (sternum gyronida) نامیده می شود و بر روی انواع ماهیچه ها کار می کند و انجام آن دشوارتر است.
- هدف از این تمرین این است که بدن خود را در حالت شیب دار قرار دهید و قسمت پایین قفسه سینه خود را به نوار لمس کنید.
- بسته به نوع آسیب ، و شکل مهار کننده در پای شما ، این تمرین ممکن نیست. توانایی کار بر روی ماهیچه های ساق پا برای حفظ بدن در حالت شیب دار ضروری است.
- اگر می توانید این تمرین را انجام دهید ، 5 ست با 6 تکرار در هر ست انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که شخص دیگری برای ایمنی خود همراه شما است.
مرحله 4. کرانچ را امتحان کنید
پای آسیب دیده خود را صاف نگه دارید (نه خم) ، آن را به درستی قرار دهید تا پای شما روی زمین صاف باشد یا به نیمکت کمی بالاتر تکیه دهد.
- پای آسیب دیده باید صاف بماند ، اما پای سالم را می توان با زاویه 90 درجه خم کرد.
- دستان خود را در دو طرف سر خود قرار دهید ، اما انگشتان خود را در پشت سر خود قرار ندهید.
- پشت خود را به زمین فشار دهید ، و شانه های خود را از زمین بلند کرده یا بکشید. شانه های خود را بیش از 10 سانتی متر از زمین بلند نکنید
- بر روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید در حالی که کمرتان را روی زمین فشار می دهید تا بیشترین سود را ببرد. 5 ست با 30 تکرار در هر ست انجام دهید.
مرحله 5. سعی کنید حرکت پرتاب را انجام دهید
بدن خود را طوری قرار دهید که انگشتان پای شما روی زمین قرار گرفته و دستان شما مستقیماً زیر شانه ها باشد.
- در حالی که پشت خود را صاف و سر خود را بالا نگه داشته اید ، بدن خود را از زمین به سمت بالا فشار دهید.
- بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که در ناحیه قفسه سینه و شانه احساس کشش کنید. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس بدن خود را به سمت بالا فشار دهید در حالی که پشت و سر خود را صاف نگه داشته اید.
- 5 ست 20 تکرار در هر ست را تکرار کنید.
- بسته به نوع آسیب و محدودیت اعمال شده ، فشارهای بالا ممکن است برای شما مناسب نباشد. تمام تمریناتی که باعث درد در پاها می شوند نباید انجام شود.
مرحله 6. اسکوات را با یک پا امتحان کنید
مطمئن شوید که در انجام این تمرین دقت کرده اید. پاهای سالم شما برای انجام این تمرین باید بسیار قوی باشند و باید تعادل و تحرک خوبی داشته باشید. ایده خوبی است که از یک دوست بخواهید در کنار شما بایستد تا بتوانید در صورت از دست دادن تعادل بازوی او را بگیرید. مطمئن شوید که مچ پای شما گرم و نرم است.
- پشت خود را صاف نگه دارید ، خود را در حالت نشسته قرار دهید ، در حالی که رانهای سالم شما از لگن شما زاویه 90 درجه تشکیل می دهند.
- پای آسیب دیده خود را مستقیم در مقابل خود ، موازی با زمین نگه دارید.
- با استفاده از قدرت پا سالم به حالت ایستاده بازگردید.
مرحله 7. از خلاقیت خود استفاده کنید
تمرینات بالا فقط یک مثال است.
- هر ورزشی را که امتحان می کنید ، مطمئن شوید که فردی در طول تمرین شما را همراهی می کند تا بتوانید بدون هیچ گونه دردی با خیال راحت ورزش کنید.
- با پزشک ، فیزیوتراپ یا مربی خود کار کنید تا یک منوی ورزشی متشکل از تمرینات قلبی و قدرتی عضلانی ایجاد کنید که برای شما بی خطر است.
