شاید افرادی را بشناسید که هیچ گاه کالری نمی شمارند ، هیچ گاه مجله غذایی یا رژیم نمی گیرند ، اما همیشه لاغر هستند. اگر از خود می پرسید که راز آنها چیست ، بدانید که آنها واقعاً دیدگاه ها و رویکردهای متفاوتی نسبت به غذا و ورزش دارند. توصیه های ساده زیر را برای الهام برای کاهش وزن بخوانید.
گام
روش 1 از 12: وقتی احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید
مرحله 1. از یک وعده غذایی یا میان وعده مغذی لذت ببرید ، این کار را عمدا انجام ندهید
به نشانه های بدن توجه کنید و وقتی احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید. خوردن بیشتر وعده های غذایی کوچک متابولیسم بدن شما را افزایش نمی دهد ، اما از احساس گرسنگی جلوگیری می کند ، که در هنگام ملاقات با غذا باعث پرخوری می شود.
- برنامه ریزی کنید که هر 3 یا 4 ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده سالم میل کنید. اگر منتظر احساس گرسنگی نشوید ، می توانید غذاهای مغذی را انتخاب کنید.
- روز خود را با یک صبحانه مقوی آغاز کنید ، آن را از دست ندهید. ماست یا تخم مرغ را با میوه و یک تکه نان سبوس دار امتحان کنید.
روش 2 از 12: از غذا لذت ببرید و به محض احساس سیری دست از خوردن بردارید
مرحله 1. غذای خود را به آرامی بجوید و از هر لقمه لذت ببرید
با آهسته غذا خوردن ، بدن سیگنال سیری را به مغز می فرستد و شما می توانید غذا خوردن را متوقف کنید. به خودتان 15 تا 20 دقیقه زمان بدهید تا غذا بخورید تا عجله نکنید. وقتی احساس سیری کردید ، متوقف شوید!
حتماً این را تجربه کرده اید: احساس گرسنگی شدید ، و سپس تا آنجا که ممکن است سریع غذا می خورید. به احتمال زیاد پرخوری می کنید و احساس سیری می کنید. آهسته غذا خوردن می تواند از این اتفاق جلوگیری کند
روش 3 از 12: هر روز پروتئین بدون چربی و مقدار زیادی محصول تازه بخورید
مرحله 1. شما از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی را از میوه ها و سبزیجات دریافت خواهید کرد
محصولات تازه همچنین گزینه های کم کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها مانند نان و ماکارونی ارائه می دهند. خوردن پروتئین در هر منو اشتهای شما را حفظ می کند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن هستند. گزینه های عالی کم کالری برای بدن عبارتند از:
- بوقلمون ، مرغ ، ماهی آزاد و تخم مرغ
- پروتئین گیاهی مانند توفو و سویا
- شیر و محصولات لبنی کم چرب مانند ماست
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، آروگولا و کلم پیچ
- توت فرنگی ، موز ، پرتقال ، آناناس و انگور
- هویج ، گوجه فرنگی ، کدو ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و مارچوبه
روش 4 از 12: مصرف چربی اشباع ، شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
مرحله 1. برای جلوگیری از افزایش وزن ، چربی های ناسالم را که هر روز می خورید محدود کنید
درست است که چربی های اشباع نشده برای سلامتی مفید هستند ، اما چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع یا ترانس معمولاً در غذاهای پرکالری یافت می شوند. اگر هر روز آن را مصرف کنید ، کاهش وزن دشوار خواهد بود. برای حفظ وزن ایده آل بدن ، از غذاهایی مانند:
- دونات ، شیرینی ، بیسکویت ، مافین ، پای و کیک
- گوشت قرمز ، گوشت فرآوری شده و پنیر پرچرب
- غذای سرخ کرده و فست فود
روش 5 از 12: از نوشیدنی های پرکالری خودداری کنید
مرحله 1. نوشیدنی های قندی و الکل کالری بالایی دارند و باید از آنها اجتناب کرد
در واقع ، نوشابه یا آب میوه در طول روز بسیار وسوسه انگیز است ، اما سرشار از کالری است که ناخواسته به جمع شدن آن ادامه می دهد. اجتناب از مصرف یک نوشابه یا نوشیدنی ورزشی در روز می تواند 150 کالری را کاهش دهد. اگر می خواهید به راحتی رژیم بگیرید ، آب و نوشیدنی های ساده انتخاب کنید.
یک گزینه چای سبز بدون قند است. مطالعات نشان می دهد که چای سبز می تواند چربی سوزی و کاهش وزن را بهبود بخشد
روش 6 از 12: غذا را در بشقاب های کوچکتر برای کنترل قسمت ها سرو کنید
مرحله 1. با استفاده از یک بشقاب کوچک ، به طور طبیعی کمتر غذا می خورید
یک بشقاب شام معمولی با قطر 28 سانتیمتر را با بشقابی به قطر 23 سانتیمتر جایگزین کنید و آن را با ناهار یا کاهو با وعده های کوچکتر پر کنید ، سپس به طور خودکار کالری مصرفی شما کمتر می شود. سهم را زیاد نکنید و فقط از غذای روی بشقاب لذت ببرید.
- سهم غذای رستوران معمولاً زیاد است. اگر در بیرون غذا می خورید ، فقط یک پیش غذا سفارش دهید یا یک غذای اصلی را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
- بشقاب یا کاسه سرو را روی میز نگذارید زیرا وسوسه خواهید شد که مقدار غذا را افزایش دهید.
روش 7 از 12: بدن خود را تا آنجا که ممکن است حرکت دهید
مرحله 1. به دنبال فرصت هایی برای حرکت باشید تا زیاد ننشینید
به این فکر کنید که چقدر در روز در حالی که پشت میز کار خود کار می کنید ، هنگام رفتن به دفتر یا استفاده از رایانه می نشینید. سعی کنید هر 30 دقیقه بلند شوید و حرکت کنید تا کالری بسوزانید. همه این حرکات کوچک تأثیر زیادی خواهد گذاشت.
- اگر معمولاً سر کار می نشینید ، سعی کنید به جای صندلی از یک میز ایستاده استفاده کنید. همچنین می توانید هنگام صحبت با تلفن یا حتی هنگام تماشای تلویزیون بلند شوید و قدم بزنید.
- سعی کنید در سفر ملاقات کنید. به جای نشستن دور میز اداری خود ، برنامه ای برای گردش و صحبت کردن برنامه ریزی کنید.
روش 8 از 12: هنگام آرامش ورزش کنید
مرحله 1. هر زمان که وقت آزاد دارید ورزش سبک انجام دهید
وقت ندارید در باشگاه ورزش کنید؟ بدون خروج از خانه فعالیت ها را اضافه کنید. اگر منتظر چیزی هستید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است تمرینات سبک انجام دهید. چند دقیقه فعالیت چند بار انجام شده می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. می توانید روش های زیر را امتحان کنید:
به عنوان مثال ، اگر منتظر پخت غذا هستید ، اسکوات یا تخته انجام دهید. تماشای تلویزیون یا گوش دادن به پادکست؟ فقط بنشینید ، سعی کنید با جک یا کرانچ بپرید
روش 9 از 12: روزانه 30 دقیقه ورزش کنید
مرحله 1. ورزش منظم می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
خبر خوب این است که برای حفظ تناسب اندام نیازی به فعالیت بدنی شدید ندارید. پیاده روی یا شنا نیز ورزش است. اگر نمی توانید 30 دقیقه مستقیم تمرین کنید ، هر کاری که می توانید انجام دهید. دویدن یا حرکات کششی نیز خوب است.
اگر می توانید انواع مختلف فعالیت بدنی را با هم ترکیب کنید. شما خسته نخواهید شد و می توانید به روش های مختلف کالری بسوزانید و انواع مختلفی از ماهیچه ها را بسازید
روش 10 از 12: هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید
مرحله 1. احساس سرزندگی بیشتری می کنید و انرژی لازم برای حرکت را دارید
مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود. کمبود خواب همچنین با عملکرد هورمون هایی که اشتها و گرسنگی را کنترل می کنند تداخل دارد بنابراین شما بیشتر غذا می خورید. برای کنترل متابولیسم بدن ، سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید.
قبل از خواب میان وعده نخورید و سعی کنید بعد از شام غذا را کنار بگذارید
روش 11 از 12: هر روز فعالیتی برای کاهش استرس انجام دهید
مرحله 1. وقتی استرس دارید بیشتر غذا می خورید ، بنابراین به فعالیت های آرامش بخش بپردازید
تحقیقات نشان می دهد که استرس یا اضطراب می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد ، باعث می شود احساس ضعف کنید و بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد. به جای غذا خوردن هنگام استرس ، می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- تکنیک های مدیتیشن و ذهن آگاهی را بیاموزید
- تمرینات تکنیک تنفس
- حرکات سبک یا یوگا انجام دهید
- ماساژ منظم
- مطالعه سرگرمی یا ورزش
روش 12 از 12: یک ذهنیت مثبت در مورد بدن خود ایجاد کنید
مرحله 1. افکار منفی درباره وزن را به یادآوری تبدیل کنید تا بدن خود را مثبت ببینید
بسیاری از چیزها می توانند افراد را وسواس وزن اضافه کنند. این می تواند منجر به اختلالات خوردن ، عزت نفس پایین و افسردگی شود. به جای گذراندن وقت با این افکار ، روی چیزهایی که بیشتر در مورد خودتان دوست دارید تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، دیگر نگران وزن خود نباشید. بگویید: "من از اینکه سالم هستم و اندازه مناسب خودم هستم سپاسگزارم!"
نکات
- برای افزایش متابولیسم غذاهای تند را امتحان کنید. سس چیلی یا چیلی را در غذا اضافه کنید.
- از خوردن برخی غذاها خودداری کنید زیرا باعث ایجاد استرس می شوند. در عوض ، غذاهای پرکالری یا ناسالم را محدود کنید تا بتوانید از آنها لذت ببرید.
- تحقیقات نشان داده است که پروبیوتیک هایی مانند Lactobacillus gasseri می توانند با جلوگیری از جذب چربی به تنظیم وزن بدن کمک کنند.
