بخشیدن کسی که قول خود را زیر پا بگذارد ، می تواند چالش برانگیز باشد ، به خصوص اگر آن شخص دوست ، عضو خانواده یا بخشی از روابط نزدیک دیگر باشد. یک وعده نقض شده ممکن است مانند یک خیانت بزرگ به نظر برسد و شما را از شخصی که قول را زیر پا گذاشته است بسیار عصبانی کنید. با این حال ، کینه داشتن در واقع پیامدهای قابل توجهی دارد ، هم از نظر روانی و هم از نظر سلامتی. به علاوه ، اگر آنها را نبخشید ، بیشتر از دیگران به خود آسیب می رسانید. به همین دلیل مهم است که یاد بگیرید چگونه با حفظ سطح تحمل معقول دیگران را ببخشید.
گام
قسمت 1 از 3: پذیرش بازیابی خود
مرحله 1. این واقعیت را که اتفاق افتاده است بپذیرید
برای شروع بخشش افرادی که وعده های خود را زیر پا گذاشته اند ، ابتدا باید بپذیرید که وعده هایی که داده اند نقض شده است. به این امید که اوضاع به این شکل پیش نرود (در این مورد ، وعده عمل می شود) یا اینکه شخص موردنظر قابل اعتمادتر باشد ، فقط ناامیدی یا عصبانیت شما را افزایش می دهد.
مرحله 2. عصبانی را که مانع شما شده است کنار بگذارید
اگر به خودتان اجازه دهید از اعمال دیگران پر از عصبانیت شوید ، اساساً قدرت خود را از دست می دهید. شما نمی توانید اقدامات دیگران را تغییر دهید و اگر بیش از حد به آن فکر کنید ، در نهایت احساس ناراحتی خواهید کرد. اقدامی را انجام دهید تا وعده های نقض شده و متخلفان دیگر بر افکار شما غالب نشوند یا مزاحم نشوند. چندین کار را می توانید انجام دهید تا عصبانیت شما را از بین ببرد:
- از جملات تأییدی استفاده کنید تا بتوانید چیزهای متفاوتی را به خودتان بگویید. سعی کنید چندین بار در روز جملات تأییدی مانند "من باید ببخشم _ که وعده خود را شکست" را ببخشم.
- حفظ ذهن و تمرکز بر قدردانی و مهربانی می تواند خشم شما را کاهش دهد. وقتی از وعده های دروغین عصبانی می شوید ، از خود بپرسید که امروز باید از چه چیزهایی سپاسگزار باشید تا بتوانید قبل از اینکه عصبانیت بر شما غلبه کند ، کنترل خود را در دست بگیرید.
مرحله 3. بر راحت و شاد بودن تمرکز کنید
از ناراحتی ای که هنگام مهار عصبانیت یا کینه احساس می کنید آگاه باشید. همچنین ، توجه داشته باشید و به خاطر داشته باشید که این احساسات ناراحت کننده باعث نمی شود شما احساس بهتری داشته باشید و فقط باعث ناراحتی بیشتر شما می شود.
به خود (با صدای بلند) یادآوری کنید که "من احساس ناراحتی می کنم زیرا قادر به بخشیدن نیستم ، نه به دلیل _" (به عنوان مثال ، به دلیل اینکه شخص دیگری به قول خود عمل نکرده است). به یاد داشته باشید که با کنار گذاشتن احساسات منفی ، می توانید احساس آرامش کنید
مرحله 4. تنشی را که در بدن خود احساس می کنید رها کنید
وقتی از دست شخص موردنظر عصبانی هستید ، بدن شما وارد حالت "نبرد" می شود (به عبارت دیگر ، احساس می کنید با آن شخص ضربه بزنید یا با او درگیر شوید). ذهن و بدن آنقدر به هم متصل هستند که اگر بتوانید استرس و فشار را بر بدن خود برطرف کنید ، آمادگی بیشتری برای بخشیدن احساس خواهید کرد. تنفس عمیق یک راه عالی برای از بین بردن استرس و تخلیه عصبانیت است.
- روی صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. اگر بنشینید و روی صندلی تکیه دهید راحت تر خواهد بود.
- چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم بگذارید.
- به آرامی یک نفس عمیق بکشید. احساس کنید هوا وارد معده شما می شود و شروع به بلند شدن به سمت سر می کنید.
- به آرامی بازدم کنید. احساس کنید هوا از سر شما وارد معده می شود.
- این عمل را به مدت پنج دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش کنید تکرار کنید.
- این فرآیند تنفس با کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب به کاهش استرس کمک می کند.
مرحله 5. مشكل را با شخص موردنظر در ميان بگذاريد
تمرکز مداوم بر مزاحمت رفتار سالمی نیست و اغلب باعث می شود عصبانیت حتی بیشتر احساس شود. به شخص مورد نظر احساسات خود را بگویید و توضیح دهید که قولی که او زیر پا گذاشته چگونه بر زندگی شما تأثیر گذاشته است. به این ترتیب ، افکار منفی که دائما به وجود می آیند را می توان حذف کرد.
شخصی که به قول خود عمل می کند ممکن است آمادگی عذرخواهی به خاطر قولی که داده را ندهد. بنابراین ، برای شما مهم است که بتوانید اشتباه را ببخشید و فراموش کنید ، حتی زمانی که شخص مورد نظر هیچ اقدامی انجام نمی دهد. عذرخواهی شما تلاشی برای ایجاد صلح نیست ، بلکه انرژی منفی است تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید
مرحله 6. روی توسعه خود فکر کنید
هر موقعیتی برای شما یک تجربه یادگیری است. وقتی بتوانید بفهمید که می توانید از تجربه چیزی بیاموزید ، حتی اگر مجبور باشید احساس صدمه کنید ، می توانید دیگران را راحت تر ببخشید.
- تصمیم بگیرید از تجربیاتی که کسب کرده اید درس بگیرید نه اینکه فقط از آن ناراحت شوید.
- از خود بپرسید "از این تجربه چه آموخته ام؟" و برای کاوش افکار موجود وقت بگذارید. به عنوان مثال ، آیا یاد گرفته اید که همیشه برنامه های جایگزین داشته باشید؟
قسمت 2 از 3: رهایی از اضطراب
مرحله 1. نشان دادن همدلی را تمرین کنید
سعی کنید وضعیت را از دیدگاه فرد مورد نظر ببینید. گاهی اوقات اتفاقات غیرمنتظره ای رخ می دهد به طوری که شخصی مجبور می شود وعده خود را لغو یا زیر پا بگذارد. از سوی دیگر ، افرادی نیز هستند که نیت بدی دارند. در هر شرایطی ، اگر بتوانید همدلی خود را نشان دهید ، خیلی راحت تر می توانید ناامیدی خود را کنار گذاشته و آن را نگه ندارید.
- در مورد اهداف شخص مورد نظر فکر کنید. آیا نیات فرد خوب است ، اما اتفاقی رخ داده است که او را مجبور به لغو یا شکستن وعده خود کرده است؟
- بدانید که لغو قرار ممکن است مربوط به شما نباشد. فردی که از قول خود تخطی می کند ممکن است بیشتر بر وضعیتی که در آن قرار دارد (داخلی و خارجی) تمرکز کند و نفهمد که چگونه بر شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، اگر شخصی قول می دهد که شما را ببیند و در آخرین لحظات جلسه را لغو می کند ، ممکن است ماشین او دچار مشکل شده باشد یا در واقع پول کمتری از آنچه تصور می کرد داشته باشد و خیلی خجالت می کشد که به شما بگوید.
- به یاد داشته باشید که همه در مقطعی وعده خود را زیر پا گذاشته اند. سعی کنید به یاد داشته باشید که چه زمانی مجبور شدید قرار ملاقات خود را با شخص دیگری لغو کنید. البته این باعث می شود شما احساس بدی داشته باشید و احتمالاً افرادی که وعده های خود را زیر پا می گذارند نیز چنین احساسی دارند. به یاد داشته باشید که همه ناقص هستند و گاهی اوقات مواردی از این دست ممکن است رخ دهد.
مرحله 2. مراقبت خود را نشان دهید ، حتی اگر شخص موردنظر بیش از حد از وعده خود تجاوز کند
اگر فرد اغلب وعده های خود را زیر پا می گذارد ، در نظر بگیرید که ممکن است فرد در زندگی خود چه چیزی را تجربه کرده باشد که باعث می شود به وعده ها عمل کند. این رفتار ممکن است یک مشکل مزمن دیگر را در زندگی او منعکس کند (و او نیز برای مقابله با آن نیاز به کمک دارد). او ممکن است مشکلات داخلی (به عنوان مثال ناتوانی در بیان محدودیت های خاص) یا مشکلات خارجی (به عنوان مثال مشکلات در ازدواج) داشته باشد. بنابراین ، سعی کنید با فکر کردن در مورد احساس واقعی او ، نگرانی خود را نشان دهید. اگر هنوز از وعده نقض شده ناراحت هستید ، چندین راه برای مراقبت بیشتر وجود دارد:
- به دنبال چیزهایی باشید که هم شما و هم شخص دوست دارید. شاید شما از همان نوع موسیقی خوشتان می آید یا خودرویی با همان مدل رانندگی می کنید. مواردی وجود دارد که ممکن است هر دوی شما دوست داشته باشید. یک مطالعه نشان می دهد که موارد ساده مانند ضربه زدن به انگشتان در یک ریتم می تواند مراقبت از دیگران را تشویق کند.
- او را به خاطر اتفاقی که برای شما افتاده سرزنش نکنید. حتی اگر ناتوانی او در عمل به وعده هایش می تواند بر شما تأثیر منفی بگذارد ، توجه داشته باشید که برخی از انتخابها وجود دارد که در آن زمان آنها را انجام نداده اید. به عنوان مثال ، اگر به شخصی وابسته هستید که شما را به مصاحبه شغلی برساند زیرا ماشین شما در حال تعمیر است و آنها ظاهر نمی شوند ، به یاد داشته باشید که باید مطمئن شوید که برنامه های دیگری وجود دارد. به یاد داشته باشید که شما قربانی نیستید.
- به شخص به عنوان خود نگاه کنید ، نه به عنوان "دلال". وقتی به کسی فکر می کنید که روزهای سختی را می گذراند و در برخی موارد سخت تلاش می کند ، ممکن است بهتر بتوانید او را ببخشید تا زمانی که به او به عنوان یک وعده شکن بی تفاوت نگاه کنید.
مرحله 3. چیزهای خوب ناشی از رفتار بخشنده را بشناسید
رفتار یا عادت بخشیدن کسی که با شما ناعادلانه رفتار کرده است ، مزایای زیادی هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی دارد. اگر متوجه شوید که سلامت یا وضعیت شما زمانی بهبود می یابد که بتوانید رنجش یا کینه را کنار بگذارید ، انگیزه بیشتری خواهید داشت تا دیگران را ببخشید. با بخشش رفتارهای خوبی می توانید انجام دهید:
- سلامت روانی بهتر
- کاهش سطح افسردگی
- کاهش سطح اضطراب
- کاهش سطح استرس
- وضعیت روحی بهتر
- بهبود سلامت قلب
- فشار خون پایین
- سیستم ایمنی بهتر
- ایجاد روابط بین فردی سالم تر
- افزایش عزت نفس و احساس ارزش
- تحقیقات نشان می دهد که بخشش مزایا یا مزایای اثبات شده ای را ارائه می دهد زیرا می تواند احساسات منفی را کاهش داده و سطح استرس را کاهش دهد.
مرحله 4. تصمیم بگیرید که شخص مربوطه را ببخشید
بخشش می تواند میل به انتقام را از بین ببرد یا شخصی را که با شما ناعادلانه رفتار کرده است (در این مورد ، شخصی که وعده خود را زیر پا گذاشته است) را در مشکل قرار دهد. علاوه بر این ، هنگامی که شخصی از قول خود ، به ویژه کسی که نزدیک شماست ، تخلف می کند ، ممکن است نوعی از دست دادن یا ناراحتی عمیق را احساس کنید. بنابراین ، بخشش یک راه حل طبیعی برای اندوه تجربه شده است.
- بخشش لزوماً نشان دهنده ضعف شما نیست. در واقع ، این یک انتخاب بسیار عاقلانه است و می تواند به حفظ سلامت شما (به ویژه سلامت روانی) کمک کند.
- بخشش به این معنا نیست که باید اتفاقات را فراموش کنید. در واقع ، بسیار مهم است که شما با افراد غیر قابل اعتماد مرزبندی کنید. شما هنوز هم می توانید با آنها دوست باشید ، اما لازم نیست از آنها کمک بخواهید.
- بخشش همچنین به این معنا نیست که شما مجبور هستید یک رابطه موجود را حفظ یا حفظ کنید. شما می توانید عصبانیت و کینه را بدون نیاز به ماندن در رابطه موجود رها کنید (اگر احساس می کنید رابطه ناسالم است).
- بخشش همچنین به این معنا نیست که شما می توانید به اقدامات او اجازه دهید. بخشش به شما داده می شود تا بتوانید زندگی را ادامه دهید بنابراین بخشش به این معنی نیست که باید آن را بپذیرید. در اصل ، شما همچنان می توانید او را ببخشید در حالی که قدم هایی برای محافظت از خود در برابر آسیب مجدد در آینده برداشته اید.
مرحله 5. کینه و عصبانی را که احساس می کنید کنار بگذارید
پس از انجام همه مقدمات ، زمان آن فرا رسیده است که عصبانیت و کینه را کنار بگذارید. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید مستقیماً به فرد بگویید یا خودتان عصبانیت و ناراحتی را رها کنید (بی سر و صدا ، بدون گفتن به شخص). چندین راه وجود دارد که می توانید به آن شخص نشان دهید که متاسف هستید:
- به او اطلاع دهید که می خواهید او را ببخشید. با فرد مورد نظر تماس بگیرید یا از او بخواهید شخصاً ملاقات کند. از این فرصت استفاده کنید و به او بفهمانید که دیگر کینه ای ندارید و او را به خاطر قولی که زیر پا گذاشته است بخشیده اید.
- اگر فرد مرده است ، نمی توان با او تماس گرفت یا پیدا شد ، یا فقط می خواهید خشم و کینه را مخفیانه رها کنید ، می توانید عذرخواهی خود را به صورت شفاهی از خود ابراز کنید. مکانی آرام پیدا کنید که در آن از حریم خصوصی برخوردار شوید. پس از آن ، با صدای بلند بگویید ، "من تو را بخشیدم ، _". می توانید آن را به طور مختصر یا مفصل ، به همان راحتی که دوست دارید ، بیان کنید.
- یک نامه بنویس. نامه نویسی جایگزین مناسبی است. شما می توانید انتخاب کنید که آن را برای شخص مربوطه ارسال کنید (یا ارسال نکنید) ، یا حتی آن را کنار بگذارید. در اصل ، نامه نویسی به شما امکان می دهد احساسات خشم را کنار بگذارید.
مرحله 6. اعتماد را با تعیین مرزها بازسازی کنید
اگر می خواهید با فرد موردنظر در ارتباط باشید یا اگر آن فرد یکی از اعضای خانواده شماست که مکرراً می بینید ، مهم این است که با تعیین مرزها از خود محافظت کنید. این مرزها می تواند به بازسازی احساس امنیت کمک کند تا از وعده های شکننده جلوگیری یا کاهش یابد. علاوه بر این ، به شما کمک می کند تا اعتماد خود را در فرد بازسازی کرده و قدرت شخصی خود را به دست آورید.
- به عنوان مثال ، فرض کنید پسرعموی شما قول داد که از فرزندان شما مراقبت می کند تا بتوانید در یک رویداد مهم شرکت کنید ، اما وی در آخرین لحظه قرار خود را لغو کرد. یکی از محدودیت ها (یا بهتر است بگوییم اقدامات احتیاطی) که می توانید انجام دهید این است که در صورت لغو قرار ملاقات خود حداقل 24 ساعت قبل به شما اطلاع دهید (با این فرض که این امر خیلی فوری نیست) تا بتوانید از شخص دیگری بخواهید که از بچه ها مراقبت کند. به می توانید به او بگویید که اگر موافقت نکند (یا دوباره قول خود را نقض کند) دیگر از او نخواهید که در صورت نیاز به کمک ، مراقب فرزندان شما باشد و پرستار بچه آنها باشد.
- به خاطر داشته باشید که با شروع بازسازی اعتماد ، این مرزها می توانند تغییر کنند.
- تعیین مرزها مهم است ، به ویژه در مورد افرادی که بیش از حد وعده های خود را زیر پا می گذارند. بله ، همه کارهایی دارند که باید انجام شوند ، اما شما نباید اجازه دهید شخصی که به شما قول داده است از او سوء استفاده کنید ، فقط به این دلیل که آن شخص باید مشکلات خود را حل کند.
قسمت 3 از 3: بازسازی روابط
مرحله 1. تصمیم بگیرید که آیا می خواهید دوباره با شخص مورد نظر ارتباط برقرار کنید
اگر احساس می کنید رابطه سالم است و می خواهید آن را بازیابی کنید ، رابطه را در اولویت قرار دهید. همچنین اطمینان حاصل کنید که آمادگی خود را دارید و تحت تأثیر خواسته های طرف مقابل قرار نمی گیرید.
- احساسات (به ویژه احساسات منفی) می توانند در روند ایجاد مجدد اختلال ایجاد کنند. قبل از اینکه بخواهید دوباره وارد رابطه شوید و دوباره وارد آن شوید ، مطمئن شوید که دوره نقاهت را پشت سر گذاشته اید. اگر هنوز از وعده شکسته ناراحت هستید ، این تحریک می تواند وضعیت را بدتر کند.
- گاهی اوقات آشتی چیز خوبی نیست و این طبیعی است. اگر احساس می کنید که رابطه فعلی نیازی به تجدید حیات ندارد ، مشکلی نیست فقط طرف مقابل را بدون ارتباط مجدد با او ببخشید. ممکن است عجیب و ناراحت کننده به نظر برسد ، اما می توانید برای مثال بگویید: "من از شما قدردانی می کنم و شما را می بخشم ، اما فکر نمی کنم هنوز زمان دوست شدن ما فرا رسیده است."
مرحله 2. با شخص مربوطه تماس بگیرید و بگویید که از آن قدردانی می کنید
وقتی نوبت به بازسازی و اتصال مجدد می رسد ، مهم این است که هر دوی شما احساس ارزشمندی کنید. یکی از بهترین راه ها برای نشان دادن اینکه صادقانه او را می بخشید این است که قدردانی خود را به او نشان دهید. به او اطلاع دهید که علی رغم وعده ای که شکست ، شما هنوز برای او و دوستی که قائل هستید ارزش و احترام قائل هستید.
- به عنوان مثال ، می توانید بگویید: "من می دانم که ما با هم دعوا داشتیم ، اما می خواهم بدانید که من برای دوستی ما ارزش قائل هستم و می خواهم که ما دوست بمانیم. شما یک فرد دوست داشتنی هستید ، می توانید توصیه های خوبی به من بدهید و هیچ کس دیگری جز شما نیست که بخواهم شنبه شب را با او بگذرانم."
- سعی کنید تا آنجا که ممکن است به او بگویید که چه چیزی را در مورد او می دانید. به این ترتیب ، صادقانه تر به نظر خواهید رسید. به علاوه ، اگر موقعیت مناسب باشد ، می توانید شوخی کنید.
مرحله 3. به شخص مورد نظر بگویید که برای حل مشکل چه کاری می توانید انجام دهید
به خاطر داشته باشید که هر مبارزه شامل دو دیدگاه متفاوت است. نوع نگرش شما به یک موقعیت ممکن است با نوع نگاه شما به موقعیت متفاوت باشد. بنابراین ، به او بگویید که نظر شما در مورد راه های حل مشکل موجود چیست.
- حتی اگر فرد به قول خود عمل نکرد ، سعی کنید به این فکر کنید که برای مقابله با این وضعیت چه کاری می توانید انجام دهید. خودآگاهی بسیار مهم است تا بتوانید مسئولیت هر کاری را که انجام داده اید تا زمان بروز مشکل بر عهده بگیرید.
- از خود س questionsالاتی مانند "آیا من واضح صحبت کردم؟" ، "آیا می دانستم که او در تمام این مدت با مشکلات زیادی روبرو بوده است ، و من بر مشکلات او افزوده ام؟" ، یا "آیا من کمی بیش از حد واکنش نشان می دهم؟" این س questionsالات می تواند به شما کمک کند سهم خود را در وضعیت موجود مشخص کنید. وقتی مسئولیت آنچه اتفاق افتاده را به اشتراک می گذارید ، این امر باعث می شود فرد موردنظر دفاعی کمتری داشته باشد و روند آشتی آسان تر شود.
مرحله 4. از او بپرسید که آیا می خواهد رابطه را نجات دهد یا خیر
اجازه دهید او آزادانه تصمیم بگیرد که آیا می خواهد رابطه را نجات دهد یا نه. تصور نکنید که چون وعده خود را زیر پا گذاشت ، به طور خودکار می خواهد با شما جبران کند. به خاطر داشته باشید که بخشش یک فرایند آشتی داخلی است که مستلزم مشارکت هر دو طرف درگیر است.
- اگر عصبانی است ، به حق او برای عصبانی شدن احترام بگذارید ، چه فکر کنید منطقی است یا نه. گاهی اوقات افراد ناخودآگاه سرزنش را به گردن دیگران می اندازند. ایده خوبی است که به آن زمان بدهید و دوباره مثبت فکر کنید.
- او ممکن است تصمیم بگیرد که دیگر دوست نداشته باشد با شما دوست شود. اگر چنین شد ، آماده باشید تا خواسته های او را دنبال کنید ، اما همچنان اشتباهات او را ببخشید.
مرحله 5. با او وقت بگذارید
مطمئن شوید که واقعاً قصد دارید دوباره با او آشنا شوید. مشاجرات ناشی از وعده های شکسته می تواند باعث ایجاد شکاف در رابطه شود. بنابراین ، گذراندن وقت با فرد مورد نظر را در اولویت خود قرار دهید تا رابطه دیگر سست نشود.سعی کنید تا حد ممکن با یکدیگر عادی باشید.
ممکن است مدتی طول بکشد تا شما و شخص دیگر با هم جمع شوید ، که طبیعی است. این روند را روز به روز طی کنید و در نهایت ، می توانید از این روزهای سخت عبور کنید
نکات
- آرزوی گذشته ای بهتر را متوقف کنید. آنچه اتفاق افتاده است اتفاق افتاده است. اکنون ، آنچه باید روی آن تمرکز کنید ، حال و آینده است. زیاد به اتفاقات و چگونگی اتفاقات فکر نکنید. انرژی خود را بر رسیدن به اهداف آینده متمرکز کنید.
- تصمیم بخشش را بپذیرید. همچنین این واقعیت را بپذیرید که در واقع می توانید از خیانتی که رخ داده برخاستید. به خود یادآوری کنید که برای بلند شدن و ایستادن مجدد ، به قدرت و جلالی احتیاج دارید که باید قدردانی شود.
- فواید بخشش برای سلامت روان را دست کم نگیرید. شناخته شده است که یک کارگاه آموزشی هشت ساعته بخشش می تواند سطح افسردگی و اضطراب را کاهش دهد ، همانند روان درمانی که برای چندین ماه دنبال می شود.
- فواید بخشش برای سلامت جسمی را دست کم نگیرید. مطالعه ای که در مجله پزشکی رفتاری در سال 2005 منتشر شد ، نشان داد افرادی که بهتر می توانند دیگران را ببخشند ، از نظر پنج جنبه: از نظر علائم جسمی ، تعداد داروهای مصرفی ، کیفیت خواب ، میزان خستگی و شکایات پزشکی از سلامت بهتری برخوردارند.
