مراقبت از تناسب اندام شما یک تصمیم مثبت و تغییر دهنده زندگی است. فعالیت بدنی منظم می تواند به جلوگیری یا کنترل طیف گسترده ای از مشکلات و تهدیدهای سلامتی ناشی از انواع سرطان ، سکته مغزی ، دیابت نوع 2 و بسیاری دیگر کمک کند. ورزش سطح انرژی را افزایش می دهد زیرا اکسیژن و مواد مغذی را به بافت های بدن می رساند و به قلب و ریه ها کمک می کند تا به طور مثرتری کار کنند. خلق و خوی شما نیز بهبود می یابد زیرا ورزش همچنین اندورفین ، ماده شیمیایی که شما را خوشحال می کند و سروتونین ، ماده شیمیایی که به رفع افسردگی کمک می کند ، آزاد می کند. در ظاهر و دستاوردهای خود اطمینان بیشتری خواهید داشت. متوجه خواهید شد که می توانید به خودتان بیشتر فشار بیاورید ، هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی. با بدن ورزشی ، کالری سوزی افزایش می یابد ، ثبات مفاصل بهبود می یابد و استخوان ها و رباط ها قوی تر می شوند.
گام
روش 1 از 3: به طور منظم ورزش کنید
مرحله 1. فعالیت بدنی را بخشی از زندگی خود قرار دهید
توصیه می شود روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید. اگر 30 دقیقه کامل برای ورزش ندارید ، سعی کنید آن را به دو دوره 15 دقیقه ای یا سه دوره 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
- حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. می توانید این زمان را به طور مساوی در طول هفته تقسیم کنید. می توانید ترکیبی از فعالیتهای متوسط و شدید را انجام دهید. پیاده روی سریع ، شنا یا حتی چمن زنی همه نمونه های عالی از فعالیت های با شدت متوسط هستند. برای فعالیت های شدیدتر ، دویدن ، رقصیدن یا بازی بسکتبال را امتحان کنید.
- هنگامی که یک برنامه منظم فعالیت تناسب اندام ایجاد کردید ، باید بر به دست آوردن ویژگی های مختلف بدن ورزشی مانند سرعت ، قدرت ، چابکی و تعادل تمرکز کنید.
مرحله 2. آموزش قدرت خود را فراموش نکنید
شما باید ماهیچه ها را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید. یک مثال عالی از تمرینات قدرتی ، وزنه برداری است.
- انواع تمریناتی که باید در تمرینات قدرتی وارد کنید عبارتند از: اسکوات ، ددلیفت ، پاکسازی قدرت ، پرس روی نیمکت ، خم شدن معکوس روی ردیف ، کشش بالا ، پرس نظامی و دیپ.
- بالا بردن وزنه یا استفاده از تجهیزات تمرین با وزنه تنها یکی از روش های تمرین قدرت است. همچنین می توانید به فعالیتهایی مانند صخره نوردی یا باغبانی گسترده بپردازید.
مرحله 3. HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) را به روال ورزشی هفتگی خود اضافه کنید
این تمرینات قلبی با شدت بالا به شما کمک می کند تا سرعت بسازید و سریعتر وزن کم کنید.
یک یا دو بار در هفته با 15-20 دقیقه ورزش تناوبی شروع کنید. انواع تمرینات HIIT که انجام آنها عالی است عبارتند از: اسپرینت های تپه ای ، فشارهای سورتمه ای ، دوی سرعتهای تردمیل ، و اسپرینت های قایقرانی
مرحله 4. انرژی خود را توسعه دهید
قدرت توانایی انتقال سریع بارها است. شما می توانید با استفاده از تمریناتی که از قبل با آنها آشنا هستید ، حرکت سریع ماهیچه های بدن را آموزش دهید.
تمرینات وزنه برداری مانند اسکوات یا ددلیفت را انتخاب کنید. از وزن کمتر از حد معمول استفاده کنید. تا جایی که می توانید وزنه را بلند کنید ، اما آن را به آرامی و تا حد ممکن در سه تا چهار ثانیه کاهش دهید. یک ثانیه استراحت کنید و سپس وزنه را در اسرع وقت بالا بیاورید
روش 2 از 3: داشتن یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. مصرف کربوهیدرات خود را قطع نکنید
مغز و سیستم عصبی مرکزی برای عملکرد صحیح به کربوهیدرات نیاز دارند. خوردن کربوهیدرات ها به طور کلی باعث تحریک پذیری ، خستگی و بی حالی شما می شود. باید صبح و بعد از ورزش مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید. 45 تا 65 درصد از کالری مورد نیاز روزانه خود را از کربوهیدرات های غلات کامل ، حبوبات ، حبوبات و میوه ها و سبزیجات تامین کنید.
مرحله 2. فیبر کافی مصرف کنید
فیبر محلول به بهبود سطح کلسترول و قند خون کمک می کند. منابع خوب فیبر شامل جو دوسر ، لوبیای خشک ، سیب و پرتقال است. فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند. سعی کنید سبزیجات و غلات کامل بیشتری بخورید تا فیبر نامحلول بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زنان به 22-28 گرم فیبر در روز نیاز دارند. مردان به 28-34 گرم در روز نیاز دارند.
مرحله 3. پروتئین بخورید
برای رشد و نمو نیاز به پروتئین دارید. پروتئین کالری و انرژی بدن شما را تامین می کند. حدود 10 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین تامین شود. تنوع خوبی از پروتئین از منابع گیاهی (گیاهی) و حیوانی (حیوانی) وجود دارد. غذاهایی که سرشار از پروتئین گیاهی هستند شامل حبوبات ، عدس ، سویا فرآوری شده و لوبیا بدون نمک است. گوشت قرمز ، مرغ و لبنیات منابع عالی پروتئین حیوانی هستند و آنهایی را انتخاب می کنند که چربی ندارند یا کم هستند.
مرحله 4. اضافه کردن چربی را فراموش نکنید
چربی حاوی مقدار زیادی کالری است که می تواند منجر به افزایش وزن شود. برخی از انواع چربی ها خطر بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهند. با این حال ، چربی همچنین به بدن در جذب ویتامین ها ، حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن و حفظ ساختار و عملکرد غشای سلولی بدن کمک می کند. تمام منابع چربی باید حفظ شود تا فقط به 20 تا 35 درصد از کالری روزانه شما برسد. روی چربی های اشباع نشده از غذاهایی مانند مرغ بدون چربی ، ماهی و روغن های سالم مانند روغن زیتون ، روغن کانولا و روغن های مختلف آجیل تمرکز کنید.
مرحله 5. نوشیدن زیاد
برای عملکرد صحیح بدن باید آب بدن شما تجدید شود. مردان به حدود 13 لیوان آب (3 لیتر) و زنان به حدود 9 لیوان آب (2.2 لیتر) در روز احتیاج دارند.
شما باید قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید. هنگام ورزش باید آب بیشتری بنوشید زیرا بدن شما هنگام عرق کردن مایعات بیشتری از دست می دهد. به شما توصیه می شود 1.5-2 ، 5 لیوان (400-600 میلی لیتر آب) اضافی برای ورزش در مدت زمان کوتاه کمتر از یک ساعت بنوشید. بسته به میزان عرق کردن در طول تمرین ، مدت زمان و نوع ورزش آن ، میزان نیاز آب شما متفاوت خواهد بود ، بنابراین متناسب با آن تنظیم کنید
مرحله 6. مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید
مکمل های غذایی می توانند رژیم متعادل شما را بهینه کنند.
- مکمل ها را می توان پس از ایجاد رژیم غذایی منظم استفاده کرد. برخی از مکمل های محبوب برای افرادی که بدن ورزشی دارند شامل کراتین ، گلیسرول ، گلوکوزامین سولفات است. کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. هنگامی که کراتین به عنوان مکمل استفاده می شود ، می تواند باعث افزایش قدرت و قدرت شود. گلیسرول یک مکمل است که بدن را برای مدت طولانی تری برای عملکرد بهتر هیدراته نگه می دارد. سولفات گلوکوزامین به بازسازی غضروف کمک می کند و از مشکلات مفصلی جلوگیری می کند.
- شما باید در طول روز پروتئین را در وعده های کوچکتر بخورید تا بیشترین مقدار ممکن را برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها دریافت کنید. مکمل هایی مانند نوشیدنی های پروتئینی (معروف به شیک های پروتئینی) و میان وعده های پروتئینی (که اغلب به آنها پروتئین می گویند) می توانند منابع عالی پروتئین بین وعده های اصلی غذایی باشند. خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین را ظرف 30 دقیقه پس از ورزش فراموش نکنید تا بتوانید محتوای اسید آمینه موجود در آن را بهینه کنید.
روش 3 از 3: پیدا کردن انگیزه خود
مرحله 1. مثبت فکر کنید
ورزشگاه می تواند مکان ترسناکی باشد ، به خصوص اگر تازه کار هستید. اجازه دادن به افکار منفی به ذهن شما آسان است ، اما مهم این است که مثبت فکر کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
- فکر کنید "من می توانم". "من می توانم این وزنه را بلند کنم." "من می توانم یک دور دیگر بدوم."
- "من نمی خواهم" را با "من می خواهم" جایگزین کنید. "من پنج ست دیگر انجام می دهم." "من یک ست اضافی را تمام می کنم."
مرحله 2. بهانه نگیرید
اجازه دادن بهانه ها مانع داشتن اندامی متناسب می شود. دلایلی که اغلب بوجود می آیند عبارتند از:
- "باران می بارد." اجازه ندهید هوای بد شما را از ورزش باز دارد. برنامه ورزشی خود را با ورزش در داخل خانه ادامه دهید.
- "من خیلی خسته ام." مهم است که به بدن فرصت دهید تا بهبود یابد. با این حال ، بیشتر اوقات در واقع فقط احساس تنبلی می کنید. باید عادت ورزش را رعایت کنید. اشکالی ندارد اگر نمی توانید هر بار که به باشگاه می روید 100٪ بدهید. بهتر از این است که اصلا ورزش نکنید.
مرحله 3. تمرکز داشته باشید
با ادامه دادن عادات سالم ، تعهد خود را در مورد حفظ تناسب با خود قائل شوید.
