برای کسانی از شما که به دلیل افتادگی بازوها احساس ناراحتی می کنید ، با انجام مراحل زیر بر جذابیت بیشتر ماهیچه های بازو غلبه کنید! حرکت برای آموزش عضلات سه سر بازویی و دوسر بازویی برای ایجاد عضلات بازو بسیار مفید است ، در حالی که تمرینات هوازی می تواند چربی کلی بدن را کاهش دهد. مصرف زیاد پروتئین برای عضله سازی و افزایش انرژی مورد نیاز است. مصرف قند و کالری تغذیه ای را کاهش دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید!
گام
قسمت 1 از 3: ساخت عضلات بازو
مرحله 1. برای تمرین سه سر بازو ، تمرینات فشاری را انجام دهید
یک تشک یوگا روی زمین قرار دهید و سپس یک حالت تخته ای انجام دهید. آرنج ها را خم کنید در حالی که بالاتنه را به پهلوها می آورید و بدن را به آرامی پایین می آورید ، اما به زمین دست نزنید. اطمینان حاصل کنید که هنوز حداقل 5 سانتی متر بین قفسه سینه و زمین فاصله وجود دارد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بازوهای خود را صاف کنید تا بدن شما از زمین دور شود. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
به عنوان یک گزینه ، می توانید تمرینات پرتابی را انجام دهید در حالی که زانوها را روی زمین قرار داده اید
مرحله 2. دورهای سه سر را انجام دهید
برای انجام تمرینات وزنه بر روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و کف دست خود را در لبه صندلی/نیمکت قرار دهید. در حالی که آرنج های خود را 90 درجه خم می کنید ، پاهای خود را در جلوی خود صاف کنید و بدن خود را روی زمین قرار دهید. پس از چند ثانیه نگه داشتن ، آرنج های خود را صاف کنید تا بدن شما به حالت اولیه بازگردد. این حرکت را 10 بار انجام دهید.
علاوه بر استفاده از یک صندلی/نیمکت بلند ، می توانید با انجام یک حالت روی میز روی تشک یوگا ، عضلات سه سر خود را تقویت کنید
مرحله 3. ضربات پشت سه سر را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. 5/1 تا 2 کیلوگرم دمبل ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید. زانوها را کمی خم کرده و طوری به عقب تکیه دهید که انگار می خواهید اسکوات انجام دهید. سپس ، هر دو آرنج را 90 درجه خم کنید. به آرامی بازوهای خود را به طرف پشت باسن بچرخانید در حالی که بازوها را به پهلوها آورده و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.
- بازوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت عقب دراز کنید در حالی که کف دست ها را به سمت بالا نشانه رفته اید.
- اجازه ندهید حرکت با وزنه مانع شود. اگر بار استفاده شده بسیار سنگین است ، آن را با یک سبکتر جایگزین کنید. اگر بازوهای شما قوی تر هستند از وزنه های سنگین استفاده کنید.
مرحله 4. در حالی که دمبل را در دست دارید ، مگس های pec را انجام دهید
برای انجام تمرینات با وزنه در حالی که دمبل در دست دارید ، روی نیمکت دراز بکشید ، 1 دمبل در 1 دست. کف دست ها را به هم نزدیک کرده و دست ها را عمود بر زمین صاف کنید. آرنج های خود را کمی خم کرده و دستان خود را به طرفین بکشید تا زمانی که در عضلات قفسه سینه احساس کشیدگی کنید. دمبل ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را 15 بار انجام دهید.
مرحله 5. در حالی که دمبل ها را در دست دارید ، یک حرکت مشت را انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و دمبل ها را نگه دارید ، 1 دمبل با 1 دست. آرنج ها را در پهلوها خم کرده و حرکات مشت مشت تند ، اما کنترل شده را انجام دهید. این تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
برای مبتدیان ، از دمبل 0.5 کیلوگرم استفاده کنید. با قوی تر شدن ، وزن را به تدریج افزایش دهید
قسمت 2 از 3: تمرین ایروبیک
مرحله 1. ایروبیک را به طور منظم تمرین کنید
به منظور کاهش چربی بدن ، باید تمرینات هوازی متوسط تا شدید را به مدت حداقل 30 دقیقه 4-6 بار در هفته انجام دهید. این تمرین با هدف سوزاندن کالری بیشتر از مقدار مصرف شده انجام می شود. بنابراین ، تمرین هوازی را تا آنجا که ممکن است عادت کنید ، به عنوان مثال:
- بدوید ، بدوید ، یا تند راه بروید
- دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری ثابت در کلاس
- شنا كردن
- زومبا تمرین کنید
- آموزش مدار (چندین حرکت متوالی یک مدار را تشکیل می دهند)
مرحله 2. حرکت قایقرانی را با استفاده از دستگاه قایقرانی انجام دهید
می توانید در باشگاه بدنسازی یا در خانه تمرین کنید. این تمرین برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات بازو مفید است. هنگام تمرین ، مطمئن شوید که پشت شما صاف است ، حرکت روان است و این کار را سریع انجام می دهید. برای بهترین نتیجه ، شما باید حداقل 20 دقیقه بدون استراحت تمرین کنید.
- تمرین با دستگاه قایقرانی به مدت 30 دقیقه می تواند 300 کالری بسوزاند.
- در صورت لزوم ، از یک مربی تناسب اندام بخواهید وضعیت مناسب را به شما آموزش دهد.
مرحله 3. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید
این تمرین ترکیبی از حرکات با شدت متوسط و شدید است که به طور متناوب انجام می شود. HIIT می تواند راه حلی برای غلبه بر افتادگی بازوها باشد زیرا تجمع چربی در قسمت فوقانی بازوها معمولاً به دلیل یک برنامه تمرینی پویاتر کمتر رخ می دهد. HIIT را با 2 دقیقه پیاده روی با شدت متوسط انجام دهید و سپس 1 دقیقه با سرعت دویدن را جایگزین کنید.
HIIT فشرده تر از تمرینات دیگر است ، اما مدت طولانی تمرین نکنید. این تمرین معمولاً به مدت 10-20 دقیقه انجام می شود
قسمت 3 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید
مصرف کالری را کاهش دهید تا بتوانید ماهیچه های بازو را تقویت کرده یا بسازید. برای از دست دادن 0.5 کیلوگرم چربی باید 3500 کالری بسوزانید. آنچه را که می خورید در یک مجله روزانه ثبت کنید تا بتوانید میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید.
مرحله 2. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین یک منبع انرژی برای عضله سازی بدون تجمع چربی در قسمت فوقانی بازوها است. با خوردن گوشت بدون چربی ، پنیر ، ماست ، حبوبات و سبزیجات سبز مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. برای اینکه بدن همیشه در وضعیت عالی باشد ، خوردن صبحانه ای غنی از پروتئین را حداقل 3 بار در هفته به یک عادت تبدیل کنید.
به عنوان مثال ، یک اسموتی با پودر پروتئین به عنوان منوی صبحانه تهیه کنید که به شما انرژی می بخشد
مرحله 3. مصرف شکر را به حداقل برسانید
برای رهایی از چربی اضافی ، عادت مصرف شکر را ترک کنید. شکر مانع از تولید آنزیم هایی می شود که برای سوزاندن چربی بدن عمل می کنند ، بنابراین حذف چربی دشوار است. راههای زیر را برای کاهش مصرف شکر انجام دهید:
- جایگزینی نوشیدنی های شیرین با نوشیدنی های بدون قند (به عنوان مثال: به جای نوشابه های شیرین چای سرد لیمو بنوشید)
- پخت ظروف با دستور العمل هایی که از شکر زیادی استفاده نمی کنند
- دیگر از خوردن شیرینی ، حبوبات شیرین و بیسکویت خودداری کنید
- قهوه و چای بدون قند بنوشید
مرحله 4. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
کاهش وزن باعث از بین رفتن چربی در قسمت فوقانی بازوها می شود که به دلیل چربی اضافی تجمع می یابد. به همین دلیل ، غذاهای پرکالری که مغذی نیستند مصرف نکنید و مصرف غذاهای کم کالری مانند میوه ها و سبزیجات را چند برابر کنید. به کنترل قسمت های غذا عادت کنید. همزمان با شمارش کالری ، غذاهای روزانه خود را بپزید. عادت را کنار بگذارید:
- خوردن فست فود
- پرخوری میان وعده ها
- خوردن نامنظم
