ممکن است نیاز به دفع بیشتر ادرار را احساس کرده باشید. این میل غیرمعمول به ادرار کردن ممکن است در اثر مصرف مایعات ، ضعف عضلات کف لگن یا حتی جراحی ایجاد شود. اگر احساس می کنید نمی توانید ادرار خود را کنترل کنید (بی اختیاری ادرار) ، ماهیچه های لگن خود را تقویت کنید و کارهای دیگری مانند محدود کردن حجم نوشیدن برای کاهش دفعات استفاده از حمام انجام دهید. اگر بیش از حد معمول ادرار می کنید با پزشک مشورت کنید زیرا ممکن است نشان دهنده یک مشکل جدی برای سلامتی باشد.
گام
قسمت 1 از 2: برای تقویت ماهیچه های لگن ، کگل تمرین کنید
مرحله 1. مزایای تمرینات کگل را بشناسید
تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن که در دوران بارداری ، زایمان ، جراحی ، پیری و اضافه وزن ضعیف شده اند مفید است. هرکسی می تواند این تمرین پنهان را در هر زمان برای درمان بی اختیاری ادرار یا مدفوع انجام دهد.
- ماهیچه های لگن از رحم ، مثانه ، روده کوچک و راست روده حمایت می کنند.
- در تمرینات کگل ، شما مجبور هستید ماهیچه های لگن خود را سفت کرده و شل کنید.
- برای درمان بی اختیاری ادرار ، به ویژه در دوران بارداری ، هر کس می تواند تمرینات کگل را انجام دهد.
- اگر هنگام عطسه ، سرفه یا خنده در نتیجه ضعف ماهیچه های لگن ، ادرار به بیرون رانده شود ، تمرینات کگل ممکن است چندان مثر نباشد.
مرحله 2. عضلات کف لگن را پیدا کنید
ممکن است دقیقاً ندانید که ماهیچه های لگن کجا هستند ، اما می توانید آنها را به راحتی پیدا کنید. با دانستن اینکه کجاست ، می توانید مطمئن شوید که تمرینات کگل به طور صحیح و م toثر برای تقویت ماهیچه های لگن انجام شده است.
- ساده ترین راه برای یافتن عضلات کف لگن ، قطع ادرار در وسط جریان است. اگر جریان ادرار با موفقیت متوقف شود ، می توانید عضلات کف لگن را پیدا کنید.
- ممکن است چند روز طول بکشد تا ماهیچه های لگن خود را بیابید ، اما به تلاش خود ادامه دهید و تسلیم نشوید.
مرحله 3. مثانه را خالی کنید
وقتی عضلات کف لگن خود را پیدا کردید ، آماده حرکت به تمرینات کگل هستید. برای عملکرد موثر ماهیچه های لگن ، ابتدا مثانه خود را خالی کنید.
از تمرینات کگل برای دفع یا توقف جریان ادرار استفاده نکنید. این می تواند در واقع ماهیچه های لگن را ضعیف کرده و در نتیجه بی اختیاری را بدتر کرده و خطر عفونت های دستگاه ادراری را افزایش دهد
مرحله 4. به پشت دراز بکشید
همانطور که به انجام کیگل عادت می کنید ، یا اگر در یافتن ماهیچه های لگن خود مشکل دارید ، به پشت دراز بکشید. این موقعیت می تواند به شما کمک کند تا عضلات کف لگن خود را سفت تر کنید.
بعد از تخلیه مثانه حتماً به پشت بخوابید
مرحله 5. عضلات کف لگن خود را منقبض کنید
ماهیچه های لگن خود را یا به پشت یا هر وضعیت دیگری که دوست دارید منقبض کنید (اگر پیشرفته تر هستید). برای شمارش 5 نگه دارید و برای شمارش 5 استراحت کنید.
- سعی کنید 4 یا 5 بار Kegels را تمرین کنید.
- در نهایت ، سعی کنید ماهیچه های لگن خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کرده و سپس آنها را به مدت 10 ثانیه شل کنید.
- هنگام انقباض عضلات لگن نفس خود را حبس نکنید. بگذارید نفس شما به طور طبیعی جریان یابد.
مرحله 6. بر انقباض فقط عضلات کف لگن تمرکز کنید
ممکن است وسوسه شوید که شکم ، ران یا باسن خود را سفت کنید ، اما سعی کنید فقط عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. به این ترتیب ، می توانید تمرینات تقویت کننده عضلات را در آن ناحیه به حداکثر برسانید.
مرحله 7. تمرینات کگل را 3 بار در روز انجام دهید
تمرینات کگل را حداقل 3 بار در روز تکرار کنید. به این ترتیب ، می توانید با کاهش بی اختیاری ادرار ، اثربخشی تقویت ماهیچه های لگن را به حداکثر برسانید.
تمرینات کگل را حداقل 3 بار در روز برای 10 حرکت انجام دهید
مرحله 8. تقویت کف لگن را مشاهده کنید
اگر به طور منظم کگل را تمرین می کنید ، ماهیچه های لگن شما باید ظرف چند ماه قوی شوند. همچنین ممکن است متوجه کاهش دفعات ادرار شوید.
قسمت 2 از 2: استفاده از تکنیک های رفتاری برای کنترل ادرار
مرحله 1. مثانه را ورزش دهید
ورزش مثانه یک تکنیک رفتاری برای به تأخیر انداختن ادرار در صورت احساس نیاز است. این تکنیک می تواند به افزایش فاصله بین ادرار کمک کند.
- تمرین مثانه را با به تأخیر انداختن ادرار به مدت 10 دقیقه پس از احساس نیاز شروع کنید.
- هدف این است که فاصله بین ادرار را 2-4 ساعت افزایش دهید.
مرحله 2. روش تخلیه مضاعف را امتحان کنید
تخلیه مکرر یک روش ادرار کردن 2 بار در یک زمان است. این تکنیک می تواند به شما در تخلیه مثانه و جلوگیری از بی اختیاری سرریز کمک کند.
م effectiveثرترین روش برای انجام یک خلاء مضاعف این است که مثانه خود را خالی کنید ، سپس چند دقیقه صبر کنید و دوباره ادرار کنید
مرحله 3. زمانی را برای ادرار کردن برنامه ریزی کنید
به تاخیر انداختن ادرار برای مدت طولانی می تواند باعث بی اختیاری ادرار شود. با برنامه ریزی منظم ادرار ، به جای انتظار در زمان احساس نیاز ، می توانید به تقویت عضلات کف لگن و کنترل بی اختیاری کمک کنید.
سعی کنید هر 2-4 ساعت یکبار با توجه به دفعات معمول خود و همچنین میزان مایعاتی که می نوشید ادرار کنید. هرچه بیشتر مشروب بنوشید ، بیشتر اوقات ممکن است مجبور به ادرار شوید
مرحله 4. مصرف مایعات را کاهش دهید
مصرف آب کافی برای تامین مایعات بدن و حفظ سلامت کلی بسیار مهم است. با این حال ، نوشیدن بیش از حد آب چیز خوبی نیست و ممکن است شما را بیشتر ادرار کند.
- مردان باید روزانه 3 لیتر مایعات بنوشند ، در حالی که زنان باید روزانه حدود 2.2 لیتر مایعات بنوشند.
- یک راه خوب برای تخمین اینکه آیا مایعات بدن شما برآورده می شود یا خیر این است که هنگام ادرار کردن ادرار زرد روشن داشته باشید.
مرحله 5. مصرف غذاها و نوشیدنی هایی که باعث تحریک مثانه می شوند را محدود کنید
برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند ادرار را تحریک یا تحریک کنند. با کاهش مصرف الکل ، کافئین و غذاهای اسیدی ، می توانید بی اختیاری را کنترل کنید.
- مصرف قهوه ، چای کافئین دار ، نوشابه و شیر را کاهش دهید.
- سعی کنید مصرف غذاهای اسیدی مانند گوجه فرنگی ، مرکبات و آجیل را کاهش دهید.
- خوردن بیش از حد غذای شور باعث می شود که بیشتر بنوشید و بیشتر ادرار کنید.
- مصرف پروتئین را محدود کنید زیرا باعث می شود بدن محصولات جانبی را از طریق ادرار دفع کند که شما را تحریک می کند تا بیشتر ادرار کنید.
مرحله 6. از دیورتیک ها فقط در صورت توصیه پزشک استفاده کنید
دیورتیک ها ، که گاهی اوقات به عنوان "قرص آب" نیز نامیده می شوند ، می توانند باعث شوند که بیشتر اوقات ادرار کنید ، زیرا میزان مایعات در عروق خونی شما کاهش می یابد. اگر از داروهای دیورتیک برای درمان فشار خون بالا ، ادم ، بیماری کلیوی یا دیابت بی مزه استفاده می کنید (دیابت که باعث می شود فرد بیشتر ادرار کند) ، در مورد سایر گزینه های درمانی با پزشک خود مشورت کنید. با این حال ، درک کنید که اگر پزشک شما یک داروی ادرارآور تجویز کرده باشد ، ممکن است نیاز به دفع بیشتر داشته باشید.
هرگز بدون مشورت با پزشک خود ، استفاده از داروهای تجویزی را متوقف نکنید
مرحله 7. ادرار غیر طبیعی را تشخیص دهید
اکثر مردم هر 3-4 ساعت یکبار در طول روز ادرار می کنند. اگر بیش از حد معمول ادرار می کنید ، به پزشک مراجعه کنید.
- تکرر ادرار اغلب به عنوان دفع ادرار بیش از دفعات معمولی تعبیر می شود.
- تکرر ادرار می تواند در شب یا صبح رخ دهد.
- تکرر ادرار می تواند بر سلامت عمومی ، راحتی و توانایی کار و خواب شما تأثیر بگذارد.
مرحله 8. به پزشک مراجعه کنید
در صورت تکرر ادرار یا بی اختیاری ادرار ، به پزشک مراجعه کنید. به این ترتیب ، پزشکان می توانند شرایط دیگر مانند عفونت ادراری ، سنگ مثانه ، دیابت ، بیماری پروستات و سایر مشکلات جدی تر را بررسی کنند.
- در صورت تکرر ادرار و/یا بی اختیاری بی دلیلی بدون دلیل مشخص مانند نوشیدن مایعات زیاد ، الکل یا کافئین ، به پزشک مراجعه کنید.
- در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ، باید به پزشک مراجعه کنید: خون در ادرار ، ادرار قرمز یا قهوه ای تیره ، درد هنگام ادرار کردن ، درد در کنار بدن ، مشکل در دفع ادرار یا تخلیه مثانه ، فشار شدید روده بزرگ حرکات و از دست دادن توانایی کنترل ادرار.
- زمان ادرار کردن خود را ثبت کنید. سوابق دقیق ، حتی اگر در مدت زمان طولانی نگهداری نشوند ، می تواند به پزشک شما در درک مشکل شما کمک کند.
