حالت تهوع یکی از رایج ترین واکنش های بدنی است که وقتی فرد احساس اضطراب ، ترس ، استرس یا درد می کند رخ می دهد. بسیاری از مردم هر زمان که مجبور به انجام برخی فعالیت ها مانند تهی مطالب ، سخنرانی یا رانندگی در مسافت های طولانی با ماشین می شوند ، حالت تهوع پیدا می کنند. گاهی اوقات ، ترس از تظاهرات در ملاء عام است که در واقع باعث ایجاد حالت تهوع می شود! برای غلبه بر این ، بهترین اقدامی که می توانید انجام دهید این است که سطح استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: مقابله با علائم اضطراب
مرحله 1. برای آماده سازی بدن برای تهوع چیزی مصرف کنید
اگر قرار است وارد موقعیتی شوید که مستعد بازگشت حالت تهوع است ، از همان ابتدا معده خود را آماده کنید. به عنوان مثال ، رژیم BRAT را امتحان کنید که فقط به شما اجازه می دهد موز ، برنج ، سس سیب و نان تست بخورید. همچنین از غذاهای سرخ شده ، تند یا طعم قوی خودداری کنید. همچنین غذای خود را در وعده های کوچک بخورید تا هضم معده راحت تر شود.
- سعی کنید زنجبیل خام بخورید یا زنجبیل دم کرده بنوشید. زنجبیل در آرام کردن ناراحتی معده م isثر است ، می دانید!
- برای راهنمایی های کاملتر ، مقاله wikiHow نحوه مقابله با حالت تهوع را مطالعه کنید.
مرحله 2. تنفس عمیق انجام دهید
هنگامی که احساس تهوع می کنید ، نفس کشیدن و تنفس عمیق می تواند به رفع بخشی از اضطراب شما کمک کند. بنابراین ، تکنیک های تنفس عمیق را تمرین کنید تا بتوانید به راحتی حالت تهوع و اضطرابی را که اغلب بدن و ذهن شما را تحت فشار قرار می دهد کنترل کنید. هر کجا که هستید ، سعی کنید بر تنفس خود تمرکز کنید و الگوهای تنفس خود را معنی دارتر کنید. مدت زمان دم و بازدم را افزایش دهید ، سپس این عمل را برای 3-6 بار یا تا زمانی که بدن احساس آرامش کامل کند ، تکرار کنید.
بدن شما قبل و بعد از تنفس چه احساسی دارد؟ آیا بدن و ذهن شما بعد از تنفس عمیق احساس متفاوتی می کند؟ آیا افکار شما هنوز یکسان هستند یا در جهت مثبت تری تغییر کرده اند؟
مرحله 3. تکنیک های تجسم را انجام دهید
آیا هر بار که مجبور به ارائه ارائه یا امتحان هستید می ترسید؟ سعی کنید با انجام تکنیک های تجسم بر آن غلبه کنید. این ترفند ، تصور کنید که با اطمینان در وسط اتاق ایستاده اید و می توانید مطالب ارائه شده را ارائه دهید و/یا به س questionsالات مخاطبان به راحتی پاسخ دهید. احساس موفقیت را تصور کنید که بدن و ذهن شما را بیشتر آرام می کند.
مرحله 4. از حواس خود استفاده کنید
هر زمان که اضطراب و حالت تهوع ایجاد می شود ، سعی کنید ذهن خود را به موقعیتی که در اطراف شما اتفاق می افتد تغییر دهید. به عبارت دیگر ، تمام جزئیات اطراف خود را رعایت کنید. در صورت لزوم ، از مناظر اطراف عکس بگیرید تا بدن و ذهن شما آرام شود. همچنین ، گوش های خود را کاملاً باز نگه دارید تا هر صدایی را در اطراف خود بشنوید ، مانند کسی که جلوی اتاق شما پرندگان را در حال زمزمه یا صدای جیغ زدن می کند. اگر می خواهید ، می توانید به موسیقی مورد علاقه خود نیز گوش دهید ، می دانید! از حس بویایی خود برای بوییدن شمع های آروماتراپی یا رایحه های دلپذیر گل استفاده کنید. از حس چشایی خود استفاده کنید و از هر دهان غذایی که وارد دهان شما می شود لذت ببرید. علاوه بر این ، با غوطه ور شدن در یک پتوی ضخیم و گرم ، نوازش حیوان خانگی مورد علاقه خود یا نشستن روی تراس و اجازه دادن نسیم به منافذ پوست شما ، پوست خود را نوازش کنید.
از تمام حواس خود برای ارتباط با آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد استفاده کنید و بعد از آن احساس آرامش بیشتری در بدن خود ایجاد کنید
مرحله 5. یک کیسه پلاستیکی مخصوص برای جمع آوری استفراغ تهیه کنید
به احتمال زیاد ، شما نمی دانید که چه موقعیتی ابتدا پیش آمد: تهوع یا استفراغ. گاهی اوقات ، هر دو به طور همزمان حضور دارند ، مانند زمانی که مسافت های طولانی را با ماشین طی می کنید و از ترس از زمین خوردن می ترسید. وقتی حالت تهوع شروع می شود ، نگران بلند شدن غذا می شوید. برای آرام کردن بدن و ذهن خود ، خود را به تجهیزات مختلف مورد نیاز در آن زمان مجهز کنید.
- برای مثال ، می توانید مقداری دارو ، بیسکویت ، آب یا هر چیز دیگری برای تسکین حالت تهوع به همراه داشته باشید.
- علاوه بر این ، شما همچنین می توانید یک توپ نرم همراه داشته باشید که می توانید آن را برای از بین بردن استرس یا اشیاء دیگر که باعث ایجاد احساس راحتی بیشتر می شود ، بگیرید.
قسمت 2 از 3: کاهش استرس
مرحله 1. تهوع را به عنوان زنگ خطر طبیعی بدن خود ببینید
در واقع حالت تهوع یکی از علائم اضطراب است که می تواند بر وضعیت احساسی شما در آن زمان تأکید کند. بنابراین به جای اینکه آن را به عنوان یک مشکل سلامتی یا مزاحم در نظر بگیرید ، سعی کنید حالت تهوع را یک علامت طبیعی در نظر بگیرید که حالت عاطفی یا روانی شما از تعادل خارج شده است. به احتمال زیاد ، شما بیش از حد دچار اختلالات اضطرابی شده اید تا بتوانید واکنشهای احساسی بدن خود را در آن زمان درک کنید ، و حالت تهوع روش بدن شما برای گفتن است "این را از نزدیک تماشا کنید!"
اضطراب خود را بپذیرید. پس از آن ، عاقلانه ترین راه را برای مقابله با آن انتخاب کنید و استرس خود را کاهش دهید
مرحله 2. عوامل استرس زا را از خود دور کنید
اگر موقعیتی (یا شخصی) وجود دارد که همیشه استرس زا است ، چرا آن را از زندگی خود دور نکنید؟ به عنوان مثال ، اگر یکی از اقوام شما مرتباً از شما می خواهد که همه چیز را مرتب کنید و رفتار شروع به خشم می کند ، به او اطلاع دهید که دیگر قادر به ایفای نقش نیستید.
- سعی کنید بگویید: "من برای رابطه مان ارزش قائل هستم. اما اخیراً ، احساس می کنم شما همیشه در مورد چیزهایی که من حتی نمی توانم از عهده آنها برآمدم ، کمک می خواهید. آن را امتحان کنید ، شخص دیگری را پیدا کنید که مناسب تر برای کمک به شما باشد ، خوب؟"
- آیا استرس به این دلیل ایجاد می شود که همیشه هنگام کار به محل کار باید با ترافیک برخورد کنید؟ اگر چنین است ، سعی کنید مسیری هموارتر پیدا کنید یا مانند قطار از وسایل نقلیه عمومی بدون تردد استفاده کنید.
مرحله 3. به مسئولیت های خود فکر کنید
به عبارت دیگر ، به همه چیزهایی که شما را ناامید می کند فکر کنید مانند کار در دفتر ، مسئولیت های تحصیلی ، خانواده ، همسر ، فرزندان ، مشاغل اجتماعی ، جلسات ، ارائه ها ، برنامه های سفر ، بیماری فعلی و غیره. اگر احساس می کنید استرس دارید یا حتی خسته شده اید ، در نظر بگیرید که چه مسئولیت هایی می تواند کاهش یا حتی حذف شود. به یاد داشته باشید ، هرچه استرس شما کمتر باشد ، احتمال اینکه اضطراب شما تحریک شود کمتر است.
اگر احساس می کنید از کار در دفتر خسته شده اید ، از رئیس خود کمک بخواهید تا حجم کار شما را کاهش دهد یا مسئولیت های خود را با سایر همکاران به اشتراک بگذارید
مرحله 4. برای استراحت وقت بگذارید
اگر در اجتناب از عوامل استرس زا مشکل دارید ، سعی کنید چند روز استراحت کنید تا استراحت کنید. در آن لحظه ، انرژی خود را بازیابی کنید ، کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید و از کارهایی که مستعد ایجاد استرس هستند اجتناب کنید ، هرچند اثرات آن موقتی است. حتی به استرسی که در خانه یا محل کار دارید فکر نکنید و از تعطیلات خود نهایت لذت را ببرید!
- هنگام استراحت ، سعی کنید کارهایی را انجام دهید که همیشه می خواسته اید ، اما وقت آن را نداشته اید. به عنوان مثال ، از موزه دیدن کنید ، در خیابان های مرکز شهر دوچرخه سواری کنید ، یا با سگ محبوب خود پیاده روی کنید. به من اعتماد کن ، انجام این کار لبخندی را بر لبان شما می آورد!
- برای استراحت مشکلی دارید؟ گذراندن چند لحظه استراحت در میان زندگی شلوغ شما نیز می تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال ، سعی کنید هنگام ناهار در دفتر قدم بزنید ، در تعطیلات آخر هفته باغبانی کنید یا در اوقات فراغت با حیوانات خانگی خود بازی کنید.
قسمت 3 از 3: رفع اضطراب
مرحله 1. تکنیک های آرامش را تمرین کنید
در حقیقت ، راه های زیادی وجود دارد که می توانید بدن و ذهن خود را آرام کنید. برخی از آنها در حال نوشتن دفتر خاطرات ، پخش یا گوش دادن به موسیقی و روشن کردن شمع در حالی که در آب گرم خیس می شوند. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید با سفت کردن و شل کردن گروه های عضلانی خاصی در بدن خود ، شل کننده پیش رونده عضلات را انجام دهید. با سفت کردن ماهیچه های کف پا برای چند ثانیه شروع کنید ، سپس آنها را شل کنید. پس از آن ، به مچ پا ، ساق پا ، ران ، زانو ، باسن ، معده ، بازوها ، قفسه سینه و در نهایت به صورت بروید.
هر روز ، 5 تا 10 دقیقه برای این کار وقت بگذارید
مرحله 2. مدیتیشن کنید
مدیتیشن منظم در فعال سازی بخشی از مغز که مسئول احساس شادی و آرامش است ، مثر است. یکی از انواع مدیتیشن که معمولاً برای مقابله با استرس و اضطراب استفاده می شود ، مدیتیشن خودآگاهی است. برای انجام این کار ، فقط باید از هر لحظه ای که اتفاق می افتد لذت ببرید و شرایط اطراف خود را بدون تلاش برای قضاوت یا ارزیابی آنها مشاهده کنید.
- هنگام راه رفتن خودآگاهی را تمرین کنید. به عبارت دیگر ، از هر قدمی که برمی دارید و همچنین سرعت راه رفتن و حرکت بدن خود آگاه باشید. علاوه بر این ، مدیتیشن خودآگاهی نیز می تواند در حالت نشسته انجام شود. هنگام نشستن ، از افکاری که در ذهن شما می گذرد آگاه باشید بدون اینکه بخواهید آنها را قضاوت یا ارزیابی کنید.
- هنگام غذا خوردن خودآگاهی را تمرین کنید. عادت کنید قبل از گذاشتن غذا در دهان خود بوی آن را بویید. پس از ورود غذا به دهان ، بافت ، طعم و درجه حرارت را به خوبی احساس کنید. این عمل را با هر لقمه انجام دهید!
مرحله 3. از مصرف الکل و نیکوتین خودداری کنید
هر دو می توانند احساس آرامش و آرامش موقت را ایجاد کنند ، اما در واقع با از بین رفتن اثرات ، اضطراب شما را بدتر می کند. بنابراین ، از تمایل به غلبه بر اضطراب با مصرف الکل یا نیکوتین اجتناب کنید. در عوض ، از تکنیک های آرامش مثبت و سالم تری مانند مدیتیشن استفاده کنید.
