تمرینات بدنی که برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات مفید است ، نقش مهمی در ساختن ماهیچه های باسن ایفا می کند. در کلاس های ژیمناستیک و ایروبیک ، در بسیاری از حرکات از وزن بدن به عنوان وزنه ای برای سوزاندن چربی و جذابیت بیشتر باسن استفاده می شود. علاوه بر اینکه بدن را باریک تر و متراکم تر می کنید ، تمرین ماهیچه های ران ، باسن و باسن هر دو روز برای بلند کردن ماهیچه های باسن مفید است.
گام
قسمت 1 از 3: استفاده از وزن بدن به عنوان وزن را تمرین کنید
مرحله 1. اسکوات انجام دهید
این حرکت علاوه بر سفت شدن و بلند کردن ماهیچه های باسن ، برای تقویت پایین تنه نیز مفید است. نحوه انجام اسکوات:
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پاهایتان را مستقیم به جلو بکشید نه به پهلو. عضلات شکم را در حین ورزش فعال کنید تا بدن ثابت بماند.
- انگار می خواهید نماز بخوانید ، کف دست های خود را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید ، اما به سینه خود دست نزنید. انگشتان خود را مستقیم به سمت بالا نشان دهید.
- زانوها را خم کنید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید ، انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی زمین قرار گیرند.
- اطمینان حاصل کنید که بدن خود را مستقیماً به سمت پایین بیاورید بدون اینکه به جلو خم شوید. در حالی که به آینه نگاه می کنید اسکوات کنید تا وضعیت زانوها و قوس پشت خود را بررسی کنید.
- یک لحظه در حالت اسکوات بمانید و سپس مجدداً به آرامی بلند شوید در حالی که ماهیچه های باسن را سفت می کنید. هنگامی که از خواب برمی خیزید ، می توانید احساس کنید عضلات گلوتئوس و بالای ران شما منقبض می شوند.
- این حرکت را 10-20 بار انجام دهید. به خاطر داشته باشید که اسکوات یک ورزش قوی و هوازی است بنابراین می تواند کاملاً چالش برانگیز باشد. اگر نمی توانید این حرکت را با وضعیت صحیح انجام دهید ، 10 بار آن را انجام دهید.
- برای افزایش شدت تمرین از وزنه استفاده کنید. در حالی که اسکوات را انجام می دهید ، بازوهای خود را به طرفین صاف کنید ، 1 تا 2 کیلوگرم ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید.
مرحله 2. این کار را انجام دهید
در ابتدا ، این حرکت یکی از حالت های اساسی است که معمولاً هنگام تمرین باله انجام می شود. وضعیت پالی که در حال حاضر اغلب توسط رقاصان انجام می شود می تواند به عنوان یک تمرین برای بلند کردن ماهیچه های باسن استفاده شود.
- پاهای خود را از هم باز کنید تا کمی از باسن شما پهن تر شوند. انگشتان پای خود را به سمت بیرون بکشید تا کف پاهایتان از زاویه 45 درجه در سمت چپ و راست تشکیل شود.
- با اشاره به زانوها به انگشتان پای پای خود ، از قرار گرفتن صحیح پاها اطمینان حاصل کنید. اگر جهت کف پا درست است ، زانو را بیرون بکشید زیرا زانو باید به انگشت اشاره پا اشاره کند تا مفصل زانو از فشار خارج شود.
- دستان خود را به موازات زمین مانند یک بالرین به طرفین بکشید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی زمین شوند. اگر نمی توانید ، بدن خود را کمی پایین بیاورید تا زمانی که بتوانید ران ها را به صورت موازی با زمین به صورت کشویی انجام دهید.
- پس از پایین آوردن بدن یک لحظه بمانید و سپس در حالت سفت شدن باسن به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را 10-20 بار انجام دهید. برای افزایش شدت تمرین ، زنگ کتری را با هر دو دست نگه دارید. با حرکت دادن پاها به سمت خارج ، این حرکت قسمت های مختلف ماهیچه های باسن را کار می کند.
مرحله 3. لانج را انجام دهید
این حرکت برای تقویت و شکل دادن به قسمت تحتانی بدن مفید است بنابراین اگر هنگام تمرین برای بلند کردن ماهیچه های باسن انجام می شود بسیار مناسب است.
- صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. در فضای باز تمرین کنید تا بتوانید آزادانه به جلو و عقب حرکت کنید.
- تا جایی که ممکن است با پای راست خود به عقب برگردید در حالی که هر دو زانو را خم می کنید. زانوی راست خود را به سمت پایین بیاورید ، اما اجازه ندهید که به زمین برخورد کند. زانوی چپ خود را به سمت انگشت پای چپ خود نشان دهید.
- هنگامی که بدن در پایین ترین حالت قرار دارد ، توانایی خود را حفظ کنید و سپس با عقب بردن پای راست خود به جلو و برگشتن به حالت اولیه ، مستقیم بایستید.
- این حرکت را با پیشبرد متناوب هر دو پا هر کدام 10 بار انجام دهید.
- برای افزایش شدت تمرین ، دمبل ها را به عنوان وزنه ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید.
مرحله 4. در حالی که ایستاده اید یک مفصل ران را انجام دهید
این حرکت ساده را می توان در هر مکانی انجام داد و نیازی به استفاده از وزنه نیست. این تمرین برای جداسازی ماهیچه های باسن مفید است.
- صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید در حالی که پشت صندلی محکمی را نگه داشته اید. پای راست خود را مستقیم به عقب بلند کنید در حالی که پشت پای راست خود را به ساق پا نزدیک می کنید. سعی کنید پای راست خود را تا جایی که تقریباً به سطح لگن برسد بالا بیاورید.
- برای حفظ ثبات بدن ، زانوی چپ خود را کمی خم کنید.
- پای راست خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد و سپس دوباره آن را بلند کنید.
- این حرکت را 10-20 بار با پای راست انجام دهید. سپس ، پای چپ خود را بالا و پایین کنید.
مرحله 5. حرکات را مانند پوسته صدف انجام دهید
این تمرین برای جداسازی ماهیچه های باسن خارجی مفید است.
- در حالی که زانوها را 90 درجه خم کرده و زانوها را کمی به جلو کشیده اید ، به پهلو به سمت چپ دراز بکشید. هنگام تمرین از تشک ورزشی به عنوان تشک استفاده کنید.
- از بازوی چپ به عنوان تکیه گاه سر استفاده کنید. در حالی که باسن و پشت خود را در حین تمرین در جای خود نگه داشته اید ، شکم خود را فعال کنید.
- با نگه داشتن قسمت داخلی پای خود ، تا جایی که ممکن است زانوی راست خود را بالا بیاورید در حالی که باسن خود را به سمت عقب متمایل نکنید تا بتوانید انقباض ماهیچه های خارجی باسن خود را احساس کنید.
- وقتی زانوی راست شما به بالاترین حد خود رسید ، آن را برای یک لحظه نگه دارید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت شبیه باز و بسته شدن پوسته صدف خواهد بود. این تمرین را با هر دو پا به طور متناوب 10-20 بار هر کدام انجام دهید.
مرحله 6. حالت پل را انجام دهید
علاوه بر تمرین ماهیچه های باسن ، وضعیت پل برای تقویت پاها و کمر مفید است.
- به پشت روی تشک ورزشی دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
- هر دو بازو را در دو طرف بدن در حالت آرام قرار دهید. در حین تمرین عضلات اصلی خود را فعال کنید.
- باسن خود را در حالی که لگن خود را به سمت بالا فشار می دهید بالا بیاورید تا زمانی که بدن شما از شانه ها تا زانو خط مستقیم ایجاد کند.
- در حالی که در حالت پل هستید ، در حالی که باسن خود را سفت می کنید ، یک لحظه خود را نگه دارید ، سپس به آرامی به زمین پایین بیایید. این حرکت را 10-20 بار انجام دهید.
قسمت 2 از 3: تمرین ایروبیک
مرحله 1. با دویدن عضلات سرینی خود را سفت کنید
مطالعات نشان می دهد که تمرینات هوازی در تقویت عضلات گلوتئوس م thanثرتر از سایر تمرینات است. دویدن روی تردمیل یا دویدن در رتبه اول قرار دارد.
- دویدن یک ورزش هوازی است که برای بلند کردن ماهیچه های باسن و سوزاندن چربی مفید است تا بدن شما عضلانی تر به نظر برسد.
- هنگام دویدن ، مطمئن شوید که کف پا را با تکنیک صحیح ، یعنی از پاشنه تا انگشتان پا تنظیم کرده اید.
- برای افزایش شدت دویدن ، موقعیت نوار نقاله تردمیل را طوری تنظیم کنید که سربالایی باشد یا در مناطق تپه ای تمرین کنید.
مرحله 2. زمانی را برای دوچرخه سواری اختصاص دهید
یکی دیگر از روشهای ایروبیک برای بلند کردن باسن ، دوچرخه سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت است. این تمرین علاوه بر مفید بودن به عنوان یک تمرین هوازی با شدت بالا ، می تواند باسن و پاها را سفت کند.
- دوچرخه ثابت را انتخاب کنید که هنگام ورزش کردن در ورزشگاه هنگام نشستن مستقیم (و نه دراز کشیدن) استفاده شود. برای مبتدیان ، در حد توان خود تمرین کنید.
- برای آموزش خوب عضلات ساق پا ، تا زمانی که می توانید دوچرخه سواری کنید تا جایی که می توانید پدال ها را فشار دهید.
- این عقیده که دوچرخه سواری ماهیچه های پا را بزرگتر یا ضخیم تر می کند یک افسانه است. در واقع ، این تمرین ماهیچه های پا را متراکم تر و لاغرتر می کند.
مرحله 3. از دستگاه بیضوی استفاده کنید
یکی دیگر از روشهای انجام تمرینات هوازی که برای فعال سازی ماهیچه های باسن بسیار مفید است ، استفاده از دستگاه بیضوی است. اگرچه به اندازه دویدن خوب نیست ، اما می توانید از یک دستگاه بیضوی به عنوان گزینه ای برای ایروبیک با ضربه کم برای تقویت عضلات شکم خود استفاده کنید.
- هنگام استفاده از دستگاه بیضوی ، سعی کنید عضلات شکم خود را با کمی خم شدن باسن به عقب و محکم فشار دادن پاشنه به سمت پایین جدا کنید.
- مقاومت دستگاه بیضوی را برای تمرین با شدت بیشتر افزایش دهید.
قسمت 3 از 3: تمرین در کلاس
مرحله 1. یوگا تمرین کنید یا پیلاتس
یوگا و پیلاتس تمریناتی در کلاس هستند که باعث تقویت ، تقویت و کشش ماهیچه ها می شوند.
- بسیاری از حالت های یوگا و پیلاتس به طور خاص بر باسن و پایین تنه کار می کند.
- به طور کلی ، کلاس یوگا/پیلاتس 45-60 دقیقه طول می کشد. اگر هرگز یوگا/پیلاتس تمرین نکرده اید ، به یک کلاس ابتدایی یا مبتدی بپیوندید.
مرحله 2. به کلاس تعادل بدن بپیوندید
می توان گفت این کلاس در باشگاه تازه کار است. در این تمرین از وزنه های سبک دست استفاده می شود. حرکات اساسی تعادل بدن از رقص باله همراه با حالت های یوگا و پیلاتس گرفته شده است.
- درست مانند یوگا و پیلاتس ، کلاسهای تعادل بدن بر انواع حرکات تمرکز می کنند و حالت های خاصی وجود دارد که به طور خاص برای عضلات شکم کار می کند. به عنوان مثال ، غالباً در کلاس تعادل بدن انجام می شود.
- کلاسهای تعادل بدن برای مبتدیان و علاقمندان به آمادگی جسمانی بسیار مناسب است زیرا هر شرکت کننده می تواند با توجه به توانایی های خود وضعیتی را انتخاب کند.
مرحله 3. به کلاس کیک بوکس بپیوندید
بسیاری از مراکز تناسب اندام و استودیوهای ورزشی کلاس های کیک بوکس را ارائه می دهند. به عنوان یک تمرین هوازی با شدت بالا ، حرکت در تمرینات کیک بوکس برای فرم دادن به ران و باسن بسیار مفید است.
- بسیاری از حرکات کیک بوکس از هنرهای رزمی گرفته شده است. لگد زدن هنگام تمرین کیک بوکس به قدرت عضلات ساق پا ، چهارسر و عضلات همسترینگ (همسترینگ) نیاز دارد.
- این ورزش علاوه بر ساخت ماهیچه های باسن ، برای سوزاندن حداکثر 350 کالری در ساعت مفید است.
