"لاغر" بودن چیزی است که بسیاری از مردم به دنبال آن هستند. لاغر بودن بهتر است باریک توصیف شود و برای رسیدن به این هدف شما به یک شیوه زندگی سالم نیاز دارید. هیچ ترفند سریع برای کاهش وزن دائمی وجود ندارد. رژیم های سخت و ورزش شدید ممکن است برای مدتی موثر باشد ، اما تنها راه کاهش وزن این است که فعالیت های روزانه خود را به سمت یک شیوه زندگی سالم تغییر دهید. همه این تغییرات نتیجه را تعیین می کند ، بنابراین این به شما بستگی دارد که بخواهید آن را بزرگ یا کوچک کنید. اگر مایل هستید کمی سخت کار کنید ، با بکارگیری تکنیک های زیر در فعالیت های معمول خود می توانید بدن باریکی را بدست آورید.
گام
روش 1 از 4: آماده شوید که فوق العاده لاغر باشید
مرحله 1. تحقیقات خود را آغاز کنید
شروع به ثبت فعالیت های روزانه و رژیم غذایی خود کنید. وزن اولیه خود را بیاموزید و درباره وزن موردنظر خود فکر کنید.
- با دکتر صحبت کنید. قبل از مراجعه به پزشک نباید تغییرات شدید ایجاد کنید. علاوه بر پزشک ، می توانید با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی نیز مشورت کنید تا در این روند کمک کند. هر یک از آنها می توانند یک آزمایش را انجام دهند و تأیید کنند که شما برای شروع رژیم غذایی جدید یا تغییر ورزش به اندازه کافی سالم هستید.
- بدانید که روزانه چقدر کالری مصرف می کنید. بسیاری از سایت های اینترنتی وجود دارند که می توانند به شما در شروع کار کمک کنند: SparkPeople یک سرویس رایگان و آسان را برای مبتدیان ارائه می دهد.
- اهداف واقعی تعیین کنید. فقط فکر نکنید ، "من می خواهم فوق العاده لاغر باشم". در عوض ، یک هدف معقول مانند "من می خواهم 13.6 پوند وزن کم کنم" تعیین کنید. پزشک شما می تواند تصمیم بگیرد که آیا اهداف شما منطقی بوده و برای سلامتی شما مفید است یا خیر.
مرحله 2. برنامه ای تهیه کرده و آن را یادداشت کنید
پس از مراجعه به پزشک ، بنشینید و برنامه ای برای تغییر شیوه زندگی خود تنظیم کنید که به کاهش وزن شما کمک کند. یک مجله بخرید و تمام تغییرات رژیم غذایی و اهداف ورزش را همانطور که با پزشک صحبت شده است ثبت کنید. اطمینان حاصل کنید که اهداف شما قابل دستیابی هستند و یک دفترچه با همه چیز که به شما در دستیابی به این اهداف کمک می کند ، تهیه کنید.
- تعیین کنید که باید چند کالری بسوزانید. برای کاهش 0.45 کیلوگرم در هفته ، باید بیش از 3500 کالری بیشتر از آنچه در طول هفته مصرف کرده اید بسوزانید. بنابراین ، شما باید روزانه 500 کالری بسوزانید یا از دست بدهید. این کار را می توان در قالب برخی تغییرات کوچک ، مانند خوردن بخش های کوچکتر یا حذف نوشیدنی های شیرین از رژیم غذایی خود انجام داد. کالری ها در کنار هر چیزی که در فروشگاه مواد غذایی خریداری می کنید مشخص شده اند.
- با چند تغییر ساده شروع کنید. انتخاب استفاده از پله ها به جای آسانسور ، گامی آسان است که به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می کند. اگر ساعت های زیادی می نشینید ، با قدم زدن در دفتر یا خانه استراحت کنید. این به سوزاندن کالری کمک می کند در حالی که متابولیسم را بدون تعریق زیاد در حالت آماده باش نگه می دارد. این کلید لاغر بودن فوق العاده است.
- استفاده از ردیاب تناسب اندام می تواند به شما کمک کند میزان کالری سوزانده شده در طول روز را پیگیری کنید. Fitbit ، Garmin و Jawbone برخی از بهترین مارک های موجود هستند.
مرحله 3. انگیزه خود را بیابید
نوعی سیستم پاداش برای کمک به شما در ایجاد انگیزه ایجاد کنید.
- به خودت هدیه بده. به ازای هر کیلوگرم که با موفقیت برداشته می شود ، ده هزار روپیه (که مدتها پیش قصد آن را داشتید) در یک بطری قرار دهید. پس از رسیدن به هدف ، از آن پول به دست آمده برای خرید هر آنچه می خواهید استفاده کنید-شاید یک پیراهن جدید برای نشان دادن پیشرفت شما.
- هر چند وقت یکبار پنیر باشید. اگرچه هنوز آن را از دست ندهید ، اما هنگامی که به هدف خود رسیدید ، کمی از "غذای ممنوعه" لذت ببرید یا یک روز ورزش را کنار بگذارید.
- یک تصویر مثبت از بدن ایجاد کنید. حتی اگر آرزو دارید که فوق العاده لاغر باشید ، همیشه باید بدن خود را تا زمانی که تلاش می کنید دوست داشته باشید. بدن خود را هر روز ستایش کنید. حتی اگر مجبور باشید کار کوچکی را شروع کنید ، باز هم از درون اعتماد به نفس پیدا خواهید کرد. این به شما کمک می کند تا در این روند ثابت قدم باشید.
روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. مقدار مناسب را بخورید
برای کاهش وزن لازم نیست کمتر غذا بخورید. حتی گاهی مجبورید بیشتر غذا بخورید. اگر می خواهید تغییرات شدیدی در بدن خود مشاهده کنید ، سریع ترین راه برای رسیدن به این هدف ، تغذیه درست است.
- تمام روز غذا بخورید. این به تسریع متابولیسم کمک می کند. یک برنامه غذایی تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. شما باید بتوانید 5 بار در روز به جای 3 بار غذا بخورید ، بنابراین به یاد داشته باشید که این کار را در وعده های کوچکتر از آنچه معمولاً می خورید انجام دهید.
- یک میان وعده سالم بپزید (آماده کنید). باید بین وعده های غذایی مصرف شود ، زیرا باید حداقل هر 4 ساعت غذا بخورید. این به شما کمک می کند از خوردن آب نبات یا هر چیزی که به راحتی در دسترس است اجتناب کنید. اگر اسنک ها را از خانه تهیه کرده اید ، انتخاب ها بهتر است.
مرحله 2. غذاهای مناسب بخورید
این که شما مراقب میزان کالری دریافتی خود هستید به این معنا نیست که آنطور که می خواهید لاغر باشید. بدانید چه کالری هایی باید در طول روز مصرف شود.
- پروتئین را افزایش دهید. پروتئین ها بهترین دوست شما هستند. پروتئین ها به شما کمک می کنند احساس سیری طولانی تری داشته باشید ، در حالی که باعث سوزاندن چربی می شود. این اتفاق می افتد زیرا بدن شما در حالی که بسیار لاغر است ، چربی و ماهیچه می سوزاند. بنابراین ، خوردن پروتئین به لاغری ماهیچه هایی که کالری می سوزانند ، کمک می کند.
- سبزیجات را در هر وعده غذایی قرار دهید. افزودن سبزیجات به رژیم غذایی به پر شدن معده بدون سوزاندن کالری مورد نیاز هنگام رژیم غذایی کمک می کند. بیشتر سبزیجات از آب تشکیل شده اند و این برای کاهش وزن بسیار مفید است.
- کربوهیدرات مناسب مصرف کنید. درست است ، از کربوهیدرات های قندی و نشاسته ای مانند نان سفید و سیب زمینی خودداری کنید. برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین انواع کربوهیدرات هایی هستند که در هنگام رژیم گرفتن انرژی را بالا نگه می دارند.
مرحله 3. در زمان مناسب غذا بخورید
غذا خوردن در طول روز باعث می شود متابولیسم شما به طور روان کار کند. سعی کنید از وعده های غذایی بزرگ در اواخر بعد از ظهر اجتناب کنید زیرا کالری قبل از خواب سوزانده نمی شود. خوردن وعده های غذایی بزرگ در صبح و وعده های غذایی کوچک در شب کلید لاغری و حفظ لاغری بدن است.
صبحانه یک وعده غذایی بزرگ بخورید. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. خوردن غذا در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن ، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و شما را از میان وعده قبل از ناهار دور می کند. در اینجا چند ایده عالی و سالم برای صبحانه آورده شده است:
- 3 املت و بشقاب کامل از غذای غلات کامل
- 1/2 فنجان بلغور جو دوسر ، یک فنجان میوه تازه ، 2 تخم مرغ آب پز سخت
-
2 تخم مرغ پخته شده در آووکادو و پودر فنجان
- کربوهیدرات ها را از آخرین وعده غذایی خود حذف کنید. سعی کنید در اوایل روز کربوهیدرات بخورید و صبحانه خود را با پروتئین و سبزیجات پر کنید.
- هر وعده غذایی را در خانه بپزید. وقتی در خانه آشپزی می کنید ، از آنچه در ظرف می گذارید آگاه باشید. "آماده سازی غذا" بخش مهمی از تلاش برای کاهش وزن است. وعده های غذایی را بر اساس وزن تعیین کنید و وعده های غذایی را زودتر از موعد آماده کنید. همیشه برای جلوگیری از خوردن غذاهای بد مغذی ، گزینه های غذایی سالم ارائه دهید.
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 7 مرحله 4. "مقدار زیادی" آب بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن کلید لاغری است ، زیرا متابولیسم چربی سوزی را حفظ می کند و همچنین این واقعیت است که آب به عنوان یک گرسنه کننده طبیعی عمل می کند. روز خود را با نوشیدن یک لیوان کامل آب شروع کنید. عادت نوشیدن نوشابه را با آب با غذاهای سالم جایگزین کنید و در طول روز به نوشیدن آب ادامه دهید. خرید یک بطری آب بزرگ برای مشخص کردن هدف نوشیدن به صورت ساعتی به شما کمک می کند تا هیدراته بمانید. اما چقدر بتن؟
- مطمئن شوید وزن شما بر حسب کیلوگرم است.
- روزانه بین نیم اونس به ازای هر کیلوگرم بنوشید.
-
برای ردیابی پیشرفت روزانه ، لبه های بطری ها را علامت گذاری کنید (هر ساعت آنها را خط بکشید).
روش 3 از 4: ورزش درست
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 8 مرحله 1. با تمرینات قلبی شروع کنید
تمرینات قلبی انواع مختلفی دارد: پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، قایقرانی و غیره. همه اینها ورزش طولانی مدت محسوب می شوند. با پزشک خود مشورت کنید ، کدام یک برای شما بهتر است. شنا تأثیر کمی بر استرس فیزیکی دارد و به مفاصل فشار وارد نمی کند ، در حالی که دویدن ممکن است باعث مشکلات زانو شود.
- به میزان مناسب کاردیو انجام دهید. برای حداکثر تمرین قلبی ، باید بین 30 تا 50 دقیقه ورزش در هر جلسه انجام دهید. این دوره زمانی دوره "چربی سوزی" در ورزش شما است.
- کالری شمارش کنید. اگر در باشگاه بدنسازی از دستگاه کاردیو استفاده می کنید ، معمولاً یک دستگاه ردیابی کالری برای نظارت بر میزان کالری سوزانده شده در حین ورزش ارائه می شود.
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 9 مرحله 2. HIIT (آموزش ضربه با شدت بالا) یا تمرین سخت را امتحان کنید
این نوع جدیدی از ورزش است که زمان بسیار کمی می برد اما انجام آن بسیار دشوار است و تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کند. اگر این تمرین HIIT به درستی انجام شود ، ظرف 30 دقیقه قادر خواهید بود 500 کالری بسوزانید. معمولاً به صورت مدار و به طور خاص برای سوزاندن حداکثر کالری طراحی شده است. برای مثال ، هر ست از شش دور فعالیت زیر را بدون وقفه به مدت یک دقیقه انجام دهید:
- جعبه پرش
- Renegade Rows (فشار با دمبل)
- طناب بازی
- لیفت پا
-
پرش به هم خوردن
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 10 مرحله 3. بلند کردن وزنه را بیاموزید
وزنه برداری بیشتر از سایر انواع ورزش ها هدفمند است و در صورت انجام صحیح می تواند کالری بیشتری نسبت به تمرینات قلبی بسوزاند. با این حال ، اگر تمرین اشتباه باشد ، می تواند خطرناک باشد.
- یک مربی حرفه ای استخدام کنید تا نحوه صحیح بلند کردن وزنه را به شما آموزش دهد. هدف بسیاری از وزنه برداران این است که بتوانند پرش های عمودی بالاتری انجام دهند ، یا می خواهند بدون هیچ کمکی قادر به انجام حرکت های کششی باشند.
- از ردیاب تناسب اندام یا تناسب اندام استفاده کنید. در حالی که دستگاه های کاردیو دارای ردیاب کالری هستند ، تعیین میزان کالری که در یک جلسه وزنه برداری سوزانده اید برای شما دشوار است. بنابراین ، از دستگاه تناسب اندام (همانطور که قبلاً ذکر شد) استفاده کنید.
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 11 مرحله 4. ورزش های کم فشار (مانند یوگا/پیلاتس) انجام دهید
در حالی که ورزش های کم اثر کالری زیادی نمی سوزاند ، اما اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، باز هم می تواند مفید باشد. ساده ترین تمرینات مانند حرکات کششی می تواند متابولیسم شما را در طول روز بالا نگه دارد و در حین تمرین کالری بیشتری بسوزاند.
- به دنبال کلاس های ورزشی محلی در منطقه خود باشید. بسیاری از مکانها اولین جلسه را به صورت رایگان ارائه می دهند تا ببینند آیا علاقمند هستید که کلاس قبل از خرید بسته های دیگر تدریس شود یا خیر.
- اگر وقت کلاس ندارید ، یک برنامه تناسب اندام بخرید. می توانید DVD های با کیفیت زیادی برای این کار در Amazon.com پیدا کنید.
روش 4 از 4: نظارت بر پیشرفت ها
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 12 مرحله 1. یک شریک پاسخگو پیدا کنید
کسی را پیدا کنید که بتوانید به او اعتماد کنید تا درد و لذت ورزش را به اشتراک بگذارد. این فرایند یک شبه جواب نمی دهد و داشتن شخصی که می توانید با او صحبت کنید به شما کمک می کند تا بسیار لاغر شوید.
- مطمئن شوید که کار می کند. اطمینان حاصل کنید که شریک پاسخگویی شما فردی است که با او راحت هستید و مایل هستید با او صادق باشید. اگر نتوانید با او صحبت کنید ، روند دشوارتر خواهد شد.
- کسی را پیدا کنید که با او به اشتراک بگذارید در صورت امکان ، یک شریک پاسخگو پیدا کنید که در تلاش برای کاهش وزن است یا در گذشته این کار را انجام داده است. اگر قبلاً آنچه را که برای آن هدف دارید ، تجربه کرده اید ، به اشتراک گذاشتن با آنها بسیار آسان تر است.
مرحله فوق العاده لاغر را دریافت کنید 13 مرحله 2. اهداف کوچک تعیین کنید
حداقل هفته ای یکبار یا حتی بیشتر خود را وزن کنید. اهداف کوچکی مانند این به شما کمک می کند تا در مسیر خود قرار بگیرید و از تغییرات مطلع شوید.
- حفظ قوام هر بار که خود را وزن می کنید ، این کار را به طور مداوم انجام دهید. این بدان معناست که اگر دقیقاً هنگام بیدار شدن وزن دارید ، هر بار این کار را دوباره انجام دهید.
- همه اهداف کوچک را بنویسید. برای حفظ تمرکز ، از پاداش هایی مانند روش 1 استفاده کنید.
مرحله فوق العاده لاغر 14 را انجام دهید مرحله 3. یک هدف ماهانه ایجاد کنید
هر ماه ، مطمئن شوید که موفق شده اید به وزن مورد نظر خود برسید. از اینجا ، در صورت لزوم تنظیم کنید.
- بدن خود را مطالعه کنید. اگر تغییرات مورد نظر خود را مشاهده نمی کنید ، از ایجاد تغییرات نترسید. همه بدن یکسانی ندارند ، بنابراین همه بدنها به یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی یکسان واکنش نشان نمی دهند.
- تغییر دهید. در صورت عدم تغییر ، فعالیت کاهش وزن در برخی موارد به حد خود می رسد. این بدان معنا نیست که کاری که انجام می دهید اشتباه است - فقط بدن شما در حال تطبیق با شیوه زندگی جدید است. بنابراین ، دوباره تغییر کنید و بدن خود را با کاهش وزن بیشتر غافلگیر کنید.
نکات
- به یاد داشته باشید که هیچ بدن یکسان نیست. با تمجید از تصویر مثبت بدن خود هر روز بدن خود را فعال و قوی نگه دارید. این کار باعث ایجاد اعتماد به نفس می شود ، حتی قبل از اینکه متوجه تغییرات فیزیکی شوید.
- خواب بسیار مهم است که با هر تغییری در بدن شما همراه باشد ، زیرا آن زمان است که بدن برای استقبال روز بعد بهبود می یابد. بدون عادات خوب خواب ، متابولیسم شما کند شده و کاهش وزن را سخت تر می کند.
- یک مجله ایجاد و نگهداری کنید. صرف نظر از رژیم غذایی یا برنامه ورزشی ، فقط تمام دستاوردهای خود را بنویسید. روزنامه نویسی شما را در مسیر درست نگه می دارد.
- ثبات کلید اصلی تحقق یک برنامه واقع بینانه است که می توانید از عهده آن برآیید.
