اگر می خواهید اندامی بزرگتر داشته باشید ، آماده باشید تا با پشتکار و فداکاری زیاد مراحل طولانی را پشت سر بگذارید. با این حال ، می توانید با اجرای منظم یک برنامه ورزشی طبق دستورالعمل های زیر ، قدرت بدن را افزایش داده و توده عضلانی را سریعتر افزایش دهید.
گام
قسمت 1 از 3: ایجاد یک برنامه تمرین موثر
مرحله 1. یک برنامه تمرین واقع بینانه تنظیم کنید
اهداف تمرینی خود و آنچه می خواهید بعد از یک تمرین منظم به آن برسید را تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که هدف تمرینی را با یک هدف مشخص مشخص کرده اید ، مانند دستیابی به شاخص توده بدنی مشخص ، کاهش چند کیلوگرم یا کاهش دور کمر به اندازه چند سانتی متر.
- برای افرادی که هرگز ورزش نکرده اند یا می خواهند بعد از استراحت طولانی دوباره تمرین کنند ، تمرین را با توجه به توانایی خود به تدریج انجام دهید. اگر خود را مجبور به مجروح شدن کنید بدن شما به سرعت رشد نخواهد کرد.
- اگر به طور مداوم ورزش نکنید ، پیشرفت تمرین شما مختل می شود. بنابراین ، صبور باشید و طبق برنامه تمرین کنید.
- به جای تمایل به عضله سازی ، تمرکز خود را بر تمرینات تقویتی بگذارید. افزایش قدرت از تشکیل فیبرهای عضلانی حمایت می کند تا شرایط فیزیکی سریعتر تغییر کند.
- برنامه تمرین واقع بینانه به شما کمک می کند تا بدن را در سریع ترین حالت بزرگ کنید. به طور کلی ، مردان اگر به طور منظم 5-6 روز در هفته تمرین کنند ، می توانند توده عضلانی را تا 1 کیلوگرم در ماه افزایش دهند.
مرحله 2. زمان و اهداف تمرین را در نظر بگیرید
دریابید که چقدر زمان برای ورزش در دسترس است و یک برنامه تمرین کارآمد تعیین کنید. به عنوان مثال ، می توانید فقط 30 دقیقه در روز یا چند روز در هفته به مدت طولانی تمرین کنید.
- پس از تعیین میزان زمان در دسترس برای ورزش ، برنامه و برنامه ورزشی تنظیم کنید تا بدن در کوتاهترین زمان به حداکثر برسد. یک برنامه ورزشی که به طور مداوم اجرا می شود بدن را بیشتر در حالت آنابولیک قرار می دهد ، بنابراین رشد را تسریع می کند.
- بسته به زمان موجود ، 3-5 بار در هفته تمرین کنید. اگر فقط می توانید چند بار در هفته تمرین کنید ، زمان کافی را اختصاص دهید تا در طول هفته ، 60-75 دقیقه ورزش کنید.
- ارزیابی کنید تا از میزان آمادگی جسمانی و توانایی تمرین خود مطلع شوید. اگر تا به حال ورزش نکرده اید ، در ابتدای تمرین یک تمرین با شدت سبک را برای جلوگیری از آسیب برنامه ریزی کنید.
- افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند معمولاً سریعتر نتیجه می گیرند زیرا بدن آنها به فعالیت های شدید که نیاز به بازیابی عضلات دارند عادت ندارند. با این حال ، بدن پس از انجام تغییرات عمده ، الگوی جدیدی را تشکیل می دهد. تمرین را متوقف نکنید فقط به این دلیل که در مدت زمان کوتاهی نتیجه گرفته اید.
مرحله 3. ماهیچه ها را کاملاً کار کنید
سریعترین راه برای بزرگ شدن این است که چندین گروه عضلانی را همزمان کار کنید و یک برنامه ورزشی هفتگی اجرا کنید که تمام قسمت های بدن را کار می کند. مطمئن شوید که حرکات مختلفی را نیز انجام می دهید. تمرینات با وزنه ثابت یا دو کیلومتر دو بار در هر 2 روز نتیجه سریع نمی دهد. اگر چند عضله را به طور همزمان تمرین دهید ، به جای اینکه فقط ماهیچه های خاصی را تمرین دهید ، گروه های عضلانی بیشتر تمرین خواهند کرد تا آنها تحریک رشد مکرر را تجربه کنند.
- مطمئن شوید که همه گروه های عضلانی را در یک هفته کار می کنید ، اما نیازی نیست هر بار که تمرین می کنید تمام بدن خود را تمرین دهید.
-
اگر زمان ورزش فقط 3 روز در هفته است ، برنامه خود را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید هر هفته ماهیچه های خود را به طور کامل تمرین دهید. مثلا:
- روز اول: قفسه سینه ، شانه ها و عضلات سه سر خود را تمرین دهید و سپس 15 تا 30 دقیقه ایروبیک را با استفاده از پله ها ، دستگاه بیضوی ، پیاده روی یا دوچرخه سواری در تپه انجام دهید.
- روز دوم: پشت ، دوسر و شکم خود را تمرین دهید. شنا ، ورزش هوازی را به مدت 15-30 دقیقه با استفاده از دستگاه قایقرانی ، بیضوی یا کار با بازوها با استفاده از وزنه ادامه دهید.
- روز سوم: عضلات شکم ، چهارسر ، همسترینگ و ساق پا را تمرین دهید. شنا یا ورزش ایروبیک را با استفاده از دستگاه قایقرانی (مانند قایقرانی) ادامه دهید.
- عادت کنید شب ها به اندازه کافی بخوابید. کلید موفقیت آمیز تمرین قطعات مناسب بدن در زمان مناسب و خواب کافی در شب است. رشد ماهیچه ها از طریق یک فرآیند سلولی اتفاق می افتد به طوری که رشته های ماهیچه ای مجدداً به هم متصل شده و پس از تمرین بهبود می یابند.
قسمت 2 از 3: انجام درست ورزش
مرحله 1. به درستی تمرین کنید
اگر می خواهید با وزنه ورزش کنید ، حداکثر 5 روز در هفته ورزش کنید. اگر بیش از ظرفیت خود تمرین کنید یا دچار آسیب دیدگی شوید نتایج مورد انتظار به دست نمی آید.
- در 2 هفته اول ، بر افزایش قدرت عضلات به روشی مطمئن تمرکز کنید. این بدان معناست که شما با وزنه های سبک با چند بار تکرار حرکت تمرین می کنید و سپس 1-2 دقیقه استراحت می کنید تا ماهیچه های شما خسته نشوند. اگر می خواهید توده عضلانی را افزایش دهید ، با انجام حرکات تکراری بیشتر و استفاده از وزنه های سنگین کمتر برای ایجاد تناسب هنگام عضله سازی ، به شدت تمرین کنید. حدود 1 دقیقه استراحت کنید.
- بیش از توانایی خود تمرین نکنید زیرا این روش باعث رشد سریع ماهیچه ها نمی شود. سرعت بخشیدن به روند تمرین باعث درد ماهیچه ها می شود بنابراین شما تمایلی به ورزش ندارید. یک برنامه ورزشی که به خوبی اجرا شود ، توده عضلانی را برای مردان در هفته حدود کیلوگرم و برای زنان هر 2 هفته یک کیلوگرم افزایش می دهد.
- در صورت نیاز ، تمرینات هوازی را می توان هر روز انجام داد زیرا در از بین بردن چربی های ناخواسته بسیار مفید است. از آنجایی که تمرینات هوازی انرژی زیادی مصرف می کند ، مطمئن شوید که بعد از ورزش برای ایجاد عضله ورزش هوازی انجام می دهید تا بدن شما در وضعیت مناسب قرار گیرد.
مرحله 2. برای از بین بردن چربی اضافی و افزایش سریع و موثر عضلات ، بهترین برنامه ورزشی ممکن را اجرا کنید
به یاد داشته باشید که شما باید در روزهای خاصی گروه های بزرگ عضلانی را کار کنید ، اما روی عضلات فعال در قسمت های مختلف بدن خود تمرکز کنید. با پیشرفت ، برنامه تمرینی خود را طوری تنظیم کنید که حرکات مختلف و با شدت بیشتری را انجام دهید. اگر می خواهید هر هفته به نتیجه برسید ، هر هفته شدت تمرین خود را افزایش دهید.
- هر هفته 2 کیلوگرم وزن اضافه کنید. هر 1 هفته تمرین ، در هفته ای که وزنه می زنید 1 ست حرکت اضافه کنید.
- اگر هر دوشنبه و/یا پنجشنبه قفسه سینه ، سه سر و شانه های خود را کار می کنید ، هر سه شنبه و/یا جمعه پشت و دوسر خود را تمرین دهید. یک چهارشنبه را برای تمرین عضلات ساق پا و انجام برخی از ایروبیک ها برنامه ریزی کنید.
- حرکت را با توجه به وضعیت بدن و تمرین هدف تعیین کنید. اگر می خواهید عضلات خود را بزرگ کرده و تقویت کنید ، در صورت نیاز حرکت را تکرار کنید. در هر روز ، تمرین را با چند تکرار (5-8 بار) با استفاده از وزنه های سنگین شروع کنید. در روزهای دیگر هنگام کار بر روی گروه عضلانی یکسان ، وزن را کاهش دهید ، اما تکرارها را (12-15 بار) افزایش دهید.
- وزن بار و تکرار حرکات مختلف باعث می شود که ماهیچه ها همچنان به تجربه چیزهای مختلف بپردازند ، بنابراین باید با تغییراتی که آنها را قوی تر می کند سازگار شوند.
- اطمینان حاصل کنید که هر هفته وزن اضافه می کنید. حتی اگر در هر روز با سبک ترین وزنه ها تمرین می کنید ، توانایی شما برای بلند کردن وزنه باید همچنان بهبود یابد. برای بهترین نتیجه ، وزن را کم کم اضافه کنید. هنگام استفاده از دمبل ، هفته ای 1 کیلوگرم اضافه کنید. اگر از دمبل استفاده می کنید ، هفته ای 2 کیلوگرم اضافه کنید.
مرحله 3. هر آخر هفته ایروبیک را به روش های مختلف تمرین کنید
این تمرین وقتی در ابتدای هفته شروع می کنید به شما انرژی می بخشد.
- با چند کیلومتر دویدن ، شنا ، تمرینات با وزنه با استفاده از وزن بدن خود یا دویدن در آخر هفته تمرین کنید تا بدن خود را در فرم نگه دارید.
- شاید فکر کنید ورزش هوازی باعث کوچک شدن ماهیچه ها و چربی سوزی می شود زیرا بدن دچار کاتابولیسم می شود (تجزیه ترکیبات مرکب به ترکیبات ساده تر در بدن با نتیجه آزاد شدن انرژی). در واقع اگر هفته ای 30 تا 45 دقیقه ایروبیک انجام دهید ، ماهیچه ها رشد می کنند زیرا این تمرین برای افزایش مویرگهای عضلات مفید است. بنابراین اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ماهیچه ها سرازیر می شود به طوری که بدن به دلیل افزایش توده عضلانی و بازیابی سریعتر عضلات سریعتر منبسط می شود.
مرحله 4. در درخواست کمک از دیگران دریغ نکنید
در بیشتر موارد ، باشگاه های ورزشی یا باشگاه های ورزشی کارمندانی را استخدام می کنند که آماده هستند تا در صورت نیاز رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود را تنظیم کنند. علاوه بر این ، می توانید یک برنامه ورزشی با راهنمایی یک مربی تناسب اندام اجرا کنید که می تواند به شما در دستیابی به اهداف آموزشی شما کمک کند.
مرحله 5. مربی شخصی استخدام کنید
اگر در سالن بدنسازی تمرین می کنید ، مربی استخدام کنید تا بدانید چگونه به طور م exerciseثر ورزش کنید و از زمان و انرژی خود به بهترین نحو استفاده کنید.
- مربی می تواند نحوه نظارت بر پیشرفت تمرین ، رژیم غذایی متعادل ، هیدراته نگه داشتن بدن ، استراحت کافی و بهبودی را توضیح دهد.
- دستیابی به هدف تمرین برای سلامت روان و جسم مفید است. با تمرین مداوم ، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و مفید و استراحت کافی ، بدن مورد نظر شما متعلق به شما می شود.
قسمت 3 از 3: اجرای برنامه تمرینی فشرده چهار هفته اول
مرحله 1. به منظور بزرگ شدن سریع ، یک برنامه تمرینی چهار هفته ای را دنبال کنید که انگیزه شما را برای تمرین بیشتر افزایش دهد و به نفع همه گروه های اصلی عضلانی باشد
به ویژه برای این برنامه ، حداکثر 45 دقیقه تمرین کنید تا از تولید بیش از حد هورمون کورتیزول جلوگیری کنید ، که در معرض خطر مشکلات سلامتی است و بر کیفیت خواب ، هضم و خلق و خو تأثیر منفی می گذارد.
- هنگام اجرای این برنامه ، 60-90 ثانیه پس از انجام 1 مجموعه حرکت استراحت کنید.
- برای به دست آوردن نتیجه در مدت زمان کوتاه ، این برنامه را با استراحت 1 روز در هر 2 روز ورزش اجرا کنید. این برنامه به شما انعطاف پذیری می دهد تا حرکتی را که تمرین می کنید تا بدن خود را "شوکه" نگه دارید ، تغییر دهید.
- از وزنه ها با توجه به سطح آمادگی جسمانی و حرکتی که می خواهید انجام دهید استفاده کنید. وزنه هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز هستند ، اما اجازه ندهید خیلی خسته شوید.
- این برنامه بسیار مناسب است اگر در زمانی که تازه شروع به تمرین کرده اید انجام شود. پس از اتمام ، برنامه جدیدی بسازید تا سریعتر کار کند.
مرحله 2. شکم و بازوهای خود را در روز اول تمرین دهید
اولین روز تمرین از تمرینات معمولی تا حرکات چالش برانگیز شروع می شود ، به عنوان مثال با انجام یک حلقه کابل یک بازو (حرکتی برای بزرگ شدن عضلات بازو با کشیدن کابل روی دستگاه برای تمرین با یک دست). هر یک از حرکات زیر را حداکثر برای 2 ست انجام دهید.
- 1 ست را (20 بار) کرانچ کرده سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- 1 ست (15-20 بار) را با استفاده از توپ ثبات انجام دهید و 60 ثانیه استراحت کنید.
- لیفت پا (بالا آوردن پاها در حالت دراز کشیده) 1 ست (8 تا 12 بار) سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- V بالا (انگشتان دست را به انگشتان پا نزدیک کرده و بازوها و پاها را از حالت خوابیده دراز کنید) تا زمانی که هنوز قادر هستید 10 برابر یا بیشتر و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- چکش 2 ست 8 تا 12 بار حلقه می زند و سپس 60 ثانیه استراحت می کند.
- پرس دمبل روی سر (بلند کردن دمبل در حالی که بازوها را بالای سر خود صاف می کنید) 2 ست 8-12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- واعظی با استفاده از 2 ست هالتر 8 تا 12 بار هل می دهد و 60 ثانیه استراحت می کند.
- کشش کف دست به پایین با عضله سه سر بازو (بازوی سه سر بازو با کف دست رو به پایین با استفاده از دستگاه کابل برای تمرین وزنه) 2 ست 8-12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- چرخش عضلات دو سر دمبل معکوس (در حالی که دمبل را در دست گرفته اید دو سر خود را منقبض کنید) 2 ست 8-12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- کابل یک بازو تا زمانی که می توانید 60 ثانیه استراحت کنید 10 یا بیشتر پیچ خورده است.
- تا زمانی که می توانید 60 ثانیه استراحت کنید ، کابل یک دست را 10 بار یا بیشتر فشار دهید.
مرحله 3. عضلات پا و ساعد خود را در روز دوم تمرین دهید
اسکوات ، اکستنشن پا (صاف کردن پاها در حالت دراز کشیده) ، فر و حرکات زیر را حداکثر برای 2 ست انجام دهید.
- اسکوات. در حالی که میله هالتر را نگه دارید با استفاده از نیمکت اسکوات کنید تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و از آسیب جلوگیری کنید. این حرکت را 2 ست 8 تا 12 مرتبه انجام دهید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- پرس پا (تقویت عضلات پا با استفاده از دستگاه برای تمرین وزنه) 2 ست 8-12 بار هر کدام سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- پاهای نشسته برای عضله همسترینگ (تقویت عضلات همسترینگ در حالت نشسته) 2 ست 8-12 بار هر کدام و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- اکستنشن پا 2 ست 8-12 بار هر کدام و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید پا را خم کنید 2 ست 8 تا 12 مرتبه و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- پیچ خوردن مچ دست معکوس (تقویت مچ با کف دست به سمت پایین) 2 ست 8 تا 12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- حلقه مچ معمولی (تقویت مچ دست با رو به بالا) 2 ست 8 تا 12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- افزایش ران با استفاده از دستگاه برای انجام 2 ست وزنه هر کدام 8-12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
مرحله 4. عضلات قفسه سینه و پشت خود را در روز چهارم تمرین دهید
پس از استراحت در روز سوم ، با فشار روی نیمکت ، حرکات پارویی و کشش به ترتیب زیر ، عضلات قفسه سینه و پشت خود را تمرین دهید:
- فشار زیاد نیمکت شیب دار (پرس نیمکت با سر بالاتر از باسن و کف دست ها). این حرکت را 2 ست 8 تا 12 مرتبه انجام دهید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- با فشار زیاد نیمکت تخت (پرس نیمکت با سر در سطح باسن و کف دست ها را از هم باز کنید). این حرکت را 2 ست 8 تا 12 مرتبه انجام دهید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- دو ست 8 تا 12 بار شستشو دهید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- کابل 2 ست 8-12 بار پرواز می کند و سپس 60 ثانیه استراحت می کند.
- ردیف راست 2 ست هر کدام 8-12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- در ردیف های خم شده از 2 ست دمبل 8 تا 12 بار استفاده می شود و سپس 60 ثانیه استراحت می کند.
- پلوور با استفاده از 2 ست دمبل 8 تا 12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- ردیف کابل نشسته 2 مجموعه 8-12 بار هر کدام و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- لات در حالی که کف دست خود را دراز می کنید ، 2 ست 8 تا 12 مرتبه به سمت پایین بکشید و 60 ثانیه استراحت کنید.
- 2 ست 8 تا 12 مرتبه بالا بکشید سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
مرحله 5. شانه ها و ساق پا را در روز پنجم تمرین دهید
چند حرکت برای کارکردن دلتوئیدها (عضلات شانه) و انجام تمرینات ساق پا برای کار عضلات ساق پا به ترتیب زیر انجام دهید:
- پرس روی شانه (تقویت عضلات شانه با بلند کردن وزنه مستقیم) 2 ست هر کدام 8 تا 12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- بالا بردن دمبل دلتوئید جلو (با استفاده از دمبل دلتوئید جلو را تمرین کنید) 2 ست 8-12 بار و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- بالا بردن جانبی شیب یک دست 2 ست 8-12 بار سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
- کابل دلتوئید جلو هر ست را 8 تا 12 مرتبه بالا می برد و سپس 60 ثانیه استراحت می کند.
- کابل دلتوئید جانبی حداقل تا زمانی که می توانید هزینه خود را افزایش دهید.
- ساق گوساله تک پا بلند می شود (ساق پا روی 1 پا می ایستد) 2 ست 8-12 بار هر کدام سپس 60 ثانیه استراحت می کند.
- گوساله ایستاده بالا می رود (ساق پا در حالت ایستاده بلند می شود). این حرکت را 2 ست 8 تا 12 مرتبه انجام دهید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید.
نکات
- با دوستان خود تمرین کنید تا انگیزه بیشتری برای تمرین منظم داشته باشید.
- با خوردن غذاهای مغذی از رژیم غذایی سالم استفاده کنید تا بدن سریعتر رشد کند.
- یک هدف تمرینی را تعیین کنید که می توانید به آن برسید ، مانند تمایل به کاهش وزن یا دویدن بیشتر از حد معمول. با رسیدن به هدف احساس خوشبختی خواهید کرد بنابراین می خواهید تمرینات خود را با نگرش ذهنی مثبت ادامه دهید.
- برای به دست آوردن نتایج سریع ، هر هفته وزن بار را افزایش دهید.
- زمانی را برای استراحت اختصاص دهید زیرا تمرینات بیش از حد شدید کار را برای شما دشوار کرده و می تواند باعث آسیب شود.
- حین اجرای برنامه تمرینی برای بزرگ کردن بدن ، حرکات مختلفی انجام دهید. حرکت جدید یک "شوک" برای بدن ایجاد می کند به طوری که "مجبور" می شود خود را برای سازگاری و تلاش بیشتر وادار کند.
- دستیابی به پیشرفت تمرین برای هر فرد بسته به سطح آمادگی جسمانی ، سن ، جنسیت و سایر عوامل متفاوت است. اگر در مدت کوتاهی به نتیجه نرسیدید ، ناامید نشوید. یک برنامه ورزشی را به طور مداوم اجرا کنید.
