مردم به دلایل مختلف می خواهند وزن خود را کاهش دهند. برخی از افراد سعی می کنند این کار را برای بهبود ظاهر فیزیکی خود انجام دهند ، در حالی که کسانی نیز به دلیل بهبود سلامت عمومی خود این کار را انجام می دهند. دلایل شما برای کاهش وزن هرچه باشد ، مهم است که به خاطر داشته باشید که یک برنامه معمول کاهش وزن به ثبات و تعهد شما نیاز دارد. نکات متعددی در این مقاله وجود دارد که به کاهش وزن شما کمک می کند.
گام
روش 1 از 3: با تغییر رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهید
مرحله 1. یک رژیم غذایی جدید برنامه ریزی کنید
مهمترین اولین قدم برای کاهش وزن ، تعیین رژیم غذایی مناسب است. رژیم غذایی متناسب با سبک زندگی خود برنامه ریزی کنید و اهداف مشخصی برای کاهش وزن تعیین کنید. برای شما مهم است که رژیم غذایی را مطابق با هدف نهایی و همچنین سابقه پزشکی / سلامتی خود برنامه ریزی کنید. گاهی اوقات ، بهتر است یک متخصص تغذیه یک برنامه رژیم غذایی برای شما طراحی کند. چندین روش برای کاهش وزن با تغییر رژیم غذایی وجود دارد. در زیر برخی از الگوهای غذا خوردن است که می توانید از آنها استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید که صرف نظر از رژیم غذایی که انتخاب می کنید ، متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می کنند که بیش از 450 تا 900 گرم در هفته وزن خود را کاهش ندهید که برای بدن شما خطرناک نیست. همچنین ، مطالعات نشان می دهد که کاهش سریع وزن ، خطر افزایش وزن را بعدا به راحتی افزایش می دهد. برای کاهش 450 تا 900 گرم در هفته ، یک فرد بالغ باید 500 تا 1000 کالری از رژیم غذایی روزانه خود حذف کند.
- رژیم کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات: این نوع رژیم غذایی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف می کند و مواد مغذی ارائه شده توسط کربوهیدرات ها را با غذاهای غنی از پروتئین جایگزین می کند. اگرچه این نوع رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار مفید است ، اما ممکن است باعث کمبودهای تغذیه ای شود زیرا کربوهیدرات ها جزء اجباری هستند که انسان به طور طبیعی به آن نیاز دارد.
- رژیم کم چرب: این نوع رژیم غذایی به منظور کاهش سطح چربی مصرف شده از رژیم غذایی طراحی شده است تا کالری اضافی برای افزایش وزن وجود نداشته باشد. همچنین کاهش سطح چربی مصرفی ، خطر افزایش فشار خون و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
- رژیم غذایی کم کالری: این نوع رژیم غذایی میزان کلی کالری مصرفی موجود در همه انواع غذا را کنترل می کند تا به کاهش وزن بدن انسان کمک کند. این نوع رژیم معمولاً باعث خستگی می شود زیرا سطح متوسط کالری مصرفی کاهش می یابد ، که باعث می شود انرژی شما نیز کاهش یابد.
مرحله 2. با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید
مهم است که قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. مقدار زیادی آب و ویتامین بنوشید
نوشیدن آب نه تنها سالم است ، بلکه با ایجاد احساس سیری ، گرسنگی و میل شدید را کاهش می دهد. همچنین ، مصرف مولتی ویتامین روزانه می تواند به تامین مواد مغذی اضافی که رژیم غذایی شما به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کند ، کمک کند.
- پزشکان به مردان بزرگسال توصیه می کنند که حداقل 3 لیتر آب در روز مصرف کنند ، در حالی که به زنان بزرگسال توصیه می شود که روزانه 2.2 لیتر آب بنوشند.
- ویتامین ها بسیار اجباری هستند زیرا به طور کلی مقدار غذای مصرفی کاهش می یابد که بدن را از کمبود مواد مغذی محروم می کند.
مرحله 4. صبحانه را حذف نکنید
رعایت رژیم "نه" به معنی حذف یک وعده غذایی است. برخلاف تصور بسیاری از مردم ، صبحانه در واقع به افزایش متابولیسم برای شروع روز کمک می کند ، که به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند.
روز خود را با یک وعده غذایی حاوی حدود 500 تا 600 کالری شروع کنید. انواع غذاهایی که سالم و سیر کننده هستند و می توانید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید مانند موز ، یک کاسه بلغور جو دوسر ، نان سبوس دار با یک تا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی. هر دو نوع غذا نیاز بدن به کربوهیدرات و پروتئین را برطرف می کند. کربوهیدراتها انرژی شما را در کوتاهترین زمان تامین می کنند و پروتئین نیز انرژی لازم را برای انجام فعالیتها در طول روز فراهم می کند
مرحله 5. ناهار را فراموش نکنید
اگر صبح غذا خورده اید و قصد دارید عصرانه غذا بخورید ، توصیه نمی شود که در وعده نهار وعده های غذایی زیاد بخورید. با این حال ، می توانید یک وعده غذایی سالم و سیر کننده برای ناهار بخورید.
- برای ناهار به شما توصیه می شود که 300 تا 400 کالری مصرف کنید. سالاد ، ماست ، ماهی قزل آلا ، مرغ (نه سرخ شده ، بلکه کبابی) ، میوه ، پنیر نرم ، سبزیجات بخارپز یا سوپ همه گزینه های خوبی هستند.
- از غذاهایی که دارای چربی اشباع شده یا کالری بالایی هستند خودداری کنید. غذاهایی که شامل غذاهای سرخ شده ، سس های جامد و خامه می شوند.
مرحله 6. شام را در حد اعتدال بخورید
برای آمریکایی ها ، شام زمانی است که بیشتر روز غذا بخورند. بنابراین ، برای شما بسیار مهم است که قسمت شام را محدود کنید. پرخوری نکنید و بعد از شام نیز دسر اضافه کنید.
شام شما باید شامل 400 تا 600 کالری باشد. مرغ بریان با ماکارونی گندم کامل ، ماهی ماهی تاکو ، گوشت گاو سرخ شده با کلم بروکلی و قارچ شیتاکه یا برش های گرد گاو با سس انار انتخاب های خوشمزه ای هستند که نیازهای تغذیه ای را برآورده می کنند و در محدوده کالری توصیه شده قرار دارند
مرحله 7. از تنقلات ناسالم ، نوشابه و الکل اجتناب کنید
خوردن چیپس ، آب نبات و انواع مختلف غذاهای ناسالم در بین وعده های غذایی هنگام پیروی از رژیم غذایی خاص وسوسه انگیز است. همه این میان وعده های "ناسالم" ، به ویژه آنهایی که کالری "خالی" زیادی دارند یا مقدار زیادی چربی دارند ، کالری اضافی را در سوخت و ساز بدن شما ریخته و آنها را به عنوان ذخیره ذخیره می کنند. همچنین ، نوشابه و الکل ، به ویژه آبجو ، حاوی کالری زیادی هستند و به طور کلی برای تامین نیازهای تغذیه ای بدن ناسالم تلقی می شوند.
- از طرف دیگر ، سعی کنید یک مشت بادام ، هویج و حمص ، میان وعده کم کالری یا ماست بخورید.
- مهم است که به خاطر داشته باشید که نوشابه های رژیمی هرگز در کاهش وزن م effectiveثر واقع نشده اند. در واقع میزان شیرینی موجود در نوشابه های رژیمی خاص باعث می شود بدن احساس کند کالری زیادی دریافت می کنید ، حتی اگر کالری در بدن وارد نشود. بنابراین ، نوشیدن نوشابه مخصوص رژیم غذایی شانس بیشتری برای افزایش گرسنگی و میل به خوردن غذاهای شیرین و پرکالری دارد.
روش 2 از 3: کاهش وزن با ورزش
مرحله 1. وزن هدف مناسب را تعیین کنید
بدن در ورزش محدودیت های خاصی دارد. بنابراین ، برای شما مهم است که از آن آگاه باشید تا یک روال ورزشی ایجاد نکنید که بسیار بیشتر از توانایی های فیزیکی بدن است. همچنین ، به یاد داشته باشید که شیوه زندگی خود را از طریق کارهای کوچک (با پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای وسیله نقلیه ، استفاده از پله به جای آسانسور و غیره) تغییر دهید که می تواند میزان فعالیت بدنی شما را در یک روز افزایش دهد ، بنابراین شدت ورزش شما لازم نیست بیش از حد مجبور شوید
تعیین اهدافی که بسیار دور هستند می تواند بر شما تأثیر منفی بگذارد و احساس تمایل به تسلیم شدن را در شما ایجاد کند. سعی کنید اهداف کوچکی را تعیین کنید ، که می توان آنها را در مدت یک هفته به دست آورد ، به جای اینکه اهداف بزرگی را تعیین کنید که رسیدن به آنها غیرممکن است
مرحله 2. مطمئن شوید که بدن می تواند تمرین را تحمل کند
برای شما مهم است که بدانید آیا بدن شما قادر به تحمل تمرینی است که قرار است انجام دهید. اگر زانوهای شما ضعیف است ، روی سطوح سخت دویده یا دویدید. اگر مشکلات قلبی یا بیماری های دیگر دارید ، حتماً برای مشاوره در مورد روال ورزشی که برای شما بی خطر است به پزشک متخصص مراجعه کنید.
مرحله 3. قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید
مطمئن شوید که بدن خود را برای تمرین با کشش عضلات قبل از تمرین آماده می کنید. بنابراین ، می توانید از آسیب جلوگیری کنید. حرکات کششی بعد از ورزش می تواند به جلوگیری از درد کمک کند.
توجه داشته باشید که صدمه ای که در حین ورزش رخ می دهد می تواند دلیل مهمی برای به تاخیر انداختن برنامه کاهش وزن شما باشد. یک عضله کشیده یا پاره شده شما را از ورزش برای هفته ها یا حتی ماهها باز می دارد و وزنی که موفق به کاهش آن شده اید ممکن است به دلیل آن بازگردد
مرحله 4. یک تمرین "کم خطر" انجام دهید
در حالی که ورزش "کم خطر" ممکن است به نظر برسد که در روند کاهش سریع وزن تداخل ایجاد می کند ، معنای واقعی آن این است که از فشار بی مورد مفاصل و ماهیچه ها در حین ورزش جلوگیری شود. پیاده روی و دویدن نشان داده اند که جایگزین های موثری برای دویدن هستند. انواع مختلف ماشین آلات مانند بیضوی ، پله نوردان و قایقرانی می توانند اطمینان حاصل کنند که بدن در طول ورزش دچار استرس غیر ضروری نمی شود.
علاوه بر دویدن ، دویدن ، شنا و پیاده روی ، تمرینات ساده ای مانند دوچرخه سواری بازو ، بالا بردن پلانک ، اسکوات ، بلند کردن پا ، انجام حرکت اسکی ، حرکت روی نیمکت ، لگد زدن ، راه رفتن اردک ، لانج و ورزشهای مختلف دیگر را می توان برای حمایت از آنها انجام داد. کاهش وزن.
مرحله 5. وضعیت بدن را در حین تمرین کنترل کنید
اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب ، تنفس و ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل می کنید تا ببینید آیا بدن شما قادر است فشارهای تمرین را به درستی کنترل کند. در صورت مشاهده تغییرات ناگهانی یا غیر معمول در عملکردهای بدن ، در اسرع وقت به پزشک یا متخصص پزشکی مراجعه کنید.
مرحله 6. این کار را به طور مداوم انجام دهید
ورزش به ندرت فایده کمی در کاهش وزن دارد یا هیچ فایده ای نخواهد داشت. هنگامی که یک برنامه ورزشی دارید ، آن را به طور مداوم هر روز انجام دهید. دو دلیل برای این کار شما وجود دارد. اول ، وزن تنها در صورتی کاهش می یابد که ورزش به طور مداوم انجام شود. ثانیاً ، تمرینی که روزهای خالی را در بر می گیرد یا به طور نامنظم انجام می شود ، رسیدن به وزن دلخواه را برای شما دشوارتر می کند و این به این دلیل است که نمی توانید مدت یا شدت تمرین را افزایش دهید.
نتایج تمرین ممکن است تنها پس از مدتی قابل مشاهده باشد. به طور مرتب به آن پایبند باشید و به خاطر داشته باشید که رسیدن به هر چیزی ارزشمند ممکن است کمی زمان ببرد. این ممکن است دشوار باشد ، اما نتایج آن ارزشش را دارد
مرحله 7. پیشرفت خود را ارزیابی کنید
اگر ترازو ندارید ، آن را بخرید! برای اطمینان از اینکه تمریناتی که انجام می دهید به کاهش وزن کمک می کند ، باید بتوانید وزن خود را زیر نظر داشته باشید.
مرحله 8. ناامید نشوید
کاهش وزن از طریق ورزش فوراً اتفاق نمی افتد. این فرآیند زمان زیادی طول می کشد تا نتایج قابل اندازه گیری تولید شود ، و در برخی موارد ، شما ممکن است ابتدا وزن خود را افزایش دهید. با نظم و ترتیب به تمرینات ورزشی پایبند باشید و منتظر باشید تا نتایج نشان داده شود.
روش 3 از 3: تحت عمل جراحی بای پس معده قرار بگیرید
مرحله 1. عمل جراحی را آخرین راه حل قرار دهید
انجام عمل جراحی برای کاهش وزن یک گام شدید و بالقوه خطرناک است. قبل از اینکه جراحی را در نظر بگیرید ، هر روش دیگری را برای کاهش وزن امتحان کنید.
مرحله 2. مزایا و معایب جراحی بای پس معده را بشناسید
مزایا و معایبی وجود دارد که شما پس از انجام عمل جراحی بای پس معده با آن روبرو خواهید شد ، بنابراین برای شما مهم است که مزایا و معایب مربوط به این عمل را بدانید.
-
در اینجا برخی از مزایا ذکر شده است:
- خیلی سریع وزن کم خواهید کرد
- وقتی همه گزینه های دیگر کار نمی کنند می تواند راه حلی باشد
- اشتها برای افرادی که در کنترل میل به غذا مشکل دارند ، محدود می شود
- به تلاش فیزیکی بسیار کمی نیاز دارد
-
در مورد برخی از معایب عبارتند از:
- جراحی خطرناک ، گران است و ممکن است تحت پوشش بیمه شما قرار نگیرد
- اگر زیاد غذا بخورید ممکن است معده شما خونریزی کند
- شکم می تواند در طول زمان کشیده شود ، به این معنی که نتایج جراحی دائمی نیست.
- این روش ریشه مشکل افزایش وزن شما را حل نمی کند
- این روش ممکن است منجر به کمبود شدید مصرف شود
مرحله 3. سعی کنید با یک متخصص بهداشت یا پزشک مشورت کنید
یک متخصص پزشکی ممکن است بتواند بدون انجام عمل بای پس معده به شما در کاهش وزن کمک کند. پزشک متخصص شما ممکن است درمان های جایگزین ، رژیم غذایی ، درمانی یا برنامه های ورزشی را پیشنهاد کند که می تواند به شما در جلوگیری از عوارض و محدودیت های ناشی از جراحی بای پس معده کمک کند.
همچنین ، برخی از افرادی که ممکن است به آنها توصیه شود تحت عمل جراحی بای پس معده قرار بگیرند ، برای این عمل بسیار بزرگ هستند. این می تواند دلیل مهمی برای مراجعه به پزشک و بحث در مورد این باشد که آیا جراحی واقعاً راه حل مناسبی برای مشکل وزن شما است یا خیر
مرحله 4. تعیین کنید که آیا کاهش وزن ارزش فداکاری را دارد یا خیر
اگر واجد شرایط جراحی بای پس معده هستید ، پزشک به شما می گوید و همچنین باید از محدودیت هایی که باید بعد از عمل انجام دهید مطلع شوید. برخی از این موارد شامل محدودیت شدید در مصرف غذا ، محدودیت های شدید در مورد انواع غذای قابل مصرف و همچنین ناراحتی در معده در طول یا بعد از غذا است.
مرحله 5. برنامه ریزی کنید و برای جراحی آماده شوید
جراحی بای پس معده را نباید دست کم گرفت. این جراحی یک روش پزشکی تهاجمی است که مستلزم استراحت از محل کار برای بهبودی است و ممکن است پس از عمل به کمک دوستان یا اعضای خانواده نیاز داشته باشد. بنابراین ، مطمئن شوید که همه چیز را از قبل برنامه ریزی کرده اید.
مرحله 6. در تمام قرارهای برنامه ریزی شده شرکت کنید و دستورالعمل های پزشک را دنبال کنید
پس از انجام عمل جراحی بای پس معده ، باید توصیه های پزشک خود را در طول دوره نقاهت به شدت دنبال کنید تا مطمئن شوید که بهترین نتایج را می توان به دست آورد. همچنین ، جراحی بای پس معده شما را ملزم می کند تا به طور منظم به پزشک مراجعه کنید تا میزان بهبودی بدن شما پس از انجام عمل جراحی را اندازه گیری کند.
