کاهش وزن می تواند کار بسیار سختی باشد ، و در طول سالهای مدرسه؟ خیلی سخت تر! با این حال ، به سالهای شلوغ مدرسه به عنوان راهی برای فعال ماندن و جلوگیری از خوردن میان وعده فقط برای گذراندن زمان فکر کنید. با این نکات و ترفندها ، می توانید به اهداف خود برسید و شاید حتی اشتیاق بیشتری برای یادگیری داشته باشید.
گام
قسمت 1 از 3: تهیه برنامه های مctiveثر و موفق
مرحله 1. برای تعیین وزن مورد نظر وزن فعلی خود را بشناسید
با وزن کردن وزن فعلی خود شروع کنید تا بتوانید پیشرفت رژیم غذایی خود را پیگیری کنید. چند کیلو وزن می خواهید کاهش دهید؟ به یاد داشته باشید ، یک فرد متوسط سنی دبیرستانی حداکثر 1 کیلوگرم در هفته وزن کم می کند. هنگامی که وزن موردنظر خود را مشخص کردید و چند کیلوگرم برای از دست دادن نیاز دارید ، دریابید که چقدر طول می کشد تا هر چقدر که می خواهید وزن خود را کاهش دهید و به فکر اهداف خاص باشید.
اهداف باید (1) خاص باشند ؛ (2) غیر ممکن نیست (قابل درک است) ؛ و (3) شل (زیاد فشار آور نیست). به عبارت دیگر ، "کاهش وزن" هدف خوبی نیست ، زیرا خاص نیست. "کاهش 15 کیلوگرم در 10 روز" نیز هدف خوبی نیست ، زیرا دستیابی به آن غیرممکن است. هر روز 3 ساعت ورزش نیز هدف خوبی نیست ، زیرا بسیار پر فشار است. هدفی مانند "تمرین 5 روز در هفته ، با هدف کاهش 1 کیلوگرم در هفته" را تعیین کنید ، که مشخص و قابل دستیابی است ، اما نه آنقدر شل که از هدف دور نشوید
مرحله 2. روش رژیمی را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد
در واقع ، این روش کاهش کالری برای همه مناسب نیست و انجام آن نیز دشوار است. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید ، و شاید در نهایت شکست بخورید و غذای زیادی بخورید. آیا رژیم کم کربوهیدرات راحت تر است؟ فقط حذف دسر از رژیم غذایی چطور؟ پیروی از رژیم گیاهخواری چطور؟
علم شروع به پیشنهاد کرده است که خوردن درست همراه با ورزش برای کاهش وزن کافی نیست. کاهش وزن نیز به نحوه عملکرد بدن شما مربوط می شود. دو نفر که از رژیم غذایی یکسانی پیروی می کنند نتایج متفاوتی دریافت می کنند. بنابراین خود را مجبور به پیروی از دیدگاه های دیگران در مورد نحوه رژیم غذایی نکنید - فقط روی روش هایی که برای شما مفید است تمرکز کنید
مرحله 3. برنامه ریزی کنید
پس از آگاهی از میزان کاهش وزن ، گام بعدی این است که در مورد چگونگی دستیابی به این هدف فکر کنید. آیا قصد دارید بر رژیم غذایی تمرکز کنید؟ شما چه نوع رژیم غذایی خواهید داشت؟ ورزش چطور؟ یک برنامه اساسی ایجاد کنید که برنامه ورزش و رژیم غذایی شما را مشخص کند.
مثال برنامه تمرین: "دوشنبه: 30 دقیقه تمرینات قلبی ، 10 دقیقه تمرینات کششی/یوگا ، 20 دقیقه تمرینات قدرتی/عضله سازی ؛ سه شنبه: 20 دقیقه تمرینات قلبی سبک و پیاده روی ؛ چهارشنبه: استراحت ؛ پنجشنبه: تمرینات قلبی سبک و ورزش. 20 دقیقه پیاده روی ، 20 دقیقه تمرین قدرتی جمعه: 20 دقیقه تمرینات کششی/یوگا ، 30 دقیقه تمرینات هوازی.به یاد داشته باشید ، فعالیت هایی مانند شنا و رقص نیز ورزش است
مرحله 4. یک دوست رژیمی پیدا کنید
وقتی با دوستان انجام شود همه چیز آسان تر می شود. دوستان نه تنها باعث ایجاد انگیزه در شما می شوند ، بلکه مسئولیت پذیری شما را نیز افزایش می دهند. وقتی دوستانتان سالاد و میوه می خورند و سپس به پیاده روی می روند ، کمتر احتمال دارد که نیم حلقه پیتزا را ببلعید و سپس چرت بزنید. علاوه بر این ، شما دو نفر می توانید با صحبت کردن در مورد مشکلات مختلف رژیم غذایی که با آن روبرو شده اید ، یکدیگر را بهتر بشناسید.
تقریباً همه باید در حال حاضر به شکلی رژیم بگیرند. فقط از دوستان خود که می خواهند با شما رژیم بگیرند بپرسید ، مطمئناً بسیاری از آنها دست خود را بالا می برند. آنچه واضح است ، شما تنها فردی نیستید که برای کاهش وزن تلاش می کند
مرحله 5. راهی برای پیگیری پیشرفت رژیم غذایی خود پیدا کنید
فناوری عالی برای ردیابی پیشرفت کاهش وزن ؛ از برنامه تلفن همراه یا دستگاه دیگری مانند "MyNetDiary" برای جلوگیری از گیر افتادن رژیم غذایی در نیمه راه استفاده کنید. وقتی پیشرفت رژیم غذایی را مشاهده کردید ، انگیزه بیشتری برای ادامه رژیم خواهید داشت.
سعی کنید هفته ای یک یا دو بار خود را وزن کنید. با این حال ، بیش از حد وسواس نکنید ، زیرا می تواند شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و تسلیم شوید
قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. آب بنوشید
آب ، آب ، آب: باید شعار شخصی شما باشد. مهم است که همیشه حداقل 6-7 لیوان آب در روز بنوشید. بنابراین ، سیستم بدن تمیز می شود و پوست شفاف باقی می ماند. علاوه بر این ، آب می تواند با پر کردن معده از گرسنگی جلوگیری کند.
- همیشه بدن خود را با آب آشامیدنی (و نه بیش از حد گرسنه) با نوشیدن آب و استراحت 5 تا 10 دقیقه بین فعالیت ها حفظ کنید تا بدن به سرعت خسته نشود و از استفراغ که ممکن است در صورت فشار بیش از حد به شما منجر شود جلوگیری شود.
- از نوشیدنی های شیرین که فقط می توانند سطح انسولین را افزایش دهند و سرشار از کالری خالی هستند ، استفاده نکنید. اینها شامل آب میوه ها و طیف گسترده ای از نوشیدنی های قهوه است - نه فقط نوشابه. همچنین ، اگرچه نوشابه رژیمی از نظر فنی انتخاب بهتری است ، اما اگر نوشابه رژیمی را با آب جایگزین کنید ، وزن بیشتری کاهش می دهید.
مرحله 2. ناهار را خودتان تهیه کنید
این مدرسه بر ارائه غذای ارزان و مناسب برای گروه های زیادی از مردم تمرکز دارد. مدرسه منوی غذایی خاصی برای کمک به کاهش وزن آماده نمی کند. برای اینکه رژیم غذایی شما تحت تأثیر قرار نگیرد ، ناهار خود را از خانه تهیه کرده و بیاورید ، که باید شامل موارد زیر باشد:
- سبزیجات زیاد
- کمی کربوهیدرات و یک یا دو تکه نان سبوس دار
- میوه ها ، مانند توت فرنگی یا انگور
- منابع پروتئین مانند مرغ ، تخم مرغ ، ماهی ، کره بادام زمینی یا توفو
مرحله 3. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
به منظور ثابت نگه داشتن کاهش وزن ، در نتیجه افزایش انگیزه و احساس موفقیت ، غذاهای ناخواسته باید از رژیم غذایی حذف شوند. همه غذاهای بسته بندی شده باید از رژیم غذایی حذف شوند. خوردن غذاهای خام و تازه یک راه عالی برای کاهش وزن است - مواد مغذی غذاهای فرآوری شده حذف شده اند و فقط حاوی قند و نمک هستند که بدن به آنها نیازی ندارد. در حقیقت ، اکثر غذاهای فرآوری شده حاوی چیزی هستند که بدن از نظر فنی حتی آن را تشخیص نمی دهد. غذاهای فرآوری شده فقط حاوی زباله های خارجی هستند که برای بدن مفید نیستند.
برای از بین بردن هوس خوردن چیپس یا کوکی ، یک مشت آجیل یا انواع توت ها بخورید. گاهی فقط میل به جویدن است که باید برآورده شود ، نه گرسنگی
مرحله 4. صبحانه بخورید
اگر فکر می کنید که حذف وعده های غذایی به شما امکان می دهد شلوار جین لاغر بپوشید ، دوباره فکر کنید. بدن فرآیندهایی را که هنگام گرسنگی رخ می دهد فعال می کند و شروع به خوردن مواد مغذی از ذخایر چربی می کند. سپس ، هنگامی که به غذا خوردن برمی گردید ، وزن خود را افزایش می دهید زیرا بدن شما ذخیره می کند و حاضر نیست آنچه را که تازه به دست آورده اید کنار بگذارد ، بنابراین ذخایر چربی شما بیشتر از قبل جمع می شود. صبحانه صبح متابولیسم شما را در طول روز حفظ می کند و به شما انرژی می دهد تا به مدرسه بروید ، کار کنید و غذای بهتر و ورزش را انتخاب کنید.
باور نکردنی؟ این بخشی از دلایلی است که رژیم یویو کار نمی کند. وقتی گرسنه می شود ، بدن یاد می گیرد که خود را با شرایط سازگار کند. سپس ، وقتی به غذا خوردن برمی گردید ، بدن شما اساساً فرایندهایی را که در طول گرسنگی اتفاق می افتد فعال می کند ، از ترس اینکه دوباره بدترین اتفاق رخ دهد. با کاهش کالری زیاد ، در آینده فقط به خود آسیب می رسانید
مرحله 5. بر هنر کنترل بخش تسلط داشته باشید
برای اطمینان از این که مانند رستوران بوفه ای که می توانید همه چیز را بخورید (فقط می توانید با یک قیمت ثابت بخورید) غذا نخورید ، حتماً میزان خوردن خود را نیز کنترل کنید. در اینجا نکاتی وجود دارد که می تواند خوردن کمتر را برای شما آسان کند:
- از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید تا قسمت غذا بزرگتر به نظر برسد. علم ثابت می کند که صفحات آبی همچنین می توانند گرسنگی را کاهش دهند.
- به آرامی غذا بخورید و لذت ببرید. برای هر لقمه ، 5 ثانیه بجوید ، سپس قورت دهید ، 3 ثانیه صبر کنید و مقدار کمی آب میل کنید. گیج کننده؟ خیر فقط 5-3-S (5sec-3sec-slurp) را به خاطر بسپارید.
- سعی کنید در هر وعده غذایی پروتئین بخورید. مرغ ، استیک و گوشت گاو باید به اندازه یک ورق کارت بازی باشد. خوردن پروتئین بیشتر شما را بیشتر سیر نگه می دارد ، بنابراین می توانید در برابر وسوسه خوردن تنقلات متناسب با رژیم غذایی خود مقاومت کنید.
مرحله 6. هر از گاهی غذای مورد علاقه خود را بخورید
برای روزهایی که انجام رژیم سخت است ، چیزی بخورید که می تواند روحیه شما را بالا ببرد. شکلات تلخ ، میوه های شیرین ، مقداری پوره یا حتی یک لیوان شراب قرمز. ممنوعیت مصرف همه غذاهای مورد علاقه شما فقط مشکلاتی را ایجاد می کند. هر از گاهی باید غذای تقویت کننده بخورید.
بسیاری از مردم معتقدند چرخاندن تعداد کالری می تواند کمک کننده باشد. ایده این است که چند روز زیاد بخورید ، سپس چند روز کمی بخورید ، تا بدن حدس بزند. دیگران یک روز در هفته را برای خوردن هر آنچه که می خواهند انتخاب می کنند و شش روز باقی مانده از رژیم غذایی سخت پیروی می کنند. این روش باعث می شود افراد رژیم غذایی طولانی تری داشته باشند. بنابراین ، همه چیز تقلب نیست. برخی ایده ها در واقع خوب هستند
مرحله 7. وعده های کوچکتر ، اما بیشتر بخورید
پنج بار به جای 3 بار؟ خیلی خوب به نظر می رسد. با این حال ، مطالعات نشان داده است که وعده های غذایی مکرر متابولیسم را تثبیت می کند و بعداً از وعده های غذایی بزرگ جلوگیری می کند. بله درسته. بنابراین صبحانه ، میان وعده صبح ، ناهار ، میان وعده ظهر و شام بخورید. البته همه چیز در بخشهای کوچک.
ایده این است که بیشتر بخوریم ، نه بیشتر. اگر می خواهید یک رژیم غذایی برای غذا خوردن بیشتر انجام دهید ، مطمئن شوید که وعده های غذایی واقعاً کوچکتر است. در غیر این صورت ، شما تصور می کنید که رژیم دارید ، در حالی که اینگونه نیست
قسمت 3 از 3: تغییر روالها
مرحله 1. زمانی را در برنامه روزانه خود برای ورزش و درست غذا خوردن اختصاص دهید
صرف نظر از این که مدرسه ، محل کار یا برنامه های اجتماعی است که تمام وقت شما را می گیرد ، زمان ورزش هنوز باید در دسترس باشد. و اگر استدلال می کنید که وقت ندارید ، به احتمال زیاد زمان را از فعالیت های غیر ضروری کسر نمی کنید. نکته این است که ورزش را اولویت اصلی انجام همه کارها قرار دهیم. فقط 15 دقیقه ورزش می تواند مفید باشد.
نه تنها زمان ورزش ، بلکه زمان غذا نیز باید در نظر گرفته شود. چه مفهومی داره؟ این بدان معناست که زمانی را برای خرید مواد غذایی اختصاص دهید ، ناهار خود را تهیه کرده و با خود بیاورید و خودتان در خانه آشپزی کنید. رستوران ها عامل اصلی شکست رژیم غذایی هستند. علاوه بر این ، آشپزی خود نیز بسیار ارزان تر است
مرحله 2. در فعالیتهای فوق برنامه فعال شرکت کنید
در مدرسه ، درک این که مدرسه آسان ترین زمان برای فعالیت است ، دشوار است. هنگامی که شما بزرگسال هستید و وارد دنیای کار می شوید ، دیگر هیچ گونه برگه و پوستری در مورد ثبت نام برای فعالیت های مختلف وجود نخواهد داشت. بنابراین ، تا جایی که می توانید از آن استفاده کنید! فعالیتی را انجام دهید ، حتی اگر در آن تخصص ندارید ، که می تواند یک تمرین عالی (اجباری) باشد که نمی توانید از آن اجتناب کنید.
خوب ، همه نمی توانند در مدرسه به گروه های ورزشی بپیوندند. جایگزین مناسب دیگری؟ گروه راهپیمایی. ممکن است در حال حاضر بخندید ، اما به راحتی نمی توان یک ساز موسیقی را در دست داشت و ساعت ها در زیر نور آفتاب داغ راه رفت. و برای ظرفیت ریه؟ مهم نیست. بنابراین اگر بیشتر به موسیقی علاقه دارید تا ورزش ، گروه راهپیمایی می تواند جایگزین مناسبی باشد
مرحله 3. ورزشگاه را ترک نکنید
در دبیرستان و کالج ، دروس ورزشی عمدتا اجباری نیست. وسوسه نشو! چه موقع دیگر می توانید در وسط کارهای روزمره خود استراحت کنید فقط برای تفریح با دوستان و پرتاب توپ؟ احتمالاً هیچ زمان دیگری ، به جز در کلاس بدنسازی. به علاوه ، از کلاس های بدنسازی نمرات بیشتری دریافت می کنید ، بنابراین این یک مزیت مضاعف است.
آیا اشاره شده است که ورزش عملکرد مغز را نیز تسکین می دهد؟ شما نمی توانید همزمان با بسیاری از موضوعات ، که نیاز به کار زیاد مغز دارند ، برخورد کنید. بنابراین ، کلاس بدنسازی را به عنوان استراحت در نظر بگیرید. بین مدرسه ، کار و فعالیتهای فوق برنامه ، شما مستحق مدتی استراحت هستید
مرحله 4. بخوابید
سعی کنید هر روز ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، ساعت مشخصی بخوابید تا بدن شما پر انرژی و آماده تصمیم گیری سالم در طول روز باشد. خواب سطح طبیعی هورمون ها را بازیابی می کند و در نتیجه گرسنگی را تثبیت می کند. علاوه بر این ، خواب پوست را درخشان و سالم نگه می دارد. تا آنجا که ممکن است سعی کنید حداقل 8 ساعت در شب بخوابید.
آه ، و هنگام خواب ، بدن همچنان کالری می سوزاند و همچنین نمی تواند غذا بخورد. خوب ، چه اشکالی دارد که بخوابی؟
مرحله 5. زمان مشاهده تلویزیون را محدود کنید
چرا؟ خوب ، اول از همه ، تماشای تلویزیون باعث می شود فقط بنشینید و کاری انجام ندهید. با این حال ، بدترین قسمت در مورد تماشای تلویزیون این است که باعث می شود حتی در زمانی که گرسنه نیستیم به خوردن غذا ادامه دهیم. اگر تلویزیون تماشا نمی کنید ، ممکن است اشتیاق به غذا خوردن حتی ظاهر نشود. حواس پرتی خوردن دلیل اصلی اضافه وزن نوجوانان است.
اگر گرسنه هستید اما برنامه تلویزیونی مورد علاقه شما در جریان است ، یک میان وعده بخورید و قسمت هایی را کنترل کنید. هر مقدار میان وعده که باید بخورید در یک کاسه قرار دهید. آن را بخورید و اضافه نکنید. پس از اتمام برنامه تلویزیونی ، برخیزید و راه بروید یا فعالیتی فعال انجام دهید تا ذهن شما را از گرسنگی دور کند
نکات
- انتظار موفقیت فوری نداشته باشید. هر از چند گاهی ، احتمالاً شکست می خورید و تقلب می کنید.
- افراط نکنید (بی اشتهایی ، پرخوری عصبی ، قرص های رژیمی و …).
- لازم نیست شبیه دختران مجلات باشید ، که معمولاً ویرایش های دیجیتالی هستند.
- بعد از کاهش وزن لباس بخرید. در غیر این صورت ، از دیدن این لباس ها خوشحال نخواهید شد.
- به یاد داشته باشید ، همه چربی ها مضر نیستند! تصور اینکه همه چربی ها باعث افزایش وزن می شوند یک اشتباه رایج است. چربی های ترانس خوب هستند ، اما مقدار زیاد آنها نیز خوب نیست. چربی های ترانس چربی های سالمی هستند مانند روغن زیتون.
- به دوستان خود بگویید که رژیم دارید ، بنابراین آنها غذاهایی را که مناسب رژیم شما نیست به شما پیشنهاد نمی دهند. آنها را مجبور نکنید رژیم بگیرند. این انتخاب خود شماست-دیگران را مجبور نکنید از شما پیروی کنند.
- هنگام گرسنگی میان وعده های سالم بخورید ، اما قبل از خواب غذا نخورید.
- مشتاق باشید و خود را باور داشته باشید. در غیر این صورت ، به احتمال زیاد خودتان را دست کم می گیرید و تمام زحماتی که کشیده اید بی نتیجه خواهد بود!
- سعی کنید به جای نوشیدنی های شیرین (مانند نوشابه ها و آب میوه ها) که دارای کالری غلیظ هستند ، مقدار زیادی آب بنوشید.
- تسلیم نشوید و از اصرار دوستان خود برای خوردن چیزهایی که مناسب رژیم غذایی شما نیست اطاعت نکنید!
