چه کسی نمی خواهد باسن قوی داشته باشد؟ بهبود ظاهر باسن در واقع بسیار ساده است زیرا باسن به طور طبیعی ماهیچه ای هستند ، بنابراین می توان آنها را برای تمرین هدف قرار داد و سفت کرد. چند تمرین کلیدی به سرعت باسن شما را تقویت می کند - به شرط اینکه رژیم غذایی خود را نیز بهبود بخشید. این مراحل را امتحان کنید ، و لب به تن شما خواهد شد.
گام
قسمت 1 از 3: انجام تمرینات صحیح
مرحله 1. حالت پل را امتحان کنید
تمرین بریج یکی از تمریناتی است که باسن را هدف قرار می دهد و اگر به طور مداوم این کار را انجام دهید ، در کمترین زمان یک باسن قوی خواهید داشت. گاهی این تمرین را لیفت لگن می نامند. شما باید حداقل 15 تکرار از هر تمرین را دوبار در روز انجام دهید.
- یکی از انواع این تمرین این است که به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید. حالا ، باسن خود را بالا بیاورید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. سپس ، باسن خود را به زمین پایین بیاورید. این تمرین را تا جایی که می توانید انجام دهید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوی چپ را خم کرده و پای راست خود را صاف نگه دارید. حالا ، پای راست خود را تا جایی که با ران چپ شما همسو باشد ، بلند کنید. باسن خود را به سمت بالا فشار دهید ، در حالی که پای راست خود را بالا نگه داشته اید. سپس بدن و پاها را به سمت پایین بیاورید. اکنون ، موقعیت خود را تغییر دهید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
- برای نسخه پیشرفته ، با هر لیفت لگن یک پا را به هوا باز کنید. ابتدا باسن خود را بلند کرده ، سپس پاها را دراز کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پاها را قبل از پایین آوردن باسن به حالت اولیه پایین بیاورید.
مرحله 2. از هالتر استفاده کنید
تمرینات سفت کردن باسن همراه با استفاده از یک جفت هالتر به سرعت نتایج را نشان می دهد. به یاد داشته باشید ، باسن ماهیچه هستند ، بنابراین انجام تمرینات قدرتی مهم است. می توانید هالتر خود را بخرید یا از هالترهای ارائه شده در مرکز آموزش استفاده کنید.
- زانوها را خم کنید ، سپس هالتر بگیرید. میله هالتر را با یک چسبندگی بالا نگه دارید. این بدان معناست که در حالی که کف دست خود را نگه داشته اید ، آن را رو به پایین به طرف هالتر قرار دهید.
- اکنون ، هنگام گرفتن هالتر ، راست شوید و سپس هالتر را پایین بیاورید. تکرار. این یک تمرین ساده است که شما را ملزم می کند هنگام نگه داشتن وزنه زانو را خم کنید و به شما کمک می کند سریعتر نتیجه بگیرید.
- یکی دیگر از تمرینات وزنی که می توانید باسن خود را تقویت کنید شامل استفاده از یک جفت هالتر سبک است. روی یک پا بایستید ، سپس پای دیگر را پشت سر خود بلند کنید ، در حالی که زانو را خم می کنید. به جلو خم شوید و تا جایی که ممکن است بدن خود را پایین بیاورید. به موقعیت اولیه بازگردید و به پای دیگر بروید.
مرحله 3. اسکوات را امتحان کنید
اسکوات یکی از ساده ترین روش ها برای تقویت باسن است و نیازی به تجهیزات ندارد. این تمرین تقویت کننده رایج ترین روش برای تقویت سریع باسن است.
- برای انجام حرکت اسکوات ، پاها را به اندازه عرض ران باز کنید و باسن خود را پایین بیاورید (انگار روی صندلی بنشینید) تا زمانی که زاویه 90 درجه ایجاد کنند. سپس ، بلند شوید. کلید انجام یک حرکت اسکوات مناسب این است که مطمئن شوید فشار به سمت عقب به سمت پاشنه پا است ، نه به سمت جلو به سمت انگشتان پا. هر دو پا باید محکم زمین را لمس کنند. باز هم به یاد داشته باشید ، هنگامی که تازه شروع کرده اید ، انجام 15 بار تکرار 2 بار می تواند یک هدف خوب باشد ، می توانید با قوی شدن تعداد تکرارها را افزایش دهید.
- تنوع دیگر این تمرین ، اسکوات نگه داشتن و پالس نامیده می شود. در این تمرین ، باز هم بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن خود را با زاویه 90 درجه پایین بیاورید ، اما در حالی که در حالت اسکوات هستید ، باسن خود را فقط کمی در یک زمان به بالا و پایین حرکت دهید. به این حالت ضربان دار (ضربان دار) می گویند.
- اسکوات هنگام لگد زدن حتی بهتر است. در این تمرین ، پس از انجام حرکت اسکوات ، پاها را مستقیم به عقب بکشید در حالی که بازوها به جلو کشیده شده اند. سپس اسکوات دیگری انجام دهید و به پای دیگر بروید.
- اسکوات را با پرش انجام دهید. پس از انجام حرکت اسکوات ، به سادگی دستان خود را روی سر خود بچرخانید. تا جایی که می توانید پرش کنید.
مرحله 4. لانگ و پلای را انجام دهید
مانند اسکوات ، لانج و پیلی تمریناتی هستند که باسن را هدف قرار می دهند و یادگیری آنها آسان است و در کوتاه ترین زمان مثر است.
- برای انجام لانج ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انگشتان پا مستقیماً رو به جلو هستند. قدم به جلو بگذارید ، زانوها را همزمان خم کنید و سعی کنید از انگشتان پا عبور نکنید. برای حفظ تعادل با پاشنه پا فشار وارد کنید. سپس ، خود را صاف کنید. حالا این کار را با پای دیگر انجام دهید.
- برای اجرای پلی ، به یاد داشته باشید که این حرکت فقط برای بالرین ها نیست. این حرکت برای لیفت باسن نیز عالی است! بایستید در حالی که پاهایتان کمی گسترده تر از شانه ها و انگشتان پای شما رو به بیرون باز هستند. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوها را در مقابل خود باز نگه دارید ، خود را در حالت اسکوات قرار دهید ، سپس از باسن خود برای بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید. این حرکت را یک تا دو دقیقه انجام دهید.
مرحله 5. یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید
حرکات یوگا و پیلاتس شما را آرام می کند و می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد ، اما بسیاری از آنها باسن را نیز هدف قرار می دهند. بنابراین اگر یوگا یا پیلاتس را به برنامه روزانه خود اضافه کنید ، در کوتاه ترین زمان باسن شما سفت می شود.
- ژست تپه ای (سگ رو به پایین) و سپس ژست سگ سه پا را امتحان کنید. دست ها و پاهای خود را روی زمین بگذارید و باسن خود را تا آنجا که می توانید به سمت آسمان بلند کنید. برای حالت سگ سه پا ، پای راست خود را در هوا بلند کنید ، در حالی که پای چپ و دستان خود را صاف روی زمین نگه دارید. حالا این کار را با پای دیگر انجام دهید.
- هر حالت را برای پنج نفس نگه دارید. این نوع ورزش به ساختن ماهیچه های بلند و لاغر کمک می کند ، ایده آل برای زنانی که نمی خواهند "حجیم" به نظر برسند ، اما می خواهند تنیده شوند.
- ژست جنگجو (جنگجو) همچنین می تواند باسن را سفت کند. برای انجام این حرکت ، دستان خود را مستقیماً بالای سر خود بکشید و صورت خود را به سمت آسمان بلند کنید. پای راست خود را جلو بیاورید و یک حرکت را انجام دهید ، در حالی که موقعیت پای چپ مستقیماً پشت است و هر دو کف زمین را لمس می کنند. حالا این کار را با پای دیگر انجام دهید.
مرحله 6. وزنه ها را به تمرین خود اضافه کنید
اگر به تمرینات اولیه باسن مانند اسکوات یا لانگ وزن اضافه کنید ، حتی اگر تنها 2 یا 5 کیلوگرم باشد ، به سرعت نتایج خود را بهبود می بخشید.
- وزنه ها را خیلی سریع نچرخانید. اگر موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید ، از حرکت بیشتر سود خواهید برد.
- متخصصان توصیه می کنند که سنگین ترین وزنه ای را که می توانید بلند کنید انتخاب کنید ، حتی اگر به این معنی باشد که تمرینات را کمتر انجام می دهید. این روش سریعتر نتیجه می گیرد.
مرحله 7. یک سری تمرینات را با تمرینات مداری در بیشتر روزهای هفته انجام دهید
تمرینات دایره ای برای باسن عالی است زیرا بسیاری از تمرینات در تمرینات منظم باسن را از زوایای مختلف هدف قرار می دهد. تمرینات دایره ای شامل انواع مختلفی از تمرینات است ، و این بدان معناست که باسن یک تمرین کامل را انجام می دهد.
- کلید برای داشتن شکل باسن بهتر ، عضله سازی است. تنها در صورتی که رسوبات چربی زیادی داشته باشید ، داشتن لب به لب خوش فکر خواهد بود. تمرینات دایره ای معمولاً شامل نوعی تمرین مقاومتی و قدرتی است.
- تمرینات دایره ای نیز شامل برخی از تمرینات قلبی است. این می تواند تعادل کامل باشد. اگر فقط تمرینات تقویت کننده بدن (مانند اسکوات و لانج) را انجام دهید ، احتمال چربی کمتری دارید. برای تقویت باسن خود ، باید چربی های ناخواسته را از بین ببرید ، و این بدان معناست که شما نیاز به تمرین قلبی دارید. گزینه های دیگر برای تمرینات قلبی دویدن ، پیاده روی و دوچرخه سواری است.
- اکثر ورزشهای در حال آموزش دایره ای حداقل سه تمرین (یا مدار) مختلف دارند. هر تمرین معمولاً شما را ملزم به انجام 10 تا 15 تکرار می کند. می توانید بین هر مدار استراحت کنید ، سپس به مدار بعدی بروید.
قسمت 2 از 3: خوردن غذای مناسب
مرحله 1. خوردن غذاهای کم مواد مغذی را به طور کامل متوقف کنید
فقط با تمرین به تنهایی ، سفت کردن سریع باسن دشوار خواهد بود. اگر غذاهای بد می خورید ، ورزش به اندازه کافی برای مقابله با اثرات بد آن غذاها عمل نمی کند. غذاهای کم مواد مغذی باید حذف شوند.
- مشکل فست فود میزان چربی و کالری موجود در آن است ، علاوه بر این این نوع غذا دارای مقدار زیادی سدیم است. سدیم باعث می شود آب را در خود نگه دارید ، بنابراین این امر باعث می شود باسن شما بزرگتر به نظر برسد و سلولیت بدتر به نظر برسد.
- سدیم موجود در فست فود نیز باعث ایجاد احساس خستگی در شما می شود و این باعث می شود که انرژی لازم برای ورزش را سخت کنید ، بنابراین خوردن فست فود بدشانسی مضاعف دارد.
مرحله 2. از کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید
مشکل کربوهیدراتهای ساده این است که بدن شما آنها را به چربی ذخیره شده تبدیل می کند اگر بلافاصله آنها را نسوزانید. بنابراین از خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات ساده که تنها 1 یا 2 مولکول قند دارند خودداری کنید ، بنابراین بدن می تواند آنها را به سرعت بسوزاند.
- نمونه هایی از کربوهیدراتهای ساده که باید از آنها اجتناب کنید شامل غذاهایی است که ملاس ، شربت ذرت و عسل به آنها اضافه شده است. آب نبات ، نوشابه ، ژله یا مربا و آب میوه ها نمونه هایی از غذاهایی هستند که حاوی کربوهیدرات های ساده هستند.
- هیچ چیز سفید نخورید این یک قانون کلی خوب است. نان سفید ، شکر تصفیه شده باید برداشته شود. این غذاها ارزش غذایی کمی دارند. و چربی مستقیماً به باسن (و شکم و باسن) می رود. این بدان معناست که جایی برای ماکارونی سفید نیز وجود ندارد.
- از کربوهیدراتهای پیچیده خوب مانند سبزیجات سبز تازه ، جو دوسر و برنج قهوه ای استفاده کنید. این غذاها همچنین حاوی کربوهیدرات هستند ، اما نه زیاد و نه کربوهیدرات هایی که چربی را به باسن شما بچسبانند. هضم کربوهیدراتهای پیچیده بدن به زمان بیشتری نیاز دارد.
مرحله 3. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
این بدان معناست که شما نباید خود را گرسنه نگه دارید (یکبار دیگر به یاد داشته باشید که باسن شما یک ماهیچه است. این بدان معناست که باسن شما به کالری و پروتئین نیاز دارد). شما باید سعی کنید غذاهای طبیعی (نه غذاهای کنسرو شده یا جعبه ای) بخورید و باید تعادل خوبی از غذا داشته باشید.
- سعی کنید گوشت بدون چربی مانند ماهی و مرغ بخورید. سایر غذاهایی که می توانید انتخاب کنید شامل ماهی تن و سفیده تخم مرغ است. هر دو منبع خوبی از پروتئین هستند.
- وسوسه خوردن شیک و میله های پروتئینی نشوید. اگر برچسب مواد تشکیل دهنده روی بسته را بررسی کنید ، شگفت زده خواهید شد. در عوض ، بیشتر کالری دریافتی خود را از کل غذاهایی که در بخش غذاهای تازه پیدا می کنید ، دریافت کنید. همچنین از غذاهای رژیمی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند خودداری کنید.
- سبزیجات ، آجیل ، میوه و غلات کامل انتخاب های خوبی هستند. فقط آنچه را که آن روز می خورید بخرید. این به شما کمک می کند تا بر غذاهای کامل غیرقابل فساد تمرکز کنید.
- مصرف لبنیات را محدود کنید. از خوردن آب میوه با شکر یا نوشیدنی های گازدار خودداری کنید. و برچسب مواد غذایی را بخوانید. شما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که قند اضافه شده در نان ، سس سالاد ، سس های پخت و آب میوه های شما رخنه کرده است!
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن در طول روز باعث می شود باسن شما (و همچنین پوست شما) بهتر به نظر برسد.
- به عنوان مثال ، اگر سلولیت دارید ، اگر مقدار زیادی H2O بنوشید ، چندان واضح به نظر نمی رسد. شما باید تا جایی که می توانید در طول روز آب بنوشید.
- این بدان معناست که کافئین و الکل انتخاب خوبی برای نوشیدنی نیستند زیرا هر دو باعث کم آبی می شوند. بنابراین اگر می خواهید قهوه ای بهتر داشته باشید ، لیوان شرابی را که هر شب از آن لذت می برید و صبح قهوه را کنار بگذارید.
قسمت 3 از 3: سفت کردن باسن با تغییرات روزمره
مرحله 1. باسن خود را در تمام طول روز سفت کنید
اگر زمان زیادی برای ورزش ندارید ، می توانید ماهیچه های باسن خود را تمرین دهید. سعی کنید در طول روز فعال باشید. داشتن یک شیوه زندگی بی تحرک برای سلامتی شما بسیار مضر است و بدن شما را مجبور به ذخیره چربی اضافی می کند.
- اگر شغلی دارید که باید پشت میز خود بنشینید ، حتماً در زمان استراحت یا هنگام ناهار برخیزید و قدم بزنید.
- هنگام راه رفتن با منقبض کردن عمدی عضلات ساق پا ، باسن خود را سفت کنید. برای انجام این کار ، پاشنه های خود را تا جایی که ممکن است روی زمین نگه دارید و هنگامی که آنها را بلند می کنید ، کف پای خود را بچرخانید و با انگشتان پای خود فشار دهید. در تمام طول روز شکم خود را منقبض کنید! آگاهانه این کار را انجام دهید.
- می توانید از توپ یوگا به عنوان صندلی اداری استفاده کنید. به این ترتیب می توانید آن ماهیچه ها را در حالی که پشت میز کار خود نشسته اید ، تلفن را گرفته اید یا با کامپیوتر کار می کنید ، کار کنید! همچنین باعث بهبود ماهیچه های اصلی شما و همچنین ظاهر باسن شما می شود.
مرحله 2. اغلب بلند شوید
اگر تمام روز بنشینید باسن در واقع می تواند آتروفی کند. چیزهای کوچک می توانند تأثیر زیادی داشته باشند ، اما یکی از مواردی که می تواند به باسن آسیب برساند ، مدت زمانی است که افراد قبل از نشستن در دفتر قبل از خوابیدن روی نیمکت جلوی تلویزیون در شب می گذرانند.
- در صورت لزوم فقط صندلی اداری خود را کنار بگذارید. از دفتر کار میز بخواهید که می توانید به صورت ایستاده از آن استفاده کنید. بنابراین می توانید تمرین را در حالی که مشغول کار هستید به سادگی ایستاده انجام دهید.
- از پله ها استفاده کنید نه از آسانسور. دورتر پارک کنید تا بتوانید بیشتر پیاده روی کنید. دوچرخه برای کار. اگر این مراحل را هر روز انجام دهید ، با گذشت زمان قابل توجه می شوند. در این مورد ثبات کلید است. تا آنجا که ممکن است مسیر سربالایی را طی کنید.
مرحله 3. پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید
حدس نزنید که چقدر وزن دارید و باسن خود را در لباس های گشاد پنهان نکنید. شما باید پیشرفت را بطور فعال بسنجید.
- هر هفته عکس هایی بگیرید که پیشرفت شما را نشان می دهد. اگر روز بدی دارید ، یکبار دیگر به عکس اصلی نگاه کنید تا به شما یادآوری کند که چرا می خواهید تغییر دهید!
- دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. بسیاری از کارشناسان معتقدند که پیگیری آنچه که روزانه می خورید به شما کمک می کند تا در مورد آنچه در بدن خود قرار می دهید صادق باشید.
- تقریباً هر روز خود را وزن کنید. اگر وزن خود را متوقف کنید ، ممکن است وسوسه شوید که اجازه دهید چیزهای کوچک از بین بروند.
نکات
- هر روز فقط یک تمرین برای باسن خود انجام ندهید. شما باید انواع مختلف تمرینات را ترکیب کنید تا بتوانید عضلات شکم خود را از زوایای مختلف هدف قرار دهید.
- بین تکرارها سه ثانیه مکث کنید.
- بسیاری از سالن های ورزشی کلاس هایی را برگزار می کنند که بر روی قسمت های خاصی از بدن مانند شکم ، پاها یا بازوها تمرکز دارد. اگر عضو یک باشگاه بدنسازی هستید ، از این کلاس ها استفاده کنید.
هشدار
- هنگام بلند کردن وزنه یا استفاده از سایر وسایل ورزشی سنگین مراقب باشید.
- هنگام دویدن ، پیاده روی یا دوچرخه سواری همیشه کفش ورزشی مناسب بپوشید.
