برخی از افراد ممکن است بنا به دلایلی بخواهند وزن خود را افزایش دهند ، به عنوان مثال نگران این هستند که وزن کم آنها بر سلامتی آنها تأثیر بگذارد یا فقط می خواهند ظاهر خود را تغییر دهند. با این حال ، همه نمی توانند به راحتی وزن خود را افزایش دهند. اگر می خواهید فقط در نواحی خاصی از بدن خود وزن خود را افزایش دهید ، بسیار دشوارتر خواهد بود ، اما با تغییر برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود ، می توانید تغییراتی را در بازوهای خود ایجاد کنید.
گام
روش 1 از 3: هدف قرار دادن عضلات بازو
مرحله 1. عضلات سه سر بازویی خود را سفت کنید
اگر می خواهید فقط قسمتهای خاصی از بدن را چاق کنید ، ممکن است دشوار باشد. افزایش وزن از نظر حجم ماهیچه ای بسیار آسان تر است. سفت کردن ماهیچه های بازو می تواند راه موثری برای افزایش سایز آنها باشد. بسیاری از تمرینات ماهیچه های بازو را هدف قرار می دهند. شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که بر روی عضلات سه سر تمرکز می کنند.
- نحوه انجام تمرینات پرتاب مثلثی را بیاموزید. این حرکت با بالا بردن معمولی متفاوت است زیرا دستها مستقیماً زیر قفسه سینه هستند و فاصله زیادی از هم ندارند. با هر دو دست یک شکل مثلث ایجاد کنید: نوک شاخص و انگشت شست را با هم جمع کنید. انگشت شست خود را دراز کرده و نوک انگشت شست دیگر را لمس کنید. بدن را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
- مانند فشارهای معمولی ، از عضلات اصلی خود برای تثبیت بدن خود استفاده کنید. فشارهای مثلثی عضلات سه سر و عضلات شکم را به عنوان یک پاداش تربیت می کند. می توانید این حرکت را در ابتدای تمرین روی زانو انجام دهید و به تدریج به حالت کامل پلانک حرکت کنید.
- اگر این کار را به صورت زانو انجام می دهید ، سعی کنید با 10 تکرار شروع کنید و تا 2-3 ست تمرین کنید. اگر این کار را در حالت پلانک انجام می دهید ، شروع به 5 تکرار کنید و به تدریج 2-3 ست را انجام دهید.
- ضربه پشتی سه سر نیز یک تمرین بسیار مثر است. برای انجام ضربه پشتی ، بازوهای خود را با زاویه 90 درجه در دو طرف خود نگه دارید. بازوهای خود را به سمت عقب دراز کرده و آنها را راست کنید. هنگام انجام این تمرین می توانید از هالتر سبک استفاده کنید.
- قبل از اینکه به بازوی دیگر بروید ، 12 تکرار انجام دهید. با ساخت عضله سه سر بازوها محکم تر و پرتر به نظر می رسند.
مرحله 2. دوسر خود را تمرین دهید
برای بزرگ شدن عضلات بازو ، باید چندین ماهیچه دیگر را کار کنید. ماهیچه های مختلف بازو را بیاموزید. علاوه بر عضلات سه سر ، که در پشت هستند ، عضلات دو سر بازو (واقع در بالای قسمت داخلی آرنج) نیز بسیار مهم هستند.
- فر کردن عضلات دو سر یکی از موثرترین روش ها برای تمرین دوسر بازویی است. شما به سادگی بازوی خود را به سمت شانه خود می کشید ، سپس آن را به حالت اولیه باز می گردانید. برای ساختن ماهیچه های بزرگتر از هالترهای سنگین تر استفاده کنید. هالتر سبک ، ماهیچه های بازو را محکم و بلند می کند.
- با 12 تکرار برای هر بازو شروع کنید. ساخت عضله دو سر بازو باعث افزایش اندازه کلی بازو می شود.
- مراقب باشید از شتاب استفاده نکنید. این بدان معناست که هنگام انجام فرها نباید دستان خود را تکان دهید. در عوض ، آهسته پیش بروید و سعی کنید هنگام حرکت دستان خود را بالا و پایین بیاورید.
مرحله 3. عضلات شانه خود را بسازید
برای شکل دهی صحیح بازوها ، باید عضلات شانه خود را نیز کار کنید. سعی کنید تمرینات مطبوعاتی را انجام دهید. بازوهای خود را در مقابل خود با زاویه 90 درجه از شانه های خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. سپس یک دست خود را بالا بگیرید و هالتر را بگیرید. به بازوی دیگر بروید.
- در حالی که بازوهای خود را بالا می آورید بازدم کنید و در حالی که بازوها را پایین می آورید ، نفس بکشید. سعی کنید آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- با 8-12 تکرار برای هر بازو شروع کنید. در ابتدا ، از وزنه های سبک (به عنوان مثال 2.5 کیلوگرم) استفاده کنید و بار را به تدریج افزایش دهید. عضلات شانه بزرگتر باعث می شود بازوهای شما بزرگتر و شکل بیشتری به نظر برسند.
مرحله 4. با مربی مشورت کنید
اگر در یادگیری تکنیک های ورزشی که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار می دهند مشکل دارید ، استخدام مربی شخصی را در نظر بگیرید. مربی می تواند برنامه آموزشی خاصی را متناسب با اهداف شما طراحی کند. او می تواند بهترین تمرینات را برای بزرگ شدن بازو توصیه کند و می تواند نحوه انجام صحیح هر حرکت را به شما نشان دهد.
- از مرکز تناسب اندام بپرسید که آیا آنها یک برنامه تمرینی مقدماتی را با تخفیف ارائه می دهند یا خیر. به این ترتیب ، می توانید مطمئن شوید که مربی را دوست دارید و برنامه های ارائه شده مفید هستند.
- اگر به تمرینات فردی علاقه ندارید ، سعی کنید تمرینات را در گروه های کوچک انجام دهید. این جایگزین ها معمولاً مقرون به صرفه تر هستند.
مرحله 5. سعی کنید ثابت قدم باشید
چه برای تمرین با مربی و چه به تنهایی ، ثبات برای افزایش اندازه بازو ضروری است. شما باید جلسات آموزشی را 2-4 بار در هفته برنامه ریزی کنید. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید ، دفعات ورزش را کاهش دهید.
- ماهیچه ها برای بازسازی نیاز به زمان دارند. بنابراین سعی کنید بین جلسات تمرینی یک روز استراحت کنید.
- وزنه ای که باید بلند کنید بستگی به اندازه و سطح تناسب اندام شما دارد. همچنین بستگی به اهداف و نتایجی دارد که می خواهید به آنها برسید. اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، از یک کارمند بخواهید که بر اساس نوع بدن شما توصیه کند.
روش 2 از 3: خوردن غذا برای افزایش وزن
مرحله 1. کالری بیشتری مصرف کنید
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید (صرف نظر از اینکه کدام قسمت بدن را هدف قرار داده اید) ، باید کالری بیشتری مصرف کنید. همچنین باید مطمئن شوید که انواع کالری مناسب مصرف می کنید. هنگام تلاش برای افزایش وزن از یک رویکرد سالم استفاده کنید. از این بهانه برای خوردن غذاهای پرکالری مانند غذاهای سرخ شده یا کیک های شیرین استفاده نکنید. نتایج مطلوب را بدست نخواهید آورد و در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامتی قرار خواهید گرفت.
- سعی کنید با خوردن غذاهای سالم کالری دریافتی خود را افزایش دهید. سبزیجات حاوی نشاسته مانند سیب زمینی ، ذرت و نخود فرنگی بخورید. این غذاها نسبت به سایر سبزیجات دارای کالری بیشتری هستند ، اما همچنان سرشار از مواد مغذی هستند.
- چربی بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنید. چربی حاوی 9 کالری در گرم است. برای افزایش مصرف چربی می توانید روغن زیتون ، کره یا روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. روغن زیتون یک چربی سالم است که حدود 120 کالری در هر وعده دارد. سعی کنید کمی به غذایی که می خورید مانند بلغور جو دوسر ، سوپ ، سس کاهو و … اضافه کنید.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید. از محصولاتی که دارای برچسب "کم چرب" "سبک" (حاوی آب بیشتر) یا "رژیمی" هستند ، خودداری کنید. به عنوان مثال ، به جای نسخه سبک ، پنیر معمولی بخورید.
مرحله 2. بیشتر بخورید
هنگامی که می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، دریافت تمام کالری تنها با 3 وعده غذا در روز دشوار است. سعی کنید 5 وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید. بسته به انتخاب غذای شما ، ممکن است کالری بیشتری مصرف کنید.
- میان وعده های سالم اضافه کنید. به دنبال غذاهایی باشید که کالری بالایی دارند ، اما در مقادیر کم. آجیل یک انتخاب عالی است زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین است. همیشه یک کیسه بادام با خود حمل کنید.
- سعی کنید میان وعده هایی را که حاوی چربی و کربوهیدرات سالم هستند ، اضافه کنید. هوموس و کراکر گندم کامل می توانند گزینه های خوشمزه ای باشند.
مرحله 3. اسموتی های بیشتری بنوشید
خوردن 5 بار در روز ، به علاوه میان وعده ها بخش بزرگی است. اگر می خواهید چیز دیگری را امتحان کنید ، اسموتی ها می توانند جایگزین سرگرم کننده ای باشند. با شیر کامل یا ماست و مقداری میوه تازه اسموتی درست کنید. برای تغذیه بیشتر می توانید کمی پودر کتان یا پروتئین اضافه کنید.
- سعی کنید کمی اسفناج به اسموتی اضافه کنید. این می تواند راهی م effectiveثر برای افزودن سبزیجات و مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی شما باشد.
- از مصرف زیاد نوشیدنی ها مانند نوشابه رژیمی خودداری کنید. مایعات معده شما را پر می کند ، اما کالری مورد نیاز را تأمین نمی کند.
مرحله 4. به پزشک مراجعه کنید
اگر لاغر هستید (حتی اگر فقط دستان شما باشد) ، باید با پزشک مشورت کنید. بدن نازک می تواند نشان دهنده یک مشکل سلامتی باشد. هیچ مشکلی وجود ندارد که قبل از شروع برنامه افزایش وزن با پزشک مشورت کنید.
پزشکان می توانند مرجع خوبی باشند. از یک متخصص تغذیه معتبر اطلاعات بخواهید. یک متخصص تغذیه مجاز می تواند غذاهای مناسب را برای شما تعیین کند. به این ترتیب می توانید وزن خود را به روش سالم افزایش دهید
روش 3 از 3: نگرشی سالم داشته باشید
مرحله 1. مثبت بمانید
در حالی که برای اجرای عادات سالم تلاش می کنید ، اگر به نتایج سریع نرسید ممکن است ناامید شوید. نگرش مثبت نشان دهید و تسلیم نشوید. پزشکان می گویند که افکار مثبت واقعاً کمک می کند. در پایان ، شما در رسیدن به اهداف خود موفق خواهید شد.
تحقیقات نشان می دهد که مثبت اندیشی می تواند سطح استرس را کاهش دهد. با داشتن سطح استرس کمتر ، انرژی بیشتری برای انجام یک تمرین خوب خواهید داشت
مرحله 2. بر نقاط قوت تمرکز کنید
وقتی سعی می کنید اندازه بازوی خود را افزایش دهید ، ممکن است توجه شما فقط به این هدف متمرکز باشد. اغلب تمرکز روی چیزی که دوست ندارید راحت تر از چیزی است که دوست دارید. سعی کنید هر روز یک دقیقه وقت بگذارید تا خودتان را ستایش کنید. چیزی را که در مورد خودتان دوست دارید انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید.
- اگر به تازگی در محل کار خود یک ارائه عالی داشته اید ، به خود بگویید که شما یک کار سخت کوش هستید.
- سعی کنید جملات تاکیدی مثبت را روی آینه حمام بچسبانید. شما می توانید چیزی بنویسید ، "شما لبخند شگفت انگیزی دارید. استفاده از آن را فراموش نکنید."
مرحله 3. به خودتان هدیه دهید
هنگام پیروی از هر برنامه رژیم غذایی ، چه برای افزایش یا کاهش وزن ، ممکن است تعیین اهداف کوچک مفید باشد. به عنوان مثال ، هدف خود را اضافه کنید تا روزانه 200 کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. وقتی به آنجا رسیدید ، به خودتان جایزه بدهید.
- یک ایده قابل اجرا این است که به خود یک ساعت وقت بدون گناه بدهید. خودتان را با یک برنامه تلویزیونی جذاب یا مجله شایعات بخوانید و کوچکترین احساس گناه نکنید.
- بعد از یک ماه تمرین موفق ، یک ماساژ راحت را برای خود انجام دهید. ماهیچه های شما سزاوار آن هستند !!
نکات
- اگر هالتر یا تجهیزات ورزشی جهانی ندارید ، از وزن بدن خود برای تمرین استفاده کنید. همچنین می توانید از وسایل خانه مانند بطری های پلاستیکی آب ، کیسه های مواد شوینده و قوطی های خالی به عنوان وزنه استفاده کنید.
- قبل از شروع هرگونه برنامه افزایش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
