آیا می خواهید وزن کم کنید ، اما نمی خواهید بدنی عضلانی داشته باشید که شبیه بدنساز باشد؟ هنگام عضله سازی باید بر چربی سوزی تمرکز کنید. توجه داشته باشید که برخی افراد دارای اندامی هستند که بیشتر به نظر ماهیچه ای می آید ، اما اگر تمرینات خاصی را انجام دهید و در مورد آنچه می خورید دقت کنید ، می توانید به اندامی لاغرتر دست پیدا کنید. شما نمی توانید نتایج را پس از اولین روز یا حتی پس از هفته اول مشاهده کنید ، اما در نهایت ، پشتکار شما منجر به اندامی لاغر ، تنیده و متناسب می شود. داشتن اندامی باریک آنقدرها هم که فکر می کنید آسان نیست ، اما می توانید با رویکرد مناسب این کار را انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 3: برنامه خود را تنظیم کنید
مرحله 1. برای خود اهداف تعیین کنید
با تهیه لیستی از اهداف خود ، خواه فقط برای کاهش وزن ، قادر به دویدن یک مایل در یک زمان ، یا صرفاً برای ظاهر بهتر ، می توانید این اصل را به عنوان اصل راهنمای خود قرار دهید. اهداف خود را بنویسید ، و آنها را در یک مکان قابل مشاهده قرار دهید تا هدف تمام تلاش خود را به خاطر بیاورید.
مرحله 2. یک برنامه کاهش کالری ایجاد کنید
با خوردن کالری کمتر از آنچه مصرف می کنید ، به بدن این فرصت را می دهید که ماهیچه های خود را بدون گرسنگی به چربی تبدیل کند. غذاهای سالم ارزش کالری کمتری دارند و سرشار از مواد مغذی هستند که به فرم بدن شما کمک می کند.
کاهش کالری توصیه شده بین 10 تا 20 درصد است. این را می توان با ضرب کالری دریافتی خود در کاهش مورد نظر خود محاسبه کرد. به عنوان مثال ، 3000 کالری مصرف شده در روز ضرب در 0.10 (10)) به این معنی است که شما باید حداقل 300 کالری در روز بسوزانید. خوشبختانه ، این خیلی سخت نبود
مرحله 3. با متخصصان مشورت کنید
برای مشاوره خوب در مورد چگونگی کاهش وزن و عضله سازی با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می توانند در مورد برنامه های ورزشی ، برنامه های رژیم غذایی بیشتر به شما بگویند و در مورد مشکلات احتمالی سلامتی هشدار دهند.
- اگر مشکلات قلبی ، آسم یا هر مشکل سلامتی دیگری دارید که احساس می کنید مانع از دست دادن وزن شما می شود ، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.
- مراقب هر "حرفه ای" باشید که سعی می کند به شما مکمل بفروشد. به خصوص اگر مکمل به شکل پودر باشد. پزشکان و متخصصان رژیم غذایی معمولاً رژیم غذایی سالم و ورزش زیاد را ترجیح می دهند ، زیرا مکمل ها تا حد زیادی اثبات نشده و آزمایش نشده اند.
قسمت 2 از 3: ورزش صحیح
مرحله 1. بر تمرینات هوازی تمرکز کنید
این یک ورزش است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و بدون ایجاد عضله زیاد کالری می سوزاند. این به شما کمک می کند تا بدن شما باریک به نظر برسد که اغلب در ورزشکاران متخصص در این نوع ورزش ها دیده می شود.
از تمرینات قدرتی اجتناب کنید ، زیرا این کار باعث افزایش اندازه ماهیچه های شما می شود و شما را بزرگتر نشان می دهد ، نه کوچکتر. بالا بردن وزنه ، حرکت کششی و وزنه زدن نمونه هایی از تمریناتی است که باید از آنها اجتناب کنید
مرحله 2. دوچرخه سواری را امتحان کنید
دوچرخه سواری یک راه عالی برای لاغر نشان دادن بدن است. شما می توانید در خانه یا ورزشگاه با یک دستگاه ثابت دوچرخه سواری کنید یا می توانید در خارج از منزل با دوچرخه واقعی دوچرخه سواری کنید. این یک تمرین عالی برای افراد شلوغ است ، زیرا می تواند به عنوان یک وسیله حمل و نقل جایگزین مورد استفاده قرار گیرد. با دوچرخه خود به محل کار بروید تا ورزش را در زندگی روزمره خود وارد کنید.
مرحله 3. شنا را امتحان کنید
شنا یکی دیگر از راه های کاهش وزن و داشتن اندامی لاغر است. می توانید در خانه در استخر شنا کنید یا به باشگاه بدنسازی ، استخر عمومی یا نزدیک خانه خود بروید. هر کجا که شنا می کنید ، مطمئن شوید که این کار را با خیال راحت انجام می دهید و با کسی در اطراف برای مراقبت از شما کار می کنید.
شنا در صورتی که اضافه وزن زیادی دارید یا مشکل در ساختار زانو یا استخوان دارید یک تمرین عالی است ، زیرا هیچ وزنه ای روی اسکلت شما نمی گذارد
مرحله 4. دویدن یا دویدن را امتحان کنید
دویدن یک تمرین هوازی عالی است که می تواند به کاهش سریع وزن و عضله سازی کمک کند. می توانید به تنهایی یا گروهی ، در اطراف محله خود ، در پیست محلی یا در باشگاه بدنسازی بدوید. سعی کنید حداقل نیم ساعت بدوید.
- توجه داشته باشید که دویدن بستگی زیادی به زانوها و ساختار استخوان شما دارد. اگر قبلاً از ناحیه زانو آسیب دیده اید ، دویدن ممکن است بهترین گزینه برای شما نباشد.
- با گوش دادن به موسیقی سرگرم شوید.
مرحله 5. سنگ نوردی را امتحان کنید
صخره نوردی یکی دیگر از روش های عضله سازی است. با این حال ، این را بدانید: این ورزش سخت تر از آن است که به نظر می رسد! صخره نوردی قدرت بالایی بدن را افزایش می دهد ، بنابراین توجه داشته باشید که بازوها و شانه های شما می توانند عضلانی تر شوند.
اطمینان حاصل کنید که از تجهیزات ایمنی مناسب استفاده کرده اید و برای انجام کار آموزش دیده اید. این یک ورزش بالقوه خطرناک است. بهترین راه برای انجام این کار ، سالن بدنسازی یا مکان مخصوص صخره نوردی است
مرحله 6. پیلاتس را امتحان کنید
پیلاتس مجموعه ای از فرم ها ، موقعیت ها و حرکات است که می تواند تعادل ، انعطاف پذیری را بهبود بخشد و به عضله سازی کمک کند. گاهی اوقات ابزارهایی مانند وزنه یا توپ ورزشی نیز گنجانده می شوند. می توانید در کلاس های پیلاتس شرکت کنید ، راهنمای مطالعه آنلاین داشته باشید یا فیلم های آنلاین را تماشا کنید.
قسمت 3 از 3: غذای مناسب بخورید
مرحله 1. رژیم غذایی کم چربی و قند داشته باشید
خوردن غذاهایی از این دست باعث افزایش وزن و تجمع چربی در بدن می شود. از خوردن غذاهایی که سرشار از چربی ها و قندهای ناسالم هستند (مانند غذاهای سرخ شده ، رولت سوسیس ، پیتزا ، کیک اسفنجی خامه ای ، چیپس و غیره) خودداری کنید و غذاهایی بخورید که چربی کمی دارند و مواد مغذی زیادی دارند (مانند کینوا ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، ماهی قزل آلا و پرتقال).)
مرحله 2. از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید
خوردن پروتئین به شما انرژی می دهد و به عضله سازی کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که از پروتئین کامل (مانند گوشت یا ترکیبی از منابع مختلف پروتئین در صورت گیاه خواری) استفاده می کنید. سعی کنید از منابع پروتئینی سالم استفاده کنید که چربی های ناسالم کمی دارند. ماهی منبع عالی پروتئین است.
مرحله 3. مراقب میزان مصرف نمک خود باشید
نمک برای فشار خون شما مضر است ، مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث کم آبی بدن شما شود ، اما همچنین می تواند باعث شود که آب زیادی در بدن خود ذخیره کنید. این کار باعث می شود شما احساس نفخ و پف کرده داشته باشید. به میزان مصرف نمک توجه کنید ، زیرا بدن شما برای عملکردهای بدنی به کمی نمک نیاز دارد اما زیاد مصرف نکنید.
