وضعیت پل برای خم شدن پشت ، تقویت عضلات اصلی و بهبود تعادل بدن مفید است. هنگام انجام تمرینات کف ، فقط باید باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا حالت بریج را انجام دهید ، اما هنگام تمرین یوگا ، باید عضلات قفسه سینه خود را با قوس دادن به پشت ، کشش دهید. هر روشی را که انتخاب کنید ، هر دو برای کار کردن در ناحیه مرکزی ، باسن ، باسن و همسترینگ مفید هستند. می خواهید بدانید چگونه؟ ادامه این مقاله را بخوانید.
گام
قسمت 1 از 2: هنگام تمرین ژیمناستیک کف
مرحله 1. به پشت روی زمین دراز بکشید
ایده خوبی است که از تشک یوگا به عنوان پایه استفاده کنید ، اما اگر آن را ندارید ، از تشک لاستیکی فوم یا تشک دیگری استفاده کنید. حالت پل را در مناطق سخت تمرین نکنید تا آسیب نبینید. در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، زانوها را خم کنید ، پاها را به عرض لگن باز کنید و پاها را به طور مساوی روی زمین قرار دهید. پاشنه های خود را تا آنجا که می توانید به باسن خود بیاورید یا باسن خود را کمی از زمین بلند کنید و بدن خود را به آرامی به سمت پاشنه های خود بکشید. راه آسان تر را انتخاب کنید. این وضعیت به شما کمک می کند تا قدرت کف پا و باسن خود را اعمال کنید تا بتوانید بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
مرحله 2. بازوهای خود را کنار لگن خود روی زمین بگذارید
می توانید آرنج ها را پایین بیاورید و کف دست ها را در فاصله 5 تا 10 سانتی متری از باسن خود بالا بیاورید تا قلب شما ثابت بماند. همچنین می توانید برای حمایت از بدن و محافظت از مچ دست ، کف دست خود را به سمت پایین ببرید. شانه های خود را به زمین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
مرحله 3. باسن خود را از زمین بلند کنید
هنگام بالا آوردن باسن ، مطمئن شوید که استخوان دنبالچه خود را کشیده و ناف را به ستون فقرات خود نزدیک کرده اید تا ماهیچه عرضی شکم فعال شود. پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و تا جایی که می توانید باسن خود را از زمین بلند کنید. در حالی که تصور می کنید شکم شما به سقف دست می زند ، باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. هنگامی که خود را از زمین بلند می کنید ، باید عضلات شکم خود را منقبض کنید تا زمانی که احساس سفتی کنند ، اما نه خیلی سفت.
مرحله 4. مطمئن شوید که هر دو زانو به سمت بالا قرار دارند
اجازه ندهید زانوها به پهلو بیفتند تا به پاها و کمر آسیب نرسانید. با لمس شانه ها روی زمین از گردن خود محافظت کنید. هنگام برداشتن باسن از روی زمین ، کنار گذاشتن تیغه ها را فراموش نکنید.
مرحله 5: 5 نفس عمیق بکشید و سپس خود را به آرامی روی زمین قرار دهید
اطمینان حاصل کنید که هنگام حرکت ماهیچه های سینه شما شل شده اند. باید بدن را به آرامی پایین بیاورید تا کمر و گردن به زمین برخورد نکند. موقعیت کف پا را طوری تنظیم کنید که پس از تکمیل 1 ست ، وضعیت راحت بدن را پیدا کنید.
مرحله 6 برای حداکثر نتایج تمرین ، 3 ست از حالت های پل متشکل از 10 تکرار حرکت در هر ست را انجام دهید
مرحله 7. تغییرات را انجام دهید
هنگامی که باسن شما از زمین خارج شد ، یک پا را بلند کرده و سپس به آرامی زانو را صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که پای خود را روی زمین قرار داده اید و دو طرف باسن شما در یک سطح قرار گرفتن پاها قرار دارند.
- در حالی که یک پا را صاف می کنید و باسن خود را بالا می آورید ، 1 ثانیه نگه دارید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا باسن شما تقریباً به زمین برسد و سپس دوباره بلند شوید. این حرکت را 25 بار یا تا جایی که می توانید انجام دهید تا قسمت مرکزی و باسن شما کار کند.
- به عنوان تنوع ، باسن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید ، آنها را 25 بار به مدت 25 ثانیه بالا و پایین ببرید ، سپس به آرامی به سمت پایین پایین بیایید. این تمرین را 2 ست دیگر انجام دهید.
- دو روش بالا را با هم ترکیب کنید. حالت پل را طبق معمول انجام دهید و باسن را 10 بار بلند کنید و سپس 10 بار بالا و پایین حرکت دهید.
قسمت 2 از 2: هنگام تمرین یوگا
مرحله 1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به عرض لگن باز کنید
مطمئن شوید که پاهای شما موازی هستند و انگشتان پای شما رو به جلو هستند. کف دست های خود را با فاصله 5-10 سانتیمتر از باسن خود روی زمین در طرفین قرار دهید و کف دست ها را به سمت پایین بکشید. چانه خود را از قفسه سینه خود دور کنید تا هنگام بلند شدن از روی زمین به گردن خود آسیب نرسانید.
مرحله 2. برای استراحت از کف پای خود استفاده کنید
برای بلند کردن باسن از زمین باید از قدرت پا استفاده کنید. در این مرحله ، اجازه دهید عضلات شکم و ران شما شل شوند ، به جای اینکه آنها را سفت کنید حتی اگر مفید به نظر برسد. هنگامی که باسن شما از زمین خارج شد ، شانه ها و پشت خود را محکم به زمین فشار دهید. وقتی باسن خود را بلند می کنید ، دم و بازدم کنید تا خود را قوی و پر انرژی نگه دارید.
مرحله 3. وقتی پشت را از زمین بلند می کنید و باسن خود را بالاتر می برید انگشتان خود را در هم قرار دهید
بدن خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید تا جایی که قسمت پایین شکم و کمرتان در سطح زانو قرار گیرد. برای اطمینان از این که زانوها به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند ، داخل پا را فشار دهید ، نه اینکه از یکدیگر دور شوید. باسن خود را بلند کنید ، انگشتان خود را روی زمین زیر باسن خود قرار دهید و از قدرت بازوهای خود برای بلند کردن بدن خود استفاده کنید. بازوها و کف دستان خود را روی زمین فشار دهید تا پشت شما قوس پیدا کند تا زمانی که احساس کشش راحت کنید.
با بالا رفتن ، چانه را کمی از سینه خود دور کرده و سر خود را بلند کرده و قفسه سینه خود را به چانه نزدیک کنید. سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید به طوری که بین کف و زیر گردن فاصله ایجاد شود تا بتوانید قسمت بالای کمرتان را بالاتر ببرید. هر حرکت را به آرامی برای محافظت از گردن انجام دهید. حرکت چانه تأثیر زیادی بر فشار بر گردن دارد
مرحله 4. بدن را با دقت پایین بیاورید
مطمئن شوید که حالت پل را با پایین آوردن آرام بدن در هنگام بازدم به پایان می برید تا به گردن و کمرتان آسیبی وارد نشود. بدن را پایین بیاورید در حالی که به آرامی از قسمت فوقانی کمر ، پایین کمر حرکت می کنید ، سپس باسن را بدون سفت شدن گردن و نگه داشتن هر دو زانو بالا نگه دارید. در حالی که یک کف دست را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار می دهید ، استراحت کنید. هر بار که بدن خود را بالا می آورید ، حالت پل را 3 بار در حالی که 10 تنفس نگه می دارید انجام دهید. علاوه بر این ، می توانید حالت چرخ کامل را که معمولاً کایاک نامیده می شود انجام دهید.
- انجام وضعیت پل را به پایان برسانید ، زانوها را در جلوی قفسه سینه خود بغل کنید و سپس بدن خود را به جلو و عقب بچرخانید تا کمر را ماساژ دهید.
- هنگام تمرین یوگا ، حالت پل معمولاً آخرین بار قبل از آرامش انجام می شود تا آمادگی ورود به ساواسانا برای بستن تمرین یوگا را داشته باشید.
نکات
- هنگام انجام وضعیت پل ، یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانو را صاف کنید. سعی کنید پای صاف خود را موازی با زمین نگه دارید. 5 نفس را نگه دارید ، ساق را پایین بیاورید ، سپس پای دیگر را صاف کنید.
- برای بهبود ثبات در حین انجام وضعیت پل ، روی تمرینات بدنسازی روی توپ بنشینید. سپس ، در حالی که توپ را به پشت می چرخانید ، پاها را جلو بیاورید تا زمانی که شانه ها و سر شما روی توپ قرار بگیرد. برای تمرین مفیدتر پاها را یکی یکی صاف کنید.
- می توانید حالت پل را با حرکات مختلف انجام دهید.
- انگشتان پا را نشانه رفته و یک پا را به سمت بالا یا موازی با زمین صاف کنید.
- یک پا را از زمین بلند کرده و صاف کنید. انگشتان خود را روی زمین زیر باسن خود قرار دهید. پاهای خود را به طرفین پایین بیاورید و سپس دوباره آنها را صاف کنید.
- برای انجام تمرینات چالش برانگیز کف دست های خود را روی زمین زیر باسن خود قرار دهید.
