پیچ خوردگی مچ پا شایع ترین آسیب های ورزشی است ، اما اکثر مردم نمی دانند چگونه می توانند از بدتر شدن این آسیب ها جلوگیری کنند. درمان پیچ خوردگی مچ پا فقط برای مربیان ورزشی مهم نیست. با کمی تمرین ، بانداژ و پانسمان می توانید مچ پای خود را پانسمان کرده و از بدتر شدن این آسیب جلوگیری کنید.
گام
روش 1 از 3: آماده سازی مچ پا
مرحله 1. مچ پای خود را از روی زمین بلند کنید
پانسمان مچ پای خود را با بالا آوردن کف پا راحت تر خواهید دید. پاهایتان را روی چهارپایه بگذارید یا روی میز بنشینید و پاها را در یک سر آویزان کنید.
معمولاً آسان تر است که از شخص دیگری بخواهید مچ پا را پانسمان کند ، زیرا می تواند روی باند تمرکز کند ، در حالی که شما می توانید مچ پا را از حرکت باز دارد
مرحله 2. پاهای خود را مستقیما با زاویه 90 درجه نگه دارید
بستن مچ پا به منظور جلوگیری از حرکت بیش از حد سریع و بدتر شدن آسیب است. شما باید بانداژ را با زاویه 90 درجه به دور مچ پا بپیچید ، به طوری که هنوز بتوانید کف پا را کمی بالا و پایین بکشید ، اما مچ پا و رباط ها نمی توانند خیلی دور حرکت کنند.
مرحله 3. برای جلوگیری از صدمه به پوست ، پدهای چسبی را در جلو و پشت مچ پا بمالید
پد های چسبی که از اصطکاک بین بانداژ و پوست جلوگیری می کند و اغلب برای جلوگیری از آسیب های پوستی در هنگام پیاده روی استفاده می شود ، در فروشگاه های لوازم کوهنوردی یافت می شود. لنت های چسبی به عرض 5 تا 10 سانتیمتر در جلو و پشت مچ پا قرار دهید ، در اطراف جایی که کف پا با انگشت کفش ورزشی برخورد می کند.
- اگر پد چسبی ندارید از یک گاز مربع 5 5 5 سانتی متر نیز می توانید استفاده کنید.
- می توانید یک پد چسبی بزرگ مانند Moleskin بخرید و از قیچی آشپزخانه برای برش آن در اندازه مناسب استفاده کنید.
مرحله 4. کف و مچ پا را با یک باند پایه بپیچید
پایه بانداژ یک گاز نرم و انعطاف پذیر است که از پوست و موی پا در برابر باند محافظت می کند. بانداژ پایه را از نزدیک مچ پا (لایه پوست درست قبل از پاشنه) در اطراف کف پا ، سپس به سمت مچ پا بپیچید تا هر لایه از پانسمان پایه با لایه قبلی همپوشانی داشته باشد. باند را درست زیر عضله ساق پا ، 10-12.5 سانتی متر بالاتر از استخوان مچ پا ، تمام کنید. این پانسمان را مومیایی کننده پای خود بدانید.
- سعی کنید بیشتر لایه پوست را بپوشانید تا در برابر بانداژ محافظت شود ، بنابراین موهای پای شما با برداشتن پانسمان کشیده نمی شود.
- پاشنه شما با بانداژ پوشانده نشده است ، اما اشکالی ندارد ، زیرا مویی کشیده نمی شود و پوست آن ناحیه تقریبا محکم است.
مرحله 5. نوار را به انتهای پایه بانداژ بچسبانید تا در جای خود ثابت بماند
اگر پایه بانداژ به اندازه کافی محکم پیچیده شده باشد ، انتهای آن نیز می تواند در بانداژ در مچ پا قرار گیرد. برای حفظ موقعیت پایه بانداژ از 3-4 قطعه نوار ورزشی با اندازه 2.5-3 سانتی متر استفاده کنید.
گچ ورزشی از این نظر شبیه نوار چسب است که در سطح آن سوراخ های کوچکی برای کمک به جریان هوا به پوست وجود دارد. این گچ ها تقریباً در هر فروشگاه لوازم ورزشی موجود هستند
روش 2 از 3: بستن مچ پا
مرحله 1. بانداژ را محکم بمالید ، به طوری که در مچ پا احساس سفتی کند اما جریان خون را به انگشتان پا قطع نکند
اگر انگشتان پا احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن می کند ، بانداژ را بردارید و سعی کنید دوباره آن را بپوشید. هنگامی که پانسمان را بستید ، باید آن را محکم و پایدار احساس کنید و اجازه دهید مچ پا به راست و چپ و همچنین بالا و پایین حرکت کند.
برای بهترین نتیجه از نوار ورزشی به ابعاد 2.5-3 سانتی متر استفاده کنید
مرحله 2. برای تثبیت استخوان مچ پا ، یک بانداژ محکم در اطراف آن قرار دهید
یک بانداژ بلند ورزشی بردارید و آن را درست بالای استخوان داخلی مچ پا ، بیرون زدگی استخوانی در قسمت داخلی پا قرار دهید. بانداژ را زیر پاشنه بپیچید و سپس آن را به خارج از استخوان مچ پا متصل کرده و درست بالای استخوان مچ پا خاتمه دهید. این بانداژ باید شکل "U" در اطراف کف پای شما ایجاد کند.
شما باید بتوانید کشش بانداژ را روی استخوان داخلی مچ پا و کشش رو به بالا را روی استخوان خارجی مچ پا احساس کنید
مرحله 3. برای تقویت پایداری بانداژ ، 2-3 باند توری دیگر بزنید
چندین پانسمان چسباننده U شکل ایجاد کنید تا مچ پا ثابت بماند و حدود 1 سانتیمتر روی هم قرار بگیرند.
مرحله 4. از یک لایه بانداژ برای پوشاندن کف پا استفاده کنید
برای مرحله بعدی ، بانداژ را به رشته های بلند برش ندهید و آنها را به هم بچسبانید. فقط یک تکه بانداژ را مستقیماً از رول بردارید. 15 تا 30 سانتیمتر بانداژ را بپیچید و مستقیماً از رول بکشید. فقط باید کار را تمام کنید و کار را تمام کنید.
مرحله 5. بانداژ را از قوس پا شروع کنید ، از داخل کف پا به بیرون
بانداژ را زیر قوس پا قرار دهید ، سپس آن را به سمت بالای پا بالا بیاورید. برای ثبات بیشتر ، قوس پا را به این شکل 2-3 بار به هم بپوشانید.
مرحله 6. به صورت مورب روی کف پا و اطراف مچ پا بپیچید
این مهمترین پانسمان برای ثبات باند است. بانداژ را از زیر کف پا به سمت بالا در سراسر کف پا بپیچید. بانداژ از زیر قوس پا عبور می کند ، جایی که ساق پای شما با کف آن برخورد می کند ، سپس به دور پشت ساق پا می پیچید.
شکل باند حاصل کمی شبیه منحنی شکل 8 است
مرحله 7. بسته بندی را به شکل 8 ادامه دهید و بین کف پا و مچ پا 3 بار متناوب بپیچید
اکنون بانداژ باید پشت ساق پای شما باشد. از قسمت جلویی پا عبور کرده و به صورت مورب در اطراف قوس پا عقب بیایید. بانداژ را در زیر قوس پا و پشت به مفصل مچ پا ، در پشت ساق پای خود بیاورید. 2-3 بار تکرار کنید ، آنها را روی هم بپیچید.
مرحله 8. پای پایینی را بپیچید
بعد از اینکه باند را برای سومین بار در پشت ساق پا پیچیدید ، همچنان آن را از طریق مچ پا بپیچید ، تا جایی که انتهای پایه بانداژ روی هم قرار بگیرد. باند توری اکنون باید به طور کامل با بانداژ ، در حدود 7.5-10 سانتی متر بالاتر از استخوان مچ پا پوشانده شود.
مرحله 9. با پیچاندن 1-2 لایه بانداژ به دور پاشنه یک "محافظ پاشنه" ایجاد کنید
چند تکه بانداژ را ببرید تا پاشنه پا در لایه ای به شکل "C" ، از پشت پا و زیر پاشنه پا بپیچد. بانداژ را روی لایه نمایان شده پوست بمالید.
مرحله 10. مچ پای خود را به هر طرف خم کنید تا مطمئن شوید که می توانید آنها را حرکت دهید
شما فقط باید حرکت مچ پای خود را محدود کنید ، و همچنان می توانید به بالا و پایین ، راست و چپ حرکت کنید ، نه فقط آزادانه مانند بانداژ. سعی کنید به آرامی بدوید تا مطمئن شوید که می توانید راحت و بدون درد بدوید.
مرحله 11. توانایی خود را برای بستن بانداژ به گونه ای تمرین کنید که مچ پای شما احساس راحتی و ثبات کند
در حالی که پیچاندن مچ پا بسیار ساده است ، اما کامل کردن آنها نیاز به تمرین دارد. سعی کنید بانداژ را با فشار یکنواخت و تا حد امکان با چند لایه از بانداژ اعمال کنید. می توانید از یکی از دوستان خود بخواهید که هنگام تمرین باند ، مچ پای او را "قرض" بگیرد.
- برای جلوگیری از صدمه به پوست ، گاز یا پد محافظ را در جلو و پشت مچ پا قرار دهید.
- برای محافظت از پوست خود ، بانداژ را روی کف پا و مچ پا قرار دهید.
- 2-3 رشته بانداژ بلند را از داخل مچ پا به سمت خارج به شکل U بپیچید.
- استخوان مچ پا را با یک بانداژ از جلو به پایین و از پشت به بالا بپوشانید.
- یک باند تداخل دار به عرض 1 سانتی متر را روی کف پا و ساق پا بپیچید.
مرحله 12. وقتی کار را تمام کردید بانداژ را با قیچی با دقت بردارید
ساده ترین راه برای برداشتن بانداژ استفاده از چاقوی پزشک است ، اما اگر چاقوی پزشک ندارید می توانید از قیچی معمولی استفاده کنید. تیغه قیچی را بین پوست و پایه بانداژ قرار دهید ، سپس بانداژ را در اطراف استخوان مچ پا بریده تا پانسمان برداشته شود. بانداژ شما باید بتواند دست نخورده برداشته شود.
روش 3 از 3: درک پیچ خوردگی پا
مرحله 1. توجه داشته باشید که مچ پا در صورت آسیب دیدن رباط ها دچار پیچ خوردگی می شود
رباط ها با اتصال دو استخوان به یکدیگر مفاصل را به هم متصل می کنند. رباط ها به مفاصل اجازه حرکت می دهند ، با این حال ، اگر حرکت بیش از حد شدید باشد ، مچ پای شما دچار پیچ خوردگی می شود. بستن مچ پا مانع حرکت رباط ها می شود و در نتیجه از بدتر شدن آسیب جلوگیری می کند.
مرحله 2 قبل از تمرین یا مسابقه ورزشی مچ پا را پانسمان کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری شود
بستن مچ پا می تواند راهی برای درمان و جلوگیری از آسیب باشد. به عنوان مثال ، اگر قرار است در زمین مرطوب و لغزنده فوتبال بازی کنید ، ممکن است مچ پای شما از قبل بانداژ شود تا از لغزش و رگ به رگ شدن مچ پا جلوگیری شود. لازم نیست مجروح شوید تا مزایای پیچیدن مچ پا را احساس کنید.
مرحله 3. در صورت داشتن درد مزمن ، خرید کرست مچ پا را در نظر بگیرید
کرست مچ پا عملکردی مشابه بانداژ مچ پا دارد ، فقط لازم نیست همیشه قبل از تمرین یا مسابقه پوشیده شود. این کرست ها حتی ممکن است ارزانتر از بستن هر روز بانداژ در طول فصل باشند.
مرحله 4. برای دردهای مزمن یا شدید به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید
بانداژ مچ پا فقط برای درمان جراحات جزئی یا جلوگیری از آسیب های بعدی م effectiveثر است. این درمان درمانی برای همه موارد درد مچ پا یا آسیب شدید رباط نیست. اگر درد مداوم چاقو را تجربه می کنید ، وقت آن است که از ورزش فاصله بگیرید و به مربی ورزش یا متخصص ارتوپدی مراجعه کنید.
نکات
- بانداژ را محکم بپیچید. بانداژ باید به حدی محکم باشد که مچ پا را نگه دارد.
- برای تکمیل تکنیک بانداژ مچ پا تمرین کنید. بنابراین مچ پا را باندپیچی کرده ، بردارید و دوباره باندپیچی کنید تا احساس راحتی کنید.
هشدار
- بانداژ مچ پا نمی تواند جایگزین درمان توانبخشی ، فیزیوتراپی یا جراحی شود.
- اگر انگشتان پا احساس سوزن شدن یا بی حسی کرد ، بانداژ را بردارید.
