کاهش وزن می تواند یک نبرد سخت باشد ، اما حفظ آن حتی سخت تر است. این مقاله به شما می آموزد که چگونه برای یک مهمانی یا تعطیلات آینده چند کیلوگرم سریع وزن کم کنید ، و چگونه پس از رسیدن به وزن دلخواه خود ، اندامی لاغرتر حفظ کنید.
گام
روش 1 از 3: سریع لاغر شوید
مرحله 1. کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید
به همین سادگی! هدف این است که کالری بیشتری بسوزانید (با انجام ورزش کالری خود را از دست دهید) بیش از آنچه که در طول روز دریافت کرده اید.
- یک کیلوگرم تقریبا معادل 7،700 کالری است (با استفاده از ارقام تقریبی) ، به این معنی که برای از دست دادن یک کیلوگرم باید 7،700 کالری بسوزانید.
- با کاهش وعده های غذایی ، میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. اطمینان حاصل کنید که بسته بندی مواد غذایی را روی هر چیزی که می خورید بخوانید تا بتوانید تعداد کالری را مشخص کنید.
- مقدار کمی بخورید و در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید. این امر متابولیسم شما را سریع نگه می دارد و از ذخیره چربی اضافی در بدن جلوگیری می کند.
- ورزش های هوازی مانند دویدن ، کوه نوردی ، شنا و دوچرخه سواری را انجام دهید. این تمرین به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری کمک می کند.
- به یاد داشته باشید که ورزش کالری می سوزاند ، اما فقط با ورزش شما را لاغر نمی کند. برای کاهش وزن هنوز باید کمتر غذا بخورید.
مرحله 2. ظرف دو ساعت پس از خواب غذا نخورید
متابولیسم شما در طول خواب بسیار سریع کند می شود ، بنابراین هضم غذا زمان بیشتری طول می کشد. همچنین ، خوردن زودهنگام به شما انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزانه را می دهد.
مرحله 3. وعده های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده های غذایی باعث می شود بدن شما به حالت گرسنگی برسد ، که باعث می شود بدن شما چربی اضافی ذخیره کند.
- متابولیسم خود را به عنوان آتش و غذا را به عنوان سوخت در نظر بگیرید. اگر می خواهید آتش خاموش نشود ، باید چوب ، کاغذ و چوب را به آتش اضافه کنید. اگر از افزودن این موارد به آتش دست بکشید ، در نهایت خاموش می شود. به همین ترتیب ، اگر خود را گرسنه کنید ، متابولیسم شما ضعیف می شود و به مرور ضعیف می شود.
- بهتر است چهار یا پنج وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید تا دو یا سه وعده غذایی بزرگ ، زیرا بدن شما زمان بیشتری برای هضم غذا خواهد داشت.
- خوردن وعده های غذایی کوچک با وعده های غذایی کم حجم در بین را در نظر بگیرید. این امر باعث می شود متابولیسم شما در طول روز کار کند. از میان وعده های سالم زیر به عنوان عامل حواس پرتی استفاده کنید: یک تکه میوه مانند موز یا سیب ، یک فنجان "ماست" ، هویج یا کمی کاهو در یک سبزی سبک.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
آیا می دانید که بدن انسان اغلب به اشتباه بین گرسنگی و تشنگی تمایز قائل می شود؟ اگر واقعاً می خواهید غذا بخورید ، اما واقعاً گرسنه نیستید ، ممکن است دچار کم آبی شده باشید (از دست دادن مایعات بدن).
شما باید حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید
مرحله 5. از میوه ها ، سبزیجات و غذاهایی استفاده کنید که تمایل به پروتئین دارند
همه این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند که به بدن شما غذاهای مورد نیاز را بدون افزودن کالری بیشتر می دهد.
- نان سفید و برنج را با گندم جایگزین کنید.
- کالری نان ، ماکارونی ، الکل و غذاهای شیرین را کاهش دهید.
روش 2 از 3: حفظ وزن دلخواه
مرحله 1. تنوع را به رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود اضافه کنید
بدن ما خیلی سریع عادت به رژیم و ورزش می کند. حدس زدن بدن با تغییر برنامه ورزشی به مدیریت ثبات و جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.
- بین وعده های غذایی کوچک شش بار در روز و سه وعده غذایی بزرگ در روز دیگر جایگزین شوید.
- در طول هفته بین تمرینات قلبی و قدرتی جایگزین شوید.
مرحله 2. از پرخوری جلوگیری کنید
کاهش وزن اغلب می تواند اشتهای بیش از حد ایجاد کند. بهترین راه برای جلوگیری از این امر خوردن غذاهای مورد نظر در حد اعتدال است. اگر اصرار داشته باشید آنچه را که می خواهید نخورید ، به احتمال زیاد دچار پرخوری طولانی مدت می شوید.
مرحله 3. به رژیم غذایی قبلی خود باز نگردید
اگر در حال کاهش وزن هستید ، ممکن است معده شما کوچک شود ، به این معنی که برای احساس سیری به غذای کمتری نیاز دارید. نیازهای بدن خود را دنبال کنید و فقط به اندازه لازم غذا بخورید تا احساس سیری کنید. اگر پس از رسیدن به وزن دلخواه خود به رژیم غذایی قبلی خود بازگردید ، مطمئناً اگر نه همه ، بخشی از وزن خود را پس می گیرید.
مرحله 4. رژیم و ورزش قابل انجام را پیدا کنید
اگر همچنان احساس بدبختی کنید ، در نهایت رژیم و برنامه های ورزشی خود را رها خواهید کرد. این طبیعی است. سبک زندگی ای را پیدا کنید که با آن احساس راحتی کنید.
ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. اگر از آن لذت می برید ، به احتمال زیاد آن را در دراز مدت ادامه می دهید
روش 3 از 3: استفاده از استراتژی روزانه
مرحله 1. به یاد داشته باشید که نوشیدنی های گرم مانند قهوه و چای می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید
اگر می خواهید میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهید ، چای های "بدون کافئین" را انتخاب کنید.
مرحله 2. بدنبال جایگزین های سالم برای غذاهایی که می خواهید باشید
اگر واقعاً غذاهای شیرین را دوست دارید ، به جای بستنی ، بیسکویت و کیک ، شکلات تلخ (نوعی شکلات با میزان شیر کمتر از شکلات شیری) ، عسل ، ماست و/یا میوه بخورید. به این ترتیب ، می توانید از غذاهای شیرین لذت ببرید بدون اینکه نگران افزایش خط دور کمر خود باشید!
مرحله 3. یک مجله رژیم غذایی داشته باشید
افرادی که در مورد غذا و ورزش یک مجله رژیم غذایی تهیه می کردند نسبت به افرادی که این کار را نکرده بودند وزن بیشتری کاهش دادند. ثبت رفتار شما در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا الگوهای رژیم غذایی را ببینید و تعیین کنید که چه رژیم هایی موثر بوده و چه چیزی موثر نیست.
مرحله 4. هر روز خود را وزن نکنید
این فقط شما را عصبی می کند و گمراه کننده است زیرا وزن هر فرد می تواند بین 1 تا 1.5 کیلوگرم در روز در نوسان باشد.
مرحله 5. قبل از هر وعده غذا یک لیوان کامل آب و/یا یک تکه میوه بنوشید
این به پر شدن شکم شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید.
مرحله 6. دوستی را پیدا کنید که می خواهد وزن خود را کاهش دهد
هر دوی شما می توانید ایده ها و نکاتی را با یکدیگر به اشتراک بگذارید و هنگامی که فردی می خواهد از کاهش وزن خود دست بکشد ، به یکدیگر انگیزه دهید.
مرحله 7. عکس های "قبل و بعد از لاغری" بگیرید
این به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و هنگامی که در نهایت از موفقیت در کاهش وزن خود عکس گرفتید ، احساس رضایت زیادی به شما دست می دهد.
هشدار
- اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذاهای کالری مصرف کنید تا نیاز روزانه شما به کالری را برآورده کند. غذاهایی با مجموع کالری حداقل 1200 کالری در روز بخورید.
- مراقب علائم سوء تغذیه زیر باشید: کاهش توده عضلانی/بافتی ، احساس بی حالی آسان ، مشکل در حفظ دمای طبیعی بدن ، کند شدن پاسخ ایمنی ، مشکل در تنفس و ریزش آسان مو.
