گزینه های متعدد ، نظرات و برنامه های رژیم غذایی برای لاغری این مسئله را کاملاً گیج کننده می کند. خبر خوب این است که شما می توانید با تغییر رژیم غذایی ، ورزش منظم و اتخاذ یک شیوه زندگی سالم ، لاغر شوید. به جای اینکه برنامه روزانه خود را کاملاً تغییر دهید ، تغییرات کوچکی را در حین انجام فعالیتهای معمول خود شروع کنید ، برای مثال با حرکت بیشتر و خوردن غذاهای مغذی. به این ترتیب ، شما می توانید عادت های جدید را به طور مداوم به کار بگیرید و در حالی که یک روز لذت بخش تر زندگی می کنید ، به اهداف تعیین شده برسید.
گام
روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مراقب هرگونه انگیزه گرسنگی باشید و هنگامی که گرسنه نبودید غذا را متوقف کنید
یکی از عملکردهای طبیعی بدن ، شمارش کالری و تنظیم بخش غذا است. در هر وعده غذایی یا میان وعده ، قسمتهای کوچکی از غذا را تا زمانی که گرسنگی شما برطرف شود بخورید ، به جای آنکه سیر یا سیر شوید تا در مصرف کالری خود زیاده روی نکنید. ایجاد عادات جدید آسان نیست و زمان می برد ، اما شما می توانید این کار را انجام دهید!
- زمانی که معده شروع به کشیدگی کرد ، احساس سیری کرد یا کمی خواب آلود شدید ، به خوردن ادامه ندهید.
- برخی از رژیم های تجاری یا تصادفی شما را ملزم به محاسبه کالری دریافتی ، کربوهیدرات ها یا سایر شاخص ها می کند ، اما انجام یا حفظ این روش دشوار است.
رژیم غذایی سریع را نادیده بگیرید: برنامه های رژیم غذایی که باعث کاهش وزن در کوتاه مدت می شود ، پیشنهاد می کند که مکمل مصرف کنید یا مصرف انواع مواد غذایی را به شدت محدود کنید ، معمولاً فقط وعده های بزرگی هستند که تحقق آنها دشوار است. م effectiveثرترین و مطمئن ترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن در دراز مدت این است که تغییرات جزئی و افزایشی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. یک برنامه رژیم غذایی شدید ، ورزش بیش از حد سخت یا اصلا ورزش نکردن تأثیر بدی بر سلامتی دارد.
مرحله 2. عادت به غذا خوردن را در حالی که بر غذا خوردن آرام تمرکز می کنید ایجاد کنید
این روش به شما کمک می کند تا قسمت غذا را کاهش داده و با وعده های کوچک احساس سیری کافی کنید. به خوردن در حالت نشسته عادت کنید و هنگام غذا خوردن از حواس پرتی جلوگیری کنید ، به عنوان مثال با خاموش کردن تلفن همراه یا تلویزیون. هر حرکتی را با آگاهی انجام دهید ، برای مثال هنگام جویدن غذا و احساس فیزیکی گاه به گاه را رعایت کنید تا با از بین رفتن گرسنگی متوجه شوید.
- قبل از غذا از خود بپرسید: "آیا می خواهم بخورم چون گرسنه ، بی حوصله ، استرس زا یا هیجان زده هستم؟" اگر به دلیل گرسنگی غذا نمی خورید ، کار دیگری انجام دهید.
- هر وعده غذایی را 20 تا 30 دقیقه برای خوردن غذا اختصاص دهید. هنگام جویدن غذا قاشق را بگذارید ، جرعه ای آب بنوشید یا اعضای خانواده و دوستان خود را به گپ زدن دعوت کنید.
- هنگام غذا خوردن ، به طعم ، بافت ، رنگ و عطر غذا توجه کنید تا بتوانید تمرکز کنید و به آرامی غذا بخورید.
مرحله 3. برای کاهش کالری دریافتی و انرژی بخشیدن به بدن از منابع پروتئینی بدون چربی استفاده کنید
نیازهای پروتئینی را برطرف کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید تا تمایلی به خوردن تنقلات نداشته باشید. نیاز به پروتئین بدون چربی را می توان با مصرف لبنیات کم چرب ، تخم مرغ ، طیور ، گوشت گاو بدون چربی ، غذاهای دریایی ، حبوبات و توفو تامین کرد.
- در هر وعده غذایی یا میان وعده منبعی از پروتئین بدون چربی مصرف کنید تا رژیم غذایی متعادل باقی بماند و شما را در طول روز سیر نگه دارد.
- به طور کلی ، بزرگسالان با خوردن گوشت گاو ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، حبوبات و لوبیا به 60-170 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
- 2-3 وعده لبنیات در روز مصرف کنید. یک وعده از محصولات لبنی می تواند 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر ، 40 گرم پنیر یا 230 گرم ماست باشد.
مرحله 4. برای رفع نیازهای فیبر ، آهن و کربوهیدرات که به آرامی سطح قند خون را بالا می برد ، غلات کامل بخورید
تا آنجا که ممکن است ، غلات کامل را به عنوان منبع ویتامین ها و مواد معدنی انتخاب کنید تا غلات تصفیه شده. هنگام خرید مواد غذایی ، نان گندم کامل ، ماکارونی گندم کامل یا برنج قهوه ای انتخاب کنید. از نان سفید و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
- دانه های کامل آهسته تر هضم می شوند ، بنابراین روند آزادسازی کربوهیدرات ها و انرژی بیشتر از دانه های تصفیه شده به طول می انجامد. این غذاها علاوه بر جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز ، شما را بیشتر سیر نگه می دارند.
- در مقایسه با غلات کامل ، فرآوری دانه های تصفیه شده بیشتر طول می کشد تا محتوای تغذیه ای آنها کاهش یابد. اگر غذاهای دیگر در دسترس نیست ، می توانید گهگاه غلات تصفیه شده بخورید ، اما تا آنجا که ممکن است ، غلات کامل را انتخاب کنید.
- 3-8 وعده غلات کامل با توجه به سن و شدت فعالیت روزانه مصرف کنید. یک وعده غلات کامل می تواند یک تکه نان گندم کامل ، 125 گرم برنج قهوه ای یا ماکارونی گندم کامل ، یا 5 کراکر گندم کامل باشد.
مرحله 5. با خوردن میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی نیازهای ویتامین های ضروری را برطرف کنید
خوردن میوه و سبزیجات برای کاهش کالری دریافتی مفید است ، اما نیازهای تغذیه ای برآورده می شود. تا آنجا که ممکن است ، میوه و سبزیجات را به عنوان میان وعده در طول زندگی روزانه خود مصرف کنید.
- میوه ها و سبزیجات علاوه بر سرشار از فیبر ، بعد از اتمام غذا شما را سیر نگه می دارند.
- میوه های تازه را روی میز ناهار خوری قرار دهید تا در صورت گرسنگی آماده خوردن شود. هویج ، کرفس یا فلفل دلمه ای را خرد کرده و با هوموس بخورید.
- اگر میوه یا سبزیجات تازه ندارید ، می توانید آنها را نیز فریز کنید! در صورت یخ زدن میوه ها و سبزیجات ، محتوای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر دوام می آورد.
- روزانه 175-350 گرم میوه و 150-450 گرم سبزیجات مصرف کنید.
مرحله 6. با کاهش دفعات خوردن غذاهای فرآوری شده ، میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید
این غذاها معمولاً "کالری خالی" نامیده می شوند زیرا حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین یا فیبر مفید برای بدن نیستند. با این حال ، اجتناب از این نوع غذا سخت است زیرا معمولاً بسیار خوشمزه است! اگر غذاهای فرآوری شده می خورید ، آنها را با غذاهای دیگر مانند غلات کامل یا سبزیجات تازه متعادل کنید.
- از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند نان سفید ، کلوچه ، کیک ، گوشت فرآوری شده ، غذاهای منجمد ، چیپس ، کراکر ، غذاهای کنسرو شده و آب میوه های شیرین خودداری کنید.
- اگر فقط غذای فرآوری شده در خانه دارید ، اشکالی ندارد! شما همچنان می توانید وزن خود را کاهش داده و لاغر شوید. با این حال ، اغلب غذاهای فرآوری شده نخورید و با خوردن غذای تازه آن را متعادل کنید.
مرحله 7. اطمینان حاصل کنید که برای تأخیر در گرسنگی بدن خود را هیدراته نگه دارید
از خواندن پیام هایی که به شما یادآوری نوشیدن آب زیاد می کنند خسته نشوید! کم آبی بدن باعث می شود سریعتر گرسنه شوید. بنابراین ، برای نوشیدن آب تا آنجا که ممکن است در طول فعالیتهای روزانه وقت بگذارید.
- به طور کلی ، مردان بالغ باید 3.7 لیتر مایعات در روز و زنان بزرگسال 2.7 لیتر مایعات در روز بنوشند. مصرف مایعات با توجه به سن و شدت فعالیت روزانه ممکن است افزایش یا کاهش یابد. سعی کنید علاوه بر منابع غذایی و مایعات دیگر ، بیشتر مایعات مورد نیاز خود را با نوشیدن آب برآورده کنید.
- قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب بنوشید تا بتوان از وعده غذایی کم کرد.
مرحله 8. یک فعالیت سرگرمی انجام دهید تا به دنبال تنقلات نباشید یا به طور ناگهانی غذا نخورید
گاهی اوقات ، شما غذا نمی خورید تا انرژی خود را افزایش دهید ، بلکه برای منحرف کردن خود از احساسات خاص ، غلبه بر کسالت ، یا به این دلیل که منو را دوست دارید! اگر وسوسه شده اید یک میان وعده از کمد بردارید ، از خود بپرسید چرا می خواهید غذا بخورید. اگر گرسنه نیستید ، فعالیتهای دیگری انجام دهید تا غذا نخورید و عادت خوردن میان وعده را به عنوان یک حواس پرتی ترک کنید.
- فعالیت سرگرمی ای را که بیشتر به شما علاقه دارد انتخاب کنید ، مانند خواندن کتاب ، نوشتن دفتر خاطرات ، انجام جدول کلمات متقاطع ، بافتن ، انجام بازی های ویدئویی ، تماس با دوستان و غیره. به این ترتیب ، وقتی تمایل به خوردن میان وعده وسوسه کننده است تمرکز خود را حفظ می کنید.
- اگر غذای مورد علاقه مانند شکلات دارید ، آن را برای زمان یا روز خاصی ذخیره کنید. به جای خوردن غذای دلپذیر ، منتظر برنامه غذایی خود باشید ، میان وعده را لذت بخش تر می کند و زیاده روی نمی کنید. به عنوان مثال ، شما برنامه دارید که هر شنبه صبح به جای هر صبح نان تست بخورید.
روش 2 از 3: استفاده از یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. بیشتر بدن خود را حرکت دهید تا کالری اضافی بسوزانید
یکی از راههای م toثر برای کاهش وزن این است که اطمینان حاصل کنید که بیشتر از کالری مصرفی کالری مصرف می کنید و بهترین راه برای انجام این کار ورزش است. در حین انجام کارهای روزمره خود فعالیت بدنی انجام دهید و شدت آن را افزایش دهید تا هر روز بیشتر حرکت کنید.
به عنوان مثال ، اگر اصلی ترین فعالیت بدنی روزانه شما بالا رفتن از پله ها برای کار یا لباسشویی شماست ، زمانی را برای پیاده روی 20 تا 30 دقیقه ای در روز ، 3-4 بار در هفته به عنوان یک فعالیت اضافی اختصاص دهید
نکته:
تعیین کنید که چگونه می توانید حرکات خود را در طول زندگی روزمره افزایش دهید. به جای ایجاد تغییرات شدید ، از کار کوچک شروع کنید. به عنوان مثال: اگر از آسانسور استفاده می کنید از پله ها استفاده کنید ، اگر هنگام نشستن کار می کردید در حین کار بایستید ، هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در محل قدم بزنید ، هنگام خرید مواد غذایی کمی دورتر از ورودی پارک کنید.
مرحله 2. برنامه ورزشی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید
علاوه بر افزایش حرکت بدنی در حین فعالیت های روزانه ، شما باید طبق برنامه منظم ورزش کنید. به یاد داشته باشید که ورزش سبک بهتر از هیچ است. حتی اگر فقط چند بار در هفته پیاده روی می کنید ، این فعالیت بدن را سالم تر می کند.
- هفته ای 150 دقیقه وقت بگذارید و ورزش کنید. می توانید 5 بار در هفته 30 دقیقه در روز یا 3 بار در روز 10-15 دقیقه در هر جلسه تمرین تمرین کنید.
- ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا تمرین لذت بخش تر شود ، مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، شنا ، رقصیدن ، انجام ایروبیک ، بازی تنیس یا سوارکاری. فعالیت بدنی را که بیشتر از آن لذت می برید انتخاب کنید تا انگیزه شما حفظ شود.
- 2-3 بار در هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، میزان کالری سوزی نیز بیشتر می شود. در حین تماشای تلویزیون با بالا بردن دمبل عضلات بازو را تمرین دهید. در زمان استراحت پشت میز خود لنگ بزنید.
مرحله 3. برای ایجاد انگیزه در تمرینات روزانه ، مسابقاتی را وارد کنید
امروزه بسیاری از برنامه ها و برنامه های چالش برانگیز وجود دارند که شما را برای دستیابی به اهداف روزانه یا هفتگی در یک بازه زمانی مشخص به چالش می کشند. هنگام ثبت نام ، باید هزینه مشارکت پرداخت کنید. در صورت رسیدن به هدف ، پس از پایان مسابقه ، پول بازگردانده می شود. با رقابت ، می توانید با سایر شرکت کنندگان تمرین کنید ، با مردم سراسر جهان تعامل داشته باشید و برای دستیابی به اهداف خود به یکدیگر انگیزه دهید!
- اگر به اهداف آموزشی خود برسید ، برنامه موسسه خیریه مایل مبالغی را به خیریه هایی که تعیین کرده اید اهدا می کند. هنگام ثبت نام نیازی به واریز وجه ندارید. این برنامه فرصتی را برای کمک به دیگران در حین ورزش منظم طبق یک برنامه باز می کند.
- اگر با استفاده از برنامه StepBet این چالش را بر عهده می گیرید ، باید پول شرط بندی کنید تا یک برنامه بدنسازی 6 هفته ای را تکمیل کنید. در صورت تمرين تا انتها ، شرط به همراه پول جمع آوري شده از شركت كنندگان ناموفق عودت داده مي شود.
مرحله 4. عادت کنید هر روز 7-9 ساعت بخوابید تا وضعیت بدن عالی بماند
کمبود خواب باعث کاهش وزن و کاهش وزن برای شما می شود. علاوه بر این ، شما برای ورزش کردن خیلی خسته هستید. برای اینکه سریع بخوابید و خواب خوبی داشته باشید ، گوشی خود را خاموش کنید و از حواس پرتی مانند صدای تلویزیون جلوگیری کنید.
تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی تولید هورمون گرلین ، هورمون تحریک کننده گرسنگی را افزایش می دهد و باعث می شود کمتر غذا بخورید و محدودیت میان وعده های غذایی را محدود کنید
مرحله 5. استرس را برای کاهش سطح کورتیزول در بدن کنترل کنید
هنگام استرس ، بدن کورتیزول را در رگ های خونی آزاد می کند. هورمون کورتیزول سطح گلوکز خون را افزایش می دهد ، ایمنی بدن را پایین می آورد یا در هضم غذا اختلال ایجاد می کند. تا حدودی ، استرس طبیعی و مفید است ، اما برای حفظ سلامت شما باید کنترل شود.
- با گوش دادن به موسیقی ، مدیتیشن ، خواندن کتاب ، گپ زدن با دوستان یا انجام سایر فعالیت های آرامش بخش ، آرام باشید.
- اگر در مدیریت استرس مشکل دارید به درمانگر مراجعه کنید. او می تواند نحوه برخورد با استرس را با استفاده از تکنیک های خاص توضیح دهد.
روش 3 از 3: تحت درمان پزشکی
مرحله 1. اگر نمی توانید به طور طبیعی وزن خود را کاهش دهید ، به پزشک مراجعه کنید
برای بسیاری از افراد ، رژیم غذایی و ورزش مفید در کاهش یا حفظ وزن مفید است ، اما عوامل دیگری نیز مانع از آن می شوند. اگر روشهای معمول را امتحان کرده اید ، با پزشک مشورت کنید ، اما فایده ای ندارد.
- برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید تا او تشخیص دهد آیا مشکلاتی وجود دارد که باعث کاهش وزن شما می شود یا خیر.
- او علاوه بر معاینه بدن شما ، از رژیم غذایی و شیوه زندگی فعلی شما نیز سوال خواهد کرد. در صورت لزوم ، او پیشنهاد می کند که آزمایشاتی را انجام دهید تا مشخص شود آیا مشکل سلامتی وجود دارد یا خیر.
- بسته به وزن و وضعیت سلامتی فعلی شما ، پزشک ممکن است گزینه های درمانی پزشکی را در اختیار شما قرار دهد تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید ، مانند مصرف دارو یا انجام عمل جراحی.
مرحله 2. در مورد تاثیر وزن خود بر سلامت خود با پزشک خود مشورت کنید
اضافه وزن به این معنا نیست که ناسالم هستید. با این حال ، در صورت داشتن اضافه وزن ، خطر مشکلات مختلف سلامتی افزایش می یابد. به پزشک خود بگویید که می خواهید وزن خود را کاهش دهید زیرا می خواهید سالم بمانید. اضافه وزن می تواند باعث موارد زیر شود:
- تری گلیسیرید بالا و "کلسترول خوب" (HDL) پایین
- فشار خون بالا
- دیابت
- بیماری قلبی
- سکته
- مشکلات تنفسی مانند آپنه خواب
- اختلالات کیسه صفرا
- آرتروز
- انواع خاصی از سرطان
مرحله 3. از پزشک خود بخواهید که چگونه با خیال راحت وزن خود را کاهش دهد
پزشک می تواند به شما در تعیین نحوه کاهش وزن ایمن ، م effectiveثر و واقع بینانه کمک کند. سپس ، او می تواند نحوه محاسبه وزن ایده آل شما و برنامه ریزی با توجه به نیازها و شیوه زندگی شما را توضیح دهد.
- به عنوان مثال ، پزشک شما می تواند فعالیتهای ورزشی مناسب برای شما و تغییرات رژیم غذایی را توضیح دهد تا بتوانید یک برنامه رژیم غذایی ایمن را دنبال کنید.
- گاهی اوقات ، پزشک شما را به متخصص تغذیه یا متخصص دیگری ارجاع می دهد که می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
مرحله 4. در صورت افزایش یا کاهش وزن نگران کننده به پزشک خود اطلاع دهید
گاهی اوقات ، تغییر ناگهانی وزن بدون دلیل مشخص می تواند نشانه ای از یک مشکل جدی سلامتی باشد. اگر این را تجربه کردید ، برای ملاقات با پزشک وقت بگیرید. معمولاً او از شما س questionsالاتی می پرسد و از شما می خواهد که معاینه شوید تا علت آن مشخص شود. کاهش ناگهانی وزن می تواند ناشی از مشکلات پزشکی باشد ، به عنوان مثال:
- اختلالات تیروئید
- بیماریهایی که بر هورمون ها تأثیر می گذارد ، مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (سندرم تخمدان پلی کیستیک) یا سندرم کوشینگ
- احتباس مایعات بدن به دلیل بیماری کلیوی یا قلبی
- اختلالات عاطفی مانند افسردگی یا اضطراب
- داروهای خاص
مرحله 5. در صورت داشتن اختلال خوردن از پزشک کمک بگیرید
اگر دائماً نگران وزن خود ، شکل خود هستید ، آیا به اندازه کافی غذا می خورید یا ورزش می کنید ، ممکن است دچار اختلال خوردن باشید یا در معرض آن باشید. اگر این اختلال کنترل نشود ، می تواند منجر به مشکلات سلامتی بسیار خطرناکی شود. در صورت مشاهده علائم اختلال خوردن ، به پزشک خود مراجعه کنید ، به عنوان مثال:
- غذا خوردن خارج از برنامه یا پیروی از رژیم غذایی بسیار سخت
- مدام به وزن ، فرم بدن یا ظاهر خود فکر کنید
- خوردن ناگهانی یا بسیار زیاد با وعده های غیر طبیعی
- احساس گناه یا بیماری از اتخاذ رژیم غذایی سالم
- احساس نیاز به استفراغ ، استفاده از ملین ها یا ورزش بیش از حد بعد از غذا خوردن
- نمی خواهید معاشرت کنید
- علاقه زیادی به رژیم غذایی و ورزش دارد
نکات
- کیف و لباس های ورزشی خود را در شب آماده کنید تا صبح زود آماده حضور در باشگاه باشید.
- هنگام کاهش وزن باید پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید. زمان وزن کشی یک هفته یا یک بار در ماه است. دور کمر خود را اندازه بگیرید تا دریابید که کمر شما چند سانتیمتر کوچک شده است.
- برای بحث در مورد اهداف کاهش وزن به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. می توانید در گروه ها و انجمن های آنلاین شرکت کنید یا شخصاً ملاقات کنید.
- همه چیزهایی را که روزانه می خورید به مدت یک هفته ثبت کنید تا دریابید که تا به حال چه می خورید و سپس تعیین کنید که چه چیزی باید تغییر کند.
