آیا از بازوی خود ناراضی هستید؟ آیا بازوهای شما ضعیف ، نازک یا افتاده هستند؟ آیا در حال حاضر بازوهای چاق و بزرگ می خواهید؟ در حالی که شما نمی توانید رشد فوری عضلات را بدست آورید ، اما با کار سخت و یک استراتژی آموزشی هوشمند ، می توانید نتایج قابل توجهی را از چند هفته تا یک ماه شروع کنید.
گام
قسمت 1 از 3: نمونه برنامه تمرین برای اسلحه
هیچ راهی برای بزرگ کردن بازوها وجود ندارد ، اما نمونه تمرینات زیر یک مسیر متعادل را ارائه می دهد که کل قسمت بالای بدن را هدف قرار می دهد - نه فقط عضلات دوسر و سه سر. برای حداکثر اثربخشی ، یک روز بعد از تمرین و دو روز بعد از روز سوم ، قبل از بازگشت به روز اول ، استراحت کنید. این کار را انجام دهید تا به تعادل برنامه هفتگی خوبی برسید. از روزهای "استراحت" خود برای هدف قرار دادن سایر گروه های عضلانی و همچنین قسمت تحتانی بدن استفاده کنید. یا برای استراحت
| ورزش | زمان/تکرار | یادداشت |
|---|---|---|
| کشش | 10-15 دقیقه | در صورت تمایل می توانید آن را با یوگا یا سایر تمرینات انعطاف پذیری جایگزین کنید |
| گرم کردن کاردیو | 5-10 دقیقه | دویدن ، دوچرخه سواری و … سعی کنید ورزش کنید تا ضربان قلب شما به حدود 115 ضربه در دقیقه برسد تا در هنگام وزنه زدن قوی تر شوید |
| هالتر کورل | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| چکش کرل | 10-15 تکرار ؛ 3-4 ست | |
| سرت رو بالا بگیر | تا حد امکان؛ 3-4 ست | برای سهولت کار می توانید چانه های وزنه دار انجام دهید |
| ردیف نشسته | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| ردیف معکوس | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| خنک شدن: سبک کاردیو لاتیان | 5 دقیقه | پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری آرام انجام دهید. سعی کنید ضربان قلب خود را که افزایش یافته است ، به تدریج کاهش دهید |
| ورزش | زمان/تکرار | یادداشت |
|---|---|---|
| کش آمدن | 10-15 دقیقه | به بالا نگاه کن |
| گرم کردن کاردیو | 5-10 دقیقه | به بالا نگاه کن |
| پرس نیمکت | تا آنجا که ممکن است تا زمانی که این کار را با خیال راحت انجام می دهید ؛ 3-4 ست | اگر قصد دارید آزادانه بلند کنید ، از یک دوست کمک بخواهید |
| پرواز در قفسه سینه | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| افزونه Tricep | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | |
| فرو می رود | تا حد امکان؛ 3-4 ست | برای افزایش سختی می توانید از کمربند زنجیره ای/وزنه استفاده کنید |
| خنک شدن: سبک کاردیو لاتیان | 5 دقیقه | به بالا نگاه کن |
| ورزش | زمان/تکرار | یادداشت |
|---|---|---|
| کش آمدن | 10-15 دقیقه | به بالا نگاه کن |
| گرم کردن کاردیو | 5-10 دقیقه | به بالا نگاه کن |
| مطبوعات نظامی | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | می توانید این کار را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید |
| بالا بردن دمبل جانبی | 10-15 بار ؛ 3-4 ست | شما می توانید تغییرات جلو ، پهلو یا پشت را برای هدف قرار دادن گروه های مختلف ماهیچه دلتوئید انجام دهید |
| بالابر سربار | تا آنجا که ممکن است تا زمانی که این کار را با خیال راحت انجام می دهید. 3-4 ست | همچنین برای آموزش باسن/بدن اصلی مفید است |
| حلقه مچ دست هالتر | 1-2 دقیقه ؛ 2-3 ست | شما می توانید این کار را برعکس انجام دهید |
| خنک شدن: سبک کاردیو لاتیان | 5 دقیقه | به بالا نگاه کن. |
قسمت 2 از 3: هدف قرار دادن گروه های عضلانی بزرگ در بازو
مرحله 1. یک برنامه تمرینی تهاجمی ایجاد کنید
برای قوی نگه داشتن بازوها ، اکثر منابع تناسب اندام پیشنهاد می کنند که تمرینات با وزنه را با تمرین بالای بدن انجام دهید. بلند کردن وزنه نوعی تمرین است که توسط بدن شرکت کننده تعریف می شود - هرچه زمان و انرژی بیشتری برای آن صرف کنید ، نتایج بهتری خواهید گرفت. در حالی که هیچ روش "مطمئناً درستی" برای توسعه بازوها از طریق تمرینات با وزنه وجود ندارد ، به طور کلی نکات زیر را برای دستیابی به نتایج مطلوب در نظر بگیرید:
- حداقل در بیشتر هفته سعی کنید وزنه بزنید. وزنه برداران بلند پرواز معمولاً حدود پنج روز در هفته تمرینات را برنامه ریزی می کنند و دو روز باقی مانده به استراحت یا تمرینات قلبی اختصاص داده می شود.
- سعی کنید دو روز متوالی از کار در یک گروه عضلانی اجتناب کنید - برای رشد ، ماهیچه ها به زمان نیاز به استراحت و ترمیم آسیب هایی که در حین تمرین وارد کرده اند نیاز دارند. به عنوان مثال ، اگر در حال تمرین سه سر بازویی هستید ، روز بعد روی سینه خود تمرکز کنید.
- فقط روی بازوهای خود تمرکز نکنید. انجام طولانی مدت این کار باعث می شود شما عجیب و نامتعادل به نظر برسید - بازوهای شما بزرگ هستند ، اما هسته شما کوچک است و ماهیچه های پایین بدن شما ضعیف هستند. حداقل دو روز در هفته پاها و عضلات اصلی بدن خود را تمرین دهید.
مرحله 2. دوسر خود را تمرین دهید
بسیاری از افراد دوسر را عضله ای تعیین کننده برای بزرگ نشان دادن بازوها و عضلانی می دانند. این واضح است - زیرا تصویر کلیشه ای یک بدنساز یک مرد عضلانی است ، روی نیمکت خم شده است ، تمرینات حلقوی را انجام می دهد ، با یک دمبل بزرگ. در حالی که عضلات دوسر معمولاً قوی ترین عضله در بالای بدن (یا حتی در بازو) نیست ، این گروه عضلانی مهمی برای بسیاری از انواع کارهای فیزیکی مانند بلند کردن ، کشیدن و متعادل کردن وزنه های سنگین است. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند شروع به کار با عضلات دوسر کنید:
- هالتر/دمبل کرل: با استفاده از نوع زیر دست ، یک هالتر (یا یک دمبل در هر دست) در ارتفاع کمر نگه دارید. وزنه را با دقت به ارتفاع قفسه سینه برسانید ، آرنج ها را در دو طرف خود نگه دارید ، سپس آن را به سمت پایین پایین بیاورید. تکرار.
- Hammer Curl: این تمرین عضله مهم "سر بلند" (biceps brachii) را هدف قرار می دهد که مسئول شکل دهی به قسمت بالای بازو است. این حرکت را مشابه تمرین وزنه زدن با دمبل انجام دهید ، با این تفاوت که دمبل ها باید رو به روی یکدیگر باشند ، نه اینکه به سمت زمین اشاره کنید. حرکت بازوی شما باید شبیه یک چرخش آهسته چکش باشد.
- برای آشنایی با روش های مختلف تمرین ، مقالات ما را در مورد سایر ماهیچه های دوسر باز کنید.
مرحله 3. سه سر بازویی خود را تمرین دهید
اگرچه گاهی اوقات اهمیت عضلات سه سر از دوسر بازو کمتر است ، اما معمولا عضلات سه سر از نظر حجم عضلانی و قدرت کلی اهمیت بیشتری در نظر گرفته می شود. اطمینان حاصل کنید که به آن نیز (حتی جدی تر) توجه کنید - اگر می خواهید بازوهای بزرگ و درشت داشته باشید. اگر به عضله سه سر بازو توجه نکنید ، می توانید بازوی خود را بزرگ کنید. در اینجا چند نمونه از تمرینات موثر سه سر بازو آمده است:
- اکستنشن سه سر بازو: در حالت ایستاده ، دمبل ها را در هر دو دست پشت سر خود نگه دارید ، آرنج های خم شده در نزدیکی دو طرف سر شما باشد. دمبل ها را به بالا و بالای سر خود بلند کنید ، مراقب باشید که به سر خود ضربه نخورید. وزنه را به حالت اولیه بازگردانید و تکرار کنید.
- چروک ها: بین دو پایه موازی یا موازی یا در لبه نیمکت با هر دو دست خود را بالا ببرید. خود را به آرامی پایین بیاورید تا قسمت بالای بازوها به موازات زمین قرار گیرد ، سپس خود را بدون چرخاندن یا حرکت ناگهانی به عقب بلند کنید. تکرار.
- برای آشنایی با روش های مختلف ورزش ، مقالات ما را در مورد سایر ماهیچه های سه سر بررسی کنید.
مرحله 4. شانه های خود را بزرگ کنید
یک جفت شانه های پهن و عضلانی معمولاً جذاب تلقی می شود. علاوه بر این ، ماهیچه های شانه (یا دلتوئید) برای انجام انواع کارهای فیزیکی مانند بلند کردن ، پرتاب کردن و جلوگیری از صدمه به مفصل ناپایدار شانه مهم هستند. در اینجا چند نمونه از تمرینات شانه وجود دارد که می توانید در نظر بگیرید:
- پرس پرس نظامی: در حالت ایستاده یا نشسته ، دمبل ها را با استفاده از یک گیره دستی متوسط به عرض سینه پایین بیاورید. وزنه را جلوی صورت خود و به آرامی بالای سر خود بالا ببرید. آن را پایین بیاورید تا تقریباً با چانه شما هماهنگ شود و این کار را تکرار کنید.
- بالا بردن دمبل جانبی: بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. به آرامی بازوهای خود را به سمت پهلو بالا ببرید و روی آرنج خود تکیه دهید. وقتی بازوها تقریباً موازی هستند ، آنها را به آرامی پایین آورده و دوباره تکرار کنید. می توانید با بازوهای خود به جلو و عقب کمی زاویه ایجاد کنید تا عضلات جلو یا عقب شانه شما کار کنند.
- لیفت بالای سر: این تمرین تمام بدن علاوه بر باسن ، پاها و پشت ، ماهیچه های شانه را نیز هدف قرار می دهد. بایستید و هالتر روبروی شما روی زمین قرار بگیرد ، سپس حرکت ددلیفت را با دقت انجام دهید تا به اندازه کمر برسد. وزنه را تا قفسه سینه بالا ببرید (مراقب باشید و تحت کنترل باشید) و با یک پرس نظامی (بالا را ببینید) آن را روی سر خود بلند کنید. این حرکت حرکتی را معکوس کنید تا وزنه به زمین برگردد و این کار را تکرار کنید.
مرحله 5. عضلات سینه خود را تمرین دهید
حتی اگر ماهیچه های قفسه سینه شما بخشی از بازوهای شما نیستند ، بازوهای قوی هنگامی که آنها را با یک سینه شل وصل می کنید ، جذاب به نظر نمی رسند ، بنابراین این ناحیه برای افرادی که علاقه مند به بزرگ کردن بازوها هستند ضروری است. علاوه بر این ، ماهیچه های بازو مانند سه سر معمولاً برای کمک به تمرین ماهیچه های قفسه سینه مفید هستند. در حالی که پرس نیمکت یک روش شناخته شده است ، این تنها جایگزین برای کار عضلات قفسه سینه نیست - برای اطلاع از پرس نیمکت و سایر انواع تمرینات قفسه سینه ، لیست زیر را مشاهده کنید:
- نیمکت پرس: پشت خود را روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید. هالتر (یا دو دمبل) را بلند کنید و آن را از قفسه سینه دور کنید تا بازوها صاف شوند ، سپس وزنه را به سمت پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام استفاده از وزنه های سنگین از یک دوست برای جلوگیری از آسیب جدی کمک می خواهید.
- پرواز در قفسه سینه: به پشت روی زمین دراز بکشید یا یک نیمکت ورزشی در هر دست خود یک دمبل بگیرید. هر بازو را در کنار خود قرار دهید ، سپس آنها را در جلوی قفسه سینه خود در یک قوس پهن و صاف قرار دهید. هر دو دست را به حالت اولیه بازگردانید و تکرار کنید - باید طوری به نظر برسید که انگار یک جفت بال "تکان می دهید".
- برای آشنایی با روش های مختلف ورزش ، مقالات ما را در مورد سایر ماهیچه های قفسه سینه مطالعه کنید.
مرحله 6. از عضلات پشت و بال غافل نشوید (lat)
در واقع ، عضلات لاتس (latissimus dorsi) و پشت بخشی از بازوهای شما نیستند. با این حال ، تقریباً همه بدنسازانی که می خواهند بازوهای خود را برای عضله سازی بزرگ کنند ، باید برای کار بر روی این ماهیچه ها نیز وقت بگذارند. آنها تا حدی این کار را به دلایل زیبایی انجام می دهند (بازوهای بزرگ وقتی با کمر ضعیف و لت جفت می شوند ظاهر زیبایی ندارند) ، اما تا حدی به این دلیل است که در بسیاری از تمریناتی که برای تقویت بازوها استفاده می شود ، پشت و عضلات پشتی عضلات حمایتی هستند. در اینجا چند نمونه از تمریناتی است که می توانید برای هدف قرار دادن این گروه های مهم عضلانی انجام دهید:
- ردیف نشسته: روی نیمکت ، جلوی کابل افقی یا نوار الاستیک بنشینید. طناب یا طناب را به سمت خود بکشید ، پشت خود را صاف و مستقیم نگه دارید ، اما کمی به عقب خم شوید. با انجام کامل حرکت ، ماهیچه ها را بین تیغه های شانه خود منقبض کنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این تمرین خم نشوید یا کمرتان را خم نکنید - ممکن است مجروح شوید.
- ردیف معکوس: به پشت در زیر یک نوار افقی در موقعیت پایین دراز بکشید. میله را بگیرید و خود را نزدیک آن قرار دهید (پای خود را صاف روی زمین نگه دارید) تا زمانی که میله تقریباً به قفسه سینه شما برخورد کند. خود را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
- Chin Up/Pull Up: انواع زیادی از تمرینات وجود دارد که می توانید هنگام آویزان شدن از یک نوار افقی انجام دهید. برای بالا آوردن چانه ، میله را با چسبندگی پایین بگیرید و بدن خود را به آرامی به سمت میله بلند کنید ، تا زمانی که میله به سینه شما نزدیک شود. بدن را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
مرحله 7. مدتی را صرف کار بر روی عضلات ساعد خود کنید تا ظاهری متعادل و "خشک" داشته باشید
ساعد "خشک" ، "تزئین نهایی" برای قسمت فوقانی بدن است. در حالی که ماهیچه های این ناحیه برای قدرت دست و گرفتن مهم است (که معمولاً برای برخی ورزشکاران مانند سنگ نوردان مفید است) ، بسیاری از بدنسازان ساعد خود را فقط برای خنک جلوه دادن آنها کار می کنند. تمرینات ساده زیر را برای بزرگ شدن ماهیچه های ساعد خود امتحان کنید:
حلقه مچ دست هالتر: روی نیمکت بنشینید و هالتر را نگه دارید ، در حالی که ساعد خود را روی ران ها قرار داده اید. فقط با استفاده از ماهیچه های دست و ساعد ، هالتر را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید ، سپس اجازه دهید این ماهیچه ها شل شوند تا وزن تا حد ممکن پایین بیاید. برای یک تمرین کامل ، جهت گرفتن دست خود را در هر ست معکوس کنید
قسمت 3 از 3: سریع عضله سازی کنید
مرحله 1. اولویت بندی وزنه ها به تکرارها را در نظر بگیرید
خسته کردن هر روز ماهیچه ها در نهایت به قدرت و رشد آنها می افزاید ، مهم نیست که چگونه این کار را انجام می دهید (به شرطی که برای بدنتان به اندازه کافی غذا بخورید تا عضله رشد کند). با این حال ، اگر شما علاقه مند به عضلات بزرگ و بسیار متراکم هستید ، توصیه می شود تمرکز خود را بر روی انجام چند تکرار با وزنه های سنگین (به جای تکرار زیاد با وزنه های سبک) بگذارید. به عنوان مثال ، بسیاری از منابع مرجع وزنه برداری پیشنهاد می کنند که همه عوامل دیگر مساوی هستند ، انجام سه تا شش تکرار با وزنه های سنگین باعث ایجاد ماهیچه های بزرگ می شود تا 15-20 بار با وزنه های سبک.
علاوه بر این ، برخی از مربیان وزن (از جمله آرنولد شوارتزنگر) رویکرد متوسطی را پیشنهاد می کنند که از مقاومت متوسط تا زیاد و تعداد کمی تکرار (معمولاً در حدود 8-15) استفاده می کند. این روش در طول زمان تعادل سالمی از قدرت ، ساخت و حجم ماهیچه ها را ارائه می دهد
مرحله 2. هنگام بلند کردن وزنه از رویکرد "انفجاری" استفاده کنید
برای سریعترین رشد ماهیچه ها ، تمام انرژی خود را برای بلند کردن وزنه بگذارید! تحقیقات نشان می دهد که یک سبک "انفجاری" م ofثر در بلند کردن وزنه - به این معنی که افرادی که این کار را با بلند کردن وزنه در اسرع وقت انجام می دهند - می توانند باعث رشد سریعتر عضلات (و قدرت) نسبت به روش معمول شوند. تمرینات انفجاری به بدن شما کمک می کند تا نقاط ضعف دامنه حرکتی خود را "از بین ببرد" ، با آموزش انقباض سریعتر ماهیچه ها ، بنابراین این یک استراتژی مفید برای کسانی است که به دنبال عضله سازی سریع هستند.
با این حال ، شما همیشه باید این کار را در حالت خوب انجام دهید ، بنابراین اجازه ندهید تمرینات "انفجاری" شما را از بلند کردن یکنواخت وزنه در یک حرکت کامل منصرف کند. برای بلند کردن وزنه هرگز ماهیچه ای را خم نکنید ، نچرخانید یا لگد نزنید - این می تواند منجر به آسیب دردناک و طولانی مدت شود
مرحله 3. به جای استفاده از ماشین آلات ، مزایای وزنه های آزاد را در نظر بگیرید
تقریباً با هر نوع تمرین مقاومتی می توانید عضلات بزرگ و قوی بگیرید ، به شرطی که تمرین شما شامل طیف وسیعی از حرکت باشد و چالش نسبتاً سختی را ارائه دهد. با این حال ، بسیاری از منابع وزنه برداری توصیه می کنند به جای دستگاه های ورزشی از وزنه های آزاد (مانند هالتر ، دمبل و غیره) استفاده کنید. وزنه های آزاد بیشتر شبیه کارهای فیزیکی واقعی هستند و با عضلات تثبیت کننده قسمت بدن کار می کنند ، در حالی که عضلات اصلی متمرکز را منقبض می کنند. به این ترتیب ، وزنه های آزاد معمولاً توسط بسیاری از افراد ترجیح داده می شود (اگرچه در صورت انجام وضعیت بد بدن ، احتمال آسیب اغلب بیشتر است).
تمرینات با وزن بدن (مانند فشار ، کرانچ ، کشش ، دیپ و غیره) معمولاً یک نقطه میانی در نظر گرفته می شوند - آنها پتانسیل بالایی برای رشد ماهیچه ها ارائه می دهند ، در حالی که خطر آسیب را پایین نگه می دارند
مرحله 4. از صرف انرژی زیاد برای انجام تمرینات قلبی خودداری کنید
کاردیو برای شما بد نیست - در واقع ، این یک راه عالی برای افزایش استقامت و سوزاندن کالری است - اما اگر به دنبال عضله سازی هستید ، می تواند مضر باشد. صرف انرژی زیاد هنگام ورزش مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، ورزش و … باعث کاهش میزان انرژی باقی مانده برای رشد ماهیچه ها می شود. بنابراین ، برای عضله سازی ، تمرینات قلبی جدی را فقط به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
اگر به کاردیو علاقه دارید ، به جای تمرینات شدید مانند شنا یا دویدن ، تمرینات با شدت کم مانند پیاده روی و کوه نوردی را در نظر بگیرید
مرحله 5. خوردن غذاهای سالم را شروع کنید
برای رشد ماهیچه ها ، بدن باید سوخت سالم برای رشد ماهیچه ها را دریافت کند. به طور کلی ، رژیم غذایی برای عضله سازی حاوی منبع بالایی از پروتئین بدون چربی ، با مقدار مناسب چربی و کربوهیدرات سالم است. سبزیجات و میوه ها می توانند ویتامین ها و مواد معدنی لازم را تأمین کنند ، در حالی که غذاهای شیرین و چرب باید به حداقل برسد. سعی کنید غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید-در حالت ایده آل ، شما باید حدود 40-50 درصد از کالری خود را از پروتئین ، 40-50 درصد از کربوهیدرات ها و 10-20 درصد از چربی دریافت کنید:
- پروتئین: گوشت بدون چربی ، مانند مرغ ، بوقلمون ، بیشتر انواع ماهی ، سفیده تخم مرغ و برش های بدون گوشت خوک و گوشت گاو. محصولات گیاهی فرآوری شده مانند حبوبات ، سویا (توفو) ، کلم بروکلی ، اسفناج ، تمپه و سیتان می توانند منبع پروتئین سالم در مقادیر زیاد باشند. محصولات لبنی (مانند ماست یونانی) نیز منابع خوبی از پروتئین هستند. علاوه بر این ، بسیاری از بدنسازان مصرف مکمل ها و همچنین شیر پروتئین را توصیه می کنند.
- کربوهیدرات: محصولات غلات کامل/ماکارونی ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کینوا ، سبزیجات ریشه ای مانند یام و سیب زمینی. سبزیجات سبز و/یا فیبری مانند کلم بروکلی ، کرفس ، لوبیا و غیره. همچنین انتخاب خوبی است
- چربی ها: آووکادو ، آجیل ، پنیر و روغن های سبک سالم (مانند کلزا و روغن آفتابگردان) می توانند انرژی و مواد مغذی ارزشمندی را تأمین کنند.
مرحله 6. هر روز آب کافی بنوشید
آب می تواند به شما در طراوت و شادابی کمک کند. علاوه بر این ، آب یک راه بدون کالری برای تسکین عطش های گرسنگی است که معمولاً هنگام تلاش برای پیروی از رژیم غذایی سالم جدید ایجاد می شود. اکثر منابع مرجع تغذیه نوشیدن حدود دو لیتر آب در روز را توصیه می کنند. با این حال ، با تمرینات سخت و تعریق ، این تعداد احتمالاً افزایش می یابد.
مرحله 7. استراحت های مکرر داشته باشید
زمانی که بیرون از سالن بدنسازی می گذرانید به اندازه زمانی که در باشگاه می گذرانید اهمیت دارد. برای دستیابی به حداکثر نتایج رشد ماهیچه ها ، مطمئن شوید بدن شما بعد از هر تمرین شانس بازیابی دارد.از کار زیاد روی عضلات خود (که می تواند منجر به آسیب یا فرسودگی شود) خودداری کنید. این کار را با کار بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای در روزهای مختلف انجام دهید. حتی ممکن است بتوانید یک یا دو روز را در برنامه هفتگی خود بگذارید تا واقعاً استراحت کنید - همه چیز به شما بستگی دارد.
علاوه بر این ، استراحت در طول شب برای گروه های عضلانی سالم مهم است. در حالی که نیازهای خواب هر شخص متفاوت است ، منابع معتبر نشان می دهد که روزانه حدود هفت تا نه ساعت خواب برای بزرگسالان وجود دارد
مرحله 8. خطرات استروئیدهای آنابولیک را بشناسید
اگر واقعاً می خواهید تناسب اندام داشته باشید ، "میانبرهای" استروئیدی می توانند وسوسه کننده باشند ، اما بدانید که این هرگز چیز خوبی نیست. هیچ راه سالمی برای افزایش حجم و قدرت عضلات وجود ندارد ، مگر با تمرینات سخت ، فداکاری و تغذیه مناسب و استراحت خوب. اگرچه استروئیدهای آنابولیک می توانند رشد عضلات را تسریع کنند ، اما عوارض جانبی ناخوشایند و حتی خطرناکی دارند ، مانند:
- در مردان: بزرگ شدن قفسه سینه ، نعوظ دردناک (پریاپیسم) ، کوچک شدن بیضه ها ، کاهش تعداد اسپرم ، ناباروری ، ناتوانی جنسی.
- در زنان: افزایش موهای بدن و صورت ، چرخه های نامنظم قاعدگی ، افزایش صدا ، بزرگ شدن کلیتوریس ، تنگ شدن قفسه سینه.
- جوش
- پوست چرب
- زردی (پوست زرد)
- تغییر روحیه
- هذیان های پارانوئید
- گاهی اوقات مشکلات جدی مانند حملات قلبی و انواع خاصی از سرطان بوجود می آید
نکات
- هنگام تمرین به موسیقی گوش دهید.
- مصمم باشید. ماهیچه های شما یک شبه رشد نخواهند کرد ، اما با تمرین مداوم ، طی چند هفته تا یک ماه شاهد پیشرفت خواهید بود.
- اگر نمی توانید به باشگاه بروید ، می توانید با انجام تمرینات کششی ، قفسه سینه و سه سر را تمرین دهید.
- دوست خود را برای ورزش در باشگاه پیدا کنید. این به شما انگیزه می دهد ، علاوه بر این ، لذت بیشتری خواهید برد.
- برای نتایج سریع ، می توانید با تمرکز بر عضله دلتوئید جانبی (یعنی جلوی شانه) ، ظاهر بازوی خوب را "جعلی" کنید. این ماهیچه ها معمولاً به ندرت تمرین می شوند ، بنابراین وقتی هدف قرار می گیرند با رشد سریع پاسخ می دهند. این استراتژی اندازه اضافی را در قسمت بالای بازوی شما می افزاید تا بزرگتر به نظر برسد. بهترین روش برای کار روی این ماهیچه ، انجام یک حرکت کششی جانبی است: کمی به جلو خم شوید و یک جفت دمبل را بلند کنید تا بدن شما یک T تشکیل دهد.
- سعی کنید "ژست گرفتن" (دلیلی وجود دارد که بدنسازان این کار را انجام می دهند). قبل از تمرین ، سعی کنید ماهیچه هایی را که قصد دارید تمرین دهید ، سفت کنید. این کار را جلوی آینه انجام دهید. این به شما کمک می کند تا بدن خود را برای تمرکز بر روی ماهیچه های صحیح در حین تمرین آموزش دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید عضلات سه سر خود را تمرین دهید ، آن را منقبض کنید تا به درستی حرکت کند ، سپس با بلند کردن وزنه این مرحله را تکرار کنید.
- اگر بار ندارید ، سعی کنید از قوطی ، کارتن شیر ، اقلام مواد غذایی سنگین و غیره استفاده کنید.
