تصویر بدنی در فرهنگ مدرن مهم تلقی می شود ، اما این غیرقابل انکار است که همه افراد همیشه از قسمتهای خاصی از بدن خود ناراضی هستند ، حتی اگر توانایی پذیرفتن خودمان آنگونه که هستیم عامل مهمی برای دستیابی به خوشبختی شخصی است. بنابراین ، اگر از شکل و اندازه ران خود ناراضی هستید ، راههای مختلفی وجود دارد که می توانید ظاهر آنها را بهبود ببخشید ، البته تا حدی. به عنوان مثال ، پوشیدن لباس هایی که شکل طبیعی شما را برجسته می کند ، ورزش برای تقویت و تقویت ران ها و در صورت لزوم ، رژیم کاهش وزن می تواند نتایج چشمگیری داشته باشد. با این حال ، به یاد داشته باشید که پشتکار کلید موفقیت است!
گام
روش 1 از 3: پوشیدن لباس برای کوچک کردن ران ها
مرحله 1. شلوارهای تیره بپوشید
ضرب المثل قدیمی "لاغری سیاه" آنقدر تکرار شده است که مردم دیگر آن را جدی نمی گیرند و آن را یک کلیشه می دانند. در حقیقت ، توصیه های قدیمی حاوی حقیقت زیادی است. به طور کلی ، چشم تمایل دارد روی رنگهای روشن تمرکز کند و رنگهای خنثی مانند سیاه را نادیده می گیرد. بنابراین ، پوشیدن رنگ مشکی برای قسمت تحتانی بدن و ترکیب آن با رنگ روشن برای بهترین قسمت های بدن می تواند توجه ران ها را به سایر نواحی جذاب تر جلب کند.
با این حال ، باید توجه داشت که اگر فقط مشکی بپوشید این اثر لاغری کاهش می یابد زیرا هیچ تضادی بین شلوار تیره و بقیه بدن وجود ندارد. کنتراست برای ایجاد تصویری باریک بسیار مهم است
مرحله 2. شلوارهای دور کمر را در نظر بگیرید
یکی دیگر از ترفندهای بزرگ برای باریک تر نشان دادن ران ها این است که با پوشیدن شلوارهای دور کمر ، ظاهری بلند به قسمت پایین تنه بدهید. از آنجایی که چشم طول کل شلوار را به عنوان پاهای فرد پردازش می کند ، شلوارهای دور کمر می توانند این تصور را ایجاد کنند که پاهای شما بسیار بلندتر (و باریک تر) هستند.
شلوارهای جین کمر بلند یادآور مدل های دهه 80 است که زمانی ننگ آور تلقی می شد ، اما این نوع شلوار جین اکنون دوباره محبوبیت پیدا کرده است: برای مثال نگاهی به کاتالوگ های مد یا لباس هایی که نمادهای مد مدرن مانند کندال و کایلی جنر می اندازند بیندازید
مرحله 3. دامن و لباس های بلندتر انتخاب کنید
استایل های مد که تصور می کنند روی ران باریک هستند فقط محدود به شلوار نمی شوند. از لباس های آویزان مانند دامن یا لباس می توان به خوبی استفاده کرد. نکته اصلی این است که لباسی را انتخاب کنید که بلندتر و آویزانتر از حد معمول است. طول اضافی تصور می کند که یک خط مستقیم طولانی به کف آویزان است و در نتیجه اندازه رانهای بزرگ را کاهش می دهد.
دامن کوتاه و باریک مانند دامن کوتاه ، دامن مدادی و … نپوشید. این انتخاب سبک مد ، بیشتر از آنکه آن را به قسمت های دیگر منحرف کند ، توجه ران ها را به خود جلب می کند. علاوه بر این ، این نوع دامن بیشتر ران ها را در معرض دید قرار می دهد
مرحله 4. یک موتیف با نوارهای عمودی انتخاب کنید تا توهم طول ایجاد شود
نوارهای عمودی می تواند برای خانمهایی که می خواهند رانهای خیلی بزرگ خود را لاغر کنند یک انتخاب عالی باشد ، همانطور که به مردان توصیه می شود برای داشتن ظاهری لاغرتر از نوارهای عمودی استفاده کنند. خطوط عمودی تمایل دارند که منظره را به سمت بالا بکشند و تصور بدن بلندتر و باریک تر را ایجاد می کنند. این اثر لاغری حتی با تحقیقات تأیید می شود.
از سوی دیگر ، خطوط افقی تمایل دارند تا کمی کوتاه تر و گسترده تر به نظر برسند. بنابراین ، شما باید از این نوع خطوط اجتناب کنید
مرحله 5. کفش پاشنه بلند بپوشید تا شبح پاها یکدست شود
حتی یک قدم ساده مانند انتخاب کفش مناسب می تواند بر ظاهر پاهای شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، پاشنه های متوسط می توانند بدن شما را چند اینچ بلند کنند و بدن شما (و به ویژه پاها) کمی طولانی تر از آنچه شما هستید به نظر برسد. به طور کلی ، کفش های بلندتر انتخاب مناسب برای کسانی است که می خواهند جلوه ای از بدن لاغرتر را ایجاد کنند.
راه دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد پوشیدن کفش پاشنه بلند با وامپ کوتاه است. "Vamp" اصطلاح قسمت جلویی کفش است که انگشتان پا را می پوشاند. هرچه برش پایین تر باشد ، ساق پا بیشتر نمایان می شود که باعث می شود پاها بلندتر به نظر برسند
مرحله 6. اگر واقعاً نگران اندازه ران هستید ، از لباس های فرم دار (نوعی کرست) استفاده کنید
شاپور نوعی لباس است که برای تغییر شکل بدن با بلند کردن ، کشیدن یا هل دادن بدن طراحی شده است تا بدن به شکل بهتری درآید. در گذشته ، شما مجبور بودید کرست و کمربندهایی که محکم و دردناک کشیده شده بود بپوشید ، اما در حال حاضر لباس های معمولی معمولاً نرم تر هستند و طوری طراحی شده اند که ظاهری طبیعی تر به نظر برسند. از لباس های فرم باید به عنوان آخرین راه حل استفاده کرد ، هنگامی که احساس ناامیدی برای لاغر شدن ران ها دارید ، لباس های فرم دار واقعاً می تواند کمک کننده باشد.
- محصولات پوشاکی که جلوه لاغری ران را می دهند معمولاً با نام هایی مانند فرم لغزنده ، لاغر کننده ران (لاغر کننده ران) ، شورت کنترل (شورت کرست) و لباس بدن ارائه می شود.
- اگر تصمیم دارید با لباس فرم بروید ، زیاده روی نکنید. حتی اگر از لباسهای نازک و نازک استفاده می کنید ، لباسهایی که بیش از حد محکم فشار می دهند با فشرده سازی اندامهای داخلی شما می توانند برای سلامتی شما مضر باشند.
مرحله 7. وقت و پول خود را صرف تهیه لباس هایی کنید که واقعاً مناسب هستند
صرف نظر از اینکه چه می پوشید ، لباس های مناسب تقریباً همیشه از لباس های گشاد بسیار بهتر به نظر می رسند. اگر نگران ظاهر ران های خود هنگام پوشیدن لباس یا شلوار خاصی هستید ، ممکن است مشکل از لباس شما باشد نه از بدن شما! لباس نباید تنگ به نظر برسد و حرکت را محدود کند. بنابراین اگر این چیزی است که می پوشید ، احتمالاً بهتر است کمی زمان بگذارید تا اندازه مناسب باشد. با کارمند فروش در فروشگاه پوشاک (یا یک دوست مورد اعتماد) صحبت کنید تا لباس های جدید و مناسب تری را تهیه کنید.
برای "لباسهای مرتب" مانند لباسهای رسمی ، ممکن است ایده خوبی باشد که به خیاط مراجعه کنید تا لباسهای مناسب خود را تهیه کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این گزینه می تواند بسیار گران باشد
روش 2 از 3: سفت کردن ران ها با ورزش
مرحله 1. به افسانه لاغری تنها برخی از اعضای بدن اعتقاد ندارید
در حالی که ممکن است پزشکان مشهور ، مربیان بدنسازی و مجلات پر زرق و برق چیزهای متفاوتی بگویند ، اما باور کنید راهی برای از بین بردن چربی تنها در یک قسمت از بدن وجود ندارد. این حقیقت توسط علم ثابت شده است. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که بازیکنان تنیس (که معمولاً از یک دست بیشتر از دست دیگر استفاده می کنند) میزان چربی یکسانی در هر دو بازو داشتند. این بدان معناست که تمرین ران ها باعث کاهش وزن فقط در ران ها نمی شود به شما کاهش وزن را در سراسر بدن خود تجربه می کنید ، نه فقط در یک قسمت از بدن.
با این حال ، برای جذابیت بیشتر ران ها می توانید چندین کار انجام دهید: می توانید با تمرینات خاصی ماهیچه های ران خود را تقویت کنید یا به طور کلی وزن خود را کاهش دهید (از جمله ران). در این بخش ، ما در مورد هر گزینه بیشتر صحبت خواهیم کرد
مرحله 2. اجرا کنید ، و به کار خود ادامه دهید
اگر با یک دونده مسافت طولانی ملاقات کردید ، توجه داشته باشید که آنها دارای اندامی بلند و لاغر و پاهایی عضلانی (اما باریک) هستند. به طور کلی ، تمرینات قلبی با شدت کم (مانند دویدن) یک راه عالی برای شروع تکیه دادن به تمام بدن و افزایش قدرت عضلات پا است. در حالی که سایر تمرینات پا می توانند توده عضلانی را افزایش دهند ، جلسات دویدن طولانی مدت عموماً توده عضلانی را کاهش می دهد تا با گذشت زمان بتوانید چربی خود را از دست داده و ماهیچه های قوی بسازید.
- دویدن حدود 45 دقیقه تا یک ساعت چهار بار یا بیشتر در هفته می تواند نتایج قابل توجهی را در کمتر از یک ماه نشان دهد. با این حال ، اگر برای اولین بار در این بازه زمانی قادر به دویدن نیستید ، در یک جلسه با سرعت دلخواه خود بدوید و سعی کنید یک دقیقه به جلسه دویدن بعدی اضافه کنید. در نهایت ، شما به سطح مطلوب کاردیو خواهید رسید.
- سعی کنید از تمرینات قلبی که شامل تمرینات با شدت بالا و حتی کوتاهتر است اجتناب کنید. به عنوان مثال ، دوچرخه سواری (به ویژه استفاده از دوچرخه ثابت با مقاومت بیشتر) قطعاً کالری می سوزاند ، اما همچنین می تواند ماهیچه های ران شما را بزرگتر کند ، نه لاغرتر و متراکم تر.
مرحله 3. تمرینات مقاومتی را که بر عضلات ران تمرکز می کنند با دقت در نظر بگیرید
در حالی که این نوع تمرینات ممکن است برای برخی افراد مفید باشد ، همانطور که در بالا ذکر شد ، تمرینات مقاومتی (مانند بلند کردن وزنه) ممکن است همیشه بهترین گزینه برای کسانی که به دنبال لاغر شدن ران هستند ، نباشد. مشکل تمرینات مقاومتی این است که می تواند اندازه عضلات ران را افزایش دهد. اگر با کاهش چربی همراه نباشد (و شاید لازم به ذکر باشد که تمرینات مقاومتی به اندازه دویدن در چربی سوزی م effectiveثر نیستند) ، ران های شما به احتمال زیاد بزرگتر می شوند. با این حال ، اگر مایل هستید تمرینات مقاومتی را با کاردیو یا رژیم کاهش وزن ترکیب کنید تا چربی خود را از دست بدهید ، می توانید نتایج فوق العاده ای کسب کنید. در لیست کوتاه زیر تمریناتی را که ران را هدف قرار می دهد در نظر بگیرید:
- چمباتمه زدن
- ددلیفت
- لانج
- لیفت پا
مرحله 4. از عضلات ساق پا ، همسترینگ و قلب خود غافل نشوید
اگر تمرینات مقاومتی انجام می دهید ، تمرکز تنها بر روی ماهیچه های ران عاقلانه به نظر نمی رسد. این می تواند ظاهری "نامتعادل" داشته باشد ، به عنوان مثال ، چهار گوش قوی و محکم است در حالی که همسترینگ شل است. برای به دست آوردن ظاهر کلی خوب ، باید حداقل عضلات ساق پا ، همسترینگ و گروه های مهم ماهیچه ای مانند باسن و شکم را هدف قرار دهید. به این ترتیب ، شما نه تنها در عضلات ران ، بلکه در کل بدن خود توده عضلانی ایجاد می کنید.
همچنین ممکن است لازم باشد تمریناتی انجام دهید که گوساله ها را هدف قرار می دهند. ساختن ماهیچه در ناحیه ساق پا می تواند ماهیچه های اندام فوقانی را در مقایسه کوچکتر نشان دهد
مرحله 5. برنامه ورزش را به خوبی رعایت کنید
حتی اگر واقعا سخت تمرین می کنید ، غیرممکن است که عضلات ران را در یک لحظه تقویت کنید. تمرینات قلبی یا تمرینات عضلانی سازی قبل از نشان دادن نتیجه زمان می برد. تسلیم نشو! به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و هرگز از به چالش کشیدن خود دست نکشید ، و هر بار کمی آن را بیشتر تحت فشار قرار دهید ، و در دراز مدت پیشرفت های چشمگیری را مشاهده خواهید کرد.
اگر در ایجاد انگیزه برای ورزش مشکل دارید ، سعی کنید آن را بخشی از برنامه روزانه خود کنید. هر روز به طور همزمان تمرین کنید تا آن را به یک عادت تبدیل کنید و در صورت عدم تمرین احساس غریبی خواهید کرد. با این حال ، توجه داشته باشید که تبدیل آن به یک عادت بیشتر طول می کشد ، نه 21 روز آنطور که تصور می شود یک عادت واقعی است
روش 3 از 3: تقویت ران ها با رژیم کاهش وزن
مرحله 1. مراقب میزان کالری دریافتی روزانه خود باشید
در حالی که نمی توانید فقط در یک ناحیه از بدن خود وزن کم کنید ، اما کاهش وزن به طور کلی منجر به کاهش میزان چربی در ران شما می شود. با داشتن ماهیچه های پایه خوب ، می توانید مطمئن باشید که ران های شما باریک تر و سفت تر هستند. اولین قدم این است که مراقب میزان کالری دریافتی روزانه خود باشید. شگفت زده خواهید شد که چگونه کالری ها به سرعت جمع می شوند.
برنامه های شمارنده کالری در اینجا می تواند کمک بزرگی باشد. این برنامه آنلاین مفید به شما امکان می دهد غذایی را که هر روز می خورید وارد کنید و محاسبه دقیقی از میزان کالری دریافتی روزانه خود دریافت کنید ، سپس قد ، وزن ، جنسیت و سطح ورزش خود را وارد کنید تا ببینید چقدر کالری می سوزانید. برنامه های شمارنده خوب کالری را می توانید در Fatsecret.com ، MyFitnessPal.com و بسیاری دیگر پیدا کنید. حتی می توانید برنامه شمارش کالری را برای گوشی خود بارگیری کنید
مرحله 2. هر روز سعی کنید تا میزان کالری سوزانده شده بیشتر از کالری دریافتی باشد
وقتی بدانید روزانه چقدر کالری مصرف می کنید ، کاهش وزن به یک کار ساده (هر چند اغلب آسان) تبدیل می شود. تا زمانی که کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید ، وزن خود را کاهش می دهید. فقط زمان لازم داره. هرچه تفاوت بین کالری دریافتی و کالری سوزانده شده بیشتر باشد ، سریعتر وزن خود را کاهش می دهید. با این حال ، باید توجه داشت که رژیمی که شما را بسیار گرسنه می کند یا قادر به انجام فعالیت های روزانه نیست ، رژیم غذایی سالمی نیست.
به طور کلی ، یک پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن معادل حدود 3500 کالری است. اگر کالری به این اندازه بسوزانید ، حدود یک پوند وزن کم می کنید. به عبارت دیگر ، اگر روزانه 500 کالری دچار کمبود کالری هستید ، در هفته حدود یک پوند از دست خواهید داد زیرا 500x7 = 3500 است
مرحله 3. مطمئن شوید که غذای مقوی می خورید
رژیم گرفتن به این معنا نیست که بدن شما آنچه را که برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد دریافت نمی کند. در حقیقت ، چون شما کمتر از حد معمول غذا می خورید ، خوردن غذاهای سالم بسیار مهم است تا بدن شما مواد مغذی کافی دریافت کند. در حالی که رژیم دارید ، به یاد داشته باشید که هدف اصلی کاهش کالری است ، نه مواد مغذی ، و رژیم غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنید.
- این بدان معناست که غذاهای پر کالری و کم مواد مغذی (مانند غذاهای فرآوری شده ، شکر ، میان وعده های چرب و غیره) اولین غذاهایی هستند که باید از شر آنها خلاص شوید. در حقیقت ، اگر تمایل دارید که این نوع غذاها را دوست داشته باشید ، متوجه خواهید شد که حذف آنها از رژیم غذایی شما به اندازه کافی برای کاهش وزن بدون ایجاد تغییرات دیگر است.
- در عوض ، غذاهای پر تغذیه و کم کالری ضروری هستند. به عنوان مثال ، سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند کلم پیچ و اسفناج می توانند مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و کالری کمی تأمین کنند ، در حالی که غلات سبوس دار مقدار زیادی انرژی و فیبر پر کننده را تأمین می کنند. حتی گوشتهای بدون چربی مانند سینه مرغ می توانند پروتئین سیر کننده و سیر کننده ای را تامین کنند (در صورت تلاش برای عضله سازی ضروری است) بدون مصرف کالری زیاد بدون کنترل.
- برای اطلاعات بیشتر مقاله تغذیه سالم را مطالعه کنید.
مرحله 4. به بدن خود کمی "استراحت" بدهید
رژیم گرفتن لازم نیست شما را بدبخت کند. اگر از لذت آشپزی لذت می برید ، هر چند وقت یک بار اشکالی ندارد ، به ویژه در مناسبت های خاص مانند تعطیلات ، جشن تولد و غیره. تا زمانی که روز بعد به رژیم بروید ، کمی مراقبت در دراز مدت پیشرفت شما را مختل نمی کند.
در واقع ، تقویت روحیه ناشی از "روز تقلب" می تواند آنقدر مفید باشد که برخی از متخصصان تغذیه آن را توصیه می کنند. در مورد افزایش بهره وری که پس از رفتن به تعطیلات در مدرسه یا محل کار احساس کردید فکر کنید. با استراحت کردن به خودتان ، تمرکز بر اهداف بلند مدت خود را برای شما آسان تر می کند
مرحله 5. عادات ناسالم کاهش وزن را ایجاد نکنید
همانطور که در بالا ذکر شد ، راه هایی برای کاهش وزن وجود دارد که واقعیت ندارد. به عنوان مثال ، کاهش سریع وزن می تواند خطرناک باشد ، حتی اگر بدون کنترل باقی بماند می تواند مشکلات مختلف سلامتی ایجاد کند. علاوه بر این ، رژیم هایی که شرایط گرسنگی ، شستن معده و سایر محلول های شدید را اعمال می کنند ، ارزش توجه ندارند. این استراتژی می تواند منجر به اختلالات خوردن شود ، یک بیماری بالقوه جدی که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.
نکات
- فراموش نکنید که به صورت دوره ای به خود یادآوری کنید که نقص ها انسانی است. اجازه ندهید چیزی مانند ظاهر ران شما بر ذهن شما مسلط شود.
- سعی کنید به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن ، مقدار زیادی آب بنوشید. آب برای عملکرد سالم بدن (به ویژه در هنگام ورزش) ضروری است ، اما نوشیدن مقدار زیادی آب نیز اغلب به عنوان چیزی که می تواند رعایت رژیم غذایی را برای شما آسان تر کند ، مورد توجه قرار می گیرد.
