ما دائماً با تصاویری از فرم بدن "ایده آل" که غیر واقعی هستند و خطرناک هستند بمباران می شویم. این می تواند پذیرش ، دوست داشتن و اعتماد به نفس در بدن خود را برای شما دشوار کند ، که بسیار مهم است. همچنین مهم است که بدانید بدن شما از نظر فیزیکی چه کار می تواند انجام دهد و با ظرفیت های خود احساس راحتی کنید. به گفته فیلسوف باروخ اسپینوزا ، انسانها "نمی دانند بدنشان چه کاری می تواند انجام دهد" ، به این معنا که هیچ کس نمی تواند به طور قطع بداند که بدن آنها در واقع چه کاری می تواند انجام دهد ، حداقل قبل از آزمایش با آن. روانشناسان خاطرنشان می کنند که تفاوت روشنی بین نحوه درک افراد از بدن خود و نحوه عملکرد بدن آنها وجود دارد. برای اینکه بتوانید فرم بدن خود را بپذیرید ، مهم است که به شیوه خود با این دو جنبه از بدن خود ارتباط برقرار کنید.
گام
قسمت 1 از 5: قدردانی از بدن منحصر به فرد خود
مرحله 1. بدانید که واقعاً چه چیزی به شما لذت می بخشد
لیستی از شادترین لحظات خود تهیه کنید. تا آنجا که ممکن است جزئیات بیشتری را وارد کنید ، مانند اینکه با چه کسی بودید ، چه کردید ، کجا بودید و غیره. به این فکر کنید که همه آنها چه ویژگی مشترکی دارند. با چه نوع افرادی هستید؟ چقدر احساس شادی می کنید؟ یا فضا ، مانند بیرون از خانه یا در یک شهر بزرگ؟ هنگامی که متوجه شدید چه شرایطی باعث شده بدن شما در گذشته لذت زیادی را تجربه کند ، سعی کنید زمان خود را در شرایط مشابه در آینده به حداکثر برسانید.
هر کس بدن منحصر به فردی دارد ، به این معنی که شما باید آزمایش کنید و دریابید که چه احساسی به شما می دهد. تحقیقات نشان می دهد که کمتر از نیمی از آمریکایی ها خود را در وضعیت فعلی خود بسیار خوشحال توصیف می کنند ، تا حدی به این دلیل که آنها کاملاً مطمئن نیستند که واقعاً چه چیزی آنها را خوشحال می کند. با فکر کردن به گذشته که اوقات خوشی را توصیف می کنید شروع کنید
مرحله 2. استعدادهای خود را بشناسید
بخشی از ساختار و شیمی منحصر به فرد بدن با این واقعیت کنار می آید که بدن انسان به طور طبیعی در فعالیتهای خاص بهتر از بقیه عمل می کند. به عنوان مثال ، اگر حداکثر قد شما 157 سانتی متر باشد ، بعید است که در NBA بازیکن درجه یک شوید. اما شاید بتوانید سوارکار خوبی شوید. یادگیری پذیرش بدن شما به این معنی است که باید بپذیرید که بدن شما در انجام برخی اقدامات در مقابل دیگران بهتر عمل می کند. ممکن است به کمی زمان نیاز داشته باشید تا بفهمید این فعالیت ها چیست.
اگر مطمئن نیستید که چه فعالیتهایی به طور طبیعی برای بدن شما مناسب است ، مدتی را صرف آزمایش چیزهایی کنید که هرگز فکر نمی کردید به آنها علاقه مند باشید. در کلاس یوگا شرکت کنید یا سفال بسازید. به یک رویداد بداهه روی صحنه بروید. همانطور که اسپینوزا می گوید ، هیچ راهی برای دانستن اینکه بدن شما می تواند انجام دهد تا زمانی که این کار را انجام ندهید وجود ندارد
مرحله 3. آنچه را که درباره بدن و ظاهر خود می پسندید مشخص کنید
حتی افرادی که تصویر بدی بدنی دارند می توانند چیزی را که در مورد بدنشان قدردانی می کنند ، بیابند. یادگیری دوست داشتن و قدردانی از همه ویژگی های خوب خود بسیار مهم است ، از جمله ویژگی های جسمانی. اجازه ندهید که از ویژگی هایی که شما را آزار می دهد آویزان شوید ، فقط روی نکات مثبت تمرکز کنید.
به عنوان مثال ، شاید شما در حال حاضر از ران خود راضی نیستید - زیرا فکر می کنید آنها بیش از حد چاق یا لاغر هستند - اما سعی کنید به طرف روشن نگاه کنید. ممکن است آرزو کنید که رانهای باریک تری داشته باشید ، اما رانهای کنونی شما به قدری قوی هستند که شما را به سمت تپه ها سوق می دهند. یا ، فکر می کنید پاهای شما واقعاً لاغر هستند ، اما شما جزو معدود افرادی هستید که واقعاً شایسته پوشیدن شلوار جین تنگ هستید
مرحله 4. بدن خود را همانطور که هست بپذیرید
این بدان معناست که سعی نکنید شخصیت خود را تغییر دهید یا بر ویژگی هایی که دوست ندارید تمرکز کنید. یاد بگیرید که بدن خود را دوست داشته باشید - نحوه حرکت ، احساس و راه رفتن. ظاهر خود را فراموش کنید ، به خصوص اگر بدن شما به دلیل بارداری ، زایمان ، تصادف یا شرایط پزشکی دچار تغییراتی می شود. در حال حاضر با بدن خود مهربان باشید.
رژیم نگیرید ، مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند. یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید و به اندازه ای که با آن راحت هستید غذا بخورید. از خوردن غذا خودداری نکنید یا خود را به خاطر زیاد خوردن سرزنش نکنید
قسمت 2 از 5: یاد بگیرید که از افکار منفی درباره بدن خود اجتناب کنید
مرحله 1. متوجه شوید چقدر زمان را صرف افکار منفی می کنید
افکار منفی هیچ تاثیری در بهبود تصویر شما از خود ندارند. یک یا دو روز وقت بگذارید تا به طور فعال در مورد دفعات فکر کردن در مورد بدن خود فکر کنید. هر چند وقت یکبار در مورد بدن خود فکر منفی می کنید یا حرف منفی می زنید؟ هر چند وقت یکبار افکار مثبت دارید؟ به احتمال زیاد ، شما بسیار بیشتر منتقد هستید تا مثبت.
برای این کار در یک مجله ، دفترچه یادداشت یا تلفن خود بنویسید. در صورت امکان یک دفترچه همراه داشته باشید و هرگونه افکار منفی که بلافاصله به وجود می آید را یادداشت کنید. توضیحی در مورد اینکه آیا افکار منفی مربوط به ظاهر شما است یا خیر ، اضافه کنید. در پایان روز ، احتمالاً برای خود تعجب خواهید کرد که در یک روز ، بسیار منفی تر از آنچه تصور می کنید هستید
مرحله 2. افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید
اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما بخش مهمی از پذیرش بدن شما است. به محض اینکه متوجه شدید که دارید شروع به فکر منفی می کنید ، آن را با چیزی مثبت جایگزین کنید. به خودتان زمان دهید تا به تفکر مثبت عادت کنید.
سعی کنید هر روز خود را با افکار مثبت شروع کنید. این افکار را در طول روز در نظر داشته باشید وقتی شروع به انتقاد از خود می کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من واقعاً از احساسی که این مدل مو جدید ایجاد می کند هیجان زده هستم."
مرحله 3. قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی رسانه ای را محدود کنید
سعی کنید دسترسی به نمایش های تلویزیونی ، فیلم ها ، مجلات یا وبلاگ هایی که تصویری غیر واقعی یا منفی از بدن ارائه می دهند را قطع کرده یا متوقف کنید. به خود یادآوری کنید که اکثر عکسهای در حال گردش در اینترنت و مجلات تغییر کرده اند تا مدلها مطابق ایده های استاندارد در مورد زیبایی و جنسیت باشند.
روانشناسان نگران هستند که با افزایش روندهایی مانند این در 20 سال گذشته ، این تصاویر می توانند ایده آل های غیرواقعی از اینکه بدن چگونه باید باشد ایجاد کنند. اجازه ندهید که خود را با این کاریکاتورهای خالی و بدون مراجع واقعی مضطرب کنید
مرحله 4. یک درمانگر را بیابید که از درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می کند
بسیاری از تکنیک های CBT که توسط روانشناسان مورد استفاده قرار می گیرد بر استفاده فعلی و کوتاه مدت از اهداف به عنوان درمان متمرکز است. در حالی که بهتر است به درمانگر CBT مراجعه کنید ، می توانید تمرین را به تنهایی شروع کنید. وقتی متوجه افکار منفی در مورد خود می شوید ، بایستید ، نفس عمیق بکشید و سعی کنید شواهدی برای اعتقادات خود بیابید. آیا کسی واقعاً گفته است که این جنبه از بدن شما دارای نقص است؟ اگر چنین است ، آیا شخص فقط سعی می کند به شما صدمه بزند یا شاید فقط شوخی کرده است؟
روانشناسان معتقدند که در اکثر موارد ، اگر انتظارات غیرواقعی در مورد اینکه بدن شما چگونه باید باشد دارید ، تصویری نادرست از بدن خواهید داشت. مهم است که به این انتظارات غیرواقعی در فرایند فکر خود توجه کنید تا بتوانید با اطلاعات ملموس با این ایده آل ها مقابله کنید
مرحله 5. بر افراد منفی زندگی خود غلبه کنید
شما سعی کرده اید با خود مهربان باشید و بر جنبه های مثبت خود تمرکز کنید ، اما همچنین باید برای دیگران در زندگی خود ارزش قائل شوید. آیا چنین انتقاداتی را از طرف دوستان و خانواده دریافت می کنید؟ آیا آنها می گویند باید وزن کم کنید ، لباس متفاوت بپوشید یا موهای خود را تغییر دهید؟ اگر چنین است ، مهم است که راه هایی برای مقابله با این تأثیرات منفی پیدا کنید.
شایان ذکر است که احتمالاً نمی توانید روابط خود را با دوستان و خانواده نزدیک خود به همان شیوه ای متوقف کنید که از خرید Vogue یا تماشای مدل بعدی Next America استفاده می کنید. با این حال ، اگر آنها بدن شما را مسخره می کنند یا بیش از حد خشن و انتقادی هستند ، شما باید مایل باشید که با آنها به شیوه ای محترمانه اما محکم گفتگو کنید تا بگویید که کلمات یا رفتار آنها به شدت به شما صدمه زده است
مرحله 6. به گروه های مختلف اجتماعی بپیوندید
وقتی فعالیت جدیدی را امتحان می کنید ، با افرادی صحبت کنید که معمولاً آنها را نادیده می گیرید یا از ملاقات با آنها خجالت می کشید. ممکن است در ابتدا صحبت با غریبه ها راحت نباشد ، اما هرچه بیشتر این کار را انجام دهید ، راحت تر و بهتر می شود. مهم نیست که در ابتدا چقدر احساس ناراحتی می کنید ، به یاد داشته باشید که جداسازی از دیگران حتی بدتر است ، زیرا برخی از مطالعات نشان می دهد که در دراز مدت می تواند به اندازه چاقی کشنده باشد. راحت بودن در تعامل با افراد جدید بسیار مهم است ، به ویژه اگر افرادی که در حال حاضر با آنها احاطه شده اید از تصویر بدن شما پشتیبانی نمی کنند یا تأثیر مثبتی ندارند.
تحقیقات مغزی نشان می دهد که افرادی که انسانها آنها را دوست دارند به شدت تحت تأثیر شیمی مغزی آنها قرار دارد ، به این معنی که شما ممکن است همیشه عاشق فردی نباشید که خود را تصور می کنید. این را می توان در ایجاد دوستان نزدیک نیز به کار برد. مهم این است که خود را با افرادی احاطه کرده باشید که از کشف خود شما حمایت و تشویق می کنند. به زبان ساده ، اگر برای شما راحت تر باشد که بدن خود را بپذیرید و ایده آلهای غیرواقعی خود را به چالش بکشید ، اگر در اطراف شما افرادی باشند که شما و نتایج جستجوی شما را می پذیرند
قسمت 3 از 5: تمرکز بر روی مثبت را بیاموزید
مرحله 1. به تعریف هایی که می کنید توجه کنید
به جای توجه به انتقاد ، بهتر است از تمجیدهایی که دریافت می کنید لذت ببرید. به محتوای تعریف و تمجید دیگران توجه کنید و آن تعارفات را در ذهن داشته باشید. آن را بنویسید تا بعداً آن را به خاطر بیاورید ، مخصوصاً در لحظات تاریک.
به جای رد تعریف و تمجید مردم یا متقاعد کردن خود به اینکه آنها فقط مودب هستند ، حرف خود را قبول کنید و مطمئن باشید که آنها فقط شما را سرگرم نمی کنند. فرض کنید آنها به شما یک ارزیابی صادقانه می دهند. کلمات مثبت آنها را با لذت بپذیرید
مرحله 2. به طور مداوم آنچه را که در خود دوست دارید مشخص کنید
هر زمان که متوجه شدید در مورد بدن خود یا هر قسمتی از بدنتان منفی فکر می کنید ، چیزی را در مورد بدن خود به یاد داشته باشید که دوست دارید. لیستی از حداقل ده مورد مثبت در مورد خود تهیه کنید و هر چیزی که به ظاهر مربوط می شود را کنار بگذارید. مرتباً به لیست اضافه کنید.
این به شما کمک می کند تا همه جنبه های شگفت انگیز خود را درک کرده و قدردانی کنید. متوجه خواهید شد که بدن شما تنها یک قسمت از کل بسته شما است
مرحله 3. رابطه خود را با آینه تجدید کنید
اگر زمان زیادی را جلوی آینه می گذرانید ، این قانون را به وجود آورید که هنگام نگاه به آینه نباید در مورد خود چیز منفی بگویید یا فکر کنید. در عوض ، از آینه برای شناسایی چیزهای مثبت که می بینید استفاده کنید. اگر هنوز روبرو شدن با آینه برای شما مشکل است ، مدتی دور بمانید. مطالعات نشان می دهد که شما بیشتر تمرکز خود را بر حرفه یا روابط شخصی خود قرار داده اید تا ظاهر خود.
در مقابل آینه جملات تاکیدی مثبت بگویید: هنگامی که جلوی آینه ایستاده اید به خود بگویید "تو زیبا هستی!" یا "تو شگفت انگیز هستی" و غیره. این ممکن است اجباری به نظر برسد ، و در ابتدا ممکن است آنچه را که می گویید باور نکنید ، اما متخصصان می گویند این فرایند - که آنها آن را درمان شناختی رفتاری می نامند - واقعاً در طول زمان کار می کند
قسمت 4 از 5: تعیین اهداف و ایجاد تغییرات
مرحله 1. سلامت و رفاه خود را بهبود بخشید
بخشی از یادگیری پذیرش کامل و خوشحال بودن با بدن خود ممکن است به معنای تغییر برخی جنبه ها در نهایت باشد. به عنوان مثال ، اگر اضافه وزن دارید ، ممکن است بخواهید وزن خود را کاهش دهید. با این حال ، به یاد داشته باشید که تعداد مقیاس تنها یک جنبه و شاخص سلامت کلی شما است. اطمینان حاصل کنید که برنامه و روال معمول تمرینات بدنی را برای کاهش همه "اعداد" (وزن ، فشار خون ، قند خون ، کلسترول و غیره) تهیه کنید. این به شما یک تصویر کلی از سلامتی شما می دهد و به شما این امکان را می دهد که اهداف سلامت خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
ممکن است برای سالم بودن نیاز به افزایش یا کاهش وزن داشته باشید ، اما باید قدرت ، انعطاف پذیری و استقامت را نیز هدف قرار دهید
مرحله 2. اهداف مثبت را تعیین کنید
به جای تمرکز بر جنبه منفی هدف ، روی جنبه های مثبت تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر تصمیم دارید یک برنامه ورزشی را شروع کنید ، از چارچوب بندی هدف خود بر اساس اینکه چند کیلوگرم می خواهید کاهش دهید ، اجتناب کنید. در عوض ، اهداف خود را مثبت کنید ، مانند "من تمرین می کنم تا بتوانم بدون توقف 3 کیلومتر بدوم" یا "من به یک برنامه پیاده روی متعهد هستم تا آنقدر مناسب باشم که بتوانم با پدرم پیاده روی کنم."
اگر به چیزهایی که امیدوار هستید به آنها برسید یا بهتر انجام دهید فکر می کنید موفق خواهید شد (هم در رسیدن به اهداف خود و هم در یادگیری احساس بهتری نسبت به خودتان)
مرحله 3. فعالیتهای بدنی را انجام دهید که از آنها لذت می برید
فعالیتها و برنامه های ورزشی را که به نظر شما سرگرم کننده و سرگرم کننده است انتخاب کنید و آنها را فقط به این دلیل که می توانند به تغییر بدن شما کمک کنند انتخاب نکنید. در عوض ، زمان خود را به تلاش برای انجام فعالیتهای جدید اختصاص دهید و کارهایی را انجام دهید که واقعاً از آن لذت می برید و به آن علاقه دارید. برای مثال ، اگر یوگا را دوست دارید ، این کار را انجام دهید ، حتی اگر احساس می کنید در حال حاضر بیش از حد وزن دارید تا در حین انجام آن زیبا به نظر برسید. تقریباً هر برنامه ورزشی را می توان برای افراد با اندازه ها و سطوح مختلف تناسب اندام تطبیق داد.
اگر هنگام ورزش در حضور افراد دیگر نگران تصویر بدن خود هستید ، انجام یک تمرین خصوصی ، تمرین با یک دوست نزدیک یا تمرین در خانه را در نظر بگیرید. مراقب باشید که نگذارید ترس شما از قضاوت شدن توسط دیگران نحوه زندگی شما را تعیین کند
مرحله 4. سبک خود را بیاورید
لباس ، آرایش یا مدل مو را صرفاً بر اساس آنچه فکر می کنید برای فردی با تیپ بدنی شما مناسب است یا مجلات مد می گویند بهترین ظاهر را انتخاب نکنید. آنچه را که می خواهید ، آنچه دوست دارید بپوشید و راحت آن را بپوشید. لباسی را انتخاب کنید که نشان دهنده شخصیت شما باشد ، راحت باشد و با سبک زندگی و فعالیت های شما سازگار باشد.
سبک ها و مدل های مختلف لباس را امتحان کنید. اگر احساس اعتماد به نفس و زیبایی در سبکی دارید که "برای تیپ بدنه X خوب" در نظر گرفته می شود ، مهم نیست که چه چیزی است ، فقط آن را بپوشید ، اما این کار را به این دلیل انجام دهید که دوست دارید ، نه به این دلیل که فکر می کنید باید انجام دهید
قسمت 5 از 5: ارزیابی وضعیت در زمینه
مرحله 1. خودتان را فقط با خودتان مقایسه کنید
اگر همه ما یکسان به نظر برسیم ، جهان مکانی خسته کننده خواهد بود. بدون در نظر گرفتن اینکه آن شخص مشهور است یا همکلاسی که در کنار شما نشسته است ، مقایسه خود با دیگران فایده ای ندارد. در عوض ، خود را از نظر پیشرفتی که انجام داده اید مقایسه کنید ، زیرا اکنون اهداف واقع بینانه ایجاد کرده اید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید که اکنون ظاهر خود را نسبت به چند سال قبل بهبود بخشیده اید.
صبوری و مهربانی با خود را فراموش نکنید. خود را سخت تر از دوست خود یا دیگران قضاوت نکنید
مرحله 2. به خاطر داشته باشید که تصویر بدن تنها بخشی از یک تصویر سالم از خود است
مهم این است که بدن خود را بپذیرید و درعین حال دوست داشته باشید ، اما به همان اندازه مهم است که بدانید ارزش خود را بر اساس ظاهر شما تعیین نمی کند.
وقتی در مورد شخصی که او را تحسین می کنید ، بیشتر دوستش دارید و/یا ارزش قائل هستید ، فکر می کنید ، چه ویژگی هایی به ذهن شما خطور می کند؟ آیا دیگران یا خودتان را صرفاً بر اساس ویژگی های بدنی یا شخصیت و شخصیت قضاوت می کنید؟
مرحله 3. بدانید چه زمانی باید از کمک کمک بگیرید
درک کنید که تقریباً همه برای حفظ تصویر مثبت از بدن مشکل دارند و این فراز و نشیب ها طبیعی است. با این حال ، شما همچنین باید صادقانه در نظر بگیرید که آیا باید با یک مشاور ، پزشک یا متخصص بهداشت روانی صحبت کنید. علائم مختلفی وجود دارد که نشان دهنده یک مشکل شدید بدن است که نیاز به کمک متخصص دارد. سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا نمی توانید افکار منفی درباره خود را کنترل کنید؟ آیا ساعت ها به فکر کاستی های درک شده خود هستید؟
- آیا ناراحتی شما از ظاهر شما در زندگی شما تداخل ایجاد می کند؟ به عنوان مثال ، آیا از بیرون رفتن از خانه یا صحبت در جمع خودداری می کنید؟ آیا از رفتن به محل کار مضطرب هستید زیرا از دیده شدن و قضاوت شدن می ترسید؟
- آیا هر روز وقت زیادی را جلوی آینه می گذرانید و/یا زیاد لباس می پوشید؟
-
آیا نمی توانید از مقایسه خود با دیگران دست بردارید؟ آیا از عکس گرفتن اجتناب می کنید؟
درک کنید که اگر با هر یک از شرایط فوق دست و پنجه نرم می کنید ، به احتمال زیاد برای پذیرش بدن خود به کمک نیاز دارید. ممکن است دچار اختلال بدشکلی بدن (BDD) شوید که عموماً به کمک حرفه ای نیاز دارد. در صورت عدم درمان ، BDD می تواند منجر به افکار و رفتارهای خودکشی شود. حتی اگر شما مبتلا به BDD تشخیص داده نشده اید ، بدانید که درخواست کمک و مشاوره چیزی نیست که از آن شرم آور باشید ، به جای اینکه به تنهایی مبارزه کنید
مرحله 4. به دنبال کمک حرفه ای باشید که برای شما مناسب است
در این مورد چندین گزینه دارید. می توانید به یک درمانگر و/یا مشاور سلامت روان مراجعه کنید و سپس به صورت فردی به درمان بپردازید. یا ، می توانید یک گروه حمایتی در شهر خود برای درمان کمتر رسمی دریافت کنید. حتی گروه های حمایتی در اینترنت وجود دارد که می توانید با افراد دیگری که از افکار منفی در مورد بدن خود نیز جذب شده اند ارتباط برقرار کنید.
نکته مهم در اینجا این است که از دیگران حمایت بگیرید که تصور شما را از خود قضاوت نمی کنند.آنها ممکن است توصیه های مفیدی برای ارائه به شما داشته باشند
نکات
- روی آینه یادداشتی بگذارید که ویژگی های خوب شما را مشخص کند. در صورت تمایل می توانید یادداشت هایی را برای شناسایی خصوصیات بدنی که برای آنها ارزش قائل هستید (به عنوان مثال ، "استخوان گونه های فوق العاده ای دارید") ارسال کنید ، اما مطمئن شوید که چند یادداشت می نویسید که فقط به ظاهر مربوط نمی شود.
- یک سیستم پشتیبانی قوی بسیار مهم است ، زیرا توصیه های افرادی که به آنها اعتماد دارید در مورد تصویر خود بسیار مفید است. می توانید به صحبت هایی که آنها هنگام بروز افکار منفی نشان می دهند ، مراجعه کنید.
- حتماً در مورد هرگونه تصمیم برای شروع رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید و از تغییرات شدید یا ناگهانی در بدن خود آگاه باشید.
