حفظ سلامتی بسیار مفید است تا بتوانیم زندگی روزانه شلوغی داشته باشیم. تراکم فعالیت ها باعث می شود بسیاری از افراد استرس را تجربه کنند ، غذاهای ناسالم بخورند و شیوه های زندگی ناسالم را که تأثیر عمده ای بر سلامتی دارند اتخاذ کنند. رژیم غذایی نامناسب و ورزش نامنظم باعث افزایش وزن و تحریک بیماری های مزمن (به عنوان مثال دیابت یا فشار خون بالا) می شود. علاوه بر این ، شما نمی توانید از مزایای مختلف ورزش لذت ببرید. سیگار کشیدن ، استرس کنترل نشده یا کم خوابی نیز برای سلامتی مضر است. به منظور حفظ سلامت جسمی ، مطمئن شوید که در طول فعالیت های روزانه خود از شیوه زندگی سالم استفاده می کنید.
گام
روش 1 از 3: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید
برای حفظ سلامت بدن ، باید وزن ایده آل بدن خود را حفظ کنید. در صورت داشتن اضافه وزن سلامت بدن مختل می شود.
- کالری به عنوان واحد اندازه گیری استفاده می شود. کالری دریافتی از غذا به عنوان منبع انرژی به دست می آید تا بدن بتواند به درستی عمل کند و در طول روز فعال باشد.
- اگر کالری زیادی مصرف کنید اضافه وزن خواهید داشت. اگر کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، وزن کم خواهید کرد. به آمریکایی ها توصیه می شود رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنند که حداکثر 2000 کالری در روز مصرف کنند.
- اطمینان حاصل کنید که چقدر کالری برای حفظ وزن ایده آل بدن روزانه نیاز دارید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، کاهش 500 کالری در روز به عنوان یک رژیم غذایی ایمن در نظر گرفته می شود و سعی کنید 1 کیلوگرم از وزن بدن را در هفته کاهش دهید.
- برای محاسبه کالری مورد نیاز خود از یک ماشین حساب آنلاین یا برنامه تلفن استفاده کنید. به عنوان راهنما ، بزرگسالانی که در فعالیت های متوسط فعالیت می کنند برای حفظ وزن بدن به 30 کالری در کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید تا مشخص شود رژیم غذایی که استفاده می کنید مطابق با شرایط جسمانی شما است یا خیر.
مرحله 2. از رژیم غذایی متعادل استفاده کنید
خوردن رژیم غذایی متعادل از جنبه های مهم حفظ سلامت بدن است. اگر از رژیم غذایی متعادل استفاده نکنید ، حفظ سلامتی برای شما مشکل خواهد بود.
- رژیم متعادل به این معنی است که همه گروه های غذایی را هر روز یا حداقل تا آنجا که ممکن است بخورید.
- خوردن غذاهای متنوع از هر گروه به شما کمک می کند تا انواع مختلف مواد مغذی را دریافت کنید.
- علاوه بر این ، رژیم متعادل به این معنی است که هر گروه غذایی را در نسبت یا قسمت مناسب در صورت نیاز مصرف کنید. گفته می شود رژیم غذایی نامتعادل است اگر بیشتر قسمت غذایی از پروتئین تشکیل شده باشد ، اما بخش میوه ها یا سبزیجات بسیار کم است. یک وعده غذایی متعادل شامل هر گروه غذایی است: 90-120 گرم پروتئین (به اندازه یک جعبه کارت) ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار ، فنجان میوه خرد شده یا یک تکه کوچک میوه ، و 30 گرم یا دانه های فنجان
- در هر وعده غذایی و به عنوان میان وعده از 3-4 وعده پروتئین ، 5-9 وعده میوه و سبزیجات و 3-4 وعده غلات کامل (نیمی از آنها غلات کامل) یک منوی روزانه متعادل بخورید.
مرحله 3. پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
پروتئین یک ماده مغذی مهم است که باید هر روز مصرف شود زیرا برای حفظ توده عضلانی بدون چربی ، ترمیم سلول های بدن و ایجاد سیستم ایمنی مورد نیاز است.
- پروتئین بدون چربی را می توان با خوردن مرغ ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی ، حبوبات (لوبیا و حبوبات) ، توفو به دست آورد.
- پروتئین بدون چربی به شما کمک می کند چربی و کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا نیاز روزانه شما به کالری تامین شود ، اما نه بیش از حد مجاز.
- مصرف پروتئین به میزان لازم برای حفظ سلامت بدن نیز مفید است زیرا می توانید اشتهای خود را کنترل کرده ، وزن ایده آل بدن را حفظ کرده و سطح طبیعی کلسترول ، چربی و قند خون را حفظ کنید.
مرحله 4. نصف بشقاب میوه یا سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات دو گروه مفید غذایی هستند زیرا حاوی بیشترین ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
- خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات دارای فواید مختلفی برای سلامتی است ، مانند کاهش فشار خون بالا ، تنظیم سطح قند خون ، غلبه بر دیابت ، کاهش خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی ، جلوگیری از انواع خاصی از سرطان و کاهش خطر ابتلا به ایجاد نابینایی
- نکته دیگری که باید بدانید ، رنگ های مختلف میوه و سبزیجات نشان دهنده محتوای تغذیه ای متفاوت است. علاوه بر برآوردن نیازهای روزانه خود ، باید میوه و سبزیجات با رنگ های مختلف نیز مصرف کنید.
مرحله 5. غلات کامل بخورید
ثابت شده است که غلات کامل فواید مختلفی را برای بهبود سلامت بدن ارائه می دهند. هنگام خوردن غلات کامل ، مطمئن شوید که بیشتر از غلات کامل تشکیل شده است.
- غلات تصفیه شده یا فرآوری نشده نسبت به غلات کامل مواد مغذی کمتری دارند. محتوای فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی نیز کمتر است.
- از غذاهای غلات کامل استفاده کنید ، برای مثال: ماکارونی و نان گندم کامل ، برنج قهوه ای ، جو دوسر کامل ، فارو ، ارزن ، جو و جو.
- شاید شما دوست ندارید غلات کامل بخورید ، اما متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل وعده های غلات کامل بخورید زیرا آنها به عنوان فیبر و سایر مواد مغذی مفید هستند و خطر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهند.
- اگر می خواهید وزن کم کنید ، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
مرحله 6. از غذاهای غیر مغذی و فرآوری شده خودداری کنید
اگرچه غذاهای فرآوری شده بسیار متفاوت هستند (از جمله مواد مغذی و سالم) ، بسیاری از محصولات دارای کالری ، چربی ، قند و مواد نگهدارنده هستند.
- بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که غذاهای فرآوری شده و غیر مغذی را عاقلانه مصرف کنید. حتی اگر مغذی نباشد ، اگر گهگاه مصرف شود اشکالی ندارد.
- اگر می خواهید غذاهای غیر مغذی بخورید ، منو را عاقلانه انتخاب کنید. چیپس ، بیسکویت ، نوشیدنی های شیرین ، غذاهای منجمد ، فست فودها ، شیرینی ها و شیرینی ها نباید هر روز مصرف شوند.
- بسیاری از غذاهای فرآوری شده سالم و بسیار مغذی هستند و می توان هر روز از آنها استفاده کرد ، مانند سبزیجات کنسرو شده (به دنبال غذاهایی که می گویند "سدیم کم") ، سبزیجات و میوه های یخ زده ، سبزیجات کاهو و سالاد شسته شده و محصولات لبنی.
مرحله 7. در صورت نیاز آب بنوشید
آب منبعی از مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی و تامین مزایای مختلف برای بدن است. اگر نیاز مایع شما برآورده نشود ، دچار کم آبی می شوید.
- به طور کلی ، بزرگسالان به 8 لیوان مایعات (2 لیتر) در روز نیاز دارند. با این حال ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که 10-13 لیوان مایع در روز مصرف کنید.
- اگر در حین فعالیت های روزانه زیاد حرکت می کنید یا زیاد عرق می کنید ، علاوه بر مصرف مایعات مطابق نیاز روزانه خود ، بیشتر بنوشید تا مایعات بدن از دست رفته را جایگزین کنید.
- نوشیدنی های بدون کافئین و بدون قند ، مانند آب ، قهوه و کافئین بدون کافئین بنوشید. این نوشیدنی سالم و مفید برای هیدراته کردن بدن است
- کم آبی بدن تأثیر منفی بر سلامت دارد ، از مشکلات جزئی گرفته تا مشکلات شدید سلامتی ، مانند خستگی ، خواب آلودگی ، سردرد ، تغییرات احساسی ، سنگ کلیه و عفونت های ادراری.
مرحله 8. ویتامین ها و مواد معدنی را به طور منظم مصرف کنید
بسیاری از متخصصان بهداشت و متخصصان تغذیه توصیه می کنند که هر روز مولتی ویتامین مصرف کنید. مکمل های حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف در صورتی که غذاهای سالم نخورید یا نیازهای تغذیه ای خود را از طریق غذایی که می خورید تامین نکنید ، به عنوان مکمل مفید هستند.
- مکمل ها همچنین برای افرادی که از حساسیت غذایی یا عدم تحمل رنج می برند ، در انتخاب منو بسیار گزینشی هستند یا رژیم خاصی (مانند گیاهخواری یا گیاهخواری) را انتخاب می کنند ، مفید است.
- مکمل ها نمی توانند جایگزین غذا شوند یا نیازهای تغذیه ای ضروری را برآورده کنند. افرادی که غذاهای مغذی می خورند معمولاً نیازی به مکمل ندارند. علاوه بر این ، اگر رژیم غذایی سالمی را اتخاذ کرده اید ، مکمل های ویتامین سلامت جسمی را بهبود نمی بخشد یا بیماری را درمان نمی کند ، زیرا مکمل ها فقط به عنوان مکمل مفید هستند.
- با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید به کدام مکمل ها نیاز دارید. مکمل های خاصی ممکن است با داروها تداخل داشته باشند و برای همه بی خطر نباشند. هنگام مشورت ، مکمل هایی را که مصرف می کنید ، چه مقدار و چند بار در روز اطلاع دهید.
روش 2 از 3: ورزش کنید
مرحله 1. به انجام تمرینات هوازی عادت کنید
ورزش هوازی یا قلبی عروقی برای کسانی از شما که می خواهند سبک زندگی سالمی داشته باشند و سلامت جسمانی خود را حفظ کنند ، نقش مهمی ایفا می کند.
- اگر به طور منظم و مداوم ورزش می کنید ، مزایای زیادی وجود دارد ، مانند بهبود خلق و خو ، بهبود کیفیت خواب ، بهبود گردش خون ، حفظ وزن ایده آل بدن ، کاهش فشار خون بالا ، کاهش خطر سکته مغزی ، تنظیم و کنترل انسولین ، عادی سازی سطح چربی خون و کلسترول ، افزایش انرژی و بهبود تصویر از خود.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که حداقل 150 دقیقه در هفته یا 30 دقیقه در روز 5 بار در هفته ورزش هوازی انجام دهید. اگر 300 دقیقه در هفته یا 1 ساعت در روز 5 بار در هفته تمرین کنید ، مزایا حتی بیشتر است.
- هر هفته انواع تمرینات مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، رقصیدن ، شنا ، شرکت در کلاس ایروبیک ، دوچرخه سواری یا پیاده روی را انجام دهید.
مرحله 2. 1-3 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید
تمرینات تقویتی یا مقاومتی مکمل تمرینات هوازی منظم است. این ورزش علاوه بر حفظ سلامتی ، برای ایجاد و حفظ توده عضلانی بدون چربی مفید است. تمرینات تقویتی و عضلانی نیز سرعت سوخت و ساز بدن و کاهش وزن را افزایش می دهد.
- تمرینات تقویتی علاوه بر تقویت ماهیچه ها ، مزایای مختلفی را نیز به همراه دارد. وزنه زدن منظم خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد تا استخوان ها قوی تر و متراکم تر شوند.
- متخصصان بهداشت توصیه می کنند که 2 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید. هنگام تمرین ، مطمئن شوید که تمام گروه های اصلی عضلانی را کار می کنید: بازوها ، قفسه سینه ، پشت ، قلب و پاها. با استفاده از وزنه های شل یا یک دستگاه تمرین وزنه تمرین کنید. علاوه بر این ، می توانید یوگا یا پیلاتس را با استفاده از وزن بدن خود به عنوان وزنه تمرین کنید.
- شما باید حداقل 1 روز قبل از تمرین مجدد استراحت کنید تا ماهیچه های تازه تمرین شده خود را ترمیم و ترمیم کنید.
مرحله 3. در حین انجام فعالیتهای روزانه به حرکت زیاد عادت کنید
علاوه بر تقویت عضلات و تمرینات هوازی بر اساس برنامه ، باید در طول روز یا در حین فعالیت های منظم به حرکت خود ادامه دهید. اگرچه کالری زیادی نمی سوزاند ، اما این روش برای حفظ سلامتی بسیار مفید است.
- فعالیت های معمول تمرینات یا فعالیت هایی است که هر روز انجام می دهید ، مانند نظافت خانه ، شستن ماشین ، استفاده از پله ها ، یا پیاده روی در حین انجام کارهای روزمره خود.
- تحقیقات نشان می دهد که حتی 1-2 ساعت نشستن بر سلامت تأثیر منفی می گذارد زیرا باعث کند شدن جریان خون ، کاهش کالری سوزی و مقابله با بیماری های مزمن (مانند فشار خون بالا یا دیابت) می شود.
- علاوه بر حرکت بیشتر ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند که بعد از تقریباً یک ساعت نشستن حتی برای چند دقیقه بایستید.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. سیگار نکشید
بسیاری از مردم از قبل می دانند که سیگار کشیدن یک رفتار منفی است که باعث مشکلات مختلف سلامتی می شود. اگر سیگار می کشید ، برای حفظ سلامتی این عادت را ترک کنید.
- سیگار کشیدن منبع بیماریهای مختلف مانند سرطان و بیماری های ریوی ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، نابینایی و بیماری های دهان است.
- راههای مختلفی برای رهایی از میل به سیگار کشیدن یا استفاده از سایر محصولات دخانی وجود دارد ، به عنوان مثال با جویدن آدامس یا آب نبات بدون قند که به صورت آزاد فروخته می شود ، مصرف دارو طبق دستور پزشک و شرکت در یک برنامه مشاوره.
مرحله 2. مصرف الکل را محدود کنید
تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل در محدوده مشخص (30-60 میلی لیتر هر چند روز) تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد. با این حال ، مصرف الکل بیش از این محدودیت ها یا بیش از حد باعث مشکلات مختلف سلامتی می شود.
- نوشیدن بیش از حد یا بیش از حد الکل (بیش از 90 میلی لیتر در روز یا 210 میلی لیتر در هفته) می تواند باعث بیماری های مختلفی از جمله التهاب لوزالمعده ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، آسیب کبدی و مغزی شود.
- مصرف الکل توصیه شده: کمتر از 30 میلی لیتر در روز برای زنان و کمتر از 60 میلی لیتر در روز برای مردان.
مرحله 3. عادت کنید که هر روز یک شب خوب بخوابید
شما باید هر روز بخوابید تا بدن شما سالم بماند. کمبود خواب برای سلامتی مضر است.
- در صورت کمبود خواب مشکلات مختلفی به وجود می آید ، مانند افزایش وزن ، گرسنگی سریعتر ، خستگی آسان ، مشکل در تمرکز ، عدم تمرکز یا حفظ اطلاعات و حتی افزایش خطر مرگ.
- مطمئن شوید که هر شب 7-9 ساعت می خوابید. برای خواب کافی زود بخوابید.
- قبل از خواب ، تلویزیون ، تلفن ، رایانه لوحی یا لپ تاپ را خاموش کنید. چراغ های این دستگاه ها خوابیدن را برای شما دشوار می کند.
مرحله 4. با استرس مقابله کنید
این روزها ، بسیاری از افراد استرس خفیف مزمن را تجربه می کنند. به نظر نمی رسد این برای سلامتی یا بدن مضر باشد ، اما تأثیر منفی آن بسیار زیاد است.
- استرس مشکلات مختلف سلامتی مانند کم خوابی ، افزایش یا کاهش وزن ، خلق و خوی ناپایدار ، خستگی/خستگی و موارد دیگر را ایجاد می کند.
- توانایی مقابله با استرس نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد. روشهای مختلفی برای مقابله با استرس وجود دارد ، مانند گپ زدن با دوستان یا اعضای خانواده ، پیاده روی آرام در پارک ، مدیتیشن ، تمرین یوگا ، چرت زدن کوتاه یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود.
- اگر در مواجهه با استرس با مشکل روبرو هستید ، برای کمک از یک درمانگر صحبت کنید.
مرحله 5. مرتباً خود را وزن کنید
وزن یک شاخص مهم است که نشان می دهد بدن شما سالم است یا خیر. اضافه وزن یا کمبود وزن چیز خوبی نیست و می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.
- برای تشخیص وزن خود از ترازو استفاده کنید. متخصصان بهداشت توصیه می کنند هفته ای یک بار همزمان (زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید بهترین زمان است) وزن خود را بپوشید و از لباس یکسان یا بدون لباس استفاده کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، هفته ای 3 بار وزن کنید.
- اگر وزن شما بسیار کم یا زیاد است ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، به طور منظم ورزش کنید یا شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید.
- شاخص توده بدن ، دور کمر یا درصد چربی بدن خود را زیر نظر بگیرید تا اطلاعات دقیقی دریافت کنید تا مشخص شود آیا وزن شما برای سن ، جنسیت و فرم بدن شما ایده آل است یا خیر.
- به خاطر داشته باشید که وزن شما در طول روز و ماه به دلیل عوامل مختلف (چرخه قاعدگی در زنان ، غذایی که می خورید ، کم آبی یا غیره) در نوسان و تغییر است.
مرحله 6. به طور منظم با پزشک خود مشورت کنید
یکی از جنبه های مهم حفظ سلامت بدن ، مشورت با پزشک است. این روش علاوه بر حفظ سلامتی ، برای پیشگیری از انواع بیماری های مزمن مفید است.
- برای معاینه فیزیکی 1-2 بار در سال به پزشک عمومی ، دندانپزشک ، متخصص زنان و زایمان (برای زنان) یا پزشک دیگری مراجعه کنید. حتی اگر بدن شما سالم باشد ، این روش بسیار مفید است زیرا پزشک می تواند یک شیوه زندگی سالم را متناسب با شرایط جسمانی شما به شما اطلاع دهد.
- برای یافتن رژیم غذایی سالم برای حفظ یا بهبود سلامتی ، با یک متخصص تغذیه مجاز مشورت کنید.
- در نظر بگیرید که آیا باید از مشاور یا درمانگر کمک بخواهید. برای برخی از افراد ، اتخاذ شیوه زندگی سالم یا ورزش آسان است ، اما آنها در مقابله با استرس مشکل دارند. اگر نمی توانید با استرس کنار بیایید یا احساس ناراحتی می کنید ، با یک مشاور یا درمانگر مشورت کنید تا به شما در کنترل م emotionsثر احساسات کمک کند.
نکات
- قبل از تغییر رژیم غذایی ، شروع برنامه ورزشی جدید یا ایجاد هرگونه تغییر در شیوه زندگی ، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما می گوید که آیا این تغییرات برای شما بی خطر و مناسب هستند یا خیر.
- در کوتاه مدت تغییرات کوچکی ایجاد کنید تا بتوانید از مزایای آن برای یک عمر لذت ببرید.
- تغییر شیوه زندگی که به طور مداوم اعمال می شود برای بهبود سلامت و تناسب اندام مفید است. این باعث می شود از نظر جسمی و روحی بیشتر احساس رفاه کنید. اطمینان حاصل کنید که همیشه مراقب سلامتی خود هستید تا بتوانید از زندگی لذت ببرید و همیشه احساس خوشبختی کنید.
