آیا می خواهید چربی بازو را در مدت زمان کوتاهی از بین ببرید؟ حتی اگر سخت باشد ، آرزوی شما می تواند محقق شود! با این حال ، شما نمی توانید چربی را فقط در برخی از قسمت های بدن از دست دهید. برای کاهش بازوها ، باید چربی کلی بدن را کاهش دهید ، به عنوان مثال با تمرین وزنه ها برای تقویت عضلات بازو 3 بار در هفته و به مدت 90 دقیقه در هفته. همچنین ، 75 تا 150 دقیقه در هفته را برای ورزش های هوازی متوسط تا شدید اختصاص دهید. برای اطلاع از مشكلات بهداشتی كه باعث تجمع چربی در بازوها می شود ، مشورت با پزشک را در نظر بگیرید. عادت کنید که هر روز بخوابید و از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
گام
روش 1 از 3: تمرین با استفاده از وزنه برای سفت کردن عضلات بازو
مرحله 1. یک عضله دو سر بازویی انجام دهید
صاف بایستید و دمبل ها را گرفته و کف دست ها رو به جلو باشد. هنگام بازدم ، دمبل ها را به آرامی به سمت شانه های خود بلند کنید. هنگام بالا بردن دمبل ، دوسر خود را منقبض کنید. پس از انقباض کامل دوسر بازو ، هنگام دم کردن ، دمبل ها را به آرامی به طرف باسن خود بیاورید. این حرکت را 2-3 ست با 10-15 بار هر کدام انجام دهید تا هر دو بازو را تمرین دهید. می توانید بازوهای خود را تک تک کار کنید یا بازوها را به طور متناوب حرکت دهید.
مرحله 2. پرس شانه را انجام دهید
این حرکت برای تقویت عضلات شانه در هنگام سوزاندن کالری مفید است. 1 دمبل را با دست راست و 1 دمبل را با دست چپ نگه دارید. دمبل ها را در ارتفاع شانه قرار دهید و کف دست ها روبه روی هم قرار بگیرند. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید و دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید. پس از یک لحظه نگه داشتن ، دمبل ها را بر روی شانه های خود بشمارید تا تعداد آنها 3 باشد. این حرکت را 2-3 ست هر کدام 10-15 بار انجام دهید.
با توجه به توانایی خود تمرین با استفاده از دمبل های 1-2 کیلویی را شروع کنید. اگر عضلات شما قوی تر هستند از دمبل 5 کیلویی استفاده کنید
مرحله 3. حالت V را در حالت ایستاده انجام دهید
این حرکت برای آموزش عضلات شانه در هنگام چربی سوزی مفید است. 1 دمبل را با دست راست و 1 دمبل را با دست چپ نگه دارید. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را در دو طرف خود قرار دهید و آنها را به آرامی بالا بیاورید تا به شکل V درآید. یک لحظه نگه دارید و سپس بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 2-3 ست هر کدام 12-15 بار انجام دهید.
مرحله 4. حرکت یقه بلند پلوور انجام دهید
این حرکت علاوه بر سوزاندن چربی ، برای تمرین عضلات سه سر و عضلات شکم مفید است. به پشت روی تشک دراز بکشید و 1 دمبل را در دست راست خود و 1 دمبل را در دست چپ خود نگه دارید و دستان خود را به سمت بالا صاف کنید. پس از خم شدن زانوها و قرار دادن پاها روی زمین ، ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و سر ، شانه ها و پشت را از زمین بلند کنید. در حالی که بازوهای خود را صاف نگه داشته اید ، دستان خود را به زانو نزدیک کنید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس سر خود را به آرامی به زمین بیاورید. این حرکت را 2-3 ست هر کدام 10-15 بار انجام دهید.
مرحله 5. در حالی که دمبل های سبک را در دست دارید ، یک حرکت مشت را انجام دهید
1 دمبل را با دست راست خود و 1 دمبل را با دست چپ خود هر کدام 0.5-1 کیلوگرم نگه دارید. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. کف دست های خود را در مقابل صورت خود ، رو به روی هم قرار دهید. یک مشت مشت جلو را بدون قفل کردن آرنج خود انجام دهید و سپس آن را به حالت اولیه خود بازگردانید در حالی که با دست چپ خود به جلو مشت می زنید. این حرکت را تا حد امکان به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
روش 2 از 3: انجام حرکات دیگر
مرحله 1. حرکت یو پی اس مثلثی انجام دهید
این حرکت برای تمرین عضلات شانه و قفسه سینه در حالی که کالری می سوزانید مفید است. هنگام آماده شدن برای انجام حرکت اولیه فشار بالا با راست کردن بازوهای خود برای حمایت از بدن ، روی تشک دراز بکشید. کف دست ها را در زیر قفسه سینه به هم نزدیک کنید تا بازوها مثلثی را تشکیل دهند. نوک انگشت اشاره را به سمت جلو و نوک انگشت شست را به سمت پا فشار دهید. بدن خود را به آرامی تا حد ممکن به زمین پایین بیاورید و سپس دوباره آن را بلند کنید.
- فشارهای مثلثی و فشارهای پایه عضلات متفاوتی را کار می کنند.
- با بالا و پایین رفتن ، ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید تا بدن شما صاف بماند.
- این حرکت را می توانید هنگام صاف کردن زانوها یا قرار دادن زانوها روی زمین انجام دهید.
- به تدریج تمرین کنید تا بتوانید این حرکت را 2-3 ست هر کدام از 10-15 بار انجام دهید.
مرحله 2. طناب زدن را تمرین کنید
این تمرین برای تقویت عضلات بازو و تقویت قلب و عروق مفید است. در حین تمرین ، به جای شمارش تعداد پرش ها ، تعدادی دقیقه هدف تعیین کنید.
یک طناب باکیفیت خوب از فروشگاه لوازم ورزشی یا به صورت آنلاین بخرید تا دوام بیشتری داشته باشد و استفاده از آن راحت تر شود. طنابی را انتخاب کنید که دارای دو دسته در دو طرف آن باشد تا هنگام تمرین احساس راحتی بیشتری در دستان خود داشته باشید
مرحله 3. از دستگاه قایقرانی استفاده کنید
این تمرین برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات بازو مفید است. برای آمادگی برای تمرین ، پای خود را روی پدال ها بگذارید و چوب را با دو دست جلو نگه دارید ، در حالی که پشت خود را صاف کرده و زانوها را خم کرده اید. در حالی که هر دو پا را صاف می کنید ، چوب را نزدیک سینه بکشید. سپس ، بازوها را صاف کرده و زانوها را دوباره خم کنید در حالی که چوب را به حالت اولیه باز می گردانید.
مرحله 4. کالستنیک ها را تمرین کنید
این تمرین نیازی به وزنه و تجهیزات ندارد زیرا شما فقط باید از وزن بدن خود برای تقویت عضلات و سوزاندن کالری استفاده کنید. تمرینات Calisthenics که غالباً انجام می شود عبارتند از پرش از ستاره ، چروک زدن و پرش با وزنه.
مرحله 5. در هفته 75-150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید
کند شدن متابولیسم و عدم انجام تمرینات قلبی عروقی می تواند منجر به افزایش وزن شود و این با افزایش سن بدتر می شود. با انجام 75 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته برای احیای بدن و سوزاندن کالری ، به عنوان مثال با دوچرخه سواری ، پیاده روی ، شنا ، دویدن ، دویدن ، یا دوچرخه سواری چربی های تجمع یافته را از بین ببرید.
روش 3 از 3: حفظ سلامتی
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
گاهی اوقات ، مشکلات سلامتی باعث تجمع چربی در بازوها و سایر قسمت های بدن می شود. این وضعیت می تواند باعث مشکلات تیروئید یا دیابت شود. در صورت نیاز ، پزشک سطح هورمون ها را از طریق آزمایش خون بررسی می کند تا تعادل هورمونی در بدن بیمار مشخص شود. تستوسترون پایین می تواند باعث تجمع چربی در بازوها ، ران ها و پایین شکم شود.
این احتمال وجود دارد که پزشک شما پیشنهاد کند که تحت هورمون درمانی قرار بگیرید یا شیوه زندگی خود را افزایش دهید تا سطح تستوسترون افزایش یابد
مرحله 2. این عادت را داشته باشید که هر شب 7 تا 9 ساعت خوب بخوابید
برای از دست دادن چربی بدن و عضله سازی نیاز به یک خواب راحت دارید. این فرآیند در صورت کاهش مصرف انرژی بسیار مثر است. بنابراین ، یک برنامه خواب تنظیم کنید و آن را به طور مداوم اعمال کنید تا هر شب 7-9 ساعت بخوابید. قبل از خواب ، 60-90 دقیقه را برای استراحت بدون روشن کردن تلفن اختصاص دهید. از این فرصت برای استراحت استفاده کنید ، به عنوان مثال هنگام مطالعه یا مدیتیشن.
خواب شبانه 7-9 ساعته در روز برای بازیابی انرژی مفید است ، به طوری که وقتی صبح از خواب بیدار می شوید دوباره آماده ورزش هستید
مرحله 3. رژیم کم چرب و پر پروتئین داشته باشید
کمبود پروتئین می تواند سطح تستوسترون را در بدن کاهش دهد که باعث تجمع چربی در بازوها می شود. مصرف غذاهای پرچرب معمولاً باعث افزایش وزن می شود زیرا چربی بدن از جمله بازوها افزایش می یابد. بنابراین ، غذاهای با پروتئین بالا و بدون چربی مصرف کنید و مصرف سبزیجات را افزایش دهید.
- رژیم غذایی سالم با خوردن مرغ بدون چربی ، ماهی ، ماست ، غلات کامل و حبوبات اتخاذ کنید.
- از فست فود ، شیرینی و سس و سس هایی که حاوی چربی هستند خودداری کنید.
