همانند دویدن رو به جلو ، حرکت رو به عقب یک مهارت اساسی برای تسلط است. ممکن است در ابتدا دشوار باشد و برای تسلط بر آن تمرین زیادی نیاز است. با یادگیری نحوه چرخش به عقب شروع کنید ، سپس به مرحله نهایی برسید.
گام
قسمت 1 از 2: آماده شدن برای بازگشت
مرحله 1. سعی کنید به عقب حرکت کنید
در حالت اسکوات شروع کنید. دست ها را نزدیک بدن نگه دارید و کف دست ها را صاف نگه دارید. دستان شما باید در ارتفاع شانه باشند. مانند اینکه می خواهید بنشینید ، باسن خود را پایین بیاورید. در حالی که پاهای خود را مستقیماً بلند می کنید به عقب بچرخید. باید به دست ها و شانه های شما فشار وارد کند. دوباره جلو بیاورد
وقتی به این تمرین عادت می کنید ، با دستان خود فشار دهید تا کمی خود را از زمین بلند کنید. شما سعی می کنید بتوانید بدون آسیب رساندن به گردن خود را پیش ببرید
مرحله 2. سعی کنید تشک را به شکل V قرار دهید
یکی از راههای تسلط بر نحوه چرخش به عقب این است که تشک را به شکل V قرار دهید. این امر به شما کمک می کند تا گردن خود را کنترل کرده و نحوه چرخاندن در یک خط مستقیم را بیاموزید.
برای چرخش به عقب ، شما به قدرتی به شکم نیاز دارید که پاها و باسن خود را از بالای سر بلند کنید. شما همچنین به نیروی بازوی کافی برای فشار دادن تنه و کنترل گردن خود نیاز دارید
مرحله 3. از گیره استفاده کنید
یکی از راههای یادگیری حرکت اصلی چرخش به عقب استفاده از گیره است. در انتهای بالای میله بنشینید. دستان خود را نزدیک بدن نگه دارید. کف دست های خود را به سمت بالا بکشید. چانه را تا کنید. به عقب به سمت پایین میله ها را بچرخانید. در حالی که دستان خود را نزدیک شانه های خود نگه داشته اید به سراغ تشک بروید. انگشتان پای خود را روی سر خود بکشید تا خود به خود بچرخید. روی پای خود بنشینید.
مرحله 4. از دوست تمرین کنید
اگر هنوز نتوانستید آن را حل کنید ، از شخصی بخواهید که به شما کمک کند. وقتی به عقب می چرخید ، شریک تمرین شما کمر شما را نگه می دارد. آنها کمر شما را بلند می کنند زیرا به بدن شما کمک می کند و فشار را از گردن شما دور می کند.
تمرین کنید دوستان به شما کمک می کند تا نحوه قرارگیری صحیح دست را بیاموزید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا قدرت دستان خود را تقویت کرده و خود را از زمین بیرون بیاورید
قسمت 2 از 2: تکمیل اصول اولیه نورد
مرحله 1. در حالت اسکوات شروع کنید
زانوها را کنار هم و پشت خود را صاف شروع کنید. ران های شما باید موازی با زمین باشند.
- در صورت نیاز به تعادل ، دستان خود را به جلو بچسبانید.
- همانطور که در حال تلاش برای چگونگی چرخش به عقب هستید ، سعی کنید از حالت ایستاده حرکت کنید.
مرحله 2. کف دست ها را رو به بالا نگه دارید
بازوهای خود را نزدیک بدن خود خم کنید. کف دست ها را کمی رو به بالا و روی شانه ها به سمت بالا قرار دهید. چانه خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید انگار به ناف خود نگاه می کنید.
به این می گویند دست پیتزا. دستان شما به طور مساوی توزیع شده اند انگار دو پیتزا روی آن حمل می کنید
مرحله 3. باسن خود را پایین بیاورید
از حالت اسکوات ، با خم کردن پاها باسن خود را پایین بیاورید. با پای خود فشار دهید. شروع به چرخیدن به پشت می کنید.
- راه دیگر این است که طوری رفتار کنید که انگار نشسته اید.
- وقتی به عقب می افتید مطمئن شوید که پشت شما جمع شده است.
- پاهایتان را کنار هم نگه دارید. جدا نشو
مرحله 4. با دست و شانه فشار دهید
همانطور که به عقب می چرخید ، زانوها را روی سینه خود جمع کنید. این کار را سریع انجام دهید تا سرعت بیشتری داشته باشید. وزن شما باید از قسمت پایین کمر به بالا و سپس دستان شما منتقل شود. هنگامی که زانوها و پاها شروع به عبور از سر می کنند ، با دست و شانه خود را فشار دهید.
- رول را با حرکت دادن انگشتان پا بر روی سر خود به عقب هدایت کنید ، نه اینکه گردن و سر خود را به عقب پرتاب کنید. هنگامی که بدن شما به سمت گردن می چرخد ، باید دست ها و بازوهای خود را درگیر کنید. همیشه باید از گردن و سر خود مراقبت کنید.
- اگر دستان خود را به طور مساوی نگه دارید ، دستان شما باید بتوانند به راحتی زمین را لمس کنند تا بتوانید خود را به سمت بالا فشار دهید. دستان شما روی زمین صاف باقی می مانند در حالی که آرنج های شما به سمت بالا قرار دارند.
مرحله 5. بازوهای خود را صاف کنید
وقتی دستان خود را صاف می کنید ، کمر شما شروع به بلند شدن می کند. این کار بدن شما را روی سر شما می چرخاند. روی پای خود بنشینید.
اگر روی زانوهای خود فرود آمده اید ، سعی کنید بدن خود را به شکل یک توپ قوی تر درآورید
نکات
- هنگامی که شروع به چرخاندن می کنید ، چانه خود را به سمت سینه خود بکشید.
- فشار زیادی به گردن خود وارد نکنید.
- زانوها را به هم نزدیک کنید.
- از دستان خود برای جلوگیری از آسیب دیدگی گردن در این حرکت استفاده کنید.
- فشار زیادی به بدن خود وارد نکنید وگرنه زمین خواهید خورد.
- حتما زانوها را خم کنید.
